A dinamikus rugalmasság az izmok és az ízületek mozgásának teljes mozgástartalmának képessége az aktív mozgás során.
Az ilyen rugalmasság segít a testének teljes mozgáspotenciálját elérni a napi tevékenységek, sportok és testmozgások során. Ez javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát.
A dinamikus rugalmasság növelése érdekében bemelegítsen olyan gyakorlatokkal, amelyek kombinálják a nyújtást és az irányított mozgásokat. A mozdulatoknak utánozniuk kell a tevékenységet, amelyet éppen végezni fog.
Például, mielőtt focizna, érdemes felkarlódnia lábkarikákkal, hogy utánozza a rúgást. Dinamikus gyakorlatokkal bemelegítve a test hatékonyabban mozog az edzés alatt.
Gyakorlatok és nyújtások
Dinamikus gyakorlatok végrehajtása előtt végezzen 5–10 perc könnyű kardiózást, például kocogjon vagy ússzon. Ez felkészíti az izmait egy dinamikus bemelegítésre.
Ha dinamikus gyakorlatokat végez, akkor kezdjen egy kis mozgástartammal, és fokozatosan növelje azt minden ismétléssel.
1. Karkörök
Ez a gyakorlat kiváló bemelegítés úszáshoz, dobáshoz vagy a felsőtest súlyzós edzéséhez.
2. Karlengések
A karlengések a felsőtest izmait célozzák meg, beleértve a vállakat és a hát felső részét is.
3. Válltekercsek
Úszás vagy dobás előtt hajtsa végre ezt a nyújtást, hogy felkészítse a vállát.
4. Törzs fordulatok
A törzs fordulatai nagyszerűek a gerinc mobilitásának növelésére. Felkészítik a hátadat úszásra, futásra és dobásra.
5. Magas rúgások járása
Magas rúgások vagy játékkatonák járatása közben nyújtja meg a combizmait, mielőtt futna vagy rúgna. Megerősítik a csípőhajlítóit és a quadricepszet is.
6. Térd-mellkas
A térd-mellkas emelő mozgása teljes csípőhajlítást alkalmaz, és megnyújtja a farakat.
7. Butt rúg
Ez a gyakorlat segíti a quadok nyújtását, ami felkészíti a combokat a futásra.
8. Séta tüdő
Gyaloglás közben és csónakázás közben a csípőhajlítói, a combizmaitok és a farizmaink szépen megnyúlnak.
9. Lábkörök
A lábkörök felmelegítik a fenék, a comb és a csípő. Néha csípőköröknek hívják őket.
10. Bokatekercsek
Ez a gyakorlat a bokáját teljes mozgástartományban végzi, így futás, túrázás és kerékpározás előtt ideális.
11. Sumo oldali guggolás
A szumó oldalsó guggolás felkészíti a lábait az ágyék izmainak aktív nyújtásával.
12. Kúszó guggolás
A teljes test dinamikus gyakorlása érdekében végezzen feltérképezési guggolásokat a kardió tevékenység előtt.
Izmok működtek
A dinamikus testmozgás során az izmok egyszerre mozognak és nyújtanak. A mozgástól függően egy dinamikus gyakorlat az ízületeit kinyújthatja vagy elforgathatja.
A dinamikus szakaszok az ízületeit oldalról oldalra és teljes mozgásszélességgel is megtervezhetik. Ez segít az ízületeknek és az izmoknak az edzés közbeni szabadabb mozgásában.
Előnyök
A dinamikus gyakorlatoknak számos előnye van, többek között:
- Bemelegítő izmok. A dinamikus nyújtás növeli az izmok hőmérsékletét, ami segíti őket abban, hogy teljes mértékben kihasználják erejüket. Elősegíti a véráramlást is, hogy elegendő oxigén érje el az izmait.
- Növekvő idegaktivitás. Idegei elektromos jelek küldésével mozgatják az izmokat. A dinamikus nyújtás révén az idegei a megfelelő jeleket küldik az edzés megkezdése előtt. Ez arra készteti idegeit és izmait, hogy hatékonyabban működjenek együtt.
- Teljes mozgástartomány használata. Számos kardió edzés, például a futás és a gyaloglás, minimális mozgástartományt használ. Ezeket is egy mozgássíkon végzik, mivel egyenesen haladsz. A dinamikus gyakorlatok teljesebb mozgásokat foglalnak magukba, amelyek jobban lekapcsolják az izmokat.
- Csökken a sérülési kockázat. A dinamikus nyújtás növeli az ízületek és az izmok mobilitását, ami segíthet megelőzni a sérüléseket. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a dinamikus combhajlító gyakorlatok csökkentették a passzív merevséget és megnövelt mozgástartományt a combizomban. Ezekhez a tényezőkhöz kapcsolódik a combhajlító sérülések alacsonyabb kockázata, amely az egyik leggyakoribb testsérülés.
Dinamikus vs. statikus
A dinamikus és a statikus nyújtás közötti különbség a mozgás. Dinamikus nyújtások mozgatják a feszített izmot. Általában minden mozdulat csak egy vagy két másodpercig tart.
A statikus nyújtás magában foglalja az izom meghosszabbítását, amíg feszültséget nem érez, és 15-60 másodpercig tartva. A dinamikus nyújtással ellentétben ez nem tartalmazza a folyadék mozgását. A statikus nyújtás például a pillangó és a combizom nyújtása.
A statikus nyújtás segíthet az izmok meghosszabbításában, ami ideális az optimális rugalmasság eléréséhez.
Alsó vonal
A dinamikus gyakorlatok nagy mozgástartományban mozgatják izmait és ízületeit. Ezek a szakaszok folyamatos mozgással járnak, amely felkészíti a testet az aktivitásra.
Ez javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát az izmok véráramlásának javításával. Ha dinamikus gyakorlatokat szeretne beépíteni a bemelegítésbe, válasszon olyan szakaszokat, amelyek szimulálják azt a tevékenységet, amelyet éppen végez.
Mielőtt új gyakorlatot próbálna, beszéljen kezelőorvosával. A személyi edző megmutatja, hogyan kell biztonságosan nyújtózkodni és felmelegedni edzés előtt.
