Meghatározott, tónusú hasizom - általában hatos csomagnak hívják - gyakran keresett cél az edzőteremben. De nem minden tónusú hasizom néz ki egyformán. Vannak, akik négyes, míg mások nyolcasakkal sportolnak.
Vessünk egy pillantást az ab típusok közötti különbségre, valamint az étrendre, a testmozgásra és az életmódra vonatkozó tippekre, amelyek segíthetnek abban, hogy elérjük a legerősebb hasizmokat, amelyeket a genetika megenged.
Mi a különbség az ab típusok között?
Az ab típusok közötti különbség a hasizmok felépítésében rejlik.
A hasad négy izomcsoportot tartalmaz. A tónusos hasizom megszerzéséhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek mind a négy izomcsoportot erősítik. Ezek az izomcsoportok:
Rectus abdominis
Miután tónusos, a rectus abdominis lesz a négyes, hatos vagy nyolcas csomagod. Két összekapcsolt izomszalagot tartalmaz, amelyek párhuzamosan futnak egymással, a has mindkét oldalán.
A linea alba az a rostos sáv, amely elválasztja a rectus abdominist. Ez alkotja azt a vonalat, amely végigfut a has közepén.
A rectus abdominis szintén segít:
- szabályozza a légzést
- tartsa meg a testtartását
- védje meg belső szerveit
Keresztirányú hasi
A keresztirányú hasüreg a has mélyén helyezkedik el. A has elülső részétől a test oldaláig terjed. Segít stabilitást és erőt biztosítani az egész magnak, hátnak és medencének.
Ha a keresztirányú hasizmaid nem dolgoznak, akkor a rectus hasad nem lesz meghatározható.
Belső és külső ferdék
A belső és a külső ferdék segítenek ellenőrizni a test csavaró és elforduló mozgásait. A keresztirányú hasizmokkal együtt stabilizáló övvel látják el a hátadat és a medencédet.
A külső ferdék egy nagy izomcsoport, amely a rectus abdominis oldalán található. A belső ferdék a csípőízületek alatt, alatta helyezkednek el. A ferdékkel végzett munka meghatározást és hangot ad a hasizomnak.
Lehetséges 10 csomag?
Tíz csomag elérése néhány ember számára lehetséges.
Meg kell születnie egy rectus abdominis-szal, amely öt kötőszöveti sávot tartalmaz, amelyek vízszintesen futnak át rajta. Ezeket az izmokat rendszeresen ki kell alakítania és egészséges étrendet kell követnie.
Természetesen az, hogy mit eszel és hogyan tornázol, nagy szerepet játszik abban is, hogy a hasad végül hogyan néz ki.
Milyen szerepet játszik a genetika?
A rectus abdominis izomzatának kötőszöveti sávjai (fascia) keresztezik vízszintesen. Ezek a szalagok azt mutatják, hogy a hasa mindkét oldalán egymásra rakott csomagok vannak.
Ezen kötőszövet-szalagok meghatározott számával született. Nem építhet továbbieket. A genetikád meghatározza a szimmetriájukat, a hosszukat és a méretüket is.
A nyolccsomaggal rendelkező személynek négy zenekara van. A hatcsomaggal rendelkező személynek három zenekara van. A négycsomaggal rendelkező személynek két zenekara van.
Sok ember rectus abdominis-nak három kereszteződése van. Ez azt jelenti, hogy ha az emberek többsége ezen dolgozik, akkor hat csomagot érhet el.
De az, hogy többé-kevésbé van, még nem jelenti azt, hogy erősebb vagy gyengébb vagy. Csak a génjeid.
A legrégebbi emberek közül néhányan nem képesek elérni a hat- vagy a nyolcas abs-t. Az egyik ilyen ember Arnold Schwarzenegger, aki testépítő napjaiban is négyseregben sportolt.
Természetesen az, hogy mit eszel és hogyan tornázol, nagy szerepet játszik abban is, hogy a hasad végül hogyan néz ki.
Van-e különbség a férfiak és a nők hasizma között?
Mindkét nem genetikai elõre meghatározza az elérhetõ csomagok számát. A nők azonban több testzsírt igényelnek, mint a férfiak. Erre az alapvető testzsírra van szükség:
- ösztrogén termelés
- optimális energiaszint
- egészséges termékenység
Emiatt a nők számára nehezebb lehet annyi hasi zsírt veszíteni, hogy meghatározzák hasizmaikat, miközben egészségesek maradnak. Ha a testtípusához túl kevés a testzsír, a nőknél különböző komplikációkhoz vezethet, például:
- menstruációs problémák
- fáradtság
- legyengült immunrendszer
A férfiaknak körülbelül 61 százalékkal nagyobb az izomtömegük, mint a nőknél a magasabb tesztoszteronszint miatt. A férfiak kevesebb testzsírt igényelnek az optimális egészség érdekében. Tehát könnyebben elveszíthetnek elegendő zsírt ahhoz, hogy tónusú rectus abdominis izmaikat megmutassák alatta.
Gyakorlatok a hasizom erősítésére
Míg genetikája segít meghatározni a hasizmok megjelenését, mégis erős magot építhet. Egy erős mag védi a hátadat és a gerincedet, megakadályozva a sérüléseket.
Ezek a gyakorlatok segíthetnek a hasizmok megerősítésében és az izomtömeg növelésében. Ha azt szeretné, hogy látható hasizma legyen, akkor legalább minden másnap időt kell töltenie a tonizálásukkal, és egészséges étrendet kell követnie.
Deszka
Ez a rendkívül hatékony gyakorlat a teljes magját, valamint a farizmait és a combizmait is megdolgoztatja.Javítja az egyensúlyt és a stabilitást is.
Útvonalterv:
- Tegyen fekvőtámaszba, egyensúlyozva az alkarján. A könyökének csípő szélessége körül kell lennie.
- Kapcsolja be a magját. Ne hagyja, hogy a háta a földre ereszkedjen. El kell kezdenie érezni a hasizom remegését.
- Lehel. Fenntartja ezt a helyzetet 30 másodperctől egy percig, legfeljebb 2 percig.
- Ne felejtsen el lélegezni!
- Ismételje meg 10-szer.
Kipróbálhatja a nehezebb módosításokat is, például az oldalsó deszkákat és a térd érintéseit.
Halott hiba
A döglött hiba a ferde, a rectus abdominis és a haránt hasizmait dolgozza fel. Emellett javítja a mag stabilitását és segít kijavítani a kismedence túlzott dőlését.
Útvonalterv:
- Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen.
- Nyújtsa ki a karjait egyenesen a válla fölé kinyújtott ujjbeggyel, könyökét zárva tartva.
- Húzza térdeit közvetlenül a csípője fölé asztali helyzetben, a lábszárcsontjai párhuzamosak a padlóval.
- Tartsa a hát alsó részét a padlón.
- Lélegezzen be, engedje le a jobb karját a feje alá, miközben kiegyenesíti a bal lábát és leereszti a padlóra.
- Lélegezzen ki, lassan változtassa meg az oldalát, és ismételje meg.
- Legfeljebb 15 ismétlést dolgozzon mindkét oldalon.
Ha a hát alsó része nem érinti a padlót, tekerjen fel egy kis törülközőt, és tegye a hátsó részébe, hogy stabil maradjon a gyakorlat során. Ez nem könnyebb vagy módosított változat, és nem csökkenti a gyakorlat intenzitását. Megvédi a hát alsó részét a sérüléstől.
Kihívást keres? Nézze meg ezeket a hibákat.
Hajlított láb V-up
Ez a gyakorlat közvetlenül és intenzíven a rectus abdominis izomra összpontosít. Kiváló az egyensúly és a teljes test stabilitása szempontjából. Hatásos akár gyorsan, akár lassan.
Útvonalterv:
- Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen. Tartsa a lábát egyenesen.
- Helyezze a karjait úgy, hogy egyenesen maradjanak a szőnyegen az oldalain.
- Lehel. Belégzéskor emelje fel a vállát a földről, és üljön fel, miközben a lábát a közepe felé emeli.
- Ne használja a lendületet, hogy elrángassa magát. Hagyja, hogy hasizma emelje fel a törzsét, amennyire csak lehet. Ahogy a hasizmaid erősödnek, a magasabb szintre emelkedés képessége is növekszik.
- Balansz a fenékén néhány másodpercig. Ne felejtsen el lélegezni.
- Lassan engedje le a felső és az alsó testet egyszerre lefelé, majd ismételje meg.
- Legfeljebb 25 ismétlést végezzen.
3 figyelmes lépés az abs erősítésére
Életmód-tippek a faragott hasizmokhoz
Sok ember számára a faragott hasizom megszerzése időt és odaadást igényel. Ezek a tippek segíthetnek az indulásban.
Kardio gyakorlat
A kardió edzés a hasi zsír csökkenésével függ össze. A kevesebb hasi zsír segít jobban láthatóvá tenni a hasizmait. A kardió példák a következők:
- futás
- ugrókötél
- úszás
- kerékpározás
Próbáljon beépíteni kardiót a mindennapi életébe. Gyaloglás vagy biciklizés vezetés helyett. Futás vagy úszás munka előtt vagy után. Utál futni? Itt van kilenc kardio alternatíva, amelyet kipróbálhat.
Célozzon legalább 20-40 perc kardiót, legalább hetente négyszer.
Ellenállási tréning
Azok a gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy mozgasd a tested az ellenállással szemben, segítenek az izomerő, a hangnem és az állóképesség növelésében.
Az edzőgépek és kiegészítők, például a súlyok és a testpántok, mind ellenállást nyújtanak. Tehat sok vízi gyakorlatot.
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)
A HIIT rövid, egy-két perces nagy intenzitású szívrohamokra utal, amelyeket azonos időtartamú pihenőidő követ. A hatékonyság érdekében a kardió minden egyes kitörését a maximális kapacitásod szerint kell végrehajtani.
Mivel a tested a legnagyobb kapacitással dolgozik, a HIIT munkamenetek rengeteg kalóriát égetnek el mind az edzés alatt, mind utána néhány órán keresztül.
Egyél több fehérjét
A magas fehérjetartalmú étrend segít az izmok felépítésében és helyreállításában. Segít abban is, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például:
- hal
- tofu
- bab
- csirke
A lényeg
Az a képessége, hogy el tudja érni egy látható hasi csomagot - legyen az négy, hat vagy nyolc -, nagyrészt a genetika határozza meg.
Az egészséges életmóddal kapcsolatos döntések, például a hasi zsír elvesztése és a testmozgás azonban mindenkinek megfelelő és tónusú hasat biztosíthatnak. Egy erős mag segít az általános erőben és egyensúlyban is.
.jpg)
