Passzív nyújtás: mi ez és hogyan kell csinálni

Ha már van rendszeres nyújtási gyakorlata, érdemes többet megtudnia a különböző típusú nyújtásokról, azok előnyeiről és a minta nyújtásokról.

A passzív nyújtás egy olyan típusú nyújtás, amelyben meghatározott ideig egy helyzetben marad. Képes ellazítani testét, miközben egy partnere, kiegészítője vagy kelléke fokozza a nyújtást azáltal, hogy külső nyomást gyakorol a testére. Használhatja a padlót vagy a falat is.

A statikus nyújtás során a testét olyan mélyre mozgatja, amennyire az a nyújtásba kerül. Miután elérte határát vagy feszültségi helyét, legfeljebb 1 percig megtartja ezt a pozíciót. Ez lehetővé teszi a testének, hogy ellazuljon a testtartásban.

A nyújtás az aktív tevékenység fontos része. Előnyei fokozzák az izom működését, lehetővé téve, hogy könnyebben és kényelmesen mozoghasson mindennapi és atlétikai tevékenysége során.

A rendszeres nyújtás csökkenti a sérülések esélyét, fokozza a rugalmasságot és növeli a mozgástartományt. A tested jobban fogja érezni magát, ha kevesebb az izomfeszültség, -fájdalom és -feszültség, amely gyakran kíséri a testmozgást.

Folytassa az olvasást, ha többet szeretne megtudni a nyújtási technikákról, azok előnyeiről és arról, hogy melyik lehetőség a legmegfelelőbb az Ön számára.

A passzív nyújtás előnyei

A passzív nyújtás javíthatja a rugalmasságot, a mozgásteret és a mobilitást. Segít javítani a teljesítményében, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Előnyei azokra az emberekre terjednek ki, akik esetleg nem képesek önmagukban nyújtózkodni.

A passzív nyújtás serkentheti az izomnövekedést és megakadályozhatja az izomgyengeséget is. Egy 2013-as állatkísérlet kimutatta, hogy a passzív nyújtás minden nap rövid ideig segíthet az izomépítésben.

Míg további kutatásokra van szükség a hosszú távú hatások megerősítéséhez, ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a passzív nyújtás előnyös lehet az eszméletlen vagy bénult emberek számára.

Egy 2018-ban végzett állatkísérlet szerint a napi nyújtás javította az izmok véráramlását, ami javíthatja működésüket. A sínt használó izomfeszítés különösen hasznos lehet olyan emberek számára, akik idősek vagy nem képesek önállóan tornázni. Ezen eredmények bővítéséhez azonban mélyreható humán vizsgálatokra van szükség.

Példák passzív szakaszokra

Az alábbiakban bemutatunk néhány passzív szakaszt a kezdéshez.

Nyúlik egyedül

Hanyatt fekvő egyetlen láb nyújtás

1. Feküdj a hátadon, és emeld fel a bal lábadat, egyenesen tartva.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, vagy hajlítsa meg a térdét, hogy a lábát a padlóra helyezze.
3. Kösse össze a kezét a bal combja vagy borja mögött, vagy helyezzen egy törülközőt vagy hevedert a lába aljára.
4. Húzza a bal lábát a teste felé a kezével, vagy a törülközővel vagy a hevederrel, miközben a lábát finoman nyomja vissza, hogy ellenálljon a mozgásnak.
5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig, normális légzéssel.
6. Lassan engedje el a lábat, és ismételje meg a nyújtást az ellenkező oldalon.

Az álló quadriceps nyúlik

1. Helyezze bal kezét egy székhez vagy falhoz, hogy elősegítse az egyensúlyt.
2. Állj a bal lábadra.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a lábfej sarka a feneke felé forduljon.
4. Nyúljon a jobb kezéhez, egy törülközőhöz vagy egy hevederhez a jobb bokája körül.
5. Óvatosan húzza a lábát a teste felé.
6. Ugyanakkor nyomja meg a lábát az ellenállás ellen.
7. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig, normális légzéssel.
8. Lassan engedje el a jobb lábat, és ismételje meg a lépéseket a bal láb segítségével.

Ajtószakasz

1. Állj egy ajtóban.
2. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben, tenyerével előrefelé.
3. Nyomja be a tenyerét az ajtókeretbe.
4. Bal vállával lépjen előre, miközben nyújtja a vállát és a mellkasát.
5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
6. Lépj vissza.
7. Ismételje meg ellentétes lábával előre.
8. Ezt a nyújtást végezze 2-3-szor mindkét oldalon.

Nyújtás a partnerrel

A partnerrel való együttműködés nagyon előnyös lehet. Gyengéd ellenállást kell alkalmazniuk a biztonság maximalizálása érdekében. Beszéljen, ha a szakasz túl intenzív, vagy bármilyen fájdalmat tapasztal.

A quadriceps nyúlik

1. Feküdj a hasadon, mindkét lábát kinyújtva.
2. Engedje meg partnerének, hogy óvatosan mozgassa a bal alsó lábát a feneke felé.
3. Tolja ezt az ellenállást 5 másodpercig.
4. Pihenjen 5-10 másodpercig.
5. Ismételje meg 1-3-szor.
6. Váltás a jobb lábra.

A combizmok húzódnak

A nagyobb kényelem érdekében hajlítsa meg a nyújtott lábát, és tegye a lábát a padlóra.

1. Feküdj a hátadon, mindkét lábad kinyújtva, és a partnered magad felé fordítva.
2. Emelje fel a bal lábát, és helyezze partnerének vállához.
3. A csípőt és a deréktájt erősen nyomja a padlóba.
4. Engedje meg partnerének, hogy lassan nyomja a lábát a törzs felé.
5. Tolja ezt az ellenállást 5 másodpercig.
6. Pihenjen 5-10 másodpercig.
7. Ismételje meg 1-3-szor.
8. Váltás a jobb lábra.

Fekvő pillangószakasz

1. Feküdj a hátadon úgy, hogy a talpad egymásba nyomódjon, a térde pedig oldalra nyílik.
2. Engedje meg partnerének, hogy gyengéden nyomja meg az alsó combját.
3. Ezzel egyidejűleg 10-30 másodpercig nyomja a lábát ehhez az ellenálláshoz.
4. Pihenjen 5-10 másodpercig.
5. Ismételje meg 1-3-szor.

A nyújtás típusai

Íme egy pillantás a nyújtás leggyakoribb típusaira.

Aktív

Az aktív nyújtás hatására a vér szivattyúzik és fellazulnak az izmai, ami ideális az edzés előtti bemelegítéshez. Az aktív nyújtás fokozza az izomcsoportok véráramlását, amelyekre az edzés során célozni fog.

Aktívan megnyújthatja önmagát az izmok összehúzásával, anélkül, hogy bármilyen külső erőt alkalmazna.

Passzív

Ez a nyújtási technika egy kellék, kiegészítő vagy partner segítségére támaszkodik a nyújtás növelése érdekében, ami azt jelenti, hogy Ön nem járul hozzá aktívan a mozgástartomány növeléséhez.

A passzív nyújtások fokozzák a rugalmasságot, miközben megakadályozzák az izmok fáradtságát és fájdalmát, amelyek gyakran követik az edzést. Használhatja őket, hogy kihűljön edzés után. A passzív szakaszok akkor hasznosak, ha felépül egy sérülésből, vagy nem képes önmagában nyújtózkodni.

Dinamikus

Dinamikus nyújtásokat végezhet bemelegítésként, hogy megcélozza azokat az izomcsoportokat és mozgásokat, amelyeket az edzés során használni fog. A dinamikus szakaszok sima, ellenőrzött mozgásokat alkalmaznak a mozgástartomány és a mozgékonyság növelése érdekében. Az ezen mozgások állandó mozgása javíthatja a rugalmasságot és enyhítheti izmainak és ízületeinek feszességét.

Ballisztikus

A sportolók körében népszerű ballisztikus szakaszok erővel mozgatják a testet a szokásos mozgástartományán túl. Ezek az intenzív szakaszok ismétlődő pattogó vagy rángatózó mozdulatokkal célozzák meg az adott izomcsoportokat.

A tested azonban nem képes teljesen ellazulni, és túl nagy nyomást gyakorolhat az izmokra és a kötőszövetekre. Ügyeljen arra, hogy ezeket a szakaszokat biztonságosan és figyelmesen végezze, hogy csökkentse a sérülés esélyét.

Aktív izolált nyújtás (AIS)

Az aktív izolált nyújtás (AIS) megköveteli, hogy mozogjon egy szakaszon, amíg el nem éri a feszültséget, majd tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig. Ezután rögzített számú ismétlést és halmazt hajt végre.

Minden alkalommal, amikor egy AIS szakaszra lép, arra törekedhet, hogy túlmutasson az előző ellenállási pontján. Segíthet a keze vagy a kötél használata, de ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl magát.

Proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF)

A proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) nyújtási technika természetes reflexeket alkalmaz, hogy az izmok maximális kapacitásukig ellazulhassanak és megnyúlhassanak. Ezek a mély, intenzív nyújtások megnyugtatják az izmokat a rugalmasság javítása és a mozgástartomány növelése érdekében.

Általában ezeket a nyújtásokat olyan partnerrel végzi, aki ellenállást nyújt. A PNF nyújtás olyan technikákat alkalmaz, amelyek felváltva tartják, összehúzódnak és ellazulnak egy szakaszon. A legjobb, ha ilyen típusú nyújtást gyógytornász vagy fitnesz szakember irányításával végez.

Myofascialis felszabadulás

Ez az önmasszázs technika enyhe nyomással enyhíti a feszességet, a feszültséget és az izomcsomókat. A myofascialis felszabadulás során habosító hengerrel, teniszlabdával vagy masszázsrúddal célozza meg az aggodalomra okot adó területeket, amelyeket néha triggerpontoknak neveznek.

A szerszámot érzékeny területeken előre-hátra mozgatja az érzékenység enyhítése, a gyulladás csökkentése és a mozgástartomány növelése érdekében.

Mikor kell beszélni egy profival

Beszéljen egy testmozgással foglalkozó szakemberrel, ha új a testmozgása, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, beleértve a sérüléseket. Fel tudják mérni a jelenlegi alkalmasságot és rugalmasságot, hogy személyre szabott tervet dolgozhassanak ki az Ön igényeinek megfelelően. A tréner segíthet a meglévő korlátozásokon való túllépésben, amikor a céljainak elérése érdekében dolgozik.

Egy fitnesz szakember együttműködhet veled annak érdekében, hogy az előnyök maximalizálása érdekében helyesen csináld a nyújtásokat. A megfelelő technika magában foglalja a test igazítását és az egyenlő rugalmasság biztosítását az oldalai között, ami csökkenti a sérülés esélyét.

Alsó vonal

A nyújtás az aktív életmód létfontosságú része. A csökkent izomfeszültség, a nagyobb mozgástartomány és a fokozott rugalmasság néhány előny, amelyek motiválhatják a következetes nyújtásra.

Figyeljen a testére, tartson egy kis szünetet, ha szükséges, és dolgozzon a határain belül. Forduljon fitnesz szakemberhez, gyógytornászhoz vagy orvoshoz, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy személyre szabott oktatást szeretne.