Az informatikai sáv nyújtásai, erőgyakorlatai és egyebek

Mi az informatikai zenekar?

Az iliotibiális sáv (IT sáv) más néven az iliotibialis traktus vagy Maissiat bandája. Ez egy hosszú kötőszövetdarab vagy fascia, amely a lábad külső részén halad végig a csípőtől a térdig és a sípcsontig. Az informatikai zenekar elősegíti a csípő meghosszabbítását, elrablását és forgatását. Ez segít a térd oldalának stabilizálásában és elmozdításában, miközben védi a comb külső részét.

Iliotibial band szindróma

Az IT band szindróma (ITBS) gyakori laterális térdsérülés. A túlzott használat és az ismétlődő hajlítás és a térd meghosszabbítása általában ilyen típusú sérülést okoz. Akkor fordul elő, amikor az informatikai sáv feszessé, ingerültté vagy gyulladtvá válik. Ez a feszesség hajlításkor súrlódást okoz a térd külső részén, ami fájdalmas. Néha hivatkozott csípőfájdalmat okoz.

Az IT sáv szindróma okai

Az ITBS-t az informatikai sáv túlzott súrlódása okozza, amely túl szoros és a csonthoz dörzsölődik. Ez elsősorban az ismétlődő mozgások túlzott sérülése. Az ITBS súrlódást, irritációt és fájdalmat okoz a térd mozgatásakor. Úgy tűnik, csak néhány embernél fordul elő, bár ennek okai nem tisztázottak.

Különösen gyakori a kerékpárosok és a futók számára. Ez akár a lépcsőn történő ismételt fel-le járásból, magas sarkú cipőből vagy hosszú ideig hajlított térddel történő ülésből is kialakulhat.

Az ITBS fejlesztésének kockázati tényezői a következők:

• a meglévő iliotibiális szalag feszessége vagy korábbi sérülése
• gyenge csípő-, farizom- és hasizmok
• séta vagy futás pályán vagy felfelé
• gyengeség vagy rugalmasság hiánya
• túlzott ülés
• gyenge térdnyújtó, térdhajlítók és csípőrablók
• ismétlődő tevékenységek, például futás és kerékpározás
• térdízületi gyulladás
• kiegyensúlyozatlan lábhosszak
• tálak
• lúdtalp

Ki kapja az IT zenekar szindrómát?

Az ITBS bárkit érinthet. Különösen gyakori a futók, a kerékpárosok és a túrázók körében. A térdét használó sportolók, például kosárlabdázók, focisták és súlyemelők nagyobb valószínűséggel fejlesztik ki az ITBS-t.

Az informatikai sáv szindrómában szenvedők általában fiatalabb sportolók, vagy rendszeresen edzők. Gyakran ez az edzés hibáinak köszönhető, amelyeket általában ki lehet javítani.

A képzési hibák a következők:

• nem melegszik vagy hűl le megfelelően
• túllépve a határaidon
• megerőltetve a tested
• nem eléggé pihen az edzések között
• nem megfelelő cipőt visel
• rossz felületeken történő edzés
• helytelen kerékpár felszerelés
• a képzés túl gyors növelése
• rossz formát használva

Hogyan diagnosztizálják az informatikai sáv problémáit?

Orvosa ellenőrizheti, hogy van-e informatikai sáv szindróma, ha figyelembe veszi a kórtörténetét, megnézi a tüneteit és fizikai vizsgálatot végez. Ez magában foglalhat bizonyos típusú testértékelést, például bizonyos gyakorlatok végrehajtását a mozgásminták, az erő és a stabilitás bemutatására. Orvosa felmérheti a medence illesztését és az informatikai sáv feszességét. Egyes esetekben ultrahang, röntgen vagy MRI vizsgálat szükséges.

Ha úgy gondolja, hogy IT zenekar szindrómája van, vagy IT problémája van, forduljon orvoshoz, hogy diagnosztizálják. Megállapíthatják, hogy az informatikai sávot ez nem érinti, ezért az eltérő bánásmód és gyakorlatok megfelelőbbé válnak.

Számos ITBS-kezelés

Az ITBS-t általában konzervatív kezelésekkel hatékonyan gyógyítják és kezelik.

A konzervatív kezelések a következők:

• nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) szedése
• az érintett terület jegesedése és pihenése a tünetek megjelenését követő első héten
• napi nyújtás
• az izmok erősítése, mint a csípőizmok

Nagyon súlyos, krónikus esetekben a kortikoszteroid injekciók vagy a műtét lehet lehetőség. De konzervatív kezelésekkel kell kezdeni és következetesnek lennie.

5 szakasz az informatikai sáv fájdalma és feszessége miatt

Az informatikai zenekar problémái általában megszabadulhatnak gyakorlatok és nyújtások végrehajtásával a feszesség enyhítése, valamint a rugalmasság és az erő elősegítése érdekében. Arra is összpontosíthat, hogy térdeit, csípőjét és vállát összehangolja. Íme öt szakasz, amelyek az informatikai sávra és az izomcsoportok támogatására összpontosítanak.

Állandó informatikai sáv húzódik

James Farrell képei

1. Állva keresztezze a jobb lábát a balja előtt, és erősen nyomja mindkét lábába. Próbáld meg, hogy a lábad körülbelül vállszélességre legyen.
2. Dőljön jobb oldalra, ameddig a teste engedi, érezzük a térd és a külső csípő nyújtását.
3. A szakasz elmélyítéséhez elérheti a bal karját a feje fölött.
4. Nyomja a bal kezét a falba a nagyobb ellenállás vagy stabilitás érdekében.
5. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
6. Hajtsa végre ezt a nyújtást háromszor mindkét oldalon.

Előre álló kanyar variáció

James Farrell képei

1. Állva keresztezze a jobb bokáját a balja előtt.
2. Enyhén hajlítsa meg térdeit, miközben előre hajol, és a kezét a padlóra, a tömbre vagy más stabil felületre helyezi.
3. Nyomja egymásba a lábait a nagyobb ellenállás érdekében.
4. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
5. Ezután tegye az ellenkező oldalt.
6. Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.

Széles lábú álló előre hajlás

James Farrell képei

1. Álló helyzetből ugorjon vagy lépjen úgy, hogy szélesebbek legyenek, mint a vállai.
2. Fordítsa kissé be a lábujjait, és hajtson enyhén térdet.
3. Lassan csukljon a csípőjénél, hogy előre hajoljon, és leereszti a kezét a padlóra.
4. Használjon blokkot vagy széket támaszként, ha a keze nem éri el a padlót.
5. Nyomja be a lábak és a lábak külső széleibe, érezve a nyújtást az alsó test külső része mentén.
6. Járjon a kezével jobbra, és fordítsa a felsőtestét jobbra, és tegye a kezét a jobb lábának külső oldalára.
7. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
8. Ezután ismételje meg a bal oldalon.
9. Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.

Alacsony szóródásváltozás

James Farrell képei

1. Jöjjön alacsonyan a jobb lábával előre, a bal térde pedig a padlóra, közvetlenül a csípője alatt.
2. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára, majd nyújtsa bal karját jobbra.
3. Tartsa a csípőjét szögletes, és ne engedje, hogy előrenyúljanak.
4. Érezd a nyújtást a bal külső csípőben.
5. Tartsa 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.

Glute stretch

James Farrell képei

1. Feküdj a hátadon a jobb lábaddal a földön.
2. Húzza a bal térdét a mellkasába.
3. Ezután húzza át a testén, érezve, hogy a fenék és a külső csípő nyúljon.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Ezután tegye az ellenkező oldalt.
6. Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.

5 gyakorlat az IT sáv erősségéhez

Létfontosságú, hogy az informatikai sáv, a farizmok és a csípőrablók megerősítése érdekében végezzen gyakorlatokat. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek erőt építeni ezeken a területeken.

Csípő túrák

James Farrell képei

1. Álljon oldalra egy lépcsőn, hogy a bal lába lógjon a szélétől.
2. Tartsa előre a csípőjét és a vállát.
3. Tartsa a jobb lábát egyenesen, miközben felemeli a bal csípőjét.
4. Ezután dobja vissza a bal lábát vissza.
5. Folytassa ezt a finom mozgást 12-15 ismétlésig.
6. Ezután tegye az ellenkező oldalt.
7. Végezzen 2-3 szettet mindkét oldalon.

Koncentráljon a csípőjéből és a derekából történő húzásra, és ne a térdével vagy a lábával emelje fel a lábát.

Sarok leesik

James Farrell képei

1. Álljon egy lépcsőn egy lábával, és nyújtsa maga elé a szemközti lábat.
2. Lassan guggoljon le, mintha előrelépne.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Tartsa a medence négyzetét az egész mozgás során.
5. Végezzen 2-3 készletet 15-20 ismétlésből.

Oldalsó deszka póz

James Farrell képei

1. Gyere deszka pózba.
2. Ezután nyomja be a bal karját, miközben a jobbját tekeri. A jobb csípődnek a mennyezet felé kell mutatnia. Szögletesítsd fel a csípődet.
3. Rakja össze a bokáját, vagy dobja bal lábszárát a padlóra támaszért.
4. Helyezze a jobb kezét a jobb csípőjére, vagy nyújtsa a karját a mennyezet felé.
5. Ezután emelje a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak tud.
6. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, legfeljebb egy percig.
7. Ezután tegye az ellenkező oldalt.
8. Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.

Oldalsó láb elrablása

James Farrell képei

1. Feküdj az oldaladon, az érintett lábbal a tetején.
2. Egyenesítse ki a felső lábát, és húzza maga felé a lábujjait, mintha a lábának elejét próbálnák megérinteni. Tegye ezt, amikor kinyomja a sarkát.
3. Csatlakoztassa a hasát, verje össze a csípőjét, és tartsa kissé hajlított alsó lábát az egyensúly érdekében.
4. Emelje fel a felső lábát lassan felfelé és kissé hátra.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Kagylógyakorlat

James Farrell képei

1. Feküdj az oldaladra hajlított térddel, az érintett lábad pedig felül.
2. Nyújtsa az alsó karját a feje alá, vagy hajlítsa meg a karját, hogy párnát készítsen a fejének, amelyen pihenhet.
3. Tegye a felső kezét a csípőre a támogatásért.
4. Csatlakoztassa a hasait, és csípőjét lefelé fordítva tartsa a gyakorlat során.
5. Lassan emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, együtt tartva a lábát.
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.
8. Ismételje meg a másik oldalon.

Egyéb informatikai sávokkal kapcsolatos kérdések

Az informatikai sávok feszessége patellofemoralis szindrómához is vezethet, amelyet futó térdének neveznek. Előfordulhat olyan embereknél is, akik térdízületi gyulladásban, nagyobb trochanterikus fájdalom-szindrómában vagy elülső keresztszalag sérülésekben szenvednek.

Ezeket a kötőszöveti sérüléseket a gyulladás csökkentésével kell kezelni jégterápia, NSAID-ok és kortikoszteroidok révén. Szánjon megfelelő időt a pihenésre az erősítést és nyújtást magában foglaló kezelési program megkezdése előtt, valamint a normál tevékenységek folytatása előtt.

Kiegészítő kezelések

Az informatikai sávokkal kapcsolatos kérdések kiegészítő és alternatív kezelése a következők:

• akupunktúra
• kinesiószalagos technikák
• myofascialis felszabadulás
• sportmasszázs
• yin vagy helyreállító jóga

Az informatikai sávokkal kapcsolatos problémák megelőzése

Az informatikai sávval kapcsolatos problémák elkerülése érdekében fontos, hogy edzés közben vigyázzon a testére. Gyakorold a jó formát, és ne gyakorold magad a határaidon túl. Edzés közben mindig nyújtózkodjon, melegedjen és hűtsön le. Használhat habszivacsot az informatikai sáv lazításához.

Folytassa a test megerősítéséhez és nyújtásához szükséges gyakorlatokat. Ez abban az esetben is segít egyensúlyban tartani a testét, ha gyakran ugyanazt a típusú ismétlődő tevékenységet végzi. Hajtsa végre a gyakorlatokat legalább hetente háromszor. Hagyjon legalább hetente egy teljes pihenőnapot, hogy időt hagyjon magának, hogy felépüljön az edzések között.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Bármikor forduljon orvoshoz, ha fájdalmat, feszességet vagy kényelmetlenséget érez a lábában, különösen, ha hirtelen történt vagy tartós.

Ha lépéseket tett az informatikai sáv problémáinak kezelésére, és úgy tűnik, hogy nem gyógyul, érdemes orvoshoz fordulnia. Talán felkereshet fizikoterapeutát, foglalkozási terapeutát vagy osteopathust. Kezelést kérhet egy csontkovácstól vagy egy orvostól is.

Mennyi idő alatt gyógyul meg az informatikai sáv

Általában úgy gyógyíthatja meg az informatikai zenekart, hogy időt szán a pihenésre és a gyógyulásra. Ezután dolgozzon az erő és a rugalmasság növelésén, hogy elkerülje a jövőbeni megismétlődéseket. Győződjön meg arról, hogy képes-e fájdalommentesen elvégezni a gyakorlatokat. Ha úgy érzi, hogy az egyensúly helyreállt, lassan visszatérhet a szokásos fitneszprogramjához.

Fontos, hogy idővel fokozatosan felépítse tevékenységét. Vigyázzon különösképpen, hogy formája és technikája megfelelő legyen. A normál aktivitás javulását és visszatérését három-hat héten keresztül el kell végezni. Beszéljen orvosával az esetleges rutinokról és változásokról.

Ha önálló konzervatív lépések megtétele után nem lát javulást, mindenképpen beszéljen orvosával. Lehet, hogy más kezelési módszereket is képesek biztosítani. Meg tudják diagnosztizálni, hogy ez valójában informatikai sávval kapcsolatos kérdés-e, és közösen elkészítheted a számodra megfelelő kezelési tervet.