A dokozahexaénsav (DHA) az egyik legfontosabb omega-3 zsírsav.
Mint a legtöbb omega-3 zsír, ez is számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
A DHA a test minden sejtjében létfontosságú szerepet játszik az agyadban, és rendkívül fontos a terhesség és a csecsemőkorban.
Mivel a tested nem képes megfelelő mennyiségben előállítani, az étrendből kell megszerezned.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a DHA-ról.
-a-detailed-review.jpg)
Mi a DHA?
A DHA elsősorban a tenger gyümölcseiben található meg, például a halakban, a kagylókban és a halolajokban. Egyes algatípusokban is előfordul.
Ez a test minden sejtjének és a bőr, a szem és az agy létfontosságú szerkezeti alkotóeleme.
Valójában a DHA az agyadban lévő omega-3 zsírsavak több mint 90% -át és teljes zsírtartalmának akár 25% -át is tartalmazza.
Míg az alfa-linolénsavból (ALA), egy másik növényi alapú omega-3 zsírsavból szintetizálható, ez a folyamat nagyon nem hatékony. Az ALA csak 0,1–0,5% -a alakul DHA-val a szervezetben.
Ráadásul az átalakulás más vitaminok és ásványi anyagok megfelelő szintjén, valamint az étrendben lévő omega-6 zsírsavak mennyiségén is alapul.
Mivel a tested nem képes jelentős mennyiségben előállítani a DHA-t, be kell szerezned az étrendből, vagy kiegészítőket kell bevenned.
ÖSSZEFOGLALÁSA DHA létfontosságú a bőröd, a szemed és az agyad számára. A tested nem képes megfelelő mennyiségben előállítani, ezért az étrendből kell megszerezned.
Hogyan működik?
A DHA elsősorban a sejtmembránokban található, ahol folyékonyabbá teszi a membránokat és a sejtek közötti hézagokat. Ez megkönnyíti az idegsejtek elektromos jelek küldését és fogadását.
Ezért úgy tűnik, hogy a megfelelő DHA-szint megkönnyíti, gyorsabb és hatékonyabbá teszi az idegsejtek kommunikációját.
Alacsony szintje az agyban vagy a szemekben lelassíthatja a sejtek közötti jelátvitelt, ami rossz látást vagy megváltozott agyműködést eredményezhet.
ÖSSZEFOGLALÁSA DHA folyékonyabbá teszi a hártyákat és az idegsejtek közötti réseket, megkönnyítve ezzel a sejtek kommunikációját.
A DHA legfontosabb élelmiszer-forrásai
A DHA főleg a tenger gyümölcseiben található meg, például a halakban, a kagylókban és az algákban.
Többféle hal és haltermék kiváló forrás, adagonként akár több grammot is tartalmaz. Ezek közé tartozik a makréla, a lazac, a hering, a szardínia és a kaviár.
Egyes halolajok, például a tőkemájolaj, akár 1 gramm DHA-t is tartalmazhatnak egy evőkanálban (15 ml).
Csak ne feledje, hogy egyes halolajok magas A-vitamint tartalmazhatnak, amelyek nagy mennyiségben károsak lehetnek.
Sőt, a DHA kis mennyiségben előfordulhat a fűvel táplált állatok húsában és tejtermékében, valamint omega-3-dúsított vagy legeltetett tojásban.
Lehet azonban, hogy önmagában a diétájával nehéz betelni. Ha nem eszik rendszeresen ezeket az ételeket, jó ötlet lehet a kiegészítés szedése.
ÖSSZEFOGLALÁSA DHA leginkább zsíros halakban, kagylókban, halolajokban és algákban található meg. A fűvel táplált hús, tejtermék és omega-3 dúsított tojás is tartalmazhat kis mennyiséget.
Az agyra gyakorolt hatások
A DHA az agyadban a leggyakoribb omega-3, és kritikus szerepet játszik fejlődésében és működésében.
A többi omega-3 zsírsav, például az EPA agyi szintje általában 250–300-szor alacsonyabb.
Nagy szerepet játszik az agy fejlődésében
A DHA rendkívül fontos az agyszövet növekedése és működése szempontjából, különösen a fejlődés és a csecsemőkorban.
Fel kell halmozódnia a központi idegrendszerben, hogy a szem és az agy normálisan fejlődhessen.
A terhesség harmadik trimeszterében a DHA bevitele határozza meg a baba szintjét, a legnagyobb felhalmozódás az agyban történik az élet első néhány hónapjában.
A DHA főleg az agy szürkeállományában található meg, és a frontális lebenyek a fejlődés során különösen függenek tőle.
Az agy ezen részei felelősek az információk, emlékek és érzelmek feldolgozásáért. Fontosak a tartós figyelem, a tervezés, a problémamegoldás, valamint a társadalmi, érzelmi és viselkedésbeli fejlődés szempontjából is.
Állatokban a csökkenő DHA a fejlődő agyban új idegsejtek csökkent mennyiségéhez és megváltozott idegműködéshez vezet. A tanulást és a látást is rontja.
Emberekben a korai életkor DHA-hiánya tanulási zavarokkal, ADHD-vel, agresszív ellenségeskedéssel és számos más rendellenességgel társult.
Ezenkívül az anyák alacsony szintje a gyenge vizuális és idegi fejlődés fokozott kockázatához kapcsolódik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az anyáknak a csecsemőinél, akik napi 200 mg-ot fogyasztottak a terhesség 24. hetétől a szülésig, javult a látás és a problémamegoldás.
Előnyökkel járhat az öregedő agy számára
A DHA az agy egészséges öregedése szempontjából is kritikus fontosságú.
Az életkor előrehaladtával az agyad természetes változásokon megy keresztül, amelyeket fokozott oxidatív stressz, megváltozott energia-anyagcsere és DNS-károsodás jellemez.
Az agyad szerkezete is megváltozik, ami csökkenti annak méretét, súlyát és zsírtartalmát.
Érdekes módon sok ilyen változás akkor is tapasztalható, amikor a DHA szint csökken.
Ide tartoznak a megváltozott membrán tulajdonságok, a memóriafunkció, az enzimaktivitás és a neuronfunkció.
A kiegészítés szedése segíthet, mivel a DHA-kiegészítők a memória, a tanulás és a verbális folyékonyság jelentős javulásához kapcsolódnak azoknál, akiknek enyhe memóriapanaszaik vannak.
Az alacsony szint az agyi betegségekhez kapcsolódik
Az Alzheimer-kór a demencia leggyakoribb formája idősebb felnőtteknél.
A 65 évnél idősebb emberek körülbelül 4,4% -át érinti, és megváltoztatja az agyműködést, a hangulatot és a viselkedést.
A csökkent epizodikus memória az agyi változások legkorábbi jelei közé tartozik az idősebb felnőtteknél. A gyenge epizodikus memória nehézségekkel jár, ha egy adott időpontban és helyen történtek események.
Érdekes, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél alacsonyabb a DHA mennyisége az agyban és a májban, míg az EPA és a dokozapentaénsav (DPA) szintje megemelkedik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb DHA-szint a demencia és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával függ össze.
ÖSSZEFOGLALÁSA DHA elengedhetetlen az agy és a szem fejlődéséhez. Mint ilyen, az alacsony szint megzavarhatja az agy működését, és a memóriapanaszok, a demencia és az Alzheimer-kór megnövekedett kockázatához kapcsolódik.
Hatások a szemre és a látásra
A DHA segít aktiválni a rodopszint, egy membránfehérjét a szem rudaiban.
A rodopszin segít az agyadnak a képek fogadásában, megváltoztatva a szemhártyák permeabilitását, folyékonyságát és vastagságát.
A DHA hiánya látási problémákat okozhat, különösen gyermekeknél.
Ezért a csecsemőtápszereket ma általában dúsítják, ami segít megelőzni a csecsemők látásromlását.
ÖSSZEFOGLALÁSA DHA fontos a látás és a szem különböző funkcióinak szempontjából. A hiány látási problémákat okozhat a gyermekeknél.
Hatások a szív egészségére
Az omega-3 zsírsavak általában a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.
Az alacsony szint a szívbetegségek és a halál fokozott kockázatával jár, és egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kiegészítők csökkentik a kockázatát.
Ez különösen a zsíros halakban és halolajokban, például az EPA-ban és a DHA-ban található hosszú láncú omega-3 zsírsavakra vonatkozik.
Bevitelük javíthatja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve:
- Vér trigliceridek. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak akár 30% -kal is csökkenthetik a vér trigliceridjeit.
- Vérnyomás. A halolajokban és a zsíros halakban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a magas vérnyomást magas szintű embereknél.
- Koleszterinszint. A halolajok és az omega-3 csökkenthetik az összkoleszterinszintet és növelhetik a HDL (jó) koleszterinszintet magas szintű embereknél.
- Endoteliális funkció. A DHA védelmet nyújthat az endothel diszfunkcióval szemben, amely a szívbetegségek vezető mozgatórugója.
Bár néhány tanulmány ígéretes, sokan nem számolnak be jelentős hatásokról.
Az ellenőrzött vizsgálatok két nagy elemzése arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3 zsírsavak minimális hatást gyakorolnak a szívroham, agyvérzés vagy a szívbetegség halálának kockázatára.
ÖSSZEFOGLALÁSA DHA csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér trigliceridjeit és a vérnyomást, többek között. A szívbetegségek megelőzésében betöltött szerepe azonban ellentmondásos.
Egyéb egészségügyi előnyök
A DHA egyéb betegségek ellen is védhet, ideértve:
- Ízületi gyulladás. Ez az omega-3 csökkenti a szervezet gyulladását, és enyhítheti az ízületi gyulladással kapcsolatos fájdalmat és gyulladást.
- Rák. A DHA megnehezítheti a rákos sejtek túlélését.
- Asztma. Csökkentheti az asztma tüneteit, valószínűleg a nyálka szekréciójának blokkolásával és a vérnyomás csökkentésével.
ÖSSZEFOGLALÁSA DHA enyhítheti az olyan betegségeket, mint az ízületi gyulladás és az asztma, valamint megakadályozhatja a rákos sejtek növekedését.
Különösen fontos a korai életkorban
A DHA kritikus a terhesség utolsó hónapjaiban és a csecsemő életének korai szakaszában.
A 2 évesnél fiatalabb csecsemőknek nagyobb szükségük van rá, mint az idősebb gyermekeknek és felnőtteknek.
Mivel az agyuk gyorsan növekszik, nagy mennyiségű DHA-ra van szükségük ahhoz, hogy az agyukban és a szemükben létfontosságú sejtmembránszerkezeteket alkossanak.
Ezért a DHA bevitele drámai módon befolyásolhatja az agy fejlődését.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a terhesség, a szoptatás és az elválasztás során a DHA-hiányos étrend korlátozza ennek az omega-3 zsírnak a csecsemő agyába jutását a normál szintnek csak körülbelül 20% -áig.
A hiány az agy működésének változásával jár, beleértve a tanulási zavarokat, a génexpresszió változását és a látásromlást.
ÖSSZEFOGLALÁSA terhesség és a korai élet során a DHA létfontosságú az agy és a szem struktúráinak kialakulásához.
Mennyi DHA-ra van szüksége?
Az egészséges felnőttekre vonatkozó irányelvek többsége napi legalább 250–500 mg kombinált EPA és DHA-t javasol.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az átlagos DHA-bevitel közelebb van a napi 100 mg-hoz.
A 2 évesnél fiatalabb gyermekeknek 4,5–5,5 mg / testtömeg-fontra (10–12 mg / kg), míg az idősebb gyermekeknek napi 250 mg-ra lehet szükségük.
A terhes vagy szoptató anyáknak naponta legalább 200 mg DHA-t vagy 300–900 mg kombinált EPA és DHA-t kell bevenniük.
Enyhe memóriapanaszokkal vagy kognitív zavarokkal küzdő emberek napi 500–1 700 mg DHA-ban részesülhetnek az agyműködés javításában.
A vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányoznak a DHA-ból, és fontolóra kell venniük az azt tartalmazó mikroalga-kiegészítők szedését.
A DHA-kiegészítők általában biztonságosak. A napi 2 grammnál nagyobb mennyiség bevitele azonban nem jár semmilyen további előnnyel és nem ajánlott.
Érdekes módon a kurkumin, a kurkuma aktív vegyülete, fokozhatja a szervezet DHA-felszívódását. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és állatkísérletek azt sugallják, hogy növelheti az agy DHA-szintjét.
Ezért a kurkumin hasznos lehet a DHA-val történő kiegészítéskor.
ÖSSZEFOGLALÁSA felnőtteknek naponta 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t kell kapniuk, míg a gyermekek 4,5–5,5 mg testtömeg-fontot (10–12 mg / kg).
Megfontolások és káros hatások
A DHA-kiegészítők általában jól tolerálhatók, még nagy adagokban is.
Az omega-3-ok azonban általában gyulladáscsökkentők, és hígíthatják a vért. Következésképpen a túl sok omega-3 vérhígulást vagy túlzott vérzést okozhat.
Ha műtétet tervez, előtte egy-két hétig abba kell hagynia az omega-3 zsírsavakkal történő kiegészítést.
Ezenkívül konzultáljon orvosával az omega-3 szedése előtt, ha véralvadási rendellenessége van vagy vérhígítót szed.
ÖSSZEFOGLALÁSA többi omega-3 zsírsavhoz hasonlóan a DHA is vérhígulást okozhat. Kerülje az omega-3-kiegészítők szedését 1-2 héttel a műtét előtt.
Alsó vonal
A DHA a test minden sejtjének létfontosságú eleme.
Elengedhetetlen az agy fejlődéséhez és működéséhez, mivel befolyásolhatja az idegsejtek közötti kommunikáció sebességét és minőségét.
Ezenkívül a DHA fontos a szemed számára, és csökkentheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.
Ha azt gyanítja, hogy nem jut elegendő étrendbe, fontolja meg az omega-3-kiegészítő szedését.
