Futás, guggolás, ugrás ... Mindezen tevékenységek elvégzéséhez jó, erős quadriceps izmokra van szükség.
De a quadriceps is segít állni és járni. Nélkülük nehéz lenne megkerülni.
Ha többet szeretne megtudni a quadricepsről, annak működéséről, mi okozhat problémákat és hogyan erősítheti meg őket, erről a cikkről olvashat.
Négyfejű anatómia
Gyakran beszélünk a quadricepsről vagy a quadról, mintha csak egy szilárd izom lenne.
De a quadriceps femoris valójában négy izomcsoport, amely a comb elülső részén található.
Valójában így kapta a nevét. A quadriceps a „négyfejű” latin szó. A quadriceps a test egyik legnagyobb és legerősebb izma.
Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a négy izmot a felső lábadon:
- Vastus lateralis. Ez az izom végighúzódik a combod külső részén, összekötve a combcsontot a térdkalácsoddal (térdkalács). A négy quadriceps izom közül a legnagyobb.
- Vastus medialis. Ez a könnycsepp alakú izom végighúzódik a comb belső részén, összekapcsolva a combcsontot a térdkalácsoddal is.
- Vastus intermedius. Ahogy a nevéből is sejtheti, ez az izom a comb másik két vastus izma között helyezkedik el. Ez a legmélyebb a négy izom közül.
- Rectus femoris. Ez az izom a csípőcsontodból származik és a térdkalácsodhoz kapcsolódik. Részben lefedi a három vastus izmot is.
Izomműködés
Ez a négy izom együtt segít abban, hogy mindenféle dolgot megtehessen, amit természetesnek vehet, például az állást, a sétát és a futást.
Stabilan tartják a térdkalácsodat, és segítenek tartani az állást. Segítenek abban is, hogy lépéseket tegyen, ha sétál vagy fut.
Mind a négy izom lehetővé teszi az alsó lábszár nyújtását a térdétől. A rectus femoris izom pedig segít a comb csípőhajlításában.
Quadriceps fájdalom és sérülések
Mivel nagyon sok fizikai tevékenységre támaszkodik a quadjain, hajlamosak lehetnek a sérülésekre. Van egy oka annak, hogy gyakran hallani olyan sportolókról, akik négyszeres megterheléssel, szakadással vagy akár repedéssel állnak mellé.
Vizsgáljuk meg közelebbről néhány gyakori sérülést, amely kihathat a quadjaira.
Íngyulladás
A quadriceps íngyulladása akkor fordul elő, amikor az ín, amely összeköti a quadot a térdkalácsoddal, meggyullad.
Az ilyen túlzott sérülések gyakran sportolókat és más aktív embereket érintenek. De bármilyen típusú mozgás, amelyet újra és újra elvégez, ilyen típusú gyulladást okozhat.
Tehát honnan tudja, hogy kialakult-e a quadriceps íngyulladása?
Általában a térdkalja felett kezd fájdalmat érezni. Kicsit nehéz lehet a normális mozgás is. Az aktivitás néha ronthatja, de a túl sokáig való leülés is.
Egyéb lehetséges tünetek, amelyeket észrevehet az érintett terület körül:
- duzzanat
- gyengeség
- merevség
- érzékenység
Az íngyulladás kezelése
Az ilyen típusú sérülés kezelése gyakran magában foglalja:
- a RICE elv szerint történő kezelés, amely a pihenést, a jeget, a tömörítést és az emelkedést jelenti
- fizikoterápiát végez vagy térdtartót visel a térde támogatásához
- olyan gyakorlatokat végez, különösen azokat, amelyek a combizmait célozzák meg, amelyek segítenek támogatni a térd inait
- nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) szedése a fájdalom ideiglenes csökkentésére
- nagyon súlyos esetekben műtéten esnek át
Törzsek vagy izomhúzások
Ha megerőlteti vagy kihúzza a quadját a futástól vagy más tevékenységtől, akkor az izmait a szokásos határán túl nyújtotta.
Lehet, hogy csak tompa fájdalmat okoz. De egy súlyosabb megterhelés fájdalmat és duzzanatot okozhat, és korlátozhatja a lábad mozgatását.
Izomtörések kezelése
Az izomtörések kezelése a következőket tartalmazza:
- a RICE elv alkalmazásával enyhe vagy mérsékelt törzs esetén
- over-the-counter (OTC) gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedése
- dinamikus nyújtás, mielőtt edzene, mivel a feszes izmok hajlamosabbak a sérülésekre
Izomgörcsök
Ha valaha is izomgörcsöt szenvedett a combjában, akkor tudja az érzést. Az izom megfeszül és lerövidül, ami egy csomó fájdalom kialakulásához vezet a quadricepsében.
Néha a görcs figyelmeztetés nélkül érkezik, és a fájdalom miatt a lábad megragad.
Néhány izomgörcs oka a combban:
- izomfáradtság
- kiszáradás
- terhesség
- rossz vérkeringés
- bizonyos egészségügyi állapotok, például 2-es típusú cukorbetegség, érrendszeri betegségek és pajzsmirigy-rendellenességek
- néhány gyógyszer
Izomgörcsök kezelése
A fájdalom enyhítésére különféle kúrákat kipróbálhat, beleértve:
- az izom masszírozása vagy nyújtása
- fűtőbetét felhordása
- vizet inni
Meralgia paresthetica
Ha valami összenyomja az oldalsó femorális bőrideget, amely érzetet ad a külső combjának, az meralgia paresthetica néven ismert állapotot okozhat.
Ennek az állapotnak a tünetei a következők:
- bizsergés
- szúrós
- zsibbadtság
- égő érzés
Ez azonban nem befolyásolja a lábak használatának képességét.
A súlygyarapodás a meralgia parasthetica gyakori oka. A szoros ruhák is elegendő nyomást gyakorolhatnak az idegre, hogy elvágják a normális érzést.
A meralgia paresthetica kezelése
Az októl függően a kezelés viszonylag egyszerű lehet. Néhány kiló leadása vagy laza ruha viselése megoldhatja a problémát.
Ha azonban cukorbetegségben szenved vagy nemrégiben sérült, idegkárosodást tapasztalhat. Ebben az esetben a kezelés gyógyszeres kezeléssel vagy műtéttel járhat.
Hogyan erősítsd meg a quadjaidat
A quadok megerősítése nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy erősek és egészségesek legyenek. A szakértők általában azt javasolják, hogy lassan kezdjen és halmozódjon fel.
A megfelelő forma használata a quad gyakorlatok elvégzéséhez is fontos. Ezért a legjobb megtanulni, hogyan kell helyesen elvégezni ezeket a gyakorlatokat, akár képesített személyi edzővel való együttműködéssel, akár a gyakorlati utasítások alapos betartásával.
Guggolás
A guggolás kihívást jelent és megerősíti az alsó test számos izmát, beleértve a quadricepszet is.
A guggolás két másik fő előnye: Nem igényel semmilyen speciális felszerelést, és bárhol megteheti őket.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.
- Vigye a súlyát a sarkára, amikor lassan vissza nyomja a csípőjét ülő helyzetbe. Tartsa fent a mellkasát és hasi izmait, miközben ezt a mozgást végzi.
- Addig engedje le a csípőjét, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval. Éreznie kell a combok és a farizmok feszességét.
- Röviden szünetet tartson térdeivel a lábujjai fölé helyezve, de ne azon túl.
- Lélegezzen ki és nyomja fel a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–12 alkalommal.
Tüdő
A guggoláshoz hasonlóan a tüdő is segíthet megerősíteni az alsó test izmait, beleértve a quadokat, a combizmait és a vádli izmait.
Számos variációt lehet kipróbálni, beleértve az előre, az oldalra és a járásra.
Előretekintés:
- Kezdje úgy, hogy lábával csípő szélességben áll.
- Lépjen előre egy lábbal úgy, hogy az első láb 90 fokos szöget zárjon be, és az elülső térde a lábujjai fölé kerüljön, de ne azon túl. Tartsa a hátsó térdét a talajjal párhuzamosan.
- Ezután mozgassa elülső lábát a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 10-12 ismétlést minden lábon.
Deadlifts
Szüksége lesz néhány felszerelésre, például kettlebell-készletre vagy levehető súlyú súlyzóra ehhez a quadépítő gyakorlathoz.
Amikor holtpontokat végez, akkor megerősíti a quadjait, a farizmait és a hátának izmait.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon a lábával vállszélességig, két kettlebellrel a padlón, mindkét lábának külső oldalán.
- Csatlakoztassa a hasizmait, miközben térdét hajlítja, és a csípőjét hátrafelé nyomja.
- Engedje le a csípőjét, amíg a keze el nem éri a kettlebell fogantyúit.
- Fogja meg erősen a kettlebellt, egyenesen tartva a karjait és hátát.
- A kettlebell fogantyúit fogva lassan emelje fel a testét, amíg egyenesen nem áll.
- Szüneteltesse és lélegezzen be, mielőtt leengedi a testét, amíg a kettlebell nem érinti a földet, majd álljon fel újra, fogva a kettlebellt.
- Ismételje meg a gyakorlatot 6-10 alkalommal. Nagyobb súlyok emelésével nagyobb kihívást jelenthet ez a gyakorlat.
Quad nyúlik
A szakértők néha nem értenek egyet abban, hogy mennyi nyújtás és milyen típusú nyújtás szükséges valójában futás vagy más típusú testmozgás előtt.
De néhány gyengéd nyújtási gyakorlat elvégzése a testmozgás előtt és után segíthet az izmok fellazításában és a mozgástartomány növelésében.
Kipróbálandó az alapvető quad szakasz:
- Álljon az egyik lábára. A támaszért megragadhatja a széket vagy a falat.
- Emelje fel maga mögött a másik lábát, térdre hajlított lábbal.
- Próbáljon hozzáérni a lábához a fenekéhez.
- Tartsa néhány másodpercig, majd engedje vissza a lábát a földre.
Egy másik jó quad nyújtás a térdelő szakasz. A gyakorlat elvégzéséhez:
- Térdeljen az egyik térdére, és hajoljon ki rajta, a térdét kitolja a lábára.
- Váltás a lábakon, és ismételje meg a másik oldalon.
Alsó vonal
A quadriceps femoris a test legnagyobb és legerősebb izmai közé tartozik. Minden quad egy négy izmos csoport, amely a comb elülső részén található.
Ez a négy izom együttműködve segít könnyedén állni, járni, futni és mozogni. A térdkalácsodat is stabilan tartják.
Mivel sokféle tevékenység elvégzésére támaszkodik a quadja, hajlamosak lehetnek a sérülésekre.
A leggyakoribb sérülések közé tartozik az íngyulladás, az izomfeszülés, a görcs és az idegkárosodás.
A gyengéd nyújtás és néhány erőnövelő gyakorlat segíthet a quadok jó állapotban tartásában és a sérülések valószínűségének minimalizálásában.
