Az iliotibiális sáv (IT sáv vagy ITB) a kötőszövet vastag sávja, amely hosszanti irányban fut végig a lábad külső részén. A csípőtől kezdődik, és térdig és a sípcsontig folytatódik. Az informatikai sáv stabilitást és mozgást biztosít a térdben, valamint erősíti és védi az oldalsó combot.
Segít a csípő forgatásában, kinyújtásában és az oldalirányú mozgásokban is. Az informatikai sáv feszessé válik a túlzott használat, az ismétlődő mozgások és az izomgyengeség miatt. Ezt a feszességet tapasztalhatja csípőjében, combjában és térdében.
Némi vita folyik arról, hogy miként lehet enyhíteni az informatikai sáv feszességét, és hogy ehhez habos hengeret kell-e használni. Olvassa el, és tekintse meg a habosító henger használatának előnyeit és hátrányait, hogy megkönnyítse az informatikai sávok feszességét, valamint néhány különféle kezelési lehetőséget.
Miért nem ideális a habgörgő az IT zenekar számára?
Bár gyakran ajánlott habhenger használatával lazítani az informatikai sávot, lehet, hogy ez nem a legjobb megoldás. Ehelyett a csípő és a láb izmainak feszességének enyhítésére összpontosíthat. Ide tartozik a tenzor fasciae latae izom, amely a csípő külsején található.
Ha nagy a feszültsége az informatikai sávban vagy annak környékén, a habgördülés rendkívül fájdalmas lehet, és még nagyobb kényelmetlenséget is okozhat. Ez különösen akkor valószínű, ha helytelenül teszi. Ráadásul lehet, hogy nem is olyan hatékony.
Egy régebbi, 2010-es tanulmány kimutatta, hogy az IT sávok nyújtása szinte semmilyen különbséget nem eredményezett az IT sáv hosszában. Ez a kutatás azt javasolja, hogy más kezelési lehetőségeket vegyenek fontolóra az informatikai sávok feszességének kezelésénél.
2019-től végzett kutatások szerint a habhengerlés nem különösebben hatékony a teljesítmény és a helyreállítás javításában. Bizonyos esetekben hasznosabb volt. Például az edzés előtti habhengerlés rövid távú javulást mutatott a rugalmasságban, anélkül, hogy befolyásolta volna az izom teljesítményét.
Összességében a kutatás azt sugallja, hogy a habhengerlés hasznos lehet az edzés előtt, mint helyreállítási lehetőség.
Amikor egy habgörgő segíthet
A habgörgő jó megoldás lehet, ha enyhe feszességgel rendelkezik az IT sáv területén. Mielőtt habosra tekerné az informatikai sávot, nyújtsa ki a farizmait, a csípőjét és a quadricepsét. Ezután végezze el a combizmait és a borjait.
Íme néhány tipp a habos henger helyes használatához:
- Használjon gyengéd nyomást.
- Válasszon puha felületű hengeret.
- Használja a többi testrészét a testtömeg fenntartásához.
- Lassan menj.
- Egyszerre görgessen kis területen.
- Használjon szőnyeget a párnázáshoz.
- Kerülje az olyan területeket, amelyek nem gördülnek simán.
Mi mást tudnál tenni?
Ha fájdalmat, fájdalmat vagy szorítást tapasztal az informatikai sávban, a lehető legtöbbet kell pihennie, és szünetet kell tartania minden olyan tevékenységtől, amely hozzájárul a kellemetlenséghez. Adjon esélyt a testének a teljes gyógyulásra.
Íme néhány módszer a szűk informatikai sáv kezelésére:
- nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok)
- jégcsomag vagy fűtőpárna 15 percenként, naponta néhányszor
- nyúlik
- akupunktúra
- sportmasszázs
- myofascialis felszabadító masszázs
- önmasszázs izomdörzsölésre vagy illóolajokra
Kipróbálásra nyújtózkodik
Vastag, kemény jellege miatt nem tudja megnyújtani vagy meghosszabbítani a tényleges informatikai sávot. Lazíthatja azonban a közeli izmokat, amelyek közé tartozik a csípő és a láb. Végezzen gyakorlatokat a csípő és a láb izmainak nyújtására és megerősítésére. Sportolás közben mindig melegítsen és hűtsön le.
Íme néhány szakasz és gyakorlat az induláshoz. Tegye ezeket legalább hetente háromszor.
Kagyló
- Feküdj az oldaladon, az érintett lábbal a tetején.
- Hajlítsa meg a hajlított térdeket, és az alsó karjával támassza alá a fejét.
- Tartsa együtt a lábát, és a felső térde emelésekor rögzítse a központi izmokat.
- Lassan engedje le a térdét a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készletet 10-15 ismétlésből.
- Tegye az ellenkező oldalt.
Keresztboka előre hajlítva
- Jobb bokáddal keresztbe állva bal előtt álljon, térdeit kissé meghajlítva.
- Csípje be a csípőjét, hogy előre hajoljon, és tegye a kezét a padlóra vagy a tömbre.
- Nyomja hátra a jobb lábát, a bal lábát pedig előre.
- Tartsa 20 másodperctől 1 percig.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Négyes ábra
- Feküdj a hátadon, bal lábad laposan a padlón, a csípőd közelében.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a bokáját a bal alsó combhoz.
- Kösse össze az ujjait a bal combja mögött, és húzza a combját a mellkasa felé.
- Tartsa ezt a helyzetet 20 másodperc és 1 perc között.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Ismételje meg 1-3-szor.
Meg tudja akadályozni a szűk informatikai sávot?
Számos módja van az informatikai sávok feszességének megakadályozására. Ügyeljen arra, hogy ne dolgozzon túl keményen, és ne túllépje a határait, különösen, ha egy meggyógyult sérülés kezd visszakúszni.
Pihenjen az edzések között, hogy ideje legyen az izmoknak a felépüléshez. Kiegyenlítse a nagy hatású tevékenységeket olyan kis hatású gyakorlatokkal, mint a jóga, az úszás vagy a tai chi. Végezzen minden nap valamilyen nyújtást, és mindig melegítsen és hűtsön le, amikor edz.
Kövesse az egészséges étrendet, és maradjon hidratált, különösen az aktív napokon.
Mi okozza a szűk informatikai sávot?
Az informatikai sáv szoros lehet az ismétlődő mozgások, feszes izmok és a gyenge csípőstabilizátorok miatt. Gyulladás és irritáció is gyakori, különösen a rendszeresen edző emberek körében.
A feszes informatikai sávok elterjedtek a kerékpárosok, a futók és a súlyemelők körében. A kosárlabdázók és a focisták között is gyakoriak. A szűk informatikai sáv olyan tevékenységekből is származik, mint a lépcsőn vagy dombokon való fel-le járás.
A szűk informatikai sáv egyéb okai a következők:
- feszes vagy gyenge csípő-, farizom- vagy hasizmok
- izomgyengeség, egyensúlyhiány vagy rugalmatlanság
- hosszabb ideig tartó ülések, különösen hajlított térdekkel
- térdízületi gyulladás
- egyenlőtlen lábhosszúság
- íj lábak
- gyenge forma vagy technika alkalmazása edzés közben
- nem megfelelő cipőt visel
- edzés bemelegítés és lehűlés nélkül
Mikor kell beszélni egy profival
Beszéljen fizikoterapeutával, ha hirtelen, súlyos vagy tartós fájdalma vagy feszessége van az informatikai sávban, vagy ha önállóan megpróbálta enyhíteni az informatikai sáv feszességét, de nem látott javulást.
A gyógytornász segíthet a kellemetlenség okának meghatározásában, amely magában foglalhatja az anatómiai egyensúlyhiányt is.
Meg tudják mutatni a megfelelő gyakorlatokat a feszesség enyhítésére, az erő növelésére és a rugalmasság megszerzésére, különösen, ha az informatikai sáv feszessége összefügg a többi izom használatával. Azt is megtanítják, hogy megfelelő formában és technikával végezzék el a gyakorlatokat.
A gyógytornász segíthet az előrehaladás nyomon követésében és az edzésterv szükség szerinti módosításában. Ha úgy dönt, hogy habhengeret használ, akkor ezt fizikoterapeuta irányításával végezze el. Megtaníthatják, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat és használni a megfelelő nyomást.
Alsó vonal
Ha szűk informatikai sávja van, fontos megvizsgálni a kiváltó okokat, hogy megfelelően kezelhesse. Végezzen nyújtásokat és gyakorlatokat az izomerő és a rugalmasság felépítéséhez és fenntartásához, hogy támogassa mindennapi és atlétikai mozgásait.
Ez különösen akkor fontos, ha ismétlődő mozgásokat használ, és bármilyen fájdalma vagy feszültsége van. Kerülje a túlzott erőszakot, tartson egy kis szünetet, ha szükséges, és forduljon gyógytornászhoz, ha további útmutatást szeretne.
