Bár a guggolásokat, a holtpontokat és a tüdőket a lábgyakorlatok „királyainak” tekintik, van egy másik lépés, amelyet nem szabad elhanyagolni: göndör tüdő.
Ez a gyakorlat toborozza és hangsúlyozza azokat az izmokat, amelyek gyakran nincsenek kihasználva, és ez kiváló kiegészítője az edzésprogramjának. Olvassa el, miért és hogyan.
Milyen izmok dolgoznak?
A göndör dőlésszög megcélozza a rándulásban részt vevő fő izmokat - a quadokat és a farakat -, de további mozgókat is bevon.
Amikor a lába össze-vissza kereszteződik, az álló lábon lévő gluteus medius felgyullad. A csípőrablók - amelyek összehozzák a combodat - szintén el vannak jegyezve.
Mi az értelme?
A göndör hajlás kiválóan alkalmas az alacsonyabb testerő és stabilitás megteremtésére.
A gluteus medius fontos izom a stabilitás szempontjából, de a standard guggolásban és tüdőben nincs közvetlenül megcélozva, ezért erősítését gyakran figyelmen kívül hagyják.
A gluteus medius gyakran alulműködik, még fontosabbá téve az olyan erősítő gyakorlatokat, mint a gurulás.
A Curtsy lunges segít a comb belső részének megerősítésében is.
Hogyan csinálod?
Kövesse ezeket a lépéseket, ha megfelelő formájú kurzust szeretne végezni:
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt állítsa le.
- Helyezze a súlyát a jobb lábába, lépjen hátra és körbe a bal lábával - szinte mintha gurítana -, lehetővé téve, hogy a karjai kényelmes helyzetbe kerülhessenek előtted. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa büszke maradjon. Hagyja abba a tüdőt, amikor a jobb combja párhuzamos a talajjal.
- Kezdje kiegyenesíteni a jobb lábát, nyomja felfelé a sarkán, és tegye vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg az 1–3. Lépést a kívánt ismétlésszámhoz, majd váltson lábbal.
Kezdjen 3 10–12 ismétléssel, csak a testsúlyát használva. Amikor ez könnyűvé válik, próbálja meg hozzáadni a súlyt (az alábbiakban részletezzük), hogy tovább haladjon.
Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
A Curtsy lunges lefoglalható a lábak napjára, vagy hozzáadható egy teljes test edzéshez - rajtad múlik!
Vesse bele ezt a lépést más elsődleges lábgyakorlatok, például guggolás és szokásos tüdő után, hogy más módon érje el ezeket az izmokat.
Mint mindig, az erőnléti edzés előtt győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegedett.
Végezzen el 5-10 perc könnyű és mérsékelt kardiót, majd dinamikus nyújtást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste előkészült a mozgásra.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
A Curtsy lunges kezdőbarát gyakorlat, de néhány formai részletet figyelembe kell venni.
Nem engeded, hogy a mellkasod előre essen
Ha a törzse nem marad egyenesen egy guruló hajlás során, akkor elveszíti a glute aktiválódását - ez a lépés egyik legfontosabb szempontja.
Jelentkezzen be magával a mozgás során, biztosítva, hogy a mellkasa egyenesen maradjon, és a tekintete közvetlenül előre maradjon.
Nem süllyed elég mélyen lefelé
A teljes ismétlés helyett a részleges ismétlés befejezése nem engedi meg magának a különös előnyöket.
Mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, győződjön meg arról, hogy a combját olyan közel engedi a talajjal párhuzamosan, amennyire az megy.
Nem tartod a csípőd szögletes
A csípődnek négyzetben kell maradnia a test többi részével egy göndör hajlás közben.
Ha csavarja a csípőjét, miközben guggol, elveszíti az aktivitását a farizomban és a csípőjében.
Megengeded, hogy a térded túl messzire essen a lábujjad vonalán
Mint minden megereszkedés esetén, a térdnek a lábujjhegyre esése esetén sérülést okozhat.
Ez sok tényezőtől függ - például az ön anatómiájától -, de jó ökölszabály, hogy hátradől a csípőjében, hogy elindítsa a mozgást, megakadályozva a térd túlságosan előreesését.
Tud hozzáadni a súlyt?
Amint a testtömeg gurulás könnyebbé válik, próbáljon meg súlyt adni az alábbiak egyikével.
Vigyázzon azonban arra, hogy továbbra is megőrizze a megfelelő formát, mivel a törzs előre eshet a különös súly húzása alatt.
Kettlebellel
Tartson egy kettlebellt maga előtt a mellkas szintjén, miközben görnyedten dobál.
Mindegyik kezében egy súlyzóval
Tartson mindkét kézben egy súlyzót, karjaival az oldalainál fogva, az egész mozgás során.
Súlyzóval
Tegye biztonságosan a súlyzót a vállára, majd hajtsa végre a lépést.
Smith géppel
Használja ezt a gépet, amely egy segédsúlyzó, extra támogatásért a merülés alatt vagy további kihívásként.
Milyen variációkat próbálhat ki?
Próbálja ki ezeket a variációkat a dolgok felcseréléséhez.
Curtsy rúgás rúgással
Lépjen hátra és körbe egy kanyargós megugrást, de ahelyett, hogy visszatenné a lábát a kiindulási helyzetbe, rúgja ki oldalra, és ejtsön vissza a kanyargós helyzetbe.
Kettős kereszt gurulás
Vesse be a felsőtestét a gurulásba.
A fellépéshez mindkét kezével tartson egy súlyzót a jobb vállán.
Lépjen jobb lábával hátra és körbe a gurulásért, miközben egyidejűleg hozza le a súlyt a bal bal combján, miközben kinyújtja a karját.
Térjen vissza az elejére, és ismételje meg.
Curtsy hajlás egy tartással
Kihívja magát és stabilitását még inkább ezzel a variációval.
Lépjen hátra és körbe egy szúrós hajlításért, majd hajlított térddel tartsa meg azt a lábat maga előtt.
Szüneteltesse 5 másodpercig, majd ismételje meg.
Alsó vonal
Erősítse meg a lábait, a farizmait és a csípőjét guruló tüdővel. Mindenki - a kezdőktől kezdve a haladó gyakorlókig - kiaknázhatja ennek a lépésnek az előnyeit, ha megfelelően végzi.
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és még sok máshoz.
