1. TíPUSú CUKORBETEGSéG éS TESTMOZGáS: AMIT TUDNIA KELL - DIABÉTESZ-ÉN

Legfontosabb / Diabétesz-Én / 2021

1. típusú cukorbetegség és testmozgás: Amit tudnia kell

Elég nehéz bárkinek is összeszednie a mozgás motivációját és lendületét. De az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára valódi kockázatok és lehetséges fenyegetések merülhetnek fel. Még az a gondolat is, hogy bármilyen sporttevékenységet biztonságosan végezzenek, meglehetősen ijesztő lehet.

Ezt szem előtt tartva indulunk a rekord egyenesbe állításában.

Az igazság az, hogy a testmozgás egyszerre biztonságos és nagyon hasznos a T1D-ben szenvedők számára. Az is igaz, hogy fontos óvintézkedéseket kell figyelembe venni.

De vedd szívedre - a szakértők és az általunk felhasznált források megerősítik, hogy ezeknek az óvintézkedéseknek nem kell olyan megterhelőnek lenniük, mint például a pad súlya, vagy megpróbál 5 perc mérföldet futni.

A T1D-vel végzett testmozgás hatása és előnyei

Christel Oerum 19 éves kora óta él 1-es típusú cukorbetegségben. LA-alapú személyi edző, a Diabetes Strong, a cukorbetegek fittségének és egészséges életmódjának szentelt oldal szerzője és társalapítója.

Az Oerum szerint a testmozgás fő előnyei messze túlmutatnak a kiegyensúlyozott vércukorszinten.

"A testmozgás elősegítheti a test hatékonyabb inzulin-felhasználását, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint csökkentéséhez a testének kevesebb inzulinra lesz szüksége" - mondja. „Amikor edzünk, használjuk az izmainkat, és amikor az izmaid összehúzódnak, ez segít a glükóznak a vérből az aktív izmokba történő mozgatásában. Az előny pedig nem ér véget, ha abbahagyjuk a testmozgást. A megnövekedett inzulinérzékenység 2-től 72 óráig tarthat, a tevékenység típusától és intenzitásától függően. "

Az American Diabetes Association által közzétett 2016-os állásfoglalás megjegyezte, hogy "a fizikai aktivitás elfogadása és fenntartása kritikus fontosságú a cukorbetegségben szenvedők és a cukorbetegség előtti betegek vércukorszint-kezelése és általános egészségi állapota szempontjából".

Az Oerum szerint a hatékonyabb inzulinhasználatnak csak a fő élettani előnyein kell túlmutatnunk a vércukorszint szabályozásában. "A testmozgás egyéb előnyei közé tartozik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése, a stresszkezelés és a súlykezelés."

Aktivitás növeli a jó koleszterinszintet (HDL) és csökkenti az egészségtelen zsírokat (triglicerideket) a véráramban.Ez a kombináció azt jelenti, hogy kisebb eséllyel látja a zsír felhalmozódását az artériákban, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A testmozgás elősegítheti az endorfinok felszabadulását is, amelyek csökkentik a fájdalom érzékelését és jól érzik magukat, csökkentve a szorongást és a stresszt.

Végül a testmozgás kritikus lehet az egészséges testsúly fenntartásában. Bár ezek az előnyök mindenki számára fontosak, különösen előnyösek lehetnek a PWD-k (cukorbetegek) számára, akiknél fokozottabb szövődmények és súlyingadozások, valamint fokozott stressz, szorongás, szorongás, depresszió és cukorbetegség kiégése szenvedhet.

Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás minden előnye ellenére az 1-es típusú cukorbetegség nem kezelhető vagy kezelhető egyedül diétával és testmozgással (életmódbeli módszerekkel).

A T1D gyakorlati útmutatója hivatalos

2017-ben kiadták az első orvosi egyetértési iránymutatásokat az 1-es típusú cukorbetegséggel való biztonságos testmozgásról. Ezek az irányelvek számos felelősségvállalási nyilatkozatot tartalmaztak, köztük a legfontosabb igazságot, miszerint a testmozgás körül nincs egy mindenki számára ajánlás.

A testedzési célokat és megközelítéseket a tevékenységtípusok és az egyéni célok köré kell építeni, figyelembe véve „a különböző tényezőket, beleértve a glükóz trendeket, az inzulin koncentrációt, a beteg biztonságát és a tapasztalatok alapján a betegek egyéni preferenciáit”.

De az irányelvek konkrét tippeket adnak a glükózszintről a testmozgás és az inzulinadagolási stratégiák során. Például, ha a BG-vel (vércukorszinttel) célszintet (125–180 mg / dl) kezd, akkor az irányelvek azt tanácsolják, hogy: 1) aerob testmozgás indítható és 2) anaerob testmozgás és magas intenzitású intervallum edzéseket lehet kezdeni, de vigyázzunk, hogy a BG szintje emelkedhet.

Az aerob testmozgás bármilyen típusú kardiovaszkuláris kondicionálás vagy „kardió”.
Az anaerob testmozgás olyan tevékenység, amely gyors energiamegszakadásokkal jár, rövid idő alatt maximális erőfeszítéssel.
Tudjon meg többet itt: AEROBIC VS. ANAEROB GYAKORLAT

Íme néhány további fontos elvonás az irányelvekből:

A testmozgás akár 50-szeresére növelheti az izom glükózfelvételét.
A hipoglikémia (alacsony vércukorszint) a betegek többségénél az aerob testmozgás megkezdésétől számított 45 percen belül kialakul.
Azoknál az egyéneknél, akik aerob körülmények között kondicionáltak, alacsonyabb a glükóz-változékonyság, mint a feltétel nélkülieknek.
A hipoglikémia kockázata legalább 24 órán át megemelkedik a testmozgásból való kilábalás során, a legnagyobb az éjszakai hipoglikémia kockázata a délutáni tevékenység után.
A súlyemelés, a sprintelés és az intenzív aerob testmozgás elősegítheti az órákig tartó BG növekedését. Bár az edzés utáni konzervatív inzulinkorrekció bizonyos esetekben körültekintő lehet, az inzulinnal történő túlkorrekció súlyos éjszakai hipoglikémiát okozhat és halálhoz vezethet.
A nagy intenzitású intervall edzés az éjszakai hipoglikémia magasabb kockázatával járt, mint egyes esetekben a folyamatos aerob testmozgás

Mennyi testmozgás ajánlott?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának általános edzésirányelvei kimondják, hogy minden felnőttnek hetente legalább 150 percet (2,5 óra) és 300 percet (5 óra) kell mérsékelt intenzitású (mondjuk gyors tempós gyaloglás) vagy 75 perc ( 1 óra és 15 perc) - heti 2,5 óra erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitás (futás) vagy ennek valamilyen ekvivalens kombinációja.

Az American Diabetes Association a cukorbetegek számára is ajánlott, hogy legalább 150 percet (2,5 órát) végezzen hetente legalább közepes és erőteljes intenzitással, hetente legalább 3 napon át. Megállapítja, hogy az erősebb intenzitású vagy intervallum edzés rövidebb időtartam (legalább heti 75 perc) elegendő lehet fiatalabb és fizikailag alkalmasabb egyének számára. Ezenkívül az ADA legfeljebb két egymást követő napon tanácsolja tevékenység nélkül.

Az ADA azt is javasolja, hogy a cukorbetegek „fél óránkénti hosszú időtartamú ülést szakítsanak meg könnyű tevékenységgel, például sétával, lábszárnyújtással vagy a kar feletti mozgatásával”. Korábbi ajánlások szerint csak 90 percenként kellett felkelni és mozogni.

A legjobb gyakorlattípus kiválasztása és az indulás

Bár minden testmozgás jó, és érezni fogja annak előnyeit, a különböző típusú testmozgások másképp befolyásolják a vércukorszintjét. A fő különbség az, hogy mennyire aerob a tevékenység. Például attól függően, hogy jógázol vagy táncolsz, vagy inkább futsz, mint futsz, más hatást fogsz látni.

Amellett, hogy a tested képes kezelni, döntő fontosságú megtalálni a megfelelő testedzési rendet, amelyet élvezni fogsz, és amihez ragaszkodni fogsz - mondja Zippora Karz, a New York Ballet Company volt szólistája, a „The Sugarless Plum” szerzője. emlékirat a megfelelő diagnózis felállításához és balettkarrierjének fenntartásához vezető útjáról.

"Mi motivál és inspirál?" ő mondja. „Néha találni egy jó tanárt, és az embereket az osztályban, akik inspirálnak. Néha ez maga a testmozgás formája, és néha az egész kombinációja. Találd meg, mi motivál és inspirál. ”

A következetesség elengedhetetlen az egészséges életmód fenntartásához. És nem baj, ha őszinte vagyok: néha az indulás a legnehezebb. "Talán szükséged van egy haverrendszerre, valakire, aki segít eljutni az osztályba" - mondja Karz. „Vagy sétáló partner. Lehet, hogy időgazdálkodási kérdésről van szó, ahol meg kell győződnie arról, hogy időt hagy-e a testmozgáshoz. Ha nincs ideje eljutni egy osztályba, sok videót követhet otthon. "

Bármilyen is legyen a tervezett edzésprogramja - legyen szó mérsékelt gyaloglásról, futásról, intenzív kardiovaszkuláris intervallum edzésről, vagy aerob testmozgás, jóga és erősítő edzés kombinációjáról -, mielőtt bármilyen új dologba kezdene, beszélje meg céljait és képességeit az egészségügyi csapattal. Mindig feltétlenül kérdezzen rá az esetleg szükséges inzulinbeállításokról.

Az Oerum edző azt mondja, hogy kezdjen lassan, és figyeljen arra, hogy teste hogyan reagál az új típusú testmozgásra. "Tudd, hogy valószínűleg az első 7-14 napban szélsőségesebb választ fog tapasztalni, amikor valami újat kezdesz" - mondja. "A cukorbetegség kezelésének legegyszerűbb és leggyorsabb módja egy új típusú testgyakorlás alatt és után részletes jegyzeteket készíteni, 4-5 naponta elemezni az adatokat és apró kiigazításokat végrehajtani."

A cukorbetegséggel kapcsolatos óvintézkedések

Szakértők szerint a túl magas és a túl alacsony vércukorszint a PWD-k gyakorlásának legfőbb fenyegetése. Tehát hogyan lehet megelőzni és felkészülni ezekre a kockázatokra?

Alacsonyra megy

A testmozgás okozta alacsony vércukorszint legnagyobb kockázata akkor fordul elő, ha egyensúlyi állapotban lévő kardiovaszkuláris (kardio) testmozgást végez - ez az a testmozgás, ahol a pulzusszám emelkedik és magas marad a gyakorlat ideje alatt. Az állandó állapotú kardióra példa a gyors séta, a kocogás, az úszás, a tánc és a kerékpározás.

"Kétféle módon lehet csökkenteni az alacsony vércukorszint kockázatát edzés közben" - mondja Oerum. „Beállíthatja az inzulint, vagy fogyaszthat szénhidrátokat. Az, hogy mennyit kell beállítania az inzulinra, függ a testétől, a napszaktól, mennyi inzulin van már a fedélzetén, milyen testmozgást fog végezni és mennyi ideig. Általában azt javaslom, hogy töltsön időt annak dokumentálásához, hogy a test hogyan reagál bizonyos típusú tevékenységekre, és ennek megfelelően állítsa be az inzulint. Amikor coaching klienseimmel dolgozom, általában nekik kell követniük a testmozgásukat és a vércukorszintjüket legalább négy (hasonló) edzéshez, hogy láthassuk a trendeket és elegendő adat áll rendelkezésünkre a vércukorszint-kezelési stratégiák megvitatásához. "

Ha nincs ideje az inzulin edzés előtti beállítására, akkor a szénhidrátok fogyasztására kell támaszkodnia. Aki inzulint szed, a testmozgás során rendszeresen legalább 15 gramm gyors hatású szénhidrátot kell hordoznia, és alacsony hozzáférés esetén könnyen hozzáférhetőnek kell lennie.

Az Oerum hozzáteszi, hogy ha nem inzulint szed, hanem inkább orális gyógyszerrel vagy diétával és testmozgással kezeli a vércukorszintet, akkor valószínűleg nem kell túl sokat aggódnia az alacsony vércukorszint miatt a testmozgás során. Ha mégis megtörténne, forduljon kezelőorvosához, hogy megvitassa a gyógyszer adagolásának beállítását.

Magasra megy

Ha túl magas vagy, a legjobb, ha edzés előtt megvárod, amíg a cukrok lejönnek. A testmozgás bizonyos körülmények között magasságot is okozhat.

Az anaerob testmozgás néhány ember számára magas vércukorszintet eredményezhet, nem pedig alacsonyat. Ezt a fajta testmozgást az jellemzi, hogy a pulzus rövid időn belül nagyon magasra emelkedik. Az anaerob edzés példái a sprintek, a boot táborok, a CrossFit és az ellenállás.

Néhány embernek előnyös lesz inzulinjának felfelé állítása annak érdekében, hogy az anaerob edzések során elkerülje a magas vércukorszintet, de az Oerum figyelmeztet arra, hogyez a fajta testmozgás jelentősen növelheti az inzulinérzékenységet az edzés után, növelve az alacsony vércukorszint kockázatát, miután végzett egy testgyakorlást.

A Joslin Diabetes Center szerint kövesse ezeket az irányelveket, hogy megtudja, mikor biztonságos a testmozgás:

Ne gyakoroljon, ha a vércukorszint meghaladja a 250 mg / dl-t, és ketonjai vannak (a szervezetben található anyag, amely ketoacidózist okozhat).
Ha 1-es típusú cukorbetegségben él, és a vércukorszintje meghaladja a 300 mg / dl-t, de nincsenek ketonjai, elkezdheti a testmozgást, amint a vércukorszintje csökkenni kezd.

A CGM és más cukorbetegség technológiák segíthetnek

Szerencsére a cukorbetegség terén elért fejlõdés sokkal egyszerûbbé tette a vércukorszint követését és a szükséges kiigazításokat. A legtöbb CGM (folyamatos glükózmonitorozás) rendszer segíthet a BG szintek valós időben történő nyomon követésében, ami azt jelenti, hogy könnyen nyomon követheti szintjeit az edzés előtt, alatt és után. Ezután ennek megfelelően beállíthatja aktivitását, inzulin- vagy szénhidrát-bevitelét.

A tevékenység megkezdése előtt mindig ellenőrizze a BG-t. Ha alacsonyabb a kívántnál, fogyasszon néhány szénhidrátot - vagy ha inzulinpumpát használ, fontolja meg a bazális inzulin hőmérsékleti alapbeállítással történő beállítását.

Tudomásul kell vennie, hogy a hosszan tartó tevékenységek (90 perc vagy hosszabb) valószínűleg csökkentik a BG-ket, és ideiglenes bazális inzulin-kiigazítást tesznek szükségessé, még akkor is, ha az aktivitás előtti BG-szint ideálisnak tűnik. Javasolt kiindulási pont: állítsa be a hőmérsékleti alapsebességet a normál alapsebesség 50% -ában 1-2 órán keresztül, mielőtt hosszan tartó tevékenységet kezdene.

A rövid ideig tartó gyakorlatok (sprintek, intervallumok vagy súlyemelés) növelhetik a BG-t azáltal, hogy kiváltják a mellékvese hormonokat, amelyek felszabadítják a tárolt glükózt a májból. Tehát ezek a gyakorlatok nem igényelhetik az alap inzulin módosítását.

Végül ne felejtsük el az alkalmazások gyakorlásának hasznosságát. A MyFitnessPal a mozgás, az aktivitás és az ételbevitel nyomon követésére alkalmas alkalmazássá vált, és jól működik. Az Apple Health a testmozgás nyomon követésének széles választékát kínálja, amelyek szinkronizálhatók a cukorbetegségre jellemző adatok megjelenítésére is. Végül a GlucoseZone kifejezetten a PWD-khez igazodó edzőalkalmazásként alkalmazza magát, és adatközpontú megközelítést alkalmaz a cukorbetegség gyakorlásának összetettségére.

Az élet 1-es típusú cukorbetegségben, mint sportoló

Karz balerina számára a testmozgás és a cukorbetegség wellness összetett szerepet töltött be életében, amikor azon dolgozott, hogy jobban megértse, mit jelent a cukorbeteg sportolónak lenni, és hogy néz ki a testmozgás egészséges szintje és megközelítése.

"A legnagyobb kihívás a saját pszichém volt, a tökéletesség részem, amely tökéletes teljesítményt és tökéletes vércukorszintet akart és kellett" - mondja. „Nem is beszélve arról a nyomásról, amelyet úgy éreztem, hogy jól teljesíthetek a rendezőim előtt, így tovább tanulok szólista szerepeket…

„Idővel megtanultam, hogy fontosabb, hogy ne kockáztassunk veszélyes mélypontokat, azzal, hogy az előadás előtt a vércukorszint egy kicsit a magasabb oldalon van. És ha az előadás nem volt annyira „tökéletes”, mint az elvárásaim, meg kellett tanulnom, hogy elég jó volt. ”

Karz elbeszélése hasonlít más 1-es típusú cukorbetegségben élő elit szintű sportolókhoz. Az 1-es típusú sportolók kiválóan teljesítettek és folytatnak számos sportágban, így a maratoni futásban, a triatlonokban, a hegymászásban, a kerékpározásban, a futballban, a baseballban, a kosárlabdában, a jógában, az úszásban, a síelésben és a snowboardozásban. Voltak NFL-hősök, olimpikonok és nemzetközi sportbajnokok, akik mind a T1D-vel élnek.

Azok, akiknek ez sikerül, biztonságosan teszik, azáltal, hogy tudatában vannak egyéni testüknek, a vércukor-trendeknek és az inzulinigénynek az aktivitás szintjéhez viszonyítva.

"A test összes rendszere oxigénnel virágzik" - mondja Karz. „Edzés közben oxigént és jobb keringést hoz a sejtjeibe és rendszereibe. Javítja az egyensúlyt és az erőt, és a testsúlyát is csökkenti. A testmozgás növeli az inzulinérzékenységet, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a stresszt és emeli a hangulatot.

„Táncosként a táncból származó ihlet nemcsak a testmozgás összes előnyét nyújtja számomra. Ihletet kapok, és motivált vagyok, hogy mindent megtegyek annak érdekében, hogy egészséges legyek, szorosan figyelemmel kísérjem a cukorszintemet és a megfelelő ételt, mert a tánc miatt életben érzem magam. Nem táncolok, hogy tornázzak. Azért táncolok, mert ezáltal életben érzem magam és összekapcsolok önmagammal és szenvedélyemmel. A testmozgás minden előnye a hozzáadott bónusz. Úgy gondolom, hogy a cukorbetegek számára meg kell találnunk a testmozgás módjait, amelyek inspirálnak minket. ”