A böjtölésnek sokféle módja van.
Az időszakos böjt egyre népszerűbb étkezési szokás, amely magában foglalja azt, hogy bizonyos esetekben nem eszik, vagy élesen korlátozza az étel bevitelét.
Ezt az éhezési módszert számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolták, ideértve az emberi növekedési hormon (HGH) rövid távú növekedését és a génexpresszió változását.
Az ilyen hatások összefüggenek a hosszú élettartammal és a betegség kisebb kockázatával. Így azok az emberek, akik rendszeresen böjtölnek, gyakran remélik, hogy lefogynak, vagy egészségesebb, hosszabb életet élnek.
A böjt azonban veszélyes lehet, ha nem megfelelően hajtják végre.
Itt van 10 tipp, amelyek segítenek a gyors biztonságban.
1. Tartsa rövidnek a koplalási periódusokat
Nincs egyetlen módja a böjtnek, vagyis a böjt időtartama rajtatok múlik.
A népszerű kezelési módok a következők:
- Az 5: 2 minta: Korlátozza a kalóriabevitelt heti két napra (nőknél napi 500 kalóriát, férfiaknál 600 kalóriát).
- A 6: 1 minta: Ez a minta hasonló az 5: 2-hez, de két nap helyett csak egy nap van csökkentett kalóriabevitel.
- „Eat Stop Eat”: 24 órás teljes böjt hetente 1-2 alkalommal.
- A 16: 8 minta: Ez a minta csak az étkezés nyolc órás ablakban történő elfogyasztását és a napi 16 órás böjtöt jelenti a hét minden napján.
E kezelések többsége rövid, gyors, 8–24 órás periódusokat tanácsol. Vannak, akik azonban sokkal hosszabb, 48 órás, akár 72 órás böjtöt választanak.
A hosszabb böjt időszakok növelik a böjtöléssel járó problémák kockázatát. Ez magában foglalja a kiszáradást, az ingerlékenységet, a hangulatváltozásokat, az ájulást, az éhséget, az energiahiányt és az, hogy képtelen koncentrálni.
A mellékhatások elkerülésének legjobb módja az, ha ragaszkodik a rövidebb, akár 24 órás éhezési időszakokhoz - különösen akkor, ha még csak most kezdi.
Ha több mint 72 órára szeretné növelni az éhezési időszakot, orvoshoz kell fordulnia.
Összegzés A hosszabb éhgyomri periódusok növelik a mellékhatások, például a kiszáradás, a szédülés és az ájulás kockázatát. A kockázat csökkentése érdekében tartsa rövidnek az éhezési periódusokat.
2. Fogyasszon egy kis összeget a gyors napokon
Általában a böjt egy vagy több étel vagy ital eltávolítását jelenti bizonyos ideig.
Bár a böjt napokon teljesen eltávolíthatja az ételt, néhány éhomi szokás, például az 5: 2 diéta lehetővé teszi, hogy egy nap alatt a kalóriaigényének körülbelül 25% -át elfogyassza.
Ha ki akarja próbálni a böjtöt, akkor korlátozhatja a kalóriákat úgy, hogy a böjti napokon még mindig kis mennyiségeket fogyasszon, biztonságosabb megoldás lehet, mint egy teljes sebességű böjt.
Ez a megközelítés segíthet csökkenteni a böjtöléssel járó néhány kockázatot, mint például az ájulás, az éhség és a céltalanság.
A böjtöt is fenntarthatóbbá teheti, mivel valószínűleg nem fogja érezni magát olyan éhesnek.
Összegzés Ha kis mennyiséget eszik gyors napokon, ahelyett, hogy kivágná az összes ételt, csökkentheti a mellékhatások kockázatát és elősegítheti az éhség megőrzését.
3. Maradjon hidratált
Az enyhe kiszáradás fáradtságot, szájszárazságot, szomjúságot és fejfájást eredményezhet - ezért létfontosságú, hogy elegendő folyadékot fogyasszon gyorson.
A legtöbb egészségügyi hatóság azt javasolja, hogy a 8 × 8 szabály - naponta nyolc 8 uncia pohár (összesen alig 2 liter) folyadékot - hidratált állapotban tartson.
A szükséges folyadékmennyiség azonban - bár valószínűleg ebben a tartományban van - meglehetősen egyedi.
Mivel a testének szükséges folyadék körülbelül 20–30% -át táplálékból szerzi be, elég könnyű dehidratálódni böjt közben.
A böjt alatt sok ember 8,5-13 csésze (2-3 liter) vizet igyon meg a nap folyamán. A szomjúságának azonban meg kell mondania, mikor kell többet inni, ezért hallgasson a testére.
Összegzés Amint a napi folyadékszükséglet egy részét táplálékkal elégíti ki, böjt közben kiszáradhat. Ennek megakadályozása érdekében hallgassa meg testét és igyon szomjas állapotban.
4. Menjen sétálni vagy meditáljon
A böjti napokon történő étkezés elkerülése nehéz lehet, különösen, ha unatkozik és éhes.
Az egyik módja annak, hogy elkerülje a böjtöt akaratlan megtörését, az elfoglaltság.
Azok a tevékenységek, amelyek elvonhatják az éhség figyelmét - de nem használnak fel túl sok energiát - magukban foglalják a sétálást és a meditációt.
Bármely tevékenység, amely megnyugtat és nem túl megerőltető, elkötelezetten tartaná az elmédet. Lehet fürödni, könyvet olvasni vagy podcastot hallgatni.
Összefoglalás Az alacsony intenzitású tevékenységekkel, például sétával vagy meditációval való elfoglaltság megkönnyítheti a böjt napjait.
5. Ne törd meg a ünnepeket egy lakomával
Csábító lehet egy korlátozás után egy hatalmas étkezéssel ünnepelni.
Ha azonban ünnepével megtöri a böjtjét, dagadtnak és fáradtnak érezheti magát.
Ezenkívül, ha fogyni akar, akkor az ünnepség károsíthatja hosszú távú céljait azáltal, hogy lelassítja vagy leállítja a fogyást.
Mivel a teljes kalóriakvóta befolyásolja a testsúlyodat, a böjtöt követő túlzott kalóriafogyasztás csökkenti a kalóriahiányt.
A gyors bontás legjobb módja az, ha folytatja a normális étkezést, és visszatér a szokásos étkezési szokásokhoz.
Összegzés Ha szokatlanul nagy ételt eszel a böjt napja után, fáradtnak és dagadtnak érezheti magát. Próbáljon meg inkább enyhén visszatérni a szokásos étkezési szokásokhoz.
6. Ha rosszul érzi magát, hagyja abba a böjtölést
A böjt alatt kissé fáradtnak, éhesnek és ingerlékenynek érezheti magát - de soha nem szabad rosszul éreznie magát.
Annak érdekében, hogy biztonságban érezhesse magát, különösen, ha még nem ismeri a böjtöt, fontolja meg a böjt időszakainak legfeljebb 24 órára való korlátozását, és ha kéznél van egy snack, arra az esetre, ha elájulna vagy rosszul lenne.
Ha mégis megbetegszik, vagy aggódik az egészsége miatt, azonnal hagyja abba a böjtöt.
Néhány jele annak, hogy abba kell hagynia a böjtöt és orvoshoz kell fordulni, fáradtság vagy gyengeség, amely megakadályozza a napi feladatok elvégzését, valamint váratlan betegség és kényelmetlenség érzése.
Összegzés A böjt alatt kissé fáradtnak vagy ingerlékenynek érezheti magát, de ha rosszul érzi magát, azonnal abba kell hagynia a böjtöt.
7. Egyél elegendő fehérjét
Sokan úgy kezdenek böjtölni, hogy megpróbálják lefogyni.
Kalóriadeficitben tartása azonban a zsír mellett izomvesztést is okozhat.
A böjt közbeni izomveszteség minimalizálásának egyik módja annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét eszel az elfogyasztás napjain.
Ezenkívül, ha kis mennyiségeket eszik böjt napokon, beleértve néhány fehérjét, más előnyöket kínálhat, beleértve az éhség kezelését.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezés kalóriájának körülbelül 30% -ának fehérjéből történő fogyasztása jelentősen csökkentheti az étvágyat.
Ezért egy kis fehérje elfogyasztása böjt napokon segíthet ellensúlyozni az éhgyomri mellékhatásokat.
Összegzés Ha elegendő fehérje van a böjtje alatt, az minimalizálhatja az izomvesztést, és kordában tarthatja az étvágyat.
8. Fogyasszon rengeteg teljes ételt a koplalás nélküli napokon
A legtöbb ember, aki böjtöl, megpróbálja javítani az egészségét.
Annak ellenére, hogy a böjt az ételtől való tartózkodást jelenti, még mindig fontos az egészséges életmód fenntartása olyan napokon, amikor nem böjtöl.
A teljes élelmiszereken alapuló egészséges étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a rák, a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatának csökkenését.
Biztosíthatja, hogy étrendje egészséges maradjon, ha teljes ételeket választ, például húst, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket, amikor eszik.
Összefoglalás A teljes ételek fogyasztása, ha nem éheztet, javíthatja egészségét és jól tarthatja magát a böjt alatt.
9. Fontolja meg a Kiegészítéseket
Ha rendszeresen böjtöl, kihagyhatja az alapvető tápanyagokat.
A rendszeres kevesebb kalória fogyasztása ugyanis megnehezíti a táplálkozási igények kielégítését.
Valójában a fogyókúrás étrendet követőknél több alapvető tápanyag hiányzik, például vas, kalcium és B12-vitamin.
Mint ilyen, azoknak, akik rendszeresen böjtölnek, mérlegelniük kell a multivitamin szedését a nyugalom érdekében és a hiányosságok megelőzésében.
Ennek ellenére mindig a legjobb, ha a tápanyagokat teljes ételekből szerezzük be.
Összefoglalás A rendszeres böjt növelheti a táplálékhiány kockázatát, különösen akkor, ha kalóriahiányban szenved. Emiatt néhány ember úgy dönt, hogy multivitamint szed.
10. Tartsa a testmozgást enyhe
Vannak, akik böjt közben képesek fenntartani a rendszeres testedzési rendjüket.
Ha azonban még nem ismeri a böjtöt, akkor a legjobb, ha bármilyen testmozgást alacsony intenzitással tart - főleg eleinte -, így láthatja, hogy miként sikerül.
Az alacsony intenzitású gyakorlatok közé tartozhat a gyaloglás, az enyhe jóga, a gyengéd nyújtás és a házimunka.
A legfontosabb: hallgasson a testére és pihenjen, ha böjt közben küzd a testmozgással.
Összegzés Sok embernek sikerül részt vennie a rendszeres testmozgás során a böjt napokon. Amikor azonban még nem ismeri a böjtöt, ajánlott csak enyhe testmozgást végezni, hogy lássa, hogyan érzi magát.
A böjt nem mindenkinek való
Bár a rövid ideig tartó böjtölést általában biztonságosnak tekintik, a következő populációknak nem szabad megpróbálniuk böjtölni anélkül, hogy orvoshoz fordulnának:
- Olyan betegek, akik olyan betegségben szenvednek, mint a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség
- Nők, akik megpróbálnak teherbe esni
- Terhes vagy szoptató nők
- Alacsony súlyú emberek
- Azok, akik étkezési rendellenességet tapasztaltak
- Olyan emberek, akiknek problémái vannak a vércukorszint szabályozásával
- Alacsony vérnyomású emberek
- Akik vényköteles gyógyszereket szednek
- Nő, akinek története amenorrea
- Idősebb felnőttek
- Serdülők
Összefoglalás Bár a böjt sok ember számára egészséges lehet, először beszéljen orvosával, ha bizonyos betegségei vannak, vagy terhes, szoptat vagy megpróbálja megfoganni. A böjt nem ajánlott azoknak, akiknek étkezési rendellenességük volt.
Alsó vonal
A böjt az a gyakorlat, hogy hosszabb ideig tartózkodnak az ételektől és italoktól. A készítés módjától függően növelheti egészségét.
Az emberek diétás, politikai vagy vallási célokból választhatnak böjtöt. Az egyik népszerű módszer az időszakos böjt, amelyben az evés és a böjt időszakai között mozog.
A böjt közbeni egészségesség érdekében a legjobb, ha rövidek a gyors időszakok, kerüljük az intenzív testmozgást és hidratáltak maradunk.
Az elegendő fehérje fogyasztása és a kiegyensúlyozott étrend megtartása akkor is, ha nem koplal, az általános egészséget fenntarthatja és sikeres böjtöket biztosíthat.
