Az edzés után végzett tevékenység fontos része az eredmények elérésének, például az izomgyarapodásnak és a fogyásnak, miközben csökkenti az izomfájdalmat. Az edzés utáni rutin az optimális energiaszint fenntartásában is segít, miközben helyreállítja vitalitását, megkönnyítve ezzel a fitnesztervhez való ragaszkodást.
Ez a cikk az edzés után meghozandó lépéseket ismerteti az eredmények maximalizálása érdekében. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan tervezhet meg egy hatékony tervet a helyreállítási folyamat elindításához az edzés után.
Követendő általános tippek
1. Legyen hidratált
A rehabilitáció elengedhetetlen, különösen, ha intenzíven edzett vagy izzadságot tört. Folyadékszintjének feltöltése javítja az izom rugalmasságát, erőt épít és megakadályozza az izomfájdalmat.
Igyon legalább 16 uncia vizet vagy egészséges italokat, például kókuszvizet, zöld vagy fekete teát és csokoládé tejet. Vagy választhat alacsony cukortartalmú sportitalt. Ezek az italok elektrolitokat, például káliumot és nátriumot tartalmaznak, amelyek megakadályozhatják és enyhíthetik az izomgörcsöt.
Kerülje a túlzottan cukros, koffeintartalmú és alkoholos italokat, amelyek kiszáradást okozhatnak.
2. Fogyasszon egészséges snacket
Tervezze meg, hogy az edzés befejezése után 45 percen belül egészséges ételt vagy ételt fogyaszt. Ez segít feltölteni az izomenergia-készleteket és elindítani a helyreállítási folyamatot. Egyél szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó ételeket.
A szénhidrátok segítenek helyreállítani a glikogénszintet, így feltölthetik az energiaszintet. A fehérje segíti az izmok helyreállítását, és aminosavakat biztosít, amelyek segítenek az izmok helyreállításában és újjáépítésében.
3. Csináljon könnyű gyakorlatot a pihenőnapokon
Míg izmainak időre van szüksége, hogy felépüljön egy intenzív edzés után, a felépülési napokon még végezhet könnyű edzéseket, például gyaloglás, úszás vagy jóga. Az aktív gyógyulás bekapcsolódása megakadályozhatja a tejsav felhalmozódását, eltávolíthatja a méreganyagokat és fellendítheti a keringést. Az edzések változása segíthet a különböző izomcsoportok megcélzásában és az izmok különböző módon történő felhasználásában.
4. Ne felejtsd el kihűlni
Az edzést mindig egy lehűléssel fejezze be, amely lehetővé teszi a pulzus fokozatos visszatérését a normális sebességre. Ez is segít az alsó végtagokban a vér összegyűjtésének megakadályozásában, amitől szédülést vagy szédülést okozhat.
A megfelelő lehűlés segíthet a stressz enyhítésében, az izomfájdalmak megelőzésében és a sérülések megelőzésében is. Fontolja meg egy 5 perces savasana csomagolását az általános jólét elősegítése érdekében.
Tippek az izomépítéshez
5. A fehérje rangsorolása
Az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez válasszon olyan ételeket, amelyek egészséges szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmaznak. Az izomépítést elősegítő fehérje opciók a következők:
- tej
- joghurt
- tojás
- sajt
- sovány húsok
- hal
- tejsavó fehérje
- diófélék és magvak
- szójaételek
- alacsony cukortartalmú fehérjetartók
6. Bölcsen válasszon szénhidrátot
A szénhidrátok segítik az izmok helyreállítását, míg a fehérjék támogatják az izmok növekedését. Az edzés után fogyasztandó szénhidrátok a következők:
- édesburgonya
- friss gyümölcs
- csokoládés tej
- zabpehely
- teljes kiőrlésű tészta
- teljes kiőrlésű kenyér
- quinoa
- hüvelyesek
6. Próbáljon ki egy kiegészítést
Gazdagíthatja étrendjét fehérjeturmixmal vagy kiegészítőkkel. Az izomnövekedést támogató kiegészítők a következők:
- kreatin
- fehérje-kiegészítők
- súlygyarapodók
- béta-alanin
- elágazó láncú aminosavak (BCAA)
- béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB)
Tippek a fogyáshoz
7. Fogyasszon rendszeresen ételt
Fogyasszon rendszeresen, és kerülje az étkezések kihagyását, ami az izmok elvesztésével okozhatja az edzés előnyeit. Az izomépítés elősegíti az anyagcserét, ami segít a fogyásban.
8. Fontoljon meg bizonyos ételeket
A zsírégetéshez válasszon olyan ételeket, amelyek elősegítik a fogyást. Ide tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a csípős paprika és a teljes kiőrlésű gabonák. A fehérje lehetőségek közé tartozik az omega-3 zsírsavtartalmú halak, például a lazac, a makréla és a tonhal. Vagy választhatja a sovány húsokat, például pulykát, sertés bélszínt vagy csirkemellet.
Tippek a fájó izmokhoz
9. Ne felejtsd el nyújtózkodni
Tartson be egy nyújtási rutint az edzés után, amíg az izmai még melegek. Ez segít az izmok megnyújtásában, a feszültség enyhítésében és a rugalmasság fokozásában. A nyújtás segít megelőzni az izomfájdalmat, oldja a feszültséget és növeli a mozgástartományt. Ez javítja a mobilitást, elősegíti a jó testtartást és fokozza az izomlazulást.
10. Élvezze a hűvös zuhanyt
Vegyen hűvös vagy hideg zuhanyt a gyógyulás ösztönzésére, a gyulladás megelőzésére és az izomfeszültség enyhítésére. Még egy jégfürdőt is kipróbálhat, amely enyhítheti az izomfájdalmat és a gyulladást. Segíthet abban is, hogy átélje a békés alvás éjszakáját.
11. Próbálja ki a házi gyógymódot
További lehetőségek a fájdalmas izmok enyhítésére vagy megelőzésére: Epsom sós fürdő, masszázs vagy habgörgés. Ha fáradtnak érzi magát, fájdalmat tapasztal, vagy bármilyen sérülése van, pihenjen teljesen, amíg jobban nem érzi magát.
Mit kell kerülni
Keresse meg az egyensúlyt az ételválasztással. Ügyeljen arra, hogy táplálja testét anélkül, hogy túl sok kalóriát venne be. Nem szükséges semmitől megfosztania magát. Kerülje a kalóriákkal való spórolást vagy az étkezés teljes kivágását. Fontos továbbá, hogy távol tartsuk magunkat a túl sok evéstől vagy a kalóriák egészségtelen, feldolgozott ételektől való megszerzésétől.
Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy túlterhelje magát, ha túl gyorsan nyomja magát, vagy meghaladja a jelenlegi szintjét. Ez megerőltetésekhez és sérülésekhez vezethet. Ez hányingert is okozhat, különösen, ha intenzív, pattogó vagy fűtött edzést végez. Vagy ha hirtelen befejezi az edzést.
A légzés korlátozása vagy a légzés elfelejtése edzés közben és után szédüléshez vagy szédüléshez vezethet. Ennek oka az agy oxigénhiánya. Gyakorold nyugalmi állapotban a mély légzési gyakorlatokat, mielőtt beépítenéd őket az edzésekbe. Ez elősegíti az egészséges légzési szokások és a légzéstudat kialakulását.
Ha nem követi az edzés utáni rutint
Az edzésből a lehető legtöbb előny elérése érdekében fontos tisztelni és táplálni a testét az edzés utáni rutin és táplálkozási terv betartásával. Ez lehetővé teszi, hogy fizikailag és mentálisan egészséges maradjon. Ha nem követi az edzés utáni rutint, fennáll a sérülés vagy a kiégés veszélye. Ráadásul lehet, hogy nehezebb betartania az edzéstervet, vagy energiája van a napi feladatok elvégzésére.
Időhiány vagy más elkötelezettség miatt alkalmanként eltérhet a fitnesz utáni rutinjától, de általában a lehető leggyakrabban követnie kell a megfelelő lépéseket.
Szintén létfontosságú, hogy hallgasson a testére, és tartson egy kis szünetet, ha rosszul érzi magát, fáradt vagy fájdalmat érez az edzés után. Ahhoz, hogy az optimális szinten teljesítse a legközelebbi edzés alkalmával, biztosítania kell testének helyreállítását és újjáélesztését. Ez lehetővé teszi a testének, hogy maximális kapacitásával működjön, megkönnyítve mindennapi tevékenységének könnyebb elvégzését.
Fizikailag jobban fogja érezni magát, és javítja általános közérzetét, ami pozitív hatással lehet életének minden területére.
Mikor kell beszélni egy profival
Fontolja meg az edzővel való együttműködést, ha még nem ismeri az edzettségét, vagy alapvető egészségügyi állapota van, beleértve a sérüléseket is. A fitneszprofil létrehozhat egy egyedi programot, amely az Ön igényeinek és céljainak megfelel. Ezenkívül megmutatják az utat az edzés után. Ahogy haladsz, egy edző kiigazíthatja a rutinodat, így te tovább tudsz fejlődni.
A dietetikus az aktuális étkezési szokásait, az edzésprogramját és a tervezett eredményeket tekintve felmérheti egyéni igényeit. Optimális étkezési tervet dolgoznak ki, amely kiegészíti a fitneszprogramot, az étrendi korlátozásokat vagy az egészségi problémákat. A dietetikushoz való bejelentkezés segíthet abban, hogy motiváltnak és támogatottnak érezze magát a hosszú távú fejlesztések érdekében.
Alsó vonal
Az edzés után fel kell használnia a helyreállítási folyamatot, hogy minél több hasznot érjen el, és esélyt adjon izmainak a gyógyulásra. Ezen javasolt lépéseken túl, aludjon el bőven, ami elősegíti a teljesítmény és a helyreállítási folyamat javulását. Adjon magának lehetőséget arra, hogy teljes mértékben kipihenje magát, amikor úgy érzi, hogy szüksége van rá.
Hozzon létre egy edzés utáni helyreállítási rutint, amely lehetővé teszi az energiaszint biztonságos helyreállítását és az izmok újjáépítését. Ha azon kapod magad, hogy te is vagy laissez-faire vagy merev az edzés utáni rutinhoz, állítsa be ennek megfelelően.
-cause-breast-cancer.jpg)
