A széles fogású pullup egy felsőtest erőmozgás, amely a hátadat, a mellkasodat, a válladat és a karjaidat célozza. Ez egyben fantasztikus edzést nyújt a központi izmoknak.
A széles fogású pullupok beépítése az általános erőnléti rutinba növelheti erőit más mozgásokban, például a lat lehúzásnál és a vállprésnél.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a széles fogású pullup előnyeiről és azok végrehajtásáról.
"A széles fogású pullup hatékony gyakorlat a hát és a váll megerősítésére, mivel a mozgás összehúzza a latissimus dorsi-t, a felsőtest legnagyobb izomzatát."
- Allen Conrad, DC, minősített erősítő és kondicionáló szakember
Széles fogású pullup végrehajtása
Kezdje azzal, hogy egy húzórúd alatt áll, egyenes háttal és gerincével.
- Nyúljon fel, és mindkét kezével fogja meg a rudat. A hüvelykujjadnak egymás felé kell mutatnia, és a markolatának szélesebbnek kell lennie, mint a teste.
- Helyes helyzetben a karjainak és a törzsének „Y” -et kell alkotnia. Pontosabban szólva mindkét karnak 30–45 fokos magasságban kell lennie a testétől, de legfeljebb 45 fokos szögben.
- Nézzen egyenesen előre, és húzza felfelé a testét a rúd felé.
- Szünet, majd engedje vissza magát az eredeti helyzetbe.
"Ha a széles fogású pullup végrehajtása túl nehéz, akkor elkezdhet gyakorolni egy súlysegített pullup géppel" - javasolja Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Ezeknek a gépeknek van egy platformja, amelyen letérdel a pullup végrehajtása közben, és a csökkentett súlyú ellensúly ellensúlyozhatja a kar erejét a szokásos széles markolatú pullup végrehajtásához" - magyarázza.
A súlysegített húzógép használatának kulcsa az, ha elkezdi a megfelelő súlyt, és megváltoztatja az ellensúlyt, mivel a gyakorlat könnyebben elvégezhető. Amint meg tudja emelni a testsúlyát, Conrad azt mondja, hogy előreléphet egy széles széles markolatú felhúzásig a függesztőrúdon.
Ha a széles markolatú felhúzást nagyobb kihívás elé kívánja állítani, Conrad javasolja a súly növelését. Háromféleképpen teheti meg ezt:
- Viseljen olyan övet, amelyre súlyt rögzíthet.
- Viseljen súlyozott mellényt.
- Tartson egy súlyzót úgy, hogy a lábai közé tekeri.
Ezek a módosítások megkérdőjelezik a latissimus dorsi izom erejét a széles fogású pullups során.
Az izmok széles markolatú húzóerőt végeztek
Az egyik oka annak, hogy a széles markolatú pullup ilyen hihetetlen gyakorlat, a mozdulat végrehajtásához használt sok izom miatt:
A széles hátizom
A „lat” a hát felső részének legnagyobb izma, a középső hátsótól a hónalj és a lapocka alá fut. Conrad szerint ez az izom az elsődleges mozgatója a váll addukciójának, meghosszabbításának és belső rotációjának.
Trapezius
A „csapdák” a nyakától mindkét válláig találhatók. Összekötik a nyak, a váll és a hátsó régiókat, és V alakban lefelé haladnak a mellkas középső gerince felé. Conrad szerint ez az izom segíti a váll emelkedését.
Mellkasi erektor spinae
Ez a három izom végigfut a mellkas gerincén a hátadban. Conrad szerint ezek az izmok segítenek a hát meghosszabbításában.
Rhomboidok
Ezek a kis izmok a mellkasi gerinc és a vállak között helyezkednek el. A vállhúzás lefelé irányuló mozgása során összehúzódnak, hogy válladdukciót okozzanak.
Infraspinatus
A lapockán található Conrad szerint a forgó mandzsetta ezen része segíti a váll meghosszabbítását.
Teres minor
A hónalj alatt és a lapocka mögött található Conrad megjegyzi, hogy ez a rotátor mandzsetta izom segíti a váll hajlítását és a külső forgást.
Külső ferde
A hasi izmok egy része, a külső ferdék a hasfal oldala mentén helyezkednek el. Conrad szerint ez az izom segít stabilizálni a magot és segíti a hasi részt a vállhajlítás során.
Széles fogás és szoros fogás
A húzások nagyszerű tulajdonsága, hogy megváltoztathatja fogását, hogy különböző izmokat toborozzon. Ennek egyik módja a szorosan tapadó pullup. A pullup szoros fogású változata megváltoztatja a kezek szélességét.
Széles fogással a keze több mint vállszélességű. Szoros szorításban a kezeit közelebb helyezi egymáshoz, ami befolyásolja a vállízületek mozgását a gyakorlat végrehajtása közben.
A szorosabb fogás lehetővé teszi a bicepsz és a mellkas izmainak toborzását is, mint a széles fogás, ami azt jelenti, hogy képes lehet több ismétlést végrehajtani.
A rezsicsökkentés alternatívái
Ugyanazon gyakorlat ismételt végrehajtása unalomhoz, túlterheléshez, valamint a teljesítmény és a nyereség csökkenéséhez vezethet. Ha ugyanazokat az izmokat kívánja edzeni, amelyek szükségesek a széles fogású húzódzkodáshoz, érdemes hasonló mozgásokra vágynia, amelyeket hozzáadhat fitneszrutinjához. Íme néhány alternatív gyakorlat, amelyet kipróbálhat:
Lat lehúzható
- Üljön le egy lenyomható géppel.
- Fogja meg a rudat tenyerével a testétől lefelé, a váll szélességénél szélesebbre.
- Döntse hátra a törzsét, és húzza le a rudat, amíg az a felső mellkas fölé nem lebeg. Szünet.
- Helyezze vissza a rudat lassan kiinduló helyzetbe.
TRX vízszintes sor
- Állva kezdje a mellkas oldalán lévő TRX fogantyúkkal.
- Dőljön hátra, és lassan engedje le a testét, hátát laposan tartva.
- Amikor karjait kinyújtja, álljon meg.
- Húzza vissza a testét a mellkasa felé.
Zenekarral segített pullup
Vastag edzőszalag használata a felhúzás elősegítésére lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izmokat célozza meg kellő támogatással ahhoz, hogy jó formában tudja megtenni a mozgást. Jó ökölszabály, hogy minél vastagabb a sáv, annál több támogatást kapsz.
- Álljon egy húzó- vagy állrúd előtt.
- Hurkoljon egy zenekart a bárban. Hajlítsa meg az egyik lábát, és tegye a szalagot a térde alá, és mellkasát az állcsont felett.
- Fogja meg mindkét kezével a rudat és húzza fel magát.
Súlyzó vagy súlyzó sor
- Töltsön be egy megfelelő súlyú súlyzót.
- Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a térdek kissé hajlottak. Tolja hátra a csípőjét, így a törzse párhuzamos a padlóval.
- Fogja meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb fogantyúval, hajlítsa meg a könyökét, és vigye a rudat a mellkasa felé.
- Szünet és engedje le a kiindulási helyzetbe.
Elvitel
Az az erő, hogy széles fogású pullupot hajtson végre, nem könnyű. Miután azonban egyszer sikeresen elvégezte, a teljesítmény érzése nagyon félelmetes. Ezért fontos, hogy időt szánjon a mozgás természetes előrehaladásával.
Ne feledje, hogy ha a hagyományos széles markolatú felhúzás túl nagy kihívást jelent, próbálja ki a fent említett módosítások egyikét. A szigorú forma és a helyes izmok toborzása többet számít, mint az elvégzett ismétlések száma.
