Valószínűleg hallottad már, hogy a szoptatás szuper egészséges a babád számára, de tudtad, hogy a szoptatás az egészségedre is jótékony hatással van?
A szoptatás segíthet csökkenteni annak kockázatát, hogy az élet későbbi szakaszaiban kialakuljon bizonyos betegségek, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Lehet, hogy enyhíti a stresszt, és segít abban, hogy jobban kapcsolatban legyen új babájával. Minden jó dolog.
Ráadásul az anyatej tele van tápláló tápanyagokkal és védő vegyületekkel, amelyek elengedhetetlenek a baba fejlődéséhez. Ezért ismerik az anyatejet a csecsemők táplálkozásának „aranystandardjának”, és gyakran folyékony aranynak is nevezik. *
* Vegyen fel „folyékony arany előállítását” a csodálatos dolgok listájába, amelyekre a nők képesek.
Nem meglepő, hogy ennek a folyékony aranynak az előállításához sok energiára van szükség, és az igények kielégítéséhez megnő a sok tápanyag iránti igény.
Nagyon fontos, hogy tápanyag-sűrű, tápláló ételeket válasszon az anyatejtermelés támogatása érdekében. Ráadásul a szülés utáni egészséges ételek fogyasztása segíthet abban, hogy szellemileg és fizikailag is jobban érezze magát - és ki nem akarja ezt? Iratkozzon fel.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az egészséges táplálkozásról szoptatás közben.
Ismerje meg az anyatej alapjait
Lehet, hogy kíváncsi arra, miért olyan fontos, hogy kövér, tápanyagokban gazdag étrendet tartson szoptatás közben.
Az általános egészségi állapot elősegítése mellett az egészséges táplálkozás elengedhetetlen annak biztosításához, hogy csecsemője megkapja a boldoguláshoz szükséges összes tápanyagot.
A D-vitamin kivételével az anyatej mindent tartalmaz, amire a babának szüksége van a megfelelő fejlődéshez az első 6 hónapban.
De ha az általános étrend nem nyújt elegendő tápanyagot, az mind az anyatej minőségére, mind a saját egészségére hatással lehet.
A kutatások azt mutatják, hogy az anyatej 87% vízből, 3,8% zsírból, 1,0% fehérjéből és 7% szénhidrátból áll, és 60-75 kcal / 100ml.
A baba tápszerrel ellentétben az anyatej kalóriatartalma és összetétele változó. Az anyatej minden etetés során és a szoptatás ideje alatt megváltozik annak érdekében, hogy kielégítse a baba igényeit.
Az etetés kezdetén a tej vizesebb, és általában csillapítja a csecsemő szomját. A később érkező tej (hátsó tej) vastagabb, magasabb zsírtartalmú és táplálóbb.
Valójában egy régebbi, 2005-ös tanulmány szerint ez a tej 2-3-szor annyi zsírt tartalmazhat, mint a tej az etetés kezdetétől, és unciánként 7-11 kalóriát több. Ezért ahhoz, hogy a legtáplálóbb tejhez jusson, fontos, hogy a csecsemő kiürítse az egyik emlőt, mielőtt áttérne a másikra.
Alsó sor:Az anyatej mindent tartalmaz, amire a babának szüksége van az élet első 6 hónapjában. Ezenkívül az anyatej zsír- és kalóriatartalma változik mind az etetés során, mind az idő múlásával, hogy megfeleljen a baba igényeinek.
Lődd le tápanyagban sűrű szoptató ételeket
Van egy oka annak, hogy éhségszintje mindig magas lehet, amikor újszülöttjét szoptatja. Az anyatej létrehozása megterhelő a test számára, és további teljes kalóriákat, valamint magasabb specifikus tápanyagokat igényel.
Becslések szerint a szoptatás ideje alatt az energiaigénye napi körülbelül 500 kalóriával nő. Fokozódik a specifikus tápanyagok iránti igény, beleértve a fehérjét, a D-vitamint, az A-vitamint, az E-vitamint, a C-vitamint, a B12-et, a szelént és a cinket is.
Éppen ezért a különféle tápanyagokban gazdag, teljes ételek fogyasztása annyira fontos az egészséged és a baba egészsége szempontjából. A fenti tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása segíthet abban, hogy minden makro- és mikrotápanyaghoz hozzájusson, amelyre Önnek és kicsiének szüksége van.
Íme néhány tápláló és ízletes ételválasztás, amelyet prioritásként kell kezelni a szoptatás során:
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, tengeri moszat, kagyló, szardínia
- Hús és baromfi: csirke, marhahús, bárány, sertés, szervhús (például máj)
- Gyümölcsök és zöldségek: bogyók, paradicsom, paprika, káposzta, kelkáposzta, fokhagyma, brokkoli
- Diófélék és magvak: mandula, dió, chia mag, kendermag, lenmag
- Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, kókusz, tojás, teljes zsírtartalmú joghurt
- Rostban gazdag keményítők: burgonya, butternut tök, édesburgonya, bab, lencse, zab, quinoa, hajdina
- Egyéb ételek: tofu, étcsokoládé, kimchi, savanyú káposzta
Szeretjük ezt a listát eddig, de a szoptató szülők nem korlátozódnak ezekre az ételekre. Nézze meg ezt a listát, ha további ötleteket szeretne kapni a tápanyag-sűrű összetevőkről.
És bár alkalomadtán élvezheti kedvenc ételeit, teljesen egészséges, a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben csökkenti a feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek és a cukros reggeliző gabonafélék fogyasztását. Ehelyett válasszon táplálóbb lehetőségeket.
Például, ha megszokta, hogy egy nagy tál élénk színű reggeli gabonával kezdi a napját, próbáljon lecserélni egy tál zabra, tetején bogyókkal, cukrozatlan kókuszdióval és egy dió vajjal egy teli és egészséges üzemanyagforrásként. .
Alsó sor:A szoptatás közben megnövekedett kalória- és tápanyagigényének kielégítéséhez táplálja testét teljes, tápanyagban sűrű ételekkel.
Állítsa be a szoptatási étrendet mindkét tápanyagcsoport számára
Oké, szóval most, hogy megvan az alapja annak, hogy miért fontos a tápanyag-sűrű ételek fogyasztása szoptatáskor, merüljünk el egy kicsit mélyebben abban, miért fontos különös figyelmet fordítani a meghatározott vitaminokra és ásványi anyagokra is.
Az anyatejben lévő tápanyagok két csoportba sorolhatók, attól függően, hogy milyen mértékben választódnak ki az Ön tejébe.
Ha bármelyik 1. csoportba tartozó tápanyag kimerült, akkor azok nem válnak ki az anyatejbe olyan könnyen. Tehát ezeknek a tápanyagoknak a kiegészítése egy kis lendületet adhat az anyatejben való koncentrációjuknak, és emiatt javíthatja a baba egészségét. (Kérdései vannak a terhesség alatti vitamin-kiegészítőkről? Jelentkezzen be orvosával, és olvassa el az alábbi szakaszt is.)
Másrészt a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációja az anyatejben nem attól függ, hogy anya mennyit vesz be, ezért a kiegészítés nem növeli az anyatej tápanyag-koncentrációját. Ennek ellenére ezek még javíthatják az anyák egészségét a tápanyagkészletek feltöltésével.
Ha mindez kissé zavarosan hangzik, akkor semmi gond. A lényeg: a megfelelő mennyiségű 1. csoportba tartozó tápanyagok beszerzése mind Ön, mind a babája számára fontos, míg a 2. csoportba tartozó tápanyagok elegendő mennyisége csak az Ön számára fontos.
1. csoport tápanyagai
Itt vannak az 1. csoportba tartozó tápanyagok és hogyan lehet megtalálni őket néhány általános táplálékforrásban:
- B1-vitamin (tiamin): hal, sertés, magvak, dió, bab
- B2-vitamin (Riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás
- B6-vitamin: csicseriborsó, dió, hal, baromfi, burgonya, banán, szárított gyümölcs
- B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, táplálékélesztő, tojás, rák, garnélarák
- Kolin: tojás, marhamáj, csirkemáj, hal, földimogyoró
- A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, sötét leveles zöldség, szervhús, tojás
- D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, néhány gomba, dúsított ételek
- Szelén: Brazil dió, tenger gyümölcsei, pulyka, teljes kiőrlésű mag, magvak
- Jód: szárított moszat, tőkehal, tej, jódozott só
2. csoport tápanyagok
Itt vannak a 2. csoport tápanyagai és néhány általános táplálékforrás:
- Folát: bab, lencse, levélzöld, spárga, avokádó
- Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldség, hüvelyesek
- Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tenger gyümölcsei, bab, zöld zöldségek, szárított gyümölcs
- Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, dió, bab, szerves hús, burgonya
- Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, dió, tejtermék
Ahogy korábban érintettük, az étrend bevitele vagy a testraktárak viszonylag nem befolyásolják a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját az anyatejben.
Tehát, ha alacsony a bevitel, teste ezeket a tápanyagokat a saját csont- és szövetraktáraiból veszi el annak érdekében, hogy kiválasztja őket az anyatejbe.
A babád mindig a megfelelő mennyiséget kapja (hurrá!), De a testraktáraid kimerülnek, ha nem kapsz megfelelő mennyiséget az étrenddel. Annak elkerülése érdekében, hogy hiányossá váljon, ezeknek a tápanyagoknak az étrendből vagy a kiegészítőkből kell származnia.
Alsó sor:Az Ön és a baba egészsége szempontjából elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű legyen az 1. és a 2. csoport tápanyagából. Míg az 1. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját az anyatejben befolyásolja az anyai szint, a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját nem.
Fontolja meg a kiegészítők szedését
Bár az egészséges táplálkozás a legfontosabb tényező a táplálkozás szempontjából a szoptatás alatt, nem kérdés, hogy bizonyos kiegészítők szedése hozzájárulhat bizonyos vitaminok és ásványi anyagok készletének feltöltéséhez.
Számos oka lehet annak, hogy az új kismamák bizonyos tápanyagokban alacsonyak lehetnek, többek között nem megfelelő ételeket fogyasztanak és az anyatejtermelés megnövekedett energiaigényét, valamint a baba gondozását.
A kiegészítők szedése elősegítheti a fontos tápanyagok bevitelét. De fontos, hogy fáradt legyen a kiegészítők kiválasztásakor, mivel sok olyan gyógynövényt és egyéb adalékot tartalmaz, amelyek nem biztonságosak a szoptató anyák számára.
Összegyűjtöttük a szoptató anyák és a szülés utáni gyógyulás elősegítésének fontos kiegészítőinek listáját. Mindig győződjön meg arról, hogy olyan neves márkák termékeit vásárolja meg, amelyeket külső szervezetek, például az NSF vagy az USP tesztelnek.
Multivitaminok
A multivitamin remek választás lehet a fontos vitaminok és ásványi anyagok bevitelének növelésére.
Gyakran előfordul, hogy a nők vitaminok és ásványi anyagok hiányában szenvednek a szülés után, és a kutatások azt mutatják, hogy a hiányosságok nem tesznek különbséget, hatással vannak az anyukákra mind magas, mind alacsony jövedelmű környezetben.
Emiatt jó ötlet lehet napi multivitamint feltölteni, főleg, ha nem gondolja, hogy csak étrendje révén elegendő vitamint és ásványi anyagot kap. (Annyi gondolkodni kell új szülőként, ki az?)
B-12-vitamin
A B-12-vitamin egy rendkívül fontos vízoldható vitamin, amely nélkülözhetetlen a csecsemő egészségéhez, valamint a saját egészségéhez a szoptatás alatt.
Ráadásul sok nőnek - különösen azoknak, akik többnyire növényi étrendet követnek, azoknak, akiknél gyomor bypass műtétet végeztek, és olyan nőknek, akik bizonyos gyógyszereket (például savas reflux gyógyszereket) szednek - már nagyobb a kockázata annak, hogy alacsony a B-12 szintek.
Ha e kategóriák egyikébe tartozik, vagy ha úgy érzi, hogy nem fogyaszt eleget B-12 tartalmú ételeket, például halat, húst, baromfit, tojást és dúsított ételeket, akkor a B-komplex vagy a B-12 kiegészítő fogyasztása jó ötlet.
Ne feledje, hogy a legmagasabb színvonalú multivitaminok és prenatális vitaminok elegendő mennyiségű B-12-t tartalmaznak az Ön igényeinek kielégítésére.
Omega-3 (DHA)
Az omega-3 zsírok manapság divatosak, és jó okkal. Ezek a zsíros halakban és algákban természetesen megtalálható zsírok alapvető szerepet játszanak mind az anya, mind a magzat egészségében.
Például az omega-3 zsír DHA kritikus fontosságú a baba idegrendszerének, bőrének és szemének fejlődésében. Ráadásul ennek a fontos zsírnak az anyatejben való koncentrációja nagyban függ a bevitel szintjétől.
Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a magas DHA-szintű anyatejjel táplált csecsemőknek jobb a látásuk és az idegfejlődésük eredménye.
Mivel az omega-3 anyatej-koncentrációja tükrözi e fontos zsírok bevitelét, elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiséget kapjon. Javasoljuk, hogy az ápoló anyák napi 250-375 mg DHA-t és EPA-t, egy másik fontos omega-3 zsírt vegyenek be.
Bár 8–12 uncia hal, különösen zsíros halak, például a lazac és a szardínia elfogyasztása segíthet elérni az ajánlott beviteli szintet, a halolaj vagy krillolaj-kiegészítő szedése kényelmes módja a napi szükségletek kielégítésének.
D-vitamin
A D-vitamin csak néhány ételben található meg, például zsíros halak, halmájolajok és dúsított termékek. A tested napfény hatására is előállíthatja, bár sok tényezőtől függ, például a bőr színétől és a lakhelyedtől.
A kutatások azt mutatják, hogy sok fontos szerepet játszik a testedben, és elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez és a csontok egészségéhez.
A D-vitamin általában csak alacsony mennyiségben van jelen az anyatejben, különösen akkor, ha a napozás korlátozott.
Ezért napi 400 NE D-vitaminnal történő kiegészítés ajánlott a szoptatott csecsemőknek és a napi 1 liternél kevesebb tápszert fogyasztó csecsemőknek, az élet első néhány napján kezdve és 12 hónapos korukig folytatva. az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia.
Kutatások szerint napi 6400 NE kiegészítés hozzájárulhat ahhoz, hogy a csecsemő csak az anyatejjel elegendő mennyiségű D-vitamint biztosítson. Érdekes módon ez a mennyiség sokkal magasabb, mint a szoptató anyák jelenlegi ajánlott 600 NE D-vitamin-bevitele.
A D-vitamin-hiány rendkívül gyakori a szoptató nők körében. A hiány pedig negatív egészségügyi eredményekhez vezethet, beleértve a szülés utáni depresszió fokozott kockázatát. Ezért ajánlott kiegészíteni ezt a vitamint.
Kérjen egészségügyi szolgáltatójától konkrét adagolási javaslatokat a jelenlegi D-vitamin szintje alapján.
Alsó sor:A szoptató anyák számára előnyös lehet a multivitaminok, a B-12-vitamin, az omega-3-vitaminok és a D-vitamin-kiegészítők szedése.
Igyon sok vizet
Amellett, hogy szoptatás közben éhesebb a szokásosnál, szomjasabbnak is érezheti magát.
Amikor a baba rátapad a mellére, az oxitocin szintje megnő. Emiatt a teje elkezd folyni. Ez a szomjúságot is serkenti, és segít abban, hogy megfelelő hidratált állapotban maradjon a baba táplálása közben.
Fontos megjegyezni, hogy a hidratálási igények olyan tényezőktől függően változnak, mint az aktivitás szintje és az étrendi bevitel. Nincs egy mindenki számára megfelelő szabály, amikor a szoptatás során mennyi folyadékra van szükség.
Alapszabályként mindig inni kell, ha szomjas vagy, amíg el nem oltja a szomját.
De ha nagyon fáradtnak, ájultnak érzi magát, vagy mintha csökkenne a tejtermelése, akkor lehet, hogy több vizet kell inni. A vizelet színe és illata a legjobb módja annak megállapítására, hogy elegendő vizet iszik-e.
Ha sötét sárga és erős szaga van, ez annak a jele, hogy kiszáradt vagy, és több vizet kell innod.
Alsó sor:Szoptatás közben felszabadítja az oxitocint, amely serkenti a szomjat. Ez a természetes biológiai folyamat biztosítja, hogy elegendő vizet igyon a megnövekedett folyadékigény kielégítésére.
Ételek és italok, amelyeket kerülni kell a szoptatás alatt
Bár lehet, hogy másként hallottál, szoptatás közben biztonságos bármilyen ételt enni, hacsak nem allergiás egy adott ételre.
És bár egyes ételek, fűszerek vagy italok íze megváltoztathatja az anyatej ízét, a kutatások azt mutatják, hogy nem valószínű, hogy ez befolyásolja a csecsemő táplálkozási idejét vagy zavaróvá teszi őket.
Egy másik gyakori tévhit, hogy a „gázos” ételek, mint a karfiol és a káposzta, a csecsemőben is gázt okoznak. Bár ezek az ételek gázossá tehetik Önt, a 2017-es kutatás szerint a gázt elősegítő vegyületek nem jutnak át az anyatejbe.
Összefoglalva: a legtöbb étel és ital biztonságos a szoptatás alatt, de van néhány, amelyet korlátozni vagy kerülni kell. Ha úgy gondolja, hogy valami negatívan befolyásolhatja a babáját, kérjen tanácsot az egészségügyi szolgáltatótól.
Koffein
Az elfogyasztott koffein körülbelül 1 százaléka az anyatejbe kerül, és a kutatások szerint a csecsemőknek sokkal hosszabb ideig tart a koffein metabolizálása. A koffein tartalmú italok, például a kávé fogyasztása nem bizonyítottan árt, de befolyásolhatják a baba alvását.
Ezért ajánlott, hogy a szoptató nők napi 2-3 csészére korlátozzák a kávéfogyasztást. Bummer, tudjuk, de legalább néhány kávé megengedett, igaz?
Alkohol
Az alkohol az anyatejbe is bejuthat. A koncentráció hasonlít az anya vérében található mennyiségre. A csecsemők azonban csak a felnőttek felénél metabolizálják az alkoholt.
Az ápolás csupán 1-2 ital elfogyasztása után akár 23 százalékkal is csökkentheti a baba tejfogyasztását, izgatottságot és rossz alvást okozhat.
Mivel a szoptatáshoz túl közel eső alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a baba egészségét, az AAP szerint az alkoholfogyasztást korlátozni kell a szoptatás alatt.
Az AAP legfeljebb 0,5 gramm alkoholt javasol testtömeg-kilogrammonként, ami egy 60 kilogrammos (132 font) anya esetében 2 uncia italnak, 8 uncia bornak vagy 2 sörnek felel meg.
Bár szoptató anyaként tökéletesen élvezheti az alkoholtartalmú italok fogyasztását, a legjobb, ha ivás után legalább 2 órát várunk a csecsemő szoptatására.
Tehéntej
Bár nem gyakori. Néhány csecsemő allergiás lehet a tehéntejre. És ha csecsemőjének tehéntejallergiája van, fontos, hogy kizárjon minden tejterméket az étrendből.
A szoptatott csecsemők legfeljebb 1 százaléka allergiás az anyjuk étrendjéből származó tehéntejfehérjére, és kiütések, ekcéma, hasmenés, véres széklet, hányás vagy kólika alakulhat ki.
Egészségügyi szolgáltatója tanácsot adhat arról, hogy meddig zárja ki a tejterméket az étrendből, és mikor biztonságos a tejtermékek újbóli bevezetése.
Alsó sor:Javasoljuk, hogy a szoptató nők korlátozzák a koffein és az alkohol bevitelét. A csecsemők kis százaléka allergiás lehet a tehéntej fehérjére anyjuk étrendjében.
Szoptatás és fogyás
Előfordulhat, hogy kísértésbe esik a fogyás a szülés után, de a fogyás időbe telik, és ebben az átmenetben fontos, hogy kedves legyünk a testünkkel.
A szoptatás során bekövetkező sok hormonális változás és az anyatej készítésének kalóriaigénye miatt nagyobb az étvágya a szoptatás során.
A kalóriák túlzott korlátozása, különösen a szoptatás első hónapjaiban, csökkentheti a tejellátást és a szükséges energiaszintet.
Szerencsére a szoptatás önmagában elősegíti a fogyást, különösen akkor, ha 6 hónapig vagy tovább folytatják. (Ez azt jelenti, hogy a szoptatás alatt történő fogyás nem mindenki számára fordul elő!)
Ha az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációjával hetente körülbelül 1,1 fontot (0,5 kilogramm) veszít, az nem befolyásolhatja a tejkészletet vagy a tej összetételét, feltételezve, hogy eleve nem alultáplált.
Minden szoptató nőnek, függetlenül a súlyától, elegendő kalóriát kell fogyasztania. De ha alacsony a súlya, akkor valószínűleg érzékenyebb lesz a kalória-korlátozásra.
Ezért elengedhetetlen, hogy a kevesebb testsúlyú nők több kalóriát fogyasszanak, hogy elkerüljék a tejkészlet csökkenését.
Mindent összevetve ne feledje, hogy a szállítás utáni fogyás maraton, nem pedig sprint. Hónapokig tartott a súly megteremtése az egészséges terhesség érdekében mind az Ön, mind a baba számára, és hónapokba telhet, amíg elveszíti - és ez rendben van.
A legfontosabb, amire emlékezni kell a terhességi fogyás során, hogy a korlátozó étrend nem tesz jót az általános egészségi állapotnak, és hosszú távú fogyás esetén sem működik.
Tápláló étrend követése, a testmozgás hozzáadása a napi rutinhoz és az elegendő alvás a legjobb módszer az egészséges fogyás elősegítésére.
Alsó sor:A szoptatás növeli az energiaigényt és az étvágyat, ezért a fogyás lassú lehet. Fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon, hogy egészséges maradjon szoptatás alatt.
Elvitel
A szoptatás nehéz munka! A testének több kalóriára és tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy Ön és csecsemője táplált és egészséges maradjon.
Ha nem eszel elég kalóriát vagy tápanyagban gazdag ételeket, ez negatívan befolyásolhatja az anyatej minőségét. Ez káros lehet a saját egészségére is.
Minden eddiginél fontosabb a különféle egészséges, tápláló ételek fogyasztása és a feldolgozott ételek korlátozása. Kerülje a túlzott koffein- és alkoholfogyasztást, és tartsa be az ajánlott bevitelt, hogy egészséges legyen a baba.
Ha szükséges, feltétlenül adjon kiegészítéseket a rutinjához, például a D-vitamint és az omega-3-kat. És végül legyen türelmes a testével szemben. Fogd egy-egy nap, és emlékeztesd naponta, milyen fantasztikus vagy.
.jpg)
