A spondylitis ankylopoetica (AS) egy olyan típusú ízületi gyulladás, amely fájdalmat és gyulladást okozhat a gerinc és a medence területén. Ez a gyulladás a gerinc csontjainak együttes növekedését okozhatja, összekapcsolva a gerinc szakaszait.
Ennek eredménye a hátfájás és az ízületek merevsége, amelyek korlátozzák az aktivitást és zavarják az életminőséget. Az AS fokozatosan fejlődhet, és az életkor előrehaladtával súlyosbodhat, de megkönnyebbülés rendelkezésre áll.
A testmozgás lehet a legmesszebbmenő, ha krónikus fájdalommal és gyulladással él.
A rendszeres fizikai aktivitás azonban növelheti a rugalmasságot, javíthatja a mozgásteret, és csökkentheti az AS-hez kapcsolódó fájdalmat és merevséget.
A spondylitis ankylopoetica tünetei
A spondylitis ankylopoetica leggyakoribb tünete a hátfájás, amely általában reggel vagy késő este jelentkezik. Ennek kezdetekor fájdalmat tapasztalhat a farizomban és a hát alsó részén.
- alacsony fokú láz
- bélgyulladás
- kora reggeli merevség
- rossz testtartás vagy lehajolt válla
- étvágytalanság
- iritis vagy uveitis (szemgyulladás)
- fáradtság
Az AS kezelésére jelenleg nincs gyógyszer, de a heti fitnesz rutin segíthet javítani az ön érzését. Itt van négy egyszerű tevékenység, amelyet érdemes figyelembe venni a rutinban.
1. Jóga
Az AS okozta ízületi merevség enyhítése érdekében próbáljon meg olyan tevékenységeket folytatni, amelyek célja az ízületek rugalmasságának növelése és a merevség csökkentése. Ide tartoznak az olyan kis hatású edzések, mint a jóga és a tai chi, amelyek nem terhelik túlságosan a gerincet vagy a hátat.
A test lassú mozgatása bizonyos pozíciókba segíthet lazítani az izmokat és az ízületeket, miközben javul az egyensúly és a testtartás. A jóga ösztönzi a légzésszabályozást és a meditációt is, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt és a feszültséget.
Próbáljon beépíteni különféle jógapózokat a heti testedzési rutinjába, például a Macska-Tehén pózba.
Ehhez a pózhoz tegye a kezét és térdeljen a földre. Lefelé fordított arccal és laza fejjel nyújtsa hátát felfelé a mennyezet felé. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 15-30 másodpercig. Pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ezután nyomja a gyomrát lefelé a padló felé, a fenekét pedig a mennyezet felé. Tartsa ezt a helyzetet további 15-30 másodpercig.
Ismételje meg ezt a pózot (és más jógapózokat) naponta többször, hogy javítsa az ízületek rugalmasságát.
2. Reggeli nyújtás
Próbáljon a reggeli szakaszokon is részt venni a testmozgás részeként, különösen, ha gyakori reggeli merevséget tapasztal, és nem könnyű elindítani a napját.
A nyújtás kényelmesebb lehet zuhanyzás után, mert a víz melege segíthet a feszes izmok és ízületek ellazításában.
Miután kijött a zuhany alól, álljon szét a lábával, és tegye a kezét a csípőjére. Fordítsa el a derekát, hogy a mögötted lévő falra nézzen, miközben a lábát elöl nézi.
Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezze el ezt a nyújtást ötször a test mindkét oldalán.
Itt van még egy jó szakasz a gerinc és a csípő lazítására, az úgynevezett fekvő ágyéki forgatás.
Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
Nyújtsa ki karjait oldalra, és mindig tartsa a vállát a szőnyegen.
Tartsa együtt a térdeit, dobja le az egyik oldalára, és álljon meg egy pillanatra.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd vigye át térdeit az ellenkező oldalra. Csak térdeld le, ameddig kényelmesen tudsz.
Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
A fontos az, hogy minden nap 5-10 percig különféle szakaszokat végezzünk.
3. Kardiovaszkuláris testmozgás
A szív- és érrendszeri edzések felpörgetik a szívét, és kiváló választás az AS számára. De fontos elkerülni a nagy intenzitású kardiót, mert súlyosbíthatja a hátfájást.
Az alacsony hatású edzések a következők:
- könnyű aerobik
- úszás
- gyaloglás
- kerékpározás
Célozzon legalább 30 perc kardiovaszkuláris testmozgást a hét legtöbb napján. Ha nem tud naponta egy 30 perces munkamenetet szorítani, ossza fel tevékenységét 10 perces blokkokra.
Például tegyen egy gyors, 10 perces sétát naponta háromszor - talán 10 percet reggel, 10 percet az ebédszünetben és este 10 percet vacsora után.
4. Erőedzés
Az erőnléti edzés erősíti az izmokat és támogatja az ízületeket, hogy segítsen csökkenteni az AS-szel járó fájdalmat.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy edzőterembe járunk és nehéz súlyokat emelünk. Erősen edzhet saját testével vagy könnyű szabad súlyokkal. Adjon hozzá erősítő edzéseket heti két-három napon.
A Pilates kiváló kis hatású edzés az erősítő edzéshez. Ez magában foglalja a nyújtást és az állóképességet. A hasadat, az alsó hátadat, a combodat, a karjaidat és a lábadat használja az izmok megerősítésére és a test tonizálására.
Lépjen kapcsolatba a helyi edzőteremmel a Pilates órákkal kapcsolatban, vagy streamelhet edzéseket, vagy letölthet egy alkalmazást, amely Pilates edzéseket kínál.
Ha inkább szabad súlyokat használ, kezdjen 3- vagy 5 fontos súlyzókkal. Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy képes vagy.
A deszka gyakorlatok az AS másik lehetősége. Ez magában foglalja, hogy könyökével 90 fokos szögben fekvőtámaszba kerüljön, majd ezt a helyzetet addig tartsa, amíg kényelmesen képes.
Ez a mozgás felhasználja a testsúlyodat, és segít megerősíteni a magod, a feneked és a csípőizmaidat.
Tippek a heti testmozgás kialakításához
- Forduljon orvosához. Bizonyos típusú fizikai aktivitás nem megfelelő az Ön számára. Ha AS-ja van, beszéljen orvosával, mielőtt megkezdené a heti testedzés rendjét. Állapota alapján orvosa javasolhat bizonyos tevékenységeket, és tanácsot adhat másokkal szemben.
- Indulj lassan. Mivel az AS befolyásolja a gerincízületeket és hátfájást okoz, a túl sok aktivitás túl korán súlyosbíthatja a fájdalmat és a gyulladást. Kezdje napi körülbelül 5 vagy 10 perccel, és fokozatosan növelje az intenzitást, amikor teste alkalmazkodik az új rutinhoz. Ha edzés után sajog, hagyja, hogy az aktivitás folytatása előtt az izmainak helyreálljon.
- Ne sportoljon kontaktusban. A kapcsolattartó sportok, például a futball, szórakoztatóak és izgalmasak lehetnek, de a találat vagy a szerelés súlyosbíthatja a gerinc fájdalmát. Ha kedveli a versenysportot, vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek nem érintik a többi játékossal való kapcsolatot, például tollaslabdában, röplabdában és asztaliteniszben.
- Kerülje a nagy hatású gyakorlatokat. A nagy intenzitású edzések súlyosbíthatják a fájdalmat és a gyulladást. Ragaszkodjon alacsony vagy semmilyen hatású tevékenységhez.
Alsó vonal
Az AS krónikus állapot, és jelenleg nincs gyógymód. De a megfelelő tevékenységtípus hozzájárulhat az életminőség javításához és a tünetek kezeléséhez.
A testmozgás hozzájárulhat az ízületek rugalmasságának növeléséhez és a merevség csökkentéséhez, ezért beszéljen orvosával, hogy megbeszélje az Ön számára biztonságos edzéseket.
