Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Néhány ember számára a súlygyarapodás vagy az izmok hozzáadása ugyanolyan nehéz lehet, mint mások számára a fogyás.
Ha azonban bizonyos ételeket egyszerűen hozzáad az étrendjéhez, az egészséges és hatékonyabbá teheti a súlygyarapodást.
Itt van a 18 legjobb étel, amelyek segítenek hízni vagy izomzatot adni az egészséges módon.
1. Házi fehérjeturmixok
A házi fehérjeturmixok elfogyasztása rendkívül tápláló és gyors módja lehet a hízásnak.
Saját turmixok készítése a legjobb módszer, mivel a kereskedelmi verziók gyakran tele vannak cukorral és hiányoznak a tápanyagok. Ez teljes kontrollt biztosít az íz és a tápanyagtartalom felett is.
Íme néhány ízletes variáció, amelyet kipróbálhat. Kombinálhatja mindegyiket 2 csésze (470 ml) tejjel vagy szójatejjel, ha laktóz-intoleranciája van. Mindkettő több tápanyagot és kalóriát tartalmaz, mint más alternatív tej.
- Csokoládé banán dió turmix: Keverjen össze 1 banánt, 1 gombóc csokoládé tejsavófehérjét és 1 evőkanál (15 ml) mogyorót vagy más dió vajat.
- Vanília bogyós turmix: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott kevert bogyót, jeget, 1 csésze (237 ml) magas fehérjetartalmú, teljes zsírtartalmú görög joghurtot és 1 gombóc vaníliás tejsavófehérjét.
- Csokoládé mogyoró turmix: Keverjen össze 15 uncia (444 ml) csokoládé tejet 1 gombóc csokoládé tejsavófehérjével, 1 evőkanál (15 ml) mogyoróvajjal és 1 avokádóval.
- Karamellás alma turmix: Kombináljon 1 szeletelt almát, 1 csésze (237 ml) teljes zsírtartalmú görög joghurtot, 1 gombóc karamellás vagy vaníliaízű savófehérjét és 1 evőkanál (15 ml) cukormentes karamellmártást vagy ízesítőt.
- Vanília áfonyarázsa: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott áfonyát, 1 gombóc vanília tejsavófehérjét, 1 csésze (237 ml) vanília görög joghurtot és szükség esetén édesítőszert.
- Szuper zöld turmix: Keverjen össze 1 csésze (237 ml) spenótot, 1 avokádót, 1 banánt, 1 csésze (237 ml) ananászt és 1 gombóc ízesítés nélküli vagy vaníliás tejsavófehérjét.
Mindezek a turmixok körülbelül 400–600 kalóriát biztosítanak, valamint nagy mennyiségű fehérjét, valamint egyéb fontos vitaminokat és ásványi anyagokat.
ÖsszegzésSok finom fehérje turmix recept létezik. Kerülje a legtöbb kereskedelmi verziót, amely hozzáadott cukrot tartalmazhat, és nem olyan tápláló.
2. Tej
A tejet évtizedek óta használják testsúlynövelőként vagy izomépítőként.
Jó egyensúlyt biztosít a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között, és jó kalcium-, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok forrása.
Azok számára, akik több izomot akarnak hozzáadni, a tej kiváló fehérjeforrás, amely mind kazeint, mind tejsavófehérjét biztosít. A kutatások még azt is kimutatták, hogy a súlyemeléssel kombinálva segíthet az izmok hozzáadásában.
Ezenkívül tanulmányok azt találták, hogy a tej vagy a tejsavó és a kazein együttesen nagyobb tömeggyarapodáshoz vezethet, mint más fehérjeforrások.
Próbáljon meginni egy vagy két pohár teljes tejet (149 kalória / csésze) uzsonnaként, étkezés közben, vagy edzés előtt és után, ha edz.
A tej turmixok is finom módszerek a tej hozzáadásához az étrendbe. A könnyű reggeli fehérjefeltöltés érdekében próbáljon meg keverni 1 csésze fagyasztott bogyót, 1 csésze teljes tejet, 2 teáskanál mézet és 1 teáskanál vaníliát (kb. 275 kalória).
ÖsszegzésA tejfogyasztás nagyszerű módja annak, hogy fehérjét adjon étrendjéhez. Kazeint és tejsavófehérjét egyaránt tartalmaz.
3. Rizs
A rizs kényelmes, olcsó szénhidrátforrás, amely segít a súlygyarapodásban. Csak 1 csésze (158 gramm) főtt fehér rizs 204 kalóriát, 44 gramm szénhidrátot és nagyon kevés zsírt tartalmaz.
A rizs szintén meglehetősen kalóriatartalmú, vagyis egyetlen adagból könnyen nagy mennyiségű szénhidrátot és kalóriát nyerhet. Ez segít enni több ételt, különösen akkor, ha rossz étvágya van, vagy gyorsan jóllakik.
Út közben vagy rohanás közben a mikrohullámú rizs 2 perces csomagjait könnyen hozzá lehet adni más fehérjeforrásokhoz és elkészített étkezésekhez.
Egy másik népszerű módszer egy nagy fazék rizs elkészítése, hűtőszekrényben történő befagyasztása vagy egyes adagok lefagyasztása, majd a különböző fehérjékkel és egészséges zsírokkal való kombinálása a héten a változatos étkezésekhez.
Sokféleképpen lehet viszonylag nyájas rizst íz extravagánssá tenni. Íz, kalória és fehérjetartalom hozzáadásának legegyszerűbb módja az, ha egyszerűen megkeverjük ezeket az összetevőket, miután megfőtt a rizs:
- vaj és parmezán sajt
- brokkoli és sajt
- rántotta
- pirított szezámmag, földimogyoró vagy kesudió
Az íz és a kalória növelésének másik módja, ha a rizst olyan mártással tölti fel, mint a curry, a pesto vagy az alfredo. Ezeket a mártásokat készen is megvásárolhatja, ha időre szorul.
A rizses étel könnyen egész étkezéssé válhat. Próbálja ki ezt a vad rizst és csirkekáposztát egy egészséges ebédhez (400 kalória adagonként).
Ön is felkavarhatja saját egészséges felvételét a kínai előszeretettel, a sült rizzsel, ezzel a zöldséges-tofu „sült” rizses fogással - amelyet valójában sütnek.
ÖsszegzésA rizs nagyszerű szénhidrátforrás, amelyet könnyű elfogyasztani és megemészteni.
4. Diófélék és dióvajak
A dió és a vaj tökéletes választás, ha hízni akar.
Csak egy kis marék nyers mandula (1/4 csésze) 170 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 4 gramm rostot és 15 gramm egészséges zsírt tartalmaz.
Mivel a dió nagyon kalóriatartalmú, napi két marék étkezés közben vagy snackként gyorsan több száz kalóriát adhat hozzá.
Dióvajat adhat hozzá különféle harapnivalókhoz vagy ételekhez, például turmixokhoz, joghurtokhoz és kekszekhez, hogy gyorsan kalóriatartalmú snackekké válhasson.
A gyors felvételhez próbálja ki ezt a mogyoróvaj-banán turmixot, csak három összetevővel (270 kalória, teljes tej felhasználásával). Ha mogyoróallergiája van, cseréljen másik dió vajat.
Ügyeljen azonban arra, hogy 100% -ban dió vajat válasszon hozzáadott cukor vagy extra olaj nélkül. Vagy ami még jobb, készítse el saját magát ebből a házi mandulavaj receptből.Könnyen elkészíthető és a pénztárcáján is könnyű.
ÖsszegzésA dió és a vaj ízletes, magas kalóriatartalmú csemege. Nagyszerűek az Ön számára, és könnyen hozzáadhatók különféle harapnivalókhoz vagy receptekhez.
5. Piros húsok
A vörös hús valószínűleg az egyik legjobb elérhető izomépítő étel.
Például 6 uncia (170 gramm) steak körülbelül 5 gramm leucint tartalmaz.
A leucin a legfontosabb aminosav, amelyre a testének szüksége van az izomfehérje szintézisének serkentéséhez és új izomszövet hozzáadásához. 456 kalóriát és közel 49 gramm fehérjét is tartalmaz.
Emellett a vörös húsok az étrendi kreatin egyik legjobb természetes forrása, amely valószínűleg a világ legjobb izomépítő kiegészítője.
Fontolja meg a zsírosabb darabok választását, amelyek több kalóriát biztosítanak, mint a karcsúbb húsok, segítve az extra kalóriák felvételét és a súly növelését.
Egy tanulmányban 100 idősebb nő 6 uncia (170 gramm) vörös húst adott hozzá étrendjéhez, és 6 héten át heti 6 napon át végzett ellenállóképzést.
A nők sovány tömeget szereztek, 18 százalékkal nőtt az erejük, és megnőtt a fontos izomépítő IGF-1 hormon.
A sovány és a zsíros hús egyaránt nagy fehérjeforrás, bár a zsíros hús több kalóriát biztosít, ami elősegítheti a hízást. Az egyik legismertebb zsíros marhahúsos étel a mell.
A mellkasról ismert, hogy időigényes az elkészítése, de sokkal könnyebb lehet, ha lassú tűzhelyet birtokol.
Reggel kezdje el ezt a szegy receptet, és este tápláló vacsora vár rád - körülbelül 300 kalória 85 uncia 3 unciánként.
ÖsszegzésA vörös hús kiváló fehérjeforrás, amely elősegíti az izmok gyarapodását. Leucint tartalmaz, egy aminosavat, amely stimulálja az izomfehérje szintézisét. Minél zsírosabb a hús, annál több kalóriát fog bevenni.
6. Burgonya és keményítő
A burgonya és más keményítőtartalmú ételek nagyon egyszerű és költséghatékony módja az extra kalória hozzáadásának.
Próbáljon választani egy ilyen keményítőtartalmú szénhidrátforrást:
- quinoa
- zab
- kukorica
- hajdina
- burgonya és édesburgonya
- Fallabda
- téli gyökérzöldségek
- bab és hüvelyesek
A burgonya és más keményítők nemcsak szénhidrátokat és kalóriákat adnak hozzá a súlygyarapodáshoz - növelik az izom glikogénkészleteit is.
A glikogén az uralkodó üzemanyagforrás a legtöbb sport és tevékenység számára.
Ezen szénhidrátforrások közül sok fontos tápanyagot és rostot, valamint rezisztens keményítőt is biztosít, amelyek hozzájárulhatnak a bélbaktériumaid táplálásához.
Az édesburgonyával kipróbálhatja az Instagram egyik aktuális trendjét: az édesburgonya pirítóst. Az előkészítés csak perceket vesz igénybe. Kezdje egy közepes méretű édesburgonya mosásával, szárításával és vékony szeletelésével, majd ízlés szerint pirítsa meg kenyérpirítóban vagy kenyérsütőben.
Ezután hozzáadja kedvenc önteteit. Például pépesített avokádóval és tetejére sült tojással (300 kalória adagonként). Tökéletes reggelit vagy edzés utáni snacket kapott magának.
A quinoa valójában egy mag, amelyet úgy készítenek el és fogyasztanak, mint egy gabonát. Főzhető és fogyasztható önmagában, levesekhez adható, vagy lisztből készíthető, és kenyér, ital vagy zabkása felhasználható.
A quinoa sok más szemcsénél jobb, mivel teljes fehérje, azaz mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amelyet testünk önmagában nem képes előállítani. Fehérje-, ásványi anyag- és B-vitamin-tartalma is magas.
Szerezzen egészséges adag édesburgonyát és quinoát ebben a kiadós ebéd receptben a quinoa és a sült édesburgonya tálakhoz (336 kalória adagonként).
A komplex szénhidrátokhoz kalória hozzáadásának egyéb módjai a következők:
- tejfölt adva a burgonyához
- reszelt sajt hozzáadása a quinoához vagy a burgonyapüréhez
- egészséges zsírok, például olíva- vagy avokádóolaj hozzáadása a zöldségek pörköléséhez
- szeletelt olajbogyót adunk öntetnek
- hummus hozzáadása teljes kiőrlésű kenyérhez vagy kekszhez
- tej- vagy szójatejet használjon víz helyett a zabpehelyben vagy más forró gabonában
ÖsszegzésAz egészséges keményítők nagyszerű módja annak, hogy fontos tápanyagokat és rostokat nyerjenek, növeljék a kalóriabevitelt és növeljék izomglikogén-készletüket.
7. Lazac és olajos halak
A vörös húshoz hasonlóan a lazac és az olajos hal is kiváló fehérjeforrás és fontos egészséges zsír.
A lazac és az olajos halak által biztosított összes tápanyag közül az omega-3 zsírsavak a legjelentősebbek és a legismertebbek.
Számos előnyt kínálnak az egészségére és segítenek a betegségek leküzdésében.
Csak egy 6 uncia (170 gramm) kicsontozott vadon élő sockeye lazac kb. 250 kalóriát és 12 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Ugyanez az adag 37 gramm kiváló minőségű fehérjét csomagol, ami segít izomépítésben vagy súlygyarapodásban.
A lazacot különféle módokon készítheti el: párolt, pirított, füstölt, grillezett, sült vagy buggyantott. Kipróbálhatja a füstölt lazacot, vagy akár nyers lazacot is fogyaszthat sushi-ban és sashimiben.
A friss vagy fagyasztott lazac ára gyakran valamivel magasabb, de a konzerv lazac gyors és olcsó megoldás. Szinte minden lazackonzerv vadon élő, nem tenyésztett, így a táplálkozás szempontjából a legjobb jegyeket adja.
Fontolja meg ezeket a kényelmes, egészséges módszereket a lazac hozzáadásához az étrendjéhez:
- Próbáljon új pörgetést adni a szokásos „tonhal” salátának, helyette lazackonzervet használjon.
- Készítsen egy Cobb-salátát, amely a hagyományos csirkéhez helyettesíti a lazackonzervet, majd adjon hozzá szalonnát, kemény tojást, avokádót, salátát és paradicsomot.
- Próbálja ki a füstölt lazacot. A teljes kiőrlésű kenyérre vagy kekszre kenjük a krémsajtot, adjunk hozzá füstölt lazacot, és töltsük fel uborkával, paradicsomszeletekkel vagy kapribogyóval.
- Készítsen lazacsalátát leveles zöldséggel, spárgával és néhány teljes zsír sima görög joghurttal, majonézzel vagy tejföllel.
ÖsszegzésA lazac és más olajos halak hihetetlenül egészséges omega-3 zsírok nagy forrása. Kiváló minőségű fehérjét is nyújtanak az izomépítéshez.
8. Fehérje-kiegészítők
A fehérje-kiegészítők bevétele gyakori stratégia a hízni vágyó sportolók és testépítők számára. Számos típus áll rendelkezésre, beleértve a tejsavó-, szója-, tojás- és borsófehérjét.
A tejsavófehérje-kiegészítők és a tömeggyarapodók (az izomtömeg növelését segítő kiegészítők) nagyon egyszerű és költséghatékony stratégiák lehetnek a súlygyarapodáshoz, különösen erősítő edzéssel kombinálva.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a tejsavófehérje egészségtelen vagy természetellenes, de ez nem így van. A tejsavófehérje tejből készül, és bebizonyosodott, hogy segít javítani az egészségügyi jelzőket és csökkenteni a betegségek kockázatát.
A fehérje-kiegészítők még fontosabbak lehetnek, ha edz is, mivel a napi fehérjeszükséglete nő.
A húshoz és más állati termékekhez hasonlóan a tejsavófehérje is tartalmazza az izomnövekedés serkentéséhez szükséges összes esszenciális aminosavat.
Használhatja edzés előtt vagy után, valamint a nap bármely más pontján.
A fehérjeport az étrendbe a fehérje turmix segítségével lehet megkönnyíteni, főleg reggelire. Így a nap hátralévő részében tápláló ételeket és harapnivalókat adhat hozzá, hogy biztosan kiegyensúlyozott tápanyag-bevételt kapjon.
Általában egy turmix, amelyet saját maga készít, táplálóbb lesz, mint készen vásárolni, amely cukrot és ízesítéseket tartalmazhat.
Próbálja ki ezt az alapvető tejsavó-turmix receptet, hogy nagy energiájú reggelivel kezdje a napját. Még több fehérjéhez próbáljon hozzá mogyoróvajat, mandulavajot, lenmagot vagy chia magot.
Ízesítetlen tejsavófehérje hozzáadható olyan ételekhez, mint a levesek, a burgonyapüré és a zabpehely a fehérjetartalom növelése érdekében.
Vásároljon online a fehérje-kiegészítőkért.
ÖsszegzésA fehérje-kiegészítők az étrend egyszerű és megfizethető kiegészítései, amelyek segítenek növelni a fehérje bevitelét.
9. Szárított gyümölcs
A szárított gyümölcs magas kalóriatartalmú snack, amely antioxidánsokat és mikroelemeket is tartalmaz.
Sokféle szárított gyümölcsöt kaphat, és mindegyiknek természetesen magas a cukortartalma. Ez nagyszerűvé teszi őket a hízáshoz, különösen azért, mert kényelmesen fogyaszthatóak és jó ízűek.
Míg sokan úgy gondolják, hogy a gyümölcsök szárítás közben elveszítik tápanyagok nagy részét, ez nem így van. A szárított gyümölcs sok rostot tartalmaz, és a legtöbb vitamin és ásványi anyag sértetlen marad.
Próbáljon egyes szárított gyümölcsöt kombinálni egy fehérjeforrással, például húsdarabokkal, sajttal vagy tejsavófehérje turmixkal. Jól összekeverik dióval és teljes zsírtartalmú sima görög joghurttal, egészséges zsírok, fehérjék és más kulcsfontosságú tápanyagok keverékét biztosítva.
A dátumok táplálóak, tele rostokkal és magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek. Sokoldalúak és egyszerűen elkészíthetők magas kalóriatartalmú snackként. Csak két Medjool dátum önmagában körülbelül 130 kalóriát tartalmaz.
Próbálja meg a dátumokat dióvajjal, krémsajttal vagy akár főtt gabonával, például rizzsel vagy quinoával tölteni. Adjon hozzá egy vagy két dátumot a turmixokhoz, szószokhoz és öntetekhez az egy kis édesség érdekében.
ÖsszegzésA szárított gyümölcs tele van kalóriákkal, egészséges rostokkal és antioxidánsokkal. Ez egy egyszerű módja annak, hogy tápanyagokat és kalóriákat adjon étrendjéhez.
10. Teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű kenyér egy másik jó szénhidrátforrás, amely elősegíti a hízást.
Nagyon egyszerű, magas kalóriatartalmú és jól kiegyensúlyozott ételeket készíthet, ha a kenyeret fehérjeforrásokkal, például tojással, hússal és sajttal kombinálja.
Kenyér vásárlásakor törekedjen természetes teljes kiőrlésű gabonákra és magvak kenyerekre. Egészségesebb verziók, például Ezekiel kenyér, a legtöbb élelmiszerboltban kaphatók.
A szendvicsek az egyik legegyszerűbb, legsokoldalúbb és hordozható étel, amelyek segítenek a hízásban. Összetevőiket csak a fantáziád korlátozza: húsok, sajt, zöldségek, dióvaj kenhetők, avokádó és még sok más.
Próbálja ki az egyik ilyen szendvics receptet. Az alapvető Reubentől kezdve az egészséges pakolásokon át minden ötletes ötletig megtalálhatja az időtlen grillezett sajtot.
A savanyú kenyér a járvány idején egyre nagyobb népszerűségnek örvend és jó okkal. Ez az egyik legtáplálóbb és legkielégítőbb kenyér.
A világjárvány idején sokan megtanulják, hogyan készítsenek kovászos előételeket. A kovászos kenyérnek csak három egyszerű összetevője van: liszt, víz és só. Egy 56 g-os 2 uncia szelet körülbelül 160 kalóriát ad.
A kovászban található élő jó baktériumok táplálják a bélben lévő baktériumokat, amelyek erősíthetik immunrendszerét.
ÖsszegzésA teljes kiőrlésű kenyerek hatékonyan hízhatnak, különösen jó fehérjeforrással kombinálva.
11. Avokádó
Az avokádó tele van egészséges zsírokkal.
A többi teljes gyümölccsel ellentétben az avokádó meglehetősen kalóriatartalmú, ezért kiváló étel, amely elősegíti a hízást.
Csak egy nagy avokádó körülbelül 322 kalóriát, 29 gramm zsírt és 14 gramm rostot tartalmaz.
Az avokádóban magas a vitamin-, ásványi anyag- és különféle hasznos növényi vegyületek mennyisége is.
Próbáljon avokádót adni a fő étkezéshez és más ételekhez, például omletthez vagy szendvicsekhez.
Az avokádó egyik legnépszerűbb és legegyszerűbb módja az avokádó pirítós. Csak pépesítsen egy kis avokádót, és kenje meg a pirítósára. Ez olyan egyszerű!
A sokoldalú avokádó élvezetének további finom módjai:
- guacamole
- saláták
- levesek
- pakolások
- szendvicsek
- sültkrumpli
- sushi
- öntetként
- majonézpótlóként
- grillezett
- sült
- pácolt
ÖsszegzésAz avokádó tele van egészséges zsírokkal és tápanyagokkal. Sokoldalúak és sokféle ételhez adhatók, vagy önmagukban is fogyaszthatók.
12. Egészséges gabonafélék
Az egészséges gabonafélék kiváló szénhidrát-, kalória- és tápanyagforrások lehetnek.
Bár kerülnie kell a feldolgozott, magas cukortartalmú gabonaféléket, az egészségesebb formák, például a teljes tejjel főtt zabpehely remek szénhidrátforrás lehet az étrendhez.
Körülbelül 130 kalóriát kap egy 1 csésze főtt zabpehelyből, valamint a hozzáadott teljes tejben vagy feltétekben lévő kalóriákat.
Fontolja meg a forró zab, az éjszakai zab vagy a teljes zsírtartalmú görög joghurt feltöltését:
- diófélék
- szárított gyümölcs
- chia mag
- friss bogyós gyümölcsök
- házi granola
A gabonaalapú gabonafélék és a zab hasznos tápanyagokat, például rostot és egészséges antioxidánsokat is tartalmaz.
A gabonafélék vásárlásakor koncentráljon ezekre az egészséges választásokra:
- zab
- granola
- multigrains
- korpa
- Ezékiel márka
Ne felejtse el elolvasni a címkét, és kerülje a gabonaféléket a hozzáadott cukor feleslegével. Válassza ki azokat, ahol a lehető legtöbb rost van.
A Granola kalóriatartalmú gabonafélék, szárított gyümölcsök és diófélék keveréke. Fehérjében, rostban és mikrotápanyagokban gazdag. Csak egy fél csésze granola 200-300 kalóriát képes ellátni.
Kipróbálhatja saját granola elkészítését, hogy elkerülje a hozzáadott cukrokat egyes bolti verziókban.
ÖsszegzésA gabonafélék fogyasztása nagyszerű módja lehet a hízásnak és a több rost fogyasztásának. Ragaszkodjon azonban az egészségesebb formákhoz, például a zabpehelyhez.
13. Gabonarudak
A piacon lévő egészségesebb gabonapelyhek közül néhány kiváló kalóriatartalmú snack lehet útközben. A legtöbb rúd átlagosan 150–200 kalória között van.
Jó választás az edzés előtt vagy után is, mivel általában lassan és gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaznak.
Utasként vagy étkezésként próbáljon kombinálni egy gabonapelyhet más fehérjeforrásokkal, például teljes zsírtartalmú görög joghurttal, főtt tojással, felvágott hússal vagy fehérjeturmiccsal.
Míg egyes gabonapelyhek egészségesek, sokan olyan cukrot, olajat, sót és tartósítószert adtak hozzá, amelyek nem annyira kívánatosak. Kipróbálhatja saját bárok készítését. Sokkal könnyebb, mint gondolnád.
Próbálja ki ezeket a recepteket, hogy saját házi készítésű gabonapelyheket készítsen. Gyakran csak néhány összetevőre lesz szükséged, és most még a kamrádban is lehet.
De ha nem vagy kéznél a konyhában, megtalálhatók az egészséges, bolti gabonapelyhek. Csak mindenképpen tartsa be az egészséges teljes kiőrlésű gabonákból és más egészséges összetevőkből, például szárított gyümölcsökből, diófélékből vagy magvakból készült rudakat.
ÖsszegzésRagaszkodjon a gabonapelyhekhez, amelyek teljes kiőrlésű gabonával és más egészséges összetevőkkel rendelkeznek, például szárított gyümölcsökkel és dióval.
14. étcsokoládé
A kiváló minőségű étcsokoládé rengeteg antioxidánst és egészségügyi előnyt jelent.
Állítólag a legalább 70 százalékos kakaót tartalmazó étcsokoládé (a csokoládé mag) segít a stresszhormonok és a vércukorszint szabályozásában.
Ez segíthet a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, gyulladások, stressz és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is. .
A többi magas zsírtartalmú ételhez hasonlóan az étcsokoládé is nagyon magas kalóriasűrűségű, vagyis nagyon könnyű sok kalóriát szerezni belőle.
Minden 100 grammos (3,5 uncia) rúd, 60–75 százalékos kakaó-szilárd anyaggal, körülbelül 600 kalóriát tartalmaz, és tele van mikroelemekkel és egészséget elősegítő vegyületekkel, beleértve a rostot, a magnéziumot és az antioxidánsokat.
Az étkezési csokoládé sokféle módon élvezhető az egyenes étkezés mellett.
Díszítsd vele a reggeli gabonapelyhet, tegyen néhány fürtöt egy gyümölcstál tetejére, vagy készítsen gőzölgő forró ivó (vagy kortyolgató) csokoládét, mint a párizsiak.
Készíthet egészséges csokoládé desszerteket, például energiafalatokat, bűntudatos csokoládé szarvasgombát vagy csokoládé mogyoróvajas avokádó pudingot.
A szupermarket folyosóin sokféle és minőségű étcsokoládé található. Feltétlenül válasszon kiváló minőségű, legalább 70 százalékos kakaót.
Nézze meg ezt az útmutatót szakértői vásárlási tippekért.
ÖsszegzésAz étcsokoládé tele van antioxidánsokkal és más tápanyagokkal, valamint rengeteg kalória segíti a hízást.
15. Sajt
A sajt évszázadok óta alapvető élelmiszer.
Az étcsokoládéhoz hasonlóan magas kalóriatartalma és zsírtartalma. Csak 1 uncia cheddar sajt (28 gramm) tartalmaz 110 kalóriát és 7 gramm fehérjét. Egy uncia kisebb, mint gondolnád. Körülbelül akkora, mint egy pár kocka.
Mivel a sajt ízletes, beépítheti a legtöbb ételbe, és könnyen hozzáadhat több száz extra kalóriát.
A sajt számtalan változatban kapható, a tejszíntől kezdve a lágyig és a keményig. Nézze meg ezt az egészséges sajtok listáját, hogy megtudja, melyik illik legjobban az ízleléséhez.
Sok sajtban magas a koleszterin- és a telített zsírtartalom. A legtöbb magas kalóriatartalmú ételhez hasonlóan, mindenféle sajtot leginkább mérsékelten lehet fogyasztani.
Az egyik legkedveltebb sajtétel a mac és a sajt. Könnyen megy le, még akkor is, ha nincs sok étvágya. Próbálja ki ezt a mac és sajt receptet az évelő kedvenc egészséges változatához.
Ja, és nem felejthetjük el megemlíteni a grillezett sajtos szendvicset. Időnként teljes kiőrlésű kenyéren vagy angol muffinon ki tud ellenállni gyermekkori kedvencünknek?
ÖsszegzésA sajt nagyon jó fehérjeforrás és gazdag egészséges zsírokban. Adja hozzá az étkezésekhez, ha kalória- és ízfokozásra van szüksége.
16. Egész tojás
A tojás a bolygó egyik legegészségesebb izomépítő étele. Kiváló minőségű fehérjék és egészséges zsírok nagyszerű kombinációját nyújtják. Minden 2 uncia tömegű, nyers tojás héjjal (50 gramm) körülbelül 74 kalóriát tartalmaz.
Nagyon fontos az egész tojás elfogyasztása is. Valójában a tojásokban található összes hasznos tápanyag megtalálható a sárgájában.
Mindaddig, amíg nincs intoleranciája a tojással szemben, nincs szükség a tojásfogyasztás korlátozására - ha akar, naponta könnyen fogyaszthat három tojást.
Valójában sok sportoló vagy testépítő napi hat vagy annál többet eszik.
A tojások nagyon sokoldalúak, és számos módon főzhetők, például forralással, orvvadászattal, sütéssel, sütéssel és rántással.
Használja őket:
- saláták
- rakott
- szendvicsek
- sült tojásos muffin
- kenyérpótlók
- desszertek, mint a tojáskrém és a créme brûlée (természetesen mértékkel)
Az omlett a kedvenc étele a nap bármely szakában. Hozzáadhat húsokat, zöldségeket és sajtokat, majd tejföllel és avokádóval töltheti fel a magas kalóriatartalmú extravaganciát.
Próbálja ki ezeket a recepteket egy remek tojásreggelihez (és nem mondjuk el, hogy ebédre vagy vacsorára van-e).
ÖsszegzésA tojás az egyik legjobb étel az izomépítéshez. Nincs korlátozása annak a számnak, amelyet meg kell ennie egy nap alatt, és ezek tele vannak tápanyagokkal.
17. Teljes zsírtartalmú joghurt
A zsíros görög joghurt egy másik egészséges és kényelmes snack. Kiváló táplálkozási profilja van, beleértve a fehérje, a szénhidrát és a zsír kiegyensúlyozott keverékét.
Minden 6 uncia adag sima, teljes tejből készült joghurt 165 kalóriát és 15 gramm fehérjét ad, és ez még azelőtt, hogy hozzáadná az összes finom kombót és feltöltést.
Számos magas kalóriatartalmú snack és egészséges joghurton alapuló súlygyarapodási recept létezik. Íme néhány:
- Joghurt és gyümölcs: Keverjen össze 1-2 csésze joghurtot friss vagy szárított gyümölcsökkel. Hozzáadhat diót, magot, mézet, granolát, étcsokoládét vagy kókuszreszeléket is.
- Csokoládé mogyoróvaj puding: Keverjen össze 1-2 csésze joghurtot 100 százalékos kakaóporral, mogyoróval vagy bármilyen dióvajjal, valamint édesítőszerrel, például stevia, méz vagy cukor. Hozzáadhat még egy gombóc tejsavót, hogy több fehérjét kapjon.
- Joghurt-parfé: Keverjen össze 1-2 csésze joghurtot granolával és kevert bogyókkal rétegekben, hogy ízletes és kiegyensúlyozott reggelit vagy egészséges snacket készítsen.
- Turmixok: A teljes zsírtartalmú görög joghurt kiváló kiegészítő szinte minden turmixhoz, hogy növelje a fehérjetartalmat, és krémesebb, turmixszerűbb vastagságot adjon neki.
Próbálja ki a teljes tejből készült görög joghurtot, még több kalóriát, kevesebb cukrot és majdnem kétszer annyi fehérjét, mint a szokásos joghurt. A görög joghurt leszűrt és vastagabb állagú. Ez kiválóan alkalmas öntetként vagy önmagában is finom snackként.
Az élelmiszerbolt számos választéka közül a legjobb joghurt kiválasztása kihívást jelenthet. Olvassa el a címkét, és kerülje az olyan adalékanyagokat, mint a cukor, sűrítők vagy tartósítószerek.
Vásárlási tippeket itt kereshet.
ÖsszegzésA teljes zsírtartalmú görög joghurt egy másik összetevő, amely segíthet egészséges zsírok és fehérjék hozzáadásában az étrendbe. Kiváló önmagában vagy olyan összetevőként, amely sok ételben működik.
18. Egészséges zsírok és olajok
Az egészséges zsírok és olajok a bolygónk egyik legkalórikusabb ételei.
Egyszerűen 1 evőkanál olívaolaj (15 ml) olajat adva szószokhoz, salátákhoz, és főzés közben gyorsan hozzáadhat 120 kalóriát.
Az egészséges olajok a következők:
- extra szűz olívaolaj
- avokádóolaj
- kókuszolaj
Az egészséges zsírok megszerzésének egyik divatosabb módja a vajas kávé elfogyasztása reggelire vagy magas kalóriatartalmú snackként. Keverj össze egy csésze főzött kávét kókuszolajjal és sótlan vajjal, amíg habos tejeskávénak nem tűnik.
ÖsszegzésFontos, hogy egészséges zsírokat és olajokat vegyen be étrendjébe, különösen akkor, ha hízni próbál. Ragaszkodjon az egészséges olajokhoz, például az olíva- és az avokádóolajhoz.
Alsó vonal
A hízás titka az, hogy folyamatosan több kalóriát eszik, mint amennyit aktivitással éget el.
Fontos a súlyemelés is, így az ételekből és a magas kalóriatartalmú snackekből származó további kalóriákat fel lehet használni izomépítésre, nem csupán zsír hozzáadására.
Vegyék fel a listán szereplő ételeket olyan étkezésekbe és étkezési tervekbe, amelyeket élveznek és hosszú távon betartanak.
-cause-breast-cancer.jpg)
