A világos álmodozás az, amikor eszedbe jut egy álom során. Ez általában a gyors szemmozgás (REM) alvás során történik, az alvás álomszakaszában.
Becslések szerint az emberek 55 százaléka látott életében egy vagy több világos álmot.
Egy világos álom során tisztában vagy a tudatoddal. Ez egyfajta metakogníció, vagy a tudatosság tudatosítása. Gyakran a világos álmodozás is lehetővé teszi, hogy irányítsd, mi történik az álmodban.
Történelem
Az elmúlt 20 évben Dr. Stephen LaBerge pszichofiziológus lett a világosan álmodozó kutatás úttörője. Nemcsak az egyik legnépszerűbb világos álmodozási technikát találta ki, hanem számos tudományos tanulmányt is vezetett a témában.
LaBerge munkája segítette a kutatókat a világos álmodozás terápiás előnyeinek felfedezésében. Hasznos lehet olyan állapotok kezelésében, mint a PTSD, a visszatérő rémálmok és a szorongás.
A világos álmodozás általában spontán történik. Különböző módszerekkel azonban megtanulható, hogyan lehet világos álmokat elsajátítani.
Hogyan világos álom
A világos álmodozási technikák arra edzik az elmédet, hogy észrevegye a saját tudatodat. Arra is szolgálnak, hogy segítsen visszanyerni vagy fenntartani az eszméletét, amikor belép a REM alvásba.
1. Valóságvizsgálat
A valóság tesztelése vagy a valóság ellenőrzése a mentális edzés egyik formája. Növeli a metakogníciót azáltal, hogy elmédet képezi észrevenni saját tudatosságát.
A kognitív neuropszichiátria szerint a metakognitív szinted hasonló éber és álmodozó állapotodban. Tehát a magasabb metakogníció, ha ébren van, magasabb metakognícióhoz vezethet, amikor álmodik.
Ez összefüggésben lehet az agy prefrontális kéregével, amely szerepet játszik mind a valóság tesztelésében, mind a világos álmodásban. A metakogníció növelése érdekében ébrenlét közben végezhet valóságteszteket.
A valóság teszteléséhez kövesse ezeket a lépéseket a nap többször:
- Kérdezd meg magadtól: „Álmodom?”
- Ellenőrizze a környezetét, hogy meggyőződjön arról, hogy álmodik-e vagy sem.
- Figyelje meg saját tudatát és azt, hogy miként vesz részt a környezetében.
Két vagy három óránként beállíthat egy ébresztést, hogy emlékeztesse magát a valóság ellenőrzésére.
Íme az általános valóságellenőrzés, amelyet az emberek a világos álomhoz használnak:
- Tükrök. Ellenőrizze a tükörképét, hogy normálisnak tűnik-e.
- Szilárd tárgyak. Nyomja a kezét a falhoz vagy az asztalhoz, és nézze meg, hogy átmegy-e. Vannak, akik ujjaikat a szemközti tenyerükbe tolják.
- Kezek. Nézd meg a kezed. Normálisnak tűnnek?
- Idő. Ha álmodsz, akkor az idő egy órán folyamatosan változik. De ha ébren vagy, az idő alig változik.
- Lélegző. Ez a népszerű valóság-ellenőrzés magában foglalja az orr megcsípését és annak megnézését, hogy tud-e lélegezni. Ha még tudsz lélegezni, akkor álmodsz.
Javasoljuk, hogy válasszon egy valóságellenőrzést, és végezze el naponta többször. Ez arra fogja képezni az elmédet, hogy álmodozás közben ismételje meg a valóság ellenőrzését, ami világos álmodozást indukálhat.
2. Ébredjen vissza az ágyba (WBTB)
Az ébredés az ágyba (WBTB) magában foglalja a REM alvásba lépést, miközben még mindig eszméleténél van.
A WBTB számos verziója létezik, de vegye figyelembe ezt a technikát:
A WBTB-hez:
- Állítson be ébresztést öt órára lefekvése után.
- Menj aludni a szokásos módon.
- Amikor a riasztás megszólal, maradjon fenn 30 percig. Élvezze az olyan csendes tevékenységeket, mint az olvasás.
- Aludj vissza.
Amikor visszaaludsz, nagyobb valószínűséggel fogsz világos álmokat látni. Éber állapotban válasszon olyan tevékenységet, amely teljes éberséget igényel.
A PLoS One egyik tanulmánya szerint a világos álmodozás esélye az éberség szintjétől és nem a konkrét tevékenységtől függ.
3. Világos álmok memnikus indukciója (MILD)
1980-ban LaBerge létrehozta a Lucid Dreams Mnemonic Induction (MILD) nevű technikát. Ez volt az egyik első módszer, amely tudományos kutatásokat alkalmazott világos álmok kiváltására.
A MILD egy prospektív memóriának nevezett viselkedésen alapul, amely magában foglalja a szándék kitűzését egy későbbi cselekvésre.
A MILD-ben arra törekszel, hogy emlékezz arra, hogy álmodsz.
Ezt a módszert LaBerge és munkatársai ismertetik a PLoS One-ban.
A MILD technika használata:
- Alvás közben gondoljon egy közelmúltbeli álomra.
- Azonosítson egy „álomjelet”, vagy valami olyat, ami szabálytalan vagy furcsa az álomban. Példa erre a repülési képesség.
- Gondoljon arra, hogy visszatérjen az álomhoz. Tudomásul veszi, hogy az álomjelzés csak akkor történik, amikor álmodik.
- Mondd el magadnak: "Amikor legközelebb álmodom, emlékezni akarok arra, hogy álmodom." Mondd el a fejedben a kifejezést.
A MILD-et is gyakorolhatja, miután felébredt az álom közepén. Ez általában ajánlott, mivel az álom frissebb lesz a fejedben.
A Dreaming folyóirat 2017-es tanulmánya megállapította, hogy a valóságtesztelés, a WBTB és a MILD kombinációja működik a legjobban.
Kombinálhatja a WBTB-t a MILD-vel, ha beállítja az ébresztést, hogy öt órán belül felébredjen. Amíg ébren vagy, gyakorold a MILD-et.
4. Álomnapló vezetése
Az álomnapló vagy az álomnapló vezetése népszerű módszer a világos álmodozás elindítására. Amikor megírja álmait, kénytelen emlékezni arra, hogy mi történik az egyes álmok során. Azt mondják, hogy segít felismerni az álomjeleket, és fokozza az álmaid tudatosságát.
A legjobb eredmény elérése érdekében naplózza álmait, amint felébred. Azt is ajánlott, hogy gyakran olvassa el álmai naplóját.
5. Ébrenlét által kezdeményezett világos álmodozás (WILD)
Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) akkor történik meg, amikor közvetlenül belépsz egy álomba az ébrenlét életéből. Azt mondják, hogy a WILD segít az elméd tudatában maradni, míg a tested alszik.
Le kell feküdnie és pihennie, amíg hipnagóg hallucinációt nem tapasztal, vagy olyan hallucinációt, amely akkor következik be, amikor épp elalszik. A WILD egyszerű, de nehéz megtanulni. A többi világos álmodás indukciós technika gyakorlása növeli a WILD esélyeit.
Hogyan ébredj fel
Néha érdemes egy világos álomból ébredni. A fényes álmodozók néhány különböző technikát alkalmaznak.
Próbálja ki a következő módszereket, hogy felébredjen egy világos álomból:
- Hívjon segítséget. Azt mondják, hogy álmában ordibálás azt mondja az agyának, hogy ideje felébrednie. Vagy ha sikerül hangosan beszélnie, felébresztheti magát.
- Pislogás. Az ismételt pislogás segíthet az elmédnek arra, hogy felébredjen.
- Aludjon el álmában. Ha tudatában vagy annak, hogy álmodsz, aludj álmodban, hogy felébredhess a való életben.
- Olvas. Álmában próbáljon elolvasni egy jelet vagy könyvet. Ez aktiválhatja az agy azon részeit, amelyeket nem használnak a REM-ben.
Előnyök
Van néhány bizonyíték arra, hogy a világos álmodozásnak terápiás hatása van. A fényes álmodozás segíthet az embereknek:
Legyőzni a rémálmokat
Normális, hogy hébe-hóba rémálom van. A felnőttek körülbelül 50-85 százalékának vannak időnként rémálmai.
Az ismétlődő rémálmok azonban stresszt és szorongást okozhatnak. Gyakran társulnak velük:
- poszttraumás stressz zavar (PTSD)
- depresszió
- szorongás
- feszültség
- alvászavarok, mint az álmatlanság
- gyógyszer
- szerhasználat
A világos álmodozás segíthet abban, hogy hagyja az álmodozót irányítani az álmot. Ezenkívül, ha egy álmodó tudja, hogy álmodik, felismerheti, hogy a rémálom nem valós.
A fényes álmot gyakran használják a képpróbaterápiában (IRT). Az IRT-ben egy terapeuta segít újraképzelni egy visszatérő rémálmot, más, kellemesebb történettel.
Kognitív viselkedési terápiával (CBT) együttesen alkalmazva az IRT a világos álomindukcióval hozzájárulhat az álomkontroll növeléséhez.
A Dreaming egy kis 2017-es tanulmánya ezt a hatást vizsgálta. Harminchárom PTSD-s és visszatérő rémálommal járó katonai veterán kapta a CBT-t egyedül IRT-vel vagy CBT-vel. Az a csoport, amely CBT-t kapott IRT-vel, magasabb álomkontrollt tapasztalt, ami csökkentette a rémálmok okozta stresszt.
Enyhítse a szorongást
A legtöbb tudományos kutatás a PTSD-re és a rémálmok okozta szorongásra összpontosított. De anekdotikus bizonyítékok szerint a világos álmodozás megkönnyítheti más okok okozta szorongást is.
Az emberek azt állítják, hogy álmaik irányítása lehetővé teszi számukra, hogy szembesüljenek a szorongással.
Javítsa a motoros készségeket
A ragyogó álmodozás előnyös lehet a fizikai rehabilitáció szempontjából. Az Orvosi hipotézisek egy cikkében megoszlik, hogy a motorikus képességek mentális teljesítése növelheti a fizikai képességeket ezek elvégzésére.
Ez azt sugallja, hogy a fizikai fogyatékossággal élő emberek a motoros készségeket gyakorolhatják, miközben világos álmodoznak.
A cikk szerzői feltételezik, hogy a fizikai fogyatékossággal nem rendelkező emberek a világos álmokat a motoros készségek fejlesztésére is felhasználhatják.
Figyelmeztetések
Általában a világos álmodozás veszélyeit az indukciós technikák okozzák.
Negatív szempontok lehetnek:
- Alvási problémák. A WBTB és a MILD magában foglalja az éjszaka közepén való ébredést. Ezek a megszakítások megnehezíthetik a kellő pihenést, különösen, ha alvászavarod vagy rendszertelen alvási rended van.
- Derealizáció. Az alvászavarok derealizációhoz vezethetnek, vagy ahhoz az érzéshez, hogy az emberek, a dolgok és a környezeted nem valóságos.
- Depresszió. Az indukciós technikák alvásszünetei fokozhatják a depressziós tüneteket.
- Alvási bénulás. Világos álmodozás fordulhat elő alvásbénulás esetén, amely rövid lehet, de mégis félelmetes. Ráadásul az alvási problémák növelhetik az alvási bénulás kockázatát.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Látogassa meg orvosát, ha tapasztalja:
- gyakori rémálmok
- rémálmok, amelyek rendszeresen megzavarják az alvást
- alvástól való félelem
- traumatikus visszaemlékezések
- érzelmi változások
- memória problémák
- alvászavar
Ezek a tünetek PTSD-re, mentális egészségi problémára vagy alvászavarra utalhatnak. Orvosa megállapíthatja, hogy a világos álmodozással való terápia megfelelő-e az Ön számára.
Alsó vonal
A világos álmodozás akkor történik, amikor tisztában van azzal, hogy álmodik. Gyakran irányíthatja az álom történetét és környezetét. REM alvás közben fordul elő.
Terápiában alkalmazva a világos álmodozás segíthet olyan állapotok kezelésében, mint a visszatérő rémálmok és a PTSD. A kutatók szerint ez a fizikai rehabilitációt is elősegítheti.
Ha világos álmot szeretnél, próbáld ki a fent felsorolt technikákat. Ezek a módszerek arra taníthatják az elmédet, hogy tudatában legyen tudatodnak alvás közben. A legjobb, ha orvosához fordul, ha úgy gondolja, hogy alvászavar, PTSD vagy más mentális egészségi probléma van.
