Jóga a fogyáshoz

Áttekintés

A jóga gyakorlása támogatja a testi, szellemi és lelki fejlődést, amely lehetővé teszi, hogy elkészítse önmagának legjobb változatát.

A jóga szintén hatékony eszköz lehet a fogyáshoz, különösen a jóga aktívabb formáihoz. És azt tapasztalhatja, hogy a szelíd, pihentető jóga gyakorlatok révén megszerzett tudatosság segít Önnek a fogyásban is.

Sok szakértő egyetért abban, hogy a jóga különböző módon működik az egészséges testsúly elérése érdekében. Vessünk egy pillantást néhány ilyen módszerre.

Jóga és figyelem

A jóga mentális és szellemi vonatkozásai az éberség fejlesztésére összpontosítanak. Ez sok szinten növeli tudatosságát.

Tudatosabbá teheti Önt abban, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolják elméjét, testét és szellemét.

Egy 2016-os tanulmány azt sugallta, hogy azok az emberek, akik a tudatosságot egy jógagyakorlat révén fejlesztik ki, jobban képesek ellenállni az egészségtelen ételeknek és kényelmesen étkezni.A testükhöz is jobban illeszkedhetnek, hogy észrevegyék, ha jóllaktak.

Úgy gondolják, hogy a jóga különösen előnyös azok számára, akik más módon is küzdenek a fogyással.

Egy 2017-es meta-tanulmány arról számolt be, hogy az éberségi képzés pozitív rövid távú előnyökkel jár az impulzív vagy mértéktelen evés és a fizikai aktivitásban való részvétel szempontjából. A súlycsökkenésre közvetlenül nem volt szignifikáns hatás, de úgy gondolják, hogy a fogyás hosszabb figyelemfelkeltési időszakokkal jár. További vizsgálatokra van szükség ezen eredmények bővítéséhez.

Mivel azt tanácsolják, hogy ne gyakorolja a jógát teljes gyomorral, előfordulhat, hogy a jógázás előtt egészséges étkezési döntéseket hoz. A jógamenet után nagyobb eséllyel vágyhat friss, feldolgozatlan ételekre. Megtanulhatja azt is, hogy minden falatot alaposabban rágjon és lassabban fogyasszon, ami kevesebb fogyasztást eredményezhet.

Jóga és jobb alvás

A jóga gyakorlása segíthet az alvás minőségének javításában. Megállapíthatja, hogy képes vagy könnyebben elaludni és mélyebben aludni, ha következetes jógagyakorlatod van. Ideális esetben minden este hat és kilenc óra között kell aludnia.

A minőségi alvás gyakran társul a fogyással. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente ötször korlátozták az alvást, kevesebb zsírt vesztettek, mint az a csoport, amelyik a szokásos alvási szokásaikat követte. Mindkét csoport korlátozta az elfogyasztott kalóriák számát, ami arra utal, hogy az alvásvesztés káros hatással van a testösszetételre, beleértve a zsírvesztést is.

A jóga nidra az irányított kikapcsolódás egyik formája, amelyet fekve végez. A gyakorlat segíthet abban, hogy mélyebben aludjon, és fokozza az éberséget. A jóga nidra során is meghatározhat szándékokat, amelyek segíthetnek a fogyás céljainak kialakításában.

Egy 2018-as kicsi tanulmány megállapította, hogy azok az egészségügyi dolgozók, akik nyolc hétig jóga nidrát folytattak, fokozták az éberséget. Ez az éberség magában foglalta a tudatossággal való cselekvést és a belső élmények megítélésének elmaradását.

Az álmosság szintje nem különbözött jelentősen az utánkövetés során. Ez a pontszám azonban javult, minél hosszabb ideig gyakorolták az emberek. Nagyobb, mélyebb vizsgálatokra van szükség ezen eredmények bővítéséhez.

Jóga és kalóriaégetés

Bár a jógát hagyományosan nem tekintik aerob gyakorlatnak, vannak olyan jógatípusok, amelyek fizikaiabbak, mint mások.

Az aktív, intenzív jóga stílusok segítenek a legtöbb kalória elégetésében. Ez segíthet a súlygyarapodás megelőzésében. Az ashtanga, a vinyasa és az erőjóga a jóga fizikai típusainak példái.

A Vinyasát és az erőjógát általában a jóga stúdiókban kínálják. Az ilyen típusú jóga szinte állandóan mozgásban tart, ami segít kalóriák elégetésében.

A jóga gyakorlása szintén segíthet az izomtónus fejlesztésében és az anyagcserében.

Bár a helyreállító jóga nem különösebben fizikai típusú jóga, mégis segít a fogyásban. Egy tanulmány megállapította, hogy a helyreállító jóga hatékonyan segítette a túlsúlyos nőket a fogyásban, beleértve a hasi zsírokat is.

Ezek a megállapítások különösen ígéretesek azok számára, akiknek testsúlya megnehezítheti a jóga erőteljesebb formáit.

A 2013-as tanulmányok áttekintése szerint a jóga ígéretes módszer a viselkedés megváltoztatásához, a fogyáshoz és a karbantartáshoz a kalóriák elégetése, az éberség fokozása és a stressz csökkentése révén. Ezek a tényezők segíthetnek az ételbevitel csökkentésében és a túlfogyasztás következményeinek tudatosításában.

Részletesebb, jó minőségű tanulmányokra van szükség ezen eredmények bővítéséhez.

Milyen gyakran kell jógázni a fogyás érdekében?

Gyakorolja a jógát a lehető leggyakrabban a fogyás érdekében. Aktívabb, intenzívebb gyakorlatot végezhet heti három-ötször, legalább egy órán keresztül.

A többi napon egyensúlyozza ki gyakorlatát egy lazább, szelídebb órával. A hatha, a yin és a helyreállító jógaórák remek lehetőségek.

Ha kezdő vagy, kezdj lassan, és fokozatosan építsd fel a gyakorlatot. Ez lehetővé teszi, hogy növelje erejét és rugalmasságát, és megakadályozza a sérüléseket. Ha bizonyos napokon nincs ideje teljes órára, végezzen öngyakorlatot legalább 20 percig. Hagyjon magának hetente egy teljes pihenőnapot.

Kombinálja jógagyakorlatát olyan tevékenységekkel, mint a séta, kerékpározás vagy úszás a szív- és érrendszeri előnyök növelése érdekében.

A rutin részeként kerülje el, hogy közvetlenül a jógaóra után mérlegelje magát, különösen, ha forró jógaóráról van szó, mivel az óra alatt fogyhat a víz. Ehelyett mérlegelje magát minden nap ugyanabban az időben.

Otthon elvégzendő pózok

Íme néhány jógapóz, amelyet otthon is elvégezhet, ha nincs ideje egy teljes foglalkozásra.

Napi üdvözlet

Végezzen el legalább 10 napüdvözlést. Növelheti az intenzitást, ha bizonyos pozíciókat hosszabb ideig tart, vagy felgyorsítja a tempót.

1. Az állástól kezdve lélegezzen be, miközben felemeli a karját a feje fölött.
2. Lélegezz ki, miközben hattyú merül le egy Előre hajlóba.
3. Ugorj, lépj vagy sétálj vissza a Plank pózba.
4. Tartsa ezt a helyzetet legalább öt lélegzetvételig.
5. Eldobja térdeit, és engedje le testét a padlóra.
6. Nyújtsa ki a lábát, fordítsa a lábfejét a szőnyeghez, és tegye a kezét a válla alá.
7. Lélegezzen be, hogy felemelje félúton, félúton vagy egészen a Cobra pózba.
8. Lélegezzünk vissza, majd visszafelé, majd toljuk felfelé a lefelé néző kutyába.
9. Tartsa ezt a pózt legalább öt lélegzetvételig.
10. Lélegezz ki, miközben ugrálsz, lépsz vagy jársz a lábaddal a szőnyeg tetejére, és egy Előre hajlóban állsz.
11. Ezután lélegezzen be, hogy felemelje a karját a feje fölött.
12. Kilégzéssel engedje vissza a karjait a testénél fogva.

Hajó póz

Ez a póz az egész testét, főleg a magját foglalkoztatja, és segít csökkenteni a stresszt.

1. Üljön össze a földön, együtt lábaival és kinyújtva maga előtt.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy a combjai a padlóhoz képest szöget zárjanak, míg a sípcsontjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
3. Nyújtsa ki karjait maga előtt, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
4. Ha teheti, egyenesítse ki a lábait, miközben a törzsét emeli.
5. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
6. Ismételje meg legalább ötször.

Deszka póz

Töltsön 10-20 percet a Plank póz variációival.

1. Asztal helyzetéből hátraléphet a lábával emelt sarkával.
2. Vigye a testét egy egyenes vonalba. Érdemes a tükörben ellenőrizni a testét.
3. Csatlakoztassa a mag, a kar és a láb izmait.
4. Tartson itt legalább egy percig.

Az elvitel

Vállaljon el önmagát és gyakorlatát, ha jógát szeretne használni a fogyáshoz. Végezzen apró, fokozatos változtatásokat és állítson be szerény célokat, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodjon hozzájuk.

Amikor elmélyíti gyakorlatát és tudatosságát, természetes módon vonzódhat az egészséges ételek és életmód vonzerejéhez. Bár nem garantált, hogy lefogy, mindenképpen valószínű. Pozitív eredményei messze meghaladhatják a fogyást.