A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a tested nem tud egyedül előállítani, ezért az étrendből vagy a kiegészítőkből kell beszereznie.
Vegetáriánusok, terhes vagy szoptató nők és mások, akiknek hiányhiánya van, érdemes szorosan nyomon követni étrendjüket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegük van-e.
Ez a cikk 12 B12-vitaminban gazdag ételt sorol fel, amelyeket hozzáadhat a bevásárlólistához.
Mi a B12-vitamin?
Ez a vízben oldódó vitamin számos alapvető funkcióval rendelkezik a szervezetben.
Ez szükséges az idegek egészségének megőrzéséhez, a DNS és a vörösvérsejtek termelésének támogatásához, valamint a normális agyműködés fenntartásához.
A referencia napi bevitel (RDI) körülbelül 2,4 mcg, de terhes vagy szoptató nőknél valamivel magasabb.
A B12-vitamin az intrinsic faktor nevű fehérje segítségével felszívódik a gyomorban. Ez az anyag kötődik a B12-vitamin molekulához, és megkönnyíti annak felszívódását a vérben és a sejtekben.
A tested a felesleges B12-vitamint tárolja a májban, így ha többet fogyasztasz, mint az RDI, a tested megmenti azt a későbbi felhasználásra.
Előfordulhat B12-vitamin-hiány, ha a szervezete nem termel elegendő belső tényezőt, vagy ha nem fogyaszt elegendő B12-vitaminban gazdag ételt.
A B12-vitamin elsősorban az állati termékekben található meg, különösen a hús- és tejtermékekben. A vegán étrendet folytatóknak szerencsére a dúsított ételek is jó forrásai lehetnek ennek a vitaminnak.
Az alábbiakban 12 egészséges étel szerepel, amelyekben nagyon magas a B12-vitamin tartalma.
1. Állati máj és vese
A szerves húsok a legtáplálóbb ételek. A máj és a vese, különösen a báránytól, gazdag B12-vitaminban.
A báránymáj 3,5 uncia (100 gramm) adagja a B12-vitamin napi értékének (DV) hihetetlen 3571% -át adja.
Míg a báránymájban általában magasabb a B12-vitamin, mint a marha- vagy borjúmájban, ez utóbbi kettő 3,5 g-ban (100 gramm) még mindig a DV mintegy 3000% -át tartalmazhatja.
A báránymájban nagyon magas a réz, a szelén, valamint az A és B2 vitamin tartalma.
A bárány-, borjú- és marhavese is magas B12-vitamint tartalmaz. A bárányvese biztosítja a DV mintegy 3000% -át 3,5 uncia (100 gramm) adagonként. A DV több mint 100% -át a B2-vitaminhoz és a szelénhez is biztosítják.
ÖsszegzésA bárány-, marha- vagy borjúmáj 3,5 uncia (100 gramm) adagja a B12-vitamin DV-értékének legfeljebb 3500% -át, míg a vesék azonos adagja a DV-nek akár 3000% -át is tartalmazza.
2. Kagyló
A kagyló kicsi, rágós kagyló, amely tele van tápanyagokkal.
Ez a puhatestű sovány fehérjeforrás és nagyon magas koncentrációban tartalmaz B12-vitamint. A DV több mint 7000% -át csak 20 kagylóban szerezheti be.
A kagylók, különösen az egész babakagylók, szintén nagy mennyiségű vasat tartalmaznak, a DV majdnem 200% -a 100 g-os (3,5 uncia) adag kagylóban.
A kagyló szintén jó antioxidáns forrás.
Érdekes, hogy a főtt kagyló húslevesében is magas a B12-vitamin. A konzerv húsleves a DV 113–588% -át adja 3,5 unciára (100 gramm).
ÖsszegzésEgy 3,5 uncia (100 gramm) kagyló adag legfeljebb 99 mcg B12-vitamint tartalmaz, ami a DV 4120% -a.
3. Szardínia
A szardínia kicsi, puha csontú sós vizű hal. Általában vízben, olajban vagy szószokban konzervek árulják, bár frissen is vásárolhatja őket.
A szardínia szuper tápláló, mert gyakorlatilag minden egyes tápanyagot jó mennyiségben tartalmaz.
Egy csésze (150 gramm) lecsepegtetett szardínia a B12-vitamin DV-értékének 554% -át adja.
Ezenkívül a szardínia az omega-3 zsírsavak kiváló forrása, amelyekről bebizonyosodott, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét.
ÖsszegzésEgy csésze (150 gramm) lecsepegtetett szardínia a B12-vitamin DV-tartalmának legfeljebb 500% -át tartalmazza.
4. Marhahús
A marhahús kiváló B12-vitamin-forrás.
Egy grillezett lapos vas steak (kb. 190 gramm) biztosítja a DV 467% -át B12-vitaminhoz ().
Ugyanez a mennyiségű steak ésszerű mennyiségben tartalmaz B2, B3 és B6 vitamint, valamint a szelén és a cink DV -inek több mint 100% -át.
Ha magasabb koncentrációjú B12-vitamint keres, akkor ajánlott alacsony zsírtartalmú húsdarabok közül választani. Sütés helyett is jobb grillezni vagy megsütni. Ez segít megőrizni a B12-vitamin-tartalmat.
ÖsszegzésEgy 3,5 uncia (100 gramm) marhahús adag körülbelül 5,9 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez a DV 245% -a.
5. Dúsított gabonafélék
Ez a B12-vitamin-forrás jól használható a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel szintetikus úton készül és nem állati eredetű.
Bár az egészséges táplálkozás részeként általában nem ajánlott, a dúsított gabonafélék jó B-vitamin-források lehetnek, különösen a B12. Az élelmiszer-dúsítás olyan tápanyagok hozzáadásának folyamata, amelyek eredetileg nincsenek az ételben.
Például a Malt-O-Meal Mazsolakorpa a DV 62% -át kínálja B12-vitaminhoz 1 csészében (59 gramm).
Ennek a gabonafélének ugyanazon adagja a DV 29% -át B6-vitaminhoz, valamint jó mennyiségű A-vitamint, folátot és vasat is csomagolja.
A kutatások azt mutatják, hogy a dúsított gabonafélék napi fogyasztása elősegíti a B12-vitamin koncentrációjának növekedését.
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a résztvevők 14 héten keresztül napi 4 csésze (240 ml) dúsított gabonát ettek, amely 4,8 mcg (a DV 200% -a) B12-vitamint tartalmaz, a B12-vitamin szintjük jelentősen megnőtt.
Ha a B12-vitamin bevitelének növelésére dúsított gabonaféléket használ, mindenképpen válasszon alacsony hozzáadott cukortartalmú, magas rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű gabonamárkát.
ÖsszegzésA B12-vitaminnal dúsított gabonafélék szintén hozzájárulhatnak a B12-vitamin szintjének növeléséhez. Egy csésze (59 gramm) Malt-O-Meal mazsolás korpa adja a DV 62% -át.
6. Tonhal
A tonhal gyakran elfogyasztott hal, és kiváló tápanyagforrás, beleértve a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat.
A tonhal magas koncentrációban tartalmaz B12-vitamint, különösen a bőr alatti izmokban, amelyek sötét izmok.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt tonhal 453% DV-vitamint tartalmaz.
Ugyanez az adag megfelelõ mennyiségû sovány fehérjét, foszfort, szelént, valamint A- és B3-vitamint is tartalmaz.
A tonhalkonzervek megfelelő mennyiségű B12-vitamint is tartalmaznak. Valójában egy doboz (165 gramm) vízben konzervált könnyű tonhal a DV 115% -át tartalmazza.
ÖsszegzésA 3,5 uncia (100 gramm) főtt tonhal 10,9 mcg B12-vitamint ad. Ez a DV 453% -a.
7. Dúsított táplálékélesztő
A táplálékélesztő jó vegán fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás.
Ez egy élesztőfaj, amelyet kifejezetten táplálékként termesztenek, nem pedig kenyér és sör kovászként.
A táplálékélesztőben a B12-vitamin természetesen nincs jelen. Azonban általában dúsított, így nagyszerű B12-vitamin-forrás.
A dúsított gabonafélékhez hasonlóan a táplálékélesztőben lévő B12-vitamin is vegánbarát, mert szintetikusan készül.
Két evőkanál (15 gramm) táplálékélesztő akár 733% DV-tartalmat is tartalmazhat a B12-vitaminhoz.
Egy tanulmány táplálékélesztőt adott a nyers étel vegánok étrendjéhez, és megállapította, hogy növelte a B12-vitamin vérszintjét, és segített csökkenteni a B12-vitamin-hiány vérmarkereit.
ÖsszegzésKét evőkanál (15 gramm) táplálékélesztő akár 17,6 mcg B12-vitamint is adhat. Ez a DV 733% -a.
8. Pisztráng
A szivárványos pisztrángot az egyik legegészségesebb halnak tartják.
Ez az édesvízi faj nagyszerű fehérjeforrás, egészséges zsírok és B-vitaminok.
A 3,5 uncia (100 gramm) pisztrángfilé a DV mintegy 312% -át adja B12-vitaminhoz és 1171 mg omega-3 zsírsavat.
A szakértők azt javasolják, hogy az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) együttes napi bevitele 250–500 mg legyen.
A pisztráng szintén kiváló ásványi anyagforrás, például mangán, foszfor és szelén.
ÖsszegzésEgy 3,5 uncia (100 gramm) pisztráng 7,5 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez a DV 312% -a.
9. Lazac
A lazac közismerten az egyik legnagyobb omega-3 zsírsavkoncentrációval rendelkezik. Ugyanakkor kiváló B-vitamin-forrás is.
Fél filé (178 gramm) főtt lazac képes a DV 208% -át B12-vitaminra csomagolni.
Ugyanaz az adagméret 4123 mg omega-3 zsírsavat is eredményezhet.
Magas zsírtartalma mellett a lazac nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, körülbelül 40 gramm fél filében (178 gramm).
ÖsszegzésA fél filé (178 gramm) főtt lazac a DV több mint 200% -át kínálja a B12-vitaminhoz.
10. Szeszezett tejmentes tej
A tejmentes tej népszerű azok körében, akik tápláló vegán pótlást akarnak a tejtejhez.
Míg a szója-, mandula- és rizstejekben nem természetes a B12-vitamin tartalma, általában dúsítottak, így kiváló forrásai ennek a vitaminnak.
Ilyen például a szójatej, amely 1 csészében (240 ml) a B12-vitamin DV-jének 86% -át képes biztosítani.
Emiatt a dúsított nem tejitalok nagyszerű lehetőség lehet azok számára, akik növelni akarják a B12-vitamin bevitelüket és elkerülni a hiányt.
A többi dúsított forrásból származó B12-vitaminhoz hasonlóan a nem tejben található B12-vitamin szintetikus úton készül, tehát vegánbarát.
ÖsszegzésEgy csésze (240 ml) szójatej 2,1 mcg B12-vitamint vagy a DV 86% -át tartalmazza.
11. Tej és tejtermékek
A tej és a tejtermékek, például a joghurt és a sajt nagyszerű fehérjeforrások, valamint számos vitamin és ásványi anyag, köztük a B12-vitamin.
Egy csésze (240 ml) teljes tej biztosítja a DV 46% -át a B12-vitamin számára.
A sajt a B12-vitamin gazdag forrása is. Egy nagy szelet (22 gramm) svájci sajt a DV 28% -át tartalmazhatja.
A teljes zsírtartalmú sima joghurt is tisztességes forrás lehet. Kimutatták, hogy segít javítani a B12-vitamin állapotát azokban az emberekben is, akiknek hiányzik a vitamin.
Érdekes módon a tanulmányok kimutatták, hogy a szervezet a tejben és a tejtermékekben jobban felszívja a B12-vitamint, mint a marhahúsban, a halban vagy a tojásban található B12-vitamint.
Például egy több mint 5000 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a tejtermelés hatékonyabb volt, mint a hal a B12-vitamin szintjének növelésében.
ÖsszegzésA tejtermék kiváló B12-vitamin-forrás. Egy csésze teljes vagy teljes zsírtartalmú joghurt az RDI 23% -át adja, egy szelet (28 gramm) svájci sajt pedig 16% -ot tartalmaz.
12. Tojás
A tojás a teljes fehérje és a B-vitaminok, különösen a B2 és a B12 nagy forrása.
Két nagy tojás (100 gramm) biztosítja a DV mintegy 46% -át B12-vitaminhoz, plusz a DV 39% -át a B2-vitaminhoz.
Kutatások kimutatták, hogy a tojássárgájában a B12-vitamin szintje magasabb, mint a tojásfehérjében, valamint a tojássárgájában található B12-vitamin könnyebben felszívódik. Ezért ajánlott egész tojást fogyasztani, nem csak fehérjét.
A jó adag B12-vitamin mellett egészséges mennyiségű D-vitamint is kap. A tojás azon kevés ételek egyike, amelyek természetesen tartalmazzák, a DV 11% -a két nagy tojásban található.
ÖsszegzésKét nagy tojás (100 gramm) 1,1 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez a DV 46% -a.
B12-vitamin-kiegészítőket szedjen?
A B12-vitamin-kiegészítők azoknak ajánlottak, akiknél fennáll a B12-vitaminhiány veszélye.
Ide tartoznak az idősebb felnőttek, a terhes vagy szoptató nők, a vegetáriánusok és a vegánok, a bélproblémákban szenvedők és a gyomorműtéten átesettek.
Mint a dúsított forrásokban található B12-vitamin, a kiegészítőkben található B12-vitamin szintetikus úton készül, tehát vegánbarát.
A B12-vitamin-kiegészítők számos formában megtalálhatók. Lenyelheti, megrághatja vagy megihatja őket, vagy a nyelv alá helyezheti. Az egészségügyi szolgáltató B12-vitamint is beadhat Önnek.
Kutatások kimutatták, hogy a szájon át bevitt B12-vitamin és az izmok injekciója egyaránt hatékonyan helyreállítja a B12-vitamin szintjét azokban az emberekben, akiknek hiányzik a vitamin.
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony B12-vitamin-szinttel rendelkező emberek 90 napos kiegészítések vagy B12-vitamin injekciók után feltöltik készletüket.
A B12-vitamin hiányát azonban nem minden esetben a nem megfelelő étrendi bevitel okozza. Ezt néha a belső tényező hiánya okozza, amely fehérje a B12-vitamin hatékony felszívódásához szükséges.
A belső tényező hiánya az idősebb embereknél fordul elő leggyakrabban, és általában autoimmun betegséggel jár együtt, amelyet káros vérszegénységnek neveznek.
A vészes vérszegénység leggyakoribb kezelése az egész életen át tartó B12-vitamin injekció, de kis mennyiségű B12-vitamin belső tényező nélkül felszívódik. Egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy napi 1000 mcg bevétele az injekciók hatékony alternatívája.
ÖsszegzésA B12-vitamin-kiegészítők azoknak ajánlottak, akik kerülik az állati termékeket vagy csökkent a felszívódásuk. Különböző formákban találhatók, és az adagok 150–2000 mcg között mozognak.
Alsó vonal
A B12-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amelyre testének sok alapvető funkcióhoz szüksége van.
Nagy mennyiségben megtalálható állati termékekben, dúsított élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben. A leggazdagabb források a máj, a marhahús, a szardínia, a kagyló és a tejtermékek.
Akár növelni szeretné vitaminkészleteit, akár megakadályozni a hiányt, ezeknek az ételeknek az elfogyasztása jelentősen javíthatja általános egészségi állapotát.
.jpg)
.jpg)
