Hallhat az anyagcsere koráról és arról, hogy mit jelent az egészsége szempontjából. De mi az anyagcsere kora, hogyan határozható meg és mit jelent valójában?
Az anyagcsere kora az, ahogyan az alapanyagcsere aránya (BMR), vagy hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotában, összehasonlítja az idős korban élők átlagos BMR értékét az általános populációban.
Olvassa tovább, miközben feltárjuk az anyagcsere korának elméletét, mit jelent az egészsége szempontjából, és hogyan változtathatja meg.
Metabolikus korod mit mond az egészségedről?
Dr. Natasha Trentacosta a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet sportorvosi szakorvosa és ortopéd sebésze. A Healthline-nak elmondta, hogy a „metabolikus életkor” olyan kifejezés, amelyet a fitneszipar az elmúlt években használt.
A BMR csak egy mérés az ember általános egészségi állapotáról és fittségéről. "Nem használhatja a BMR-t egészségi állapotának vagy fitneszszintjének egyetlen mérésére, de betekintést nyújthat egészségi állapotába" - mondta Trentacosta.
A testtömeg-indexhez (BMI) hasonlóan a BMR-nek is vannak kritikusai. Trentacosta szerint egyik sem méri megfelelően a testösszetétel tényezőit. Például egy testépítő, akinek sok a sovány izma, hasonló becsült BMR-rel vagy BMI-vel végezhet, mint ugyanazon összetétel nélküli ember.
Jelenleg nincs sok, a metabolikus életkorral kapcsolatos szakértői értékelés.
„Ez nem adatpont a kutatásban. Az anyagcsere koráról nem beszélünk az orvosi közösségben. Betekintést enged abba, hogyan viszonyulsz más korodhoz. Az egészség végső meghatározása nem az ”- mondta Trentacosta.
Miben különbözik az anyagcsere kora az időrendi kortól?
A kronológiai életkor, egyszerűen fogalmazva, hány naptári évet élt. A kronológiai életkor az egyik módja annak, hogy felmérje edzettségi szintjét társaival összehasonlítva.
Anyagcsere-életkora a BMR-je a korosztály többi tagjához képest.
"Tehát, ha anyagcsere-kora eléri a kronológiai életkorát, akkor hasonlít az életkorának megfelelő emberek többi lakosságához" - mondta Trentacosta.
Ha az anyagcsere kora alacsonyabb, mint az időrendi életkor, ez valószínűleg jó jel. Ha ez magasabb, érdemes áttekinteni az étkezési szokásait és a testmozgást.
A bazális metabolikus sebesség (BMR) megértése
A BMR a minimális kalóriaszám, amelyre szükség van ahhoz, hogy teste nyugalmi állapotban működjön. Tehát magában foglalja az elégetett kalóriákat anélkül, hogy felemelné az ujját. Még akkor is, ha teljes kanapé burgonya vagy, kalóriát égetsz el olyan dolgokon keresztül, mint a légzés, az emésztés és a vérkeringés.
A BMR nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást. Ez azért fontos, mert a naponta elégetett kalóriák körülbelül 60-75 százaléka akkor történik, amikor látszólag nem csinál semmit.
A BMR becsléséhez figyelembe kell venni a nemét, a magasságát (centiméterben), a súlyát (kilogrammban) és az életkorát. Használhatja a Harris-Benedict-egyenlet kalkulátort, vagy használhatja az alábbi megfelelő képletet:
- Férfi: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x életkor)
- Nő: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x életkor)
A BMR-t néha nyugalmi anyagcserének (RMR) nevezik.
Az RMR-t mérő tudományos cikkek 2015. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy nincs egyetlen, minden felnőtt számára megfelelő RMR-érték. A testarányok és a demográfiai jellemzők bonyolíthatják ezeket a becsléseket.
A nyugalmi energiafelhasználás (REE) a nyugalmi állapotban elköltött kalória tényleges számát jelenti. A REE-hez való megérkezéshez koplalás és közvetett kalorimetriás mérés szükséges. Ebben a tesztben le kell feküdnie egy átlátszó kupola alá. A kikapcsolódás során egy technikus figyelemmel kíséri a pihenő energiafogyasztását.
Noha a BMR és a REE eltérően vannak kiszámolva, a különbség kevesebb, mint 10 százalék, ezért ezeket a kifejezéseket fel lehet cserélni.
Anyagcsere-teszteket lehet ajánlani egészségklubokban és orvosi klinikákon.
A metabolikus életkor kiszámítása
Meg tudja becsülni a BMR-jét, de a valódi metabolikus életkor kiszámítása összetett. Egy nemrégiben készült tanulmányban a metabolikus életkort értékelték éhgyomorra és faktorozás után:
- test felépítés
- derékbőség
- nyugalmi vérnyomás
A kutatók speciális szoftvereket és 5 napos diétanalízist használtak. A relatív metabolikus életkor kiszámítása a kronológiai életkor elvonása volt az anyagcsere korától.
A relatív anyagcsere-életkor megszerzéséhez adatokra van szükséged a korodban lévő más emberekről. Ha érdekli az anyagcsere korának meghatározása, beszéljen orvosával, dietetikusával, személyi edzőjével vagy más fitnesz szakértővel.
Soha nincs késő: Hogyan javíthatod anyagcserés életkorodat
„A magasabb BMR azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy fenntartsa magát a nap folyamán. Az alacsonyabb BMR azt jelenti, hogy az anyagcseréje lassabb. Végül az egészséges életmód, a testmozgás és a jó étkezés a fontos ”- mondta Trentacosta.
Diéta és testmozgás
Az egészség megőrzésének legjobb módja a testmozgás és az étkezési szokások kombinációja. Meg kell próbálnia, hogy ne vegyen be több kalóriát, mint amennyit következetesen megéget.
Az anyagcsere korának javításaÍme néhány dolog, amellyel javíthatja anyagcsere korát:
- válasszon teljes szénhidrátot a finomított szénhidrát helyett
- válasszon sovány fehérje formákat
- cserélje ki a cukros italokat vízzel
- vágja le az adag méretét
- dolgozzon táplálkozási vagy dietetikus szakemberrel
- növelje a fizikai aktivitását
Ha csökkenti a kalóriákat, még akkor is, ha nem növeli a fizikai aktivitást, valószínűleg fogyni kezd. De amikor alacsonyabb a kalóriafogyasztás, a szervezet az anyagcseréjének lassításával felkészülni kezd az éhezés lehetőségére. Most, hogy lassabban éget kalóriát, az elveszített súly valószínűleg visszatalál.
Ha nem állítja be a kalóriabevitelt, de hozzáadja a testmozgáshoz, fogyhat, de ez egy lassú út. Lehet, hogy egy héten keresztül napi 5 mérföldet kell gyalogolnia vagy futnia, hogy egyetlen fontot fogyjon.
Kalória csökkentésével és a testmozgás növelésével elkerülheti az anyagcsere lassulását, amely megakadályozza a fogyást. A rendszeres testmozgás nem csak abban segít, hogy pillanatnyilag kalóriát égessen el, hanem javítja a BMR-jét is, így több kalóriát éget el, miközben nem sportol.
Tippek a fizikai aktivitás növelésére
- Kezdje a napot egy sor nyújtással.
- Csökkentse az üléssel töltött időt.
- Válasszon lépcsőket a mozgólépcsők és liftek, valamint az ajtótól távolabb lévő parkolóhelyek felett.
- Vacsora után minden este sétáljon a háztömb körül.
- Tegyen egy gyors 2 mérföldes gyaloglást vagy biciklizést hetente többször.
- Csatlakozzon egy edzésórához vagy táncórához, amely tetszik (így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá).
- Dolgozzon személyi edzővel.
Ha ráérsz, próbálj ki egy nagy intenzitású intervall edzést (HIIT). Ez a fajta testmozgás gyors, de intenzív tevékenységi körökkel jár.
Kutatások azt mutatják, hogy a HIIT segíthet javítani az anyagcserét még az edzés után is, de kevesebb edzésidővel. Ha egy ideje nem végzett testmozgást, vagy egészségi állapota van, érdemes először orvosához fordulnia.
Jobb alvás a jobb anyagcsere-életkor érdekében
Bár a diéta és a testmozgás kulcsfontosságú tényező, a jó éjszakai alvás is számít. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, és az elégtelen alvás súlygyarapodáshoz vezethet. Ha problémája van az alvással, próbáljon meg egy kis nyújtózkodást lefekvés előtt.
Alsó vonal
Az anyagcsere kora inkább fitnesz kifejezés, mint orvosi. Ez egy módja annak, hogy összehasonlítsd az alapanyagcserédet (BMR) más korú emberekkel. Általános elképzelést kínálhat az anyagcseréről, így lépéseket tehet a súly kezelésére és az egészség javítására.
A zsírvesztés és a sovány izomtömeg növelésének legjobb módja a kalória csökkentése, miközben növeli a fizikai aktivitást. Ha aggályai vannak a BMR-jével vagy a testsúlyával kapcsolatban, kezdje el beszélni az egészségügyi szolgáltatóval.
-breast-milk.jpg)
