8 légzőgyakorlat, amelyek megpróbálkoznak, amikor szorongást érez

Ha a szorongás miatt légszomjat érez, vannak olyan légzési technikák, amelyekkel megpróbálhatja enyhíteni a tüneteket, és jobban érezheti magát.

Nézzünk meg többet, amit a nap bármely szakaszában megtehetsz, vagy hosszabb pillanatokba építhetsz magadnak.

1. Hosszabbítsa meg a kilégzését

A mély belégzés nem mindig nyugtatja meg. A mély lélegzetvétel tulajdonképpen a szimpatikus idegrendszerhez kapcsolódik, amely irányítja a harc vagy menekülés reakcióját. De a kilégzés kapcsolódik a paraszimpatikus idegrendszerhez, amely befolyásolja testünk relaxációs és megnyugvási képességét.

Túl sok mély lélegzetvétel túl gyorsan hiperventilálódást okozhat. A hiperventiláció csökkenti az agyba áramló oxigénben gazdag vér mennyiségét.

Amikor szorongást vagy stresszt érezünk, könnyebb túl sokat lélegezni és a végén hiperventilálni - még akkor is, ha éppen az ellenkezőjét próbáljuk megtenni.

1. Mielőtt nagy, mély lélegzetet vesz, próbáljon meg inkább alapos kilégzést. Tolja ki az összes levegőt a tüdejéből, majd hagyja, hogy tüdeje a levegő belélegzésével végezze munkáját.
2. Ezután próbáljon egy kicsit hosszabb időt tölteni, mint a belégzés. Például próbáljon négy másodpercig belélegezni, majd hatig lélegezzen ki.
3. Próbálkozzon ezzel két-öt percig.

Ez a technika bármely, Önnek kényelmes helyzetben elvégezhető, beleértve az állást, az ülést vagy a fekvést is.

2. Haslégzés

A rekeszizmából (az izom, amely közvetlenül a tüdeje alatt fekszik) való lélegeztetés csökkentheti a testének a lélegzéshez szükséges munkáját.

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell lélegezni a rekeszizmából:

Becsekkolás

1. A kényelem kedvéért feküdjön le a földre vagy az ágyra párnákkal a feje és a térde alatt. Vagy üljön egy kényelmes székben, fejét, nyakát és vállát ellazítva, térdeit behajlítva.
2. Ezután tegye az egyik kezét a bordája alá, az egyik kezét a szívére.
3. Lélegezz be és lélegezz ki az orrodon keresztül, észrevéve, hogy a gyomrod és a mellkasod hogyan mozog, vagy ha légzel.
4. El tudja-e szigetelni a légzését, hogy a levegőt mélyebben juttassa a tüdejébe? Mi van a fordítottal? Lélegezhet, hogy a mellkasa jobban mozogjon, mint a gyomra?

Végül azt akarod, hogy a gyomrod légzés közben mozogjon, a mellkas helyett.

Gyakorold a hasi légzést

1. Üljön vagy feküdjön le a fent leírtak szerint.
2. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, az egyik kezét pedig a gyomrára valahol a hasa fölött.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül, észrevéve a gyomor emelkedését. A mellkasának viszonylag mozdulatlanul kell maradnia.
4. Orrozza be ajkait és lélegezze ki a száját. Próbáljon bekapcsolni a gyomorizmait, hogy a légzés végén kilökje a levegőt.

Ahhoz, hogy ez a fajta légzés automatikus legyen, naponta gyakorolnia kell. Próbálja meg a gyakorlatot naponta háromszor vagy négyszer elvégezni, legfeljebb 10 percig.

Ha nem használta a rekeszizmáját a légzéshez, először fáradtnak érezheti magát. A gyakorlással mégis könnyebb lesz.

3. A légzés fókusza

Ha a mély légzés koncentrált és lassú, ez segíthet csökkenteni a szorongást. Ezt a technikát úgy teheti meg, hogy ül, vagy lefekszik egy csendes, kényelmes helyen. Azután:

1. Figyelje meg, milyen érzés, amikor normálisan belélegzi és kilégzi. Mentálisan vizsgálja át a testét. Olyan feszültséget érezhet a testében, amelyet soha nem vett észre.
2. Vegyen egy lassú, mély lélegzetet az orrán keresztül.
3. Figyelje meg, hogy a hasa és a felsőteste kitágul.
4. Lélegezz ki a számodra legkényelmesebb módon, sóhajtozva, ha akarod.
5. Tegye ezt néhány percig, ügyelve a hasa emelkedésére és leesésére.
6. Válasszon egy szót, amelyre összpontosít, és a kilégzés során megszólal. A „biztonságos” és a „nyugodt” szavak hatékonyak lehetnek.
7. Képzelje el, hogy a belégzése gyengéd hullámként mossa át magát.
8. Képzelje el, hogy a kilégzés negatív és felkavaró gondolatokat és energiát hordoz magában.
9. Amikor elvonja a figyelmét, finoman vigye vissza a figyelmét a lélegzetére és a szavaira.

Gyakorolja ezt a technikát napi 20 percig, amikor csak teheti.

4. Egyenlő légzés

A légzés másik formája, amely a pranayama jóga ősi gyakorlatából ered, az egyenlő légzés. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi ideig inhalál, mint amennyit kifúj.

Egyenlő légzést gyakorolhat ülő vagy fekvő helyzetből. Bármelyik pozíciót is választja, mindenképpen legyen kényelmes.

1. Csukd be a szemed, és figyelj arra, ahogyan többször légzel.
2. Ezután lassan számoljon 1-2-3-4-et, amikor belélegzi az orrát.
3. Kilégzés ugyanazon négy másodperces számlálásnál.
4. A belégzés és a kilégzés során figyeljen a tüdeje teltségének és ürességének érzéseire.

Amint folytatja az egyenlő légzést, a második szám változhat. Ügyeljen arra, hogy a belégzés és a kilégzés változatlan maradjon.

5. Rezonáns légzés

A rezonáns légzés, amelyet koherens légzésnek is nevezünk, segíthet megnyugtatni a szorongást és ellazult állapotba kerülni. Hogy kipróbálja magát:

1. Feküdj le és csukd be a szemed.
2. Óvatosan lélegezzen be csukott szájjal az orrán keresztül, hat másodpercig.
3. Ne töltse a tüdejét túlságosan tele levegővel.
4. Kilégzés hat másodpercig, hagyva, hogy a lélegzete lassan és gyengéden távozzon a testéből. Ne erőltesse.
5. Folytassa 10 percig.
6. Szánjon még néhány percet arra, hogy mozdulatlanul álljon, és koncentráljon a teste érzésére.

Jóga légzés (pranayama)

A jóga egy ősi gyökerekkel rendelkező wellness gyakorlat, és a jóga minden variációjának középpontjában a légzés áll.

A jóga egyik formája, a pranayama több légzési variációt tartalmaz, amelyek segíthetnek a szorongásban. Ezek közül néhány magában foglalja a meghosszabbított kilégzést és az egyenlő légzést (mindkettő fent szerepel), valamint az oroszlán lélegzetét és az orrlyuk alternatív légzését (nadi shodhana).

6. Oroszlán lélegzete

Oroszlán lélegzete erőteljes kilégzést jelent. Az oroszlán lélegzetének kipróbálása:

1. Térdelő helyzetbe kerül, keresztezheti a bokáját és alját a lábán támasztja. Ha ez a helyzet nem kényelmes, üljön keresztbe.
2. Tegye térdre a kezét, kinyújtva a karját és az ujjait.
3. Vegyen egy levegőt az orrán keresztül.
4. Lélegezzen ki a száján keresztül, és engedje meg magának, hogy vokalizáljon „ha” -t.
5. A kilégzés során nyisd ki a szádat, amennyire csak tudod, és nyújtsd ki a nyelvedet, és nyújtsd le az állad felé, amennyire csak lehet.
6. A kilégzés közben koncentráljon a homlok közepére (harmadik szem) vagy az orra végére.
7. Pihentesse az arcát, amikor újra belélegzi.
8. Ismételje meg a gyakorlatot akár hatszor is, változtassa meg a bokája keresztjét, amikor eléri a felét.

7. Alternatív orrlyuk légzés

Az orrlyuk alternatív légzésének kipróbálásához üljön le egy kényelmes helyre, meghosszabbítva a gerincét és kinyitva a mellkasát.

Pihentesse bal kezét az ölébe, és emelje fel a jobb kezét. Ezután helyezze a jobb kéz mutatóját és középső ujját a homlokára, a szemöldök közé. Csukja be a szemét, belélegezve és kilélegezve az orrán keresztül.

1. A jobb hüvelykujjával zárja be a jobb oldali orrlyukat, és lassan lélegezzen be a bal oldalon.
2. Csípje be az orrát a jobb hüvelykujja és a gyűrűsujja között, egy pillanatra visszatartva a lélegzetét.
3. Használja a jobb gyűrűs ujját a bal orrlyuk becsukásához és a jobbon keresztül történő kilégzéshez, várjon egy pillanatig, mielőtt újra belélegezné.
4. Lélegezzen be lassan a jobb orrlyukon keresztül.
5. Csípje be ismét az orrát, egy pillanatra megállva.
6. Most nyissa ki a bal oldalt és lélegezzen ki, várjon egy percet, mielőtt újra belélegezné.
7. Ismételje meg ezt a belégzési és kilégzési ciklust bármely orrlyukon keresztül, akár 10-szer. Minden ciklusnak 40 másodpercig kell tartania.

8. Irányított meditáció

Vannak, akik irányított meditációt alkalmaznak a szorongás enyhítésére a stresszt örökítő gondolkodási minták megszakításával.

Gyakorolhatja az irányított meditációt ülve vagy fekve hűvös, sötét, kényelmes helyen és pihenve. Ezután hallgasson nyugtató felvételeket, miközben pihenteti testét és stabilizálja a légzését.

Az irányított meditációs felvételek segítenek átjutni egy nyugodtabb, kevésbé stresszes valóság vizualizálásának lépésein. Ez segíthet abban is, hogy irányítást szerezzen a szorongást kiváltó tolakodó gondolatok felett.

A meditáció segíthet új gondolkodási szokások és minták kialakításában. Ha saját maga szeretné kipróbálni, az UCLA itt irányított meditációs felvételeket kínál, amelyek streamingként elérhetők.

Az elvitel

Ha szorongást vagy pánikrohamot tapasztal, próbáljon meg egy vagy több ilyen légzési technikát használni, hátha enyhítheti a tüneteit.

Ha szorongása továbbra is fennáll vagy súlyosbodik, egyeztessen orvosával, hogy megvitassa a tüneteket és a lehetséges kezeléseket. Megfelelő megközelítéssel visszanyerheti életminőségét és irányíthatja szorongását.

Tudatos mozgások: 15 perces jógaáramlat szorongáshoz