Mi az?
Ha egy ideje súlyzózik, és a dolgokat egy fokkal fel akarja hajtani, rengeteg technikát alkalmazhat az intenzitás növelése és a gyorsabb eredmények érdekében.
Az egyik megfontolandó az úgynevezett pihenés-szünet edzés, amely olyan módszer, amely egyesíti a nehéz terheléseket a minimális pihenéssel.
Általánosságban elmondható, hogy úgy működik, hogy egy „tipikus” készletet csaknem maximális súllyal egy maroknyi miniszettre bont.
Rövid ideig pihenjen az egyes percek között, és folytassa az izomelégtelenségig, ami azt jelenti, hogy nem tud újabb formát teljesíteni.
Végül több ismétlést hajt végre, mint a normál szettek teljesítése során, és ez megmutatkozik - nemcsak erőfeszítéssel, hanem a látott nyereséggel is.
Mi az értelme?
Több, rövidebb idő alatt elvégzett munka révén a pihenő-szünet edzés lehetővé teszi az erő és az izomméret gyors növelését.
Kudarcra edzed az izmaidat azzal, hogy olyan erősen nyomod őket, amennyire csak mennek. Ez okozza a legtöbb traumát az izomrostokban.
Az izomrostok növekedése jön létre, mivel ezek a sérült izomrostok helyreállnak. Ez erősséghez és mérethez vezet.
Mi különbözteti meg a többi technikától?
A pihenés-szünet edzés mellett számos más súlyemelő módszer is létezik - például szuperhalmazok, váltakozó szettek vagy cseppkészletek - amelyek növelhetik az edzés intenzitását.
A szuperhalmazokhoz két gyakorlatot választasz, és az egyik szettet közvetlenül a másik után teljesíted pihenés nélkül.
Például: 10 bicepsz göndör, amelyet azonnal követ 10 tricepsz meghosszabbítás, még kétszer megismételve.
A váltakozó halmazok hasonlóak a szuperhalmazokhoz, de rövid szünetet tartasz közöttük.
Például: 10 bicepsz fürt, gyors pihenés, 10 tricepsz meghosszabbítás, gyors pihenés, még kétszer megismételve.
A cseppkészletekkel befejez egy szettet, amíg kudarc nélkül nem tudja befejezni az ismétlést, hozzávetőlegesen 20 százalékkal csökkenti a súlyát, majd egy újabb sikertelenséget hajt végre.
Addig fogja ismételni ezt a folyamatot, amíg kevés vagy alig marad súly.
Például: Ha kezdetben egy 15 fontos súlyzót használ a tricepsz meghosszabbításához, akkor a második készletre 12 fontra csökken, majd 10 fontra, majd 8, majd 5-re.
Minden módszer előnyös lehet. Valójában nagyszerű ötlet lehet mindet beépíteni a rutinba, hogy megváltoztassa a dolgokat.
Különböző típusú pihenés-szünet edzés létezik?
Kétféle megközelítést alkalmazhat: az egyik az erőre összpontosít, a másik pedig a hipertrófiára vagy a megnövekedett izomméretre.
Honnan tudod, melyiket adhatod hozzá a rutinodhoz?
A céljainak megfontolása az első lépés annak eldöntésében, hogy mely típusú pihenő-szünet edzést kell beépíteni.
Ha a fő cél az erő felépítése, próbálkozzon a pihenés-szünet módszerrel.
Ha jobban érdekli az izomméret és az esztétika, próbálkozzon a hipertrófia pihenő-szünet módszerével.
Hogyan csinálod pontosan?
Van néhány kis különbség az egyes pihenés-szünet edzésmódszerekben.
Pihenés-szünet az erőnövekedés érdekében
- Válasszon olyan súlyt, amely az 1 ismétlés maximális értékének 80–90 százaléka. Laikus szavakkal: Mennyi súlyt tud felemelni csak egyszer? Csökken ennek 80–90 százalékára.
- Teljesítsen 1 ismétlést
- Pihenjen 10–15 másodpercig.
- Végezzen el egy másik ismétlést ugyanolyan súlyú.
- Ismételje meg ezt a sorrendet, amíg el nem éri a 10–12 ismétlést.
Pihenés-szünet az izom hipertrófia miatt
- Válasszon olyan súlyt, amely az 1 ismétlés maximumának 75 százaléka. Ez lehetővé teszi, hogy teljesítsen 6-10 ismétlést.
- Töltsön ki egy minisetet a kudarcig, ami azt jelenti, hogy nem tud még 1 repet teljesíteni jó formában.
- Tegye le a súlyt, és pihenjen 20-30 másodpercig.
- Teljesíts egy újabb miniset a kudarcig.
- Tegye le a súlyt, és pihenjen 20-30 másodpercig.
- Teljesítsd az utolsó minisszét kudarcig.
- Ez 1 készlet. Pihenjen 90 másodpercig, majd ismételje meg még 2 alkalommal.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
A pihenés-szünet edzés segíthet a keresett erő és méret megszerzésében, de néhány szempontot figyelembe kell venni.
Túl erősen nyomja
Finom határvonal van az 1 rep max elérése és a túl erős tolás között.
Nem akarod bántani magad, de azt szeretnéd biztosítani, hogy a legjobb tudásod szerint kihívd az erődet.
Itt láthatja a legjobb eredményeket ezzel a képzési módszerrel.
Fordítson erre különös figyelmet, különösen akkor, ha Ön még nem ismeri ezt a fajta 1 ismétléses súlyemelést.
Túl gyakran edz
A pihenés-szünet edzés a kéthetenkénti ütemtervhez illeszkedik, amely be- és kikapcsol.
Elég megterhelő a tested számára, hogy maximális képességeddel dolgozz, és ennek túl gyakori elvégzése több kárt okozhat, mint hasznot.
Ne feledje: A helyreállítás ugyanolyan fontos, mint az a munka, amelyet belead.
Gondoljon arra, hogy ezt a módszert kéthetente használja 6-8 hétig, majd tartson 6-8 hét szünetet.
Mi a lényeg?
A pihenés-szünet edzésmódszer hatékony megközelítés lehet azoknak a súlyemelőknek, akik erőnlétet és méretet akarnak adni.
Vegye figyelembe a céljait, majd válassza ki a megfelelő típusú pihenés-szünet edzést. Némi izzadsággal az eredmény a tiéd lesz!
Nicole Davis a wisconsini állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokhoz, #momlife és így tovább.
.jpg)
