A mellkasi sajtó egy klasszikus felsőtest-erősítő gyakorlat, amely a mellizmait (mellkasát), deltoidáit (vállát) és a tricepszét (karjait) működteti. A legjobb eredmény és a biztonság érdekében elengedhetetlen, hogy megfelelő formát és jó technikát használjon.
Ha még csak most indul, keressen egy személyi edzőt vagy edzőtársat, aki észreveheti Önt, figyelemmel kísérheti az űrlapját és visszajelzést adhat. Számos mellkasi sajtó variáció létezik, amelyeket géppel vagy gép nélkül is megtehet.
Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni a mellkasi sajtolást, az előnyeit és a biztonsági óvintézkedéseket.
A mellkasi sajtó végrehajtása
Az alábbiakban néhány tipp és lépésenkénti útmutatás van a mellkasi sajtó elvégzéséhez. Nézze meg a mellkasi sajtó bemutatóját ebben a videóban:
Tippek
A gyakorlat megkezdése előtt íme néhány tipp a jobb formához:
- Tartsa a gerincét síkban a gyakorlat során, és kerülje a hát alsó részének ívelését.
- Nyomja a fejét, a vállát és a fenekét egész idő alatt a padba.
- Használhat emelt emelvényt a lába alatt.
- A gyakorlat során erősen nyomja a lábát a padlóba vagy az emelvényre.
- A tricepsz célzásához húzza a könyökét szorosan az oldalához.
- A mellkasok megcélzása érdekében a könyökét tompítsa ki a testétől.
- Tartsa semleges a csuklóját, hogy ne hajlítson egyik irányba sem.
Mellkaspréshez
- Feküdj egy lapos padon, a lábad nyomja a padlót.
- Húzza le a vállát lefelé és hátra, hogy benyomja őket a padba.
- Tartson két súlyzót tenyérrel előre, hüvelykujjával körbetekerve a fogantyút.
- Belégzéskor lassan és irányítással engedje le a súlyzókat kissé szélesebbre, mint a mellkasa.
- Óvatosan érintse meg a súlyzókat a mellkasán.
- Kilégzéskor nyomja karjait felfelé, könyökét kissé meghajlítva.
- Helyezze a súlyzókat közvetlenül a szem szintje alá.
- Végezzen 2-3 készletet 8-15 ismétlésből.
Előnyök
A mellkasi sajtó az egyik legjobb mellkasgyakorlat a felsőtest erő növelésére.
Egyéb hatékony gyakorlatok közé tartozik a pec fedélzet, a kábel keresztezése és a merítés. A mellkasi sajtó a mellkasokat, a deltoidákat és a tricepszet célozza meg, izomszövetet és erőt épít. Ez az elülső és a bicepsz serratusát is működik.
Ez a felsőtest erő és erő segít a mindennapi tevékenységekben, például babakocsik, bevásárlókocsik és nehéz ajtók tolásában. Ez olyan sportok számára is előnyös, mint az úszás, a tenisz és a baseball.
Az erőnléti edzés egyéb előnyei közé tartozik a fokozott fitneszszint, az erősebb csontok és a jobb mentális egészség.
Izomra gyarapodik és zsírt veszít, így több kalóriát is éget nyugalomban. Ezek az előnyök segíthetnek abban, hogy jobban kinézzen és jobban érezze magát, ami növelheti önbizalmát és jólétét.
Változatok
Íme néhány mellkasi sajtó variáció, amelyek mindegyike kissé eltér az általuk megcélzott izmokban. Próbáljon ki néhányat, hogy lássa, melyiket részesíti előnyben, vagy keverjen be néhányat az edzésbe.
Lejtő
Ezt a variációt lejtős padon végzi. Ez a felső mellkast és a vállakat célozza meg, miközben kevesebb megterhelést jelent a rotátor mandzsettáin.
Mivel a vállaid általában nem olyan erősek, mint a mellkas izmai, ezért ennél a változatnál kisebb súlyterhelést kell alkalmaznod.
Ennek a variációnak az egyik hátránya, hogy nem a teljes mellizmokat dolgozza fel. Ráadásul a túlterhelés és az esetleges sérülések elkerülése érdekében a következő napon pihennie kell a vállát.
Kábel
Ez a variáció lehetővé teszi, hogy lassan és irányítással mozoghasson. A kábel mellkasi prés erősíti a központi izmokat, ami javítja az egyensúlyt és a stabilitást.
Megteheti egy-egy karral, és az egyes lökések magasságát úgy állíthatja be, hogy a mellkas különböző területeit célozza meg. Használjon ellenállási sávokat, ha nincs kábelgépe.
Ülő
Az ülő mellkasprés megdolgoztatja a bicepszet és a latissimus dorsi izmokat. A gép lehetővé teszi a nehezebb rakományok emelését nagyobb irányítással. Használja a megfelelő formát, és állítsa be az ülést és a fogantyúkat a megfelelő helyzetbe.
Használjon sima, ellenőrzött mozdulatokat, és kerülje a könyök túlzott hátrahúzását, ami túlhúzza a vállát. Ezt a gyakorlatot egyenként végezheti.
Álló
Az álló mellkasi prés javítja az egyensúlyt és megcélozza a stabilizátor izmait. Ide tartoznak a rotációs mandzsetta, az erector spinae és a transversus abdominus.
Ez a variáció ideális, ha már van egy szilárd alapja és kiváló formája. Az egyetlen hátrány, hogy kevésbé használja a mellkas izmait.
Lemezterhelt
Ezt a variációt megteheti padon állva vagy fekve. Szigeteli a belső mellkasokat és minimalizálja a sérülés lehetőségét. A súly összeszorítása arra kényszeríti az izmokat, hogy a gyakorlat során megtartsák az izom elkötelezettségét.
Mellkasi sajtó vs fekvenyomás
A mellkasi és a fekvenyomás egyaránt hatékony gyakorlatok. Ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik, de kissé eltérő módon.
Abban a tekintetben, hogy melyik a jobb, valóban kiderül, hogy melyiket részesíti előnyben, és hogyan érzi magát az egyes gyakorlatok a testében. Az edzés különböző napjain váltogathatja a mellkasi és a fekvenyomásokat, hogy megváltoztassa a rutinját.
Hogyan kerülhető el a sérülés
A biztonság megőrzése és a sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy óvatosan és körültekintően tegye a mellkasát.
Az új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen akkor, ha bármilyen sérülése vagy egészségügyi állapota van, amely befolyásolhatja a rutinját.
Végezzen bemelegítést és hűtse le
Az edzés megkezdése előtt végezzen 5-10 perces bemelegítést. Gyaloglás, kocogás vagy ugrás mellett végezzen néhány nyújtást a karjainak, a mellkasának és a vállának fellazításához.
Hűtsön le minden foglalkozás végén, és feszítse meg az izmokat, amelyeken dolgozott.
Kezdje kis súlyokkal
Kezdje kis súlyokkal, és lassan halmozódjon fel, amint lecsökkenti a technikát.
Használjon spottert, különösen, ha kezdő vagy. Rendelkezhetnek súlyok megtartásához, formájának ellenőrzéséhez, mozgásainak támogatásához és a megfelelő súlyterhelés biztosításához.
Próbálja ki hetente kétszer-háromszor
Heti két-három alkalommal vegye fel a mellkaspréseket az edzésprogramba. Hagyjon legalább egy nap pihenést az edzés között az izomcsoportok túlterhelésének elkerülése érdekében.
Kiegyensúlyozza a mellkas edzéseit a váll erősítésével. Ez segít megelőzni a vállához túl nehéz terhek emeléséből eredő sérüléseket.
Csak olyan mértékben dolgozzon ki, amely kényelmes, anélkül, hogy stresszt, megterhelést vagy fájdalmat okozna. Ha erőteljes fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást, és tartson egy kis szünetet, amíg teste teljesen helyre nem áll.
Tippek a formához és a technikához
Ne felejtse el követni ezeket a tippeket minden képviselőnél:
- Amikor leengedi a súlyokat, ne vigye őket a vállára, mert ez megterhelheti a rotátor mandzsettáját.
- Kiegyensúlyozza a jobb és a bal oldalt a súlyok azonos mértékű emelésével. Fogja meg egyenletesen a súlyt az összes ujja között.
- Ha fájdalmat érez a lapos mellkasi préselés miatt, válassza a lejtős vagy a mellkasi prést.
- Súlyzók használatakor kerülje a padlón történő oldalra helyezést a befejezés után. Ezzel megsérülhet a forgó mandzsetta. Helyette tegye a mellkasára, és óvatosan lépjen fel ülő helyzetbe. Helyezze a súlyzókat a combjára, mielőtt leeresztené őket a padlóra.
Alsó vonal
Heti kétszer-háromszor felveheti a mellkasprést a rutinjába.
Ha még nem ismeri a súlyemelést, fontolja meg a munkát egy spotterrel vagy egy személyi edzővel. Segítenek az indulásban, és megbizonyosodnak arról, hogy helyesen végzik-e a gyakorlatot.
