A zsír és a szénhidrát egészségre gyakorolt hatása ellentmondásos. Szinte mindenki egyetért abban, hogy a fehérje fontos.
A legtöbb ember elegendő fehérjét eszik a hiány megelőzésére, de egyesek sokkal jobban járnának, ha sokkal nagyobb fehérjebevitellel járnának.
Számos tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrendnek jelentős előnyei vannak a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából.
Itt van 10 tudományosan megalapozott ok arra, hogy több fehérjét fogyasszunk.
1. Csökkenti az étvágy és az éhség szintjét
A három makrotápanyag - zsírok, szénhidrátok és fehérjék - különböző módon hatnak a testére.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy messze a fehérje a legteljesebb. Segít abban, hogy jobban érezze magát - kevesebb étellel.
Ez részben annak köszönhető, hogy a fehérje csökkenti a ghrelin éhség hormon szintjét. Emellett növeli az YY peptid szintjét is, amely egy hormon, amely jóllakik.
Ezek az étvágyra gyakorolt hatások hatalmasak lehetnek. Egy tanulmány szerint a túlsúlyos nőknek a fehérje bevitelének 15% -ról 30% -ra való növelése 441 kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, anélkül, hogy szándékosan korlátoznának semmit.
Ha fogynia vagy hasi zsírjára van szüksége, fontolja meg egyes szénhidrátok és zsírok fehérjére cserélését. Ez olyan egyszerű lehet, mint a burgonya vagy a rizs adagjának kisebbé tétele, miközben hozzáad néhány extra hús- vagy halfalatot.
ÖSSZEFOGLALÓ A
a magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhséget, segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Ez
a súlyszabályozó hormonok javult funkciója okozza.
2. Növeli az izomtömeget és az erőt
A fehérje az izmok építőköve.
Ezért a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása elősegíti az izomtömeg fenntartását és elősegíti az izomnövekedést, amikor erőnléti edzéseket végez.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a sok fehérje fogyasztása növelheti az izomtömeget és az erőt.
Ha fizikailag aktív, súlyokat emel vagy izmokat akar növelni, akkor meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét kap-e.
A fehérjebevitel magas szinten tartása szintén megelőzheti az izomvesztést a fogyás során.
ÖSSZEFOGLALÓ Izom
elsősorban fehérjéből áll. A magas fehérjebevitel segíthet az izomtömeg növelésében
és erő, miközben csökkenti az izmok fogyását a fogyás során.
3. Jó a csontjainak
Folyamatos mítosz örökíti meg azt az elképzelést, hogy a fehérje - főleg az állati fehérje - káros a csontjaira.
Ez azon az elgondoláson alapul, hogy a fehérje növeli a sav savterhelését a szervezetben, ami a kalcium kimosódásához vezet a csontokból a sav semlegesítése érdekében.
A legtöbb hosszú távú tanulmány azonban azt jelzi, hogy a fehérje, beleértve az állati fehérjét is, nagy előnyökkel jár a csontok egészsége szempontjából.
Azok az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, öregedéssel általában jobban megőrzik a csonttömeget, és sokkal kisebb a csontritkulás és a törések kockázata.
Ez különösen fontos azoknál a nőknél, akiknek a menopauza után nagy a kockázata az osteoporosis kockázatának. A sok fehérje fogyasztása és az aktív aktivitás jó módja annak megakadályozásában.
ÖSSZEFOGLALÓ Emberek
akik több fehérjét esznek, általában jobb a csontok egészsége és sokkal kisebb a kockázata
csontritkulás és törések, ahogy öregszenek.
4. Csökkenti a késő esti falatozás utáni vágyat és vágyat
Az étvágy más, mint a normális éhség.
Nem csak arról van szó, hogy a testednek energiára vagy tápanyagra van szüksége, hanem az agyadnak is jutalomra.
Mégis, a sóvárgást hihetetlenül nehéz irányítani. A legegyszerűbb leküzdésük az, ha megakadályozzuk, hogy eleve bekövetkezzenek.
Az egyik legjobb megelőzési módszer a fehérjebevitel növelése.
Egy túlsúlyos férfiaknál végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérje mennyiségének a kalória 25% -ára való növelése 60% -kal csökkentette a vágyat és a felére csökkentette az éjszakai falatozás vágyát.
Hasonlóképpen, egy túlsúlyos serdülőkorú lányok tanulmánya szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentette a vágyakat és a késő esti snackeket.
Ezt közvetítheti a vágyakozásban és a függőségben részt vevő egyik fő agyi hormon, a dopamin működésének javulása.
ÖSSZEFOGLALÁS Étkezés
több fehérje csökkentheti a vágyakat és a késő esti falatozás iránti vágyat. Csupán
a magas fehérjetartalmú reggeli hatalmas hatással lehet.
5. Fokozza az anyagcserét és fokozza a zsírégetést
Az étkezés rövid időre fellendítheti az anyagcserét.
Ennek oka, hogy a tested kalóriákat használ fel az élelmiszerek tápanyagainak emésztésére és felhasználására. Ezt az étel termikus hatásának (TEF) nevezik.
Ebben a tekintetben azonban nem minden étel azonos. Valójában a fehérje sokkal magasabb hőhatással rendelkezik, mint a zsír vagy a szénhidrát - 20–35%, szemben az 5–15% -kal.
Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel jelentősen felpörgeti az anyagcserét és növeli az elégetett kalóriák számát. Ez naponta 80–100 további elégetett kalóriát jelenthet.
Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy még többet is megéghet. Egy tanulmány szerint egy magas fehérjetartalmú csoport 260 kalóriát égetett el naponta, mint egy alacsony fehérjetartalmú csoport. Ez egyenértékű napi mérsékelt intenzitású edzéssel.
ÖSSZEFOGLALÁS
A magas fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét
jelentősen, így több kalóriát éget el a nap folyamán.
6. Csökkenti a vérnyomását
A magas vérnyomás a szívinfarktus, agyvérzés és a krónikus vesebetegség egyik fő oka.
Érdekes módon a magasabb fehérjebevitel kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást.
40 kontrollált vizsgálat áttekintése során a megnövekedett fehérje átlagosan 1,76 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás (az olvasás alsó száma) pedig 1,15 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (az olvasás legfelső száma).
Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a vérnyomás csökkentése mellett az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket is csökkenti.
ÖSSZEFOGLALÓ Több
tanulmányok megjegyzik, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást. Néhány tanulmány
a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek javulását is bizonyítják.
7. Segít fenntartani a fogyást
Mivel a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, és automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt és a sóvárgást, sok ember, aki növeli a fehérje bevitelét, hajlamos arra, hogy szinte azonnal fogyjon.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos nők, akik kalóriájuk 30% -át fehérjékből fogyasztották, 12 hét alatt 11 kilót (5 kg) vesztettek - bár szándékosan nem korlátozták étrendjüket.
A fehérje előnyös a zsírvesztésnek a szándékos kalóriakorlátozás során is.
Egy 12 hónapos vizsgálatban, amelynek során 130 túlsúlyos, korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytattak, a magas fehérjetartalmú csoport 53% -kal több testzsírt vesztett, mint egy normál fehérjetartalmú csoport, amely ugyanannyi kalóriát fogyaszt.
Természetesen a fogyás csak a kezdet. A fogyás fenntartása a legtöbb ember számára sokkal nagyobb kihívást jelent.
Kimutatták, hogy a fehérje bevitel mérsékelt növekedése segíti a testsúly fenntartását. Egy tanulmány szerint a fehérje 15% -ról 18% -ra emelése csökkentette a testsúlyát 50% -kal.
Ha meg akarja tartani a túlsúlyt, fontolja meg a fehérjebevitel állandó növelését.
ÖSSZEFOGLALÓ Feltöltés
a fehérjebevitel nem csak a fogyásban segíthet, hanem a
hosszútávú.
8. Nem árt az egészséges veséknek
Sokan tévesen vélik úgy, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét.
Igaz, hogy a fehérjebevitel korlátozása előnyös lehet a már meglévő vesebetegségben szenvedők számára. Ezt nem szabad félvállról venni, mivel a veseproblémák nagyon súlyosak lehetnek.
Bár a magas fehérjebevitel károsíthatja a veseproblémákat szenvedő egyéneket, ez nem releváns az egészséges vesével rendelkező emberek számára.
Valójában számos tanulmány hangsúlyozza, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása vesebetegség nélküli emberekre.
ÖSSZEFOGLALÓ Míg
a fehérje károsíthatja a veseproblémákat szenvedő embereket, ezeket nem érinti
egészséges vesével.
9. Segít a testednek helyreállítani magát sérülés után
A fehérje segíthet a test helyreállításában, miután megsérült.
Ennek tökéletes értelme van, mivel ez képezi a szövetek és szervek fő építőköveit.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy sérülés után több fehérje fogyasztása elősegítheti a felépülést.
ÖSSZEFOGLALÁS Étkezés
több fehérje segíthet gyorsabban felépülni, ha megsérült.
10. Segít abban, hogy fitt maradjon az életkor előrehaladtával
Az öregedés egyik következménye, hogy izmaid fokozatosan gyengülnek.
A legsúlyosabb eseteket az életkorral összefüggő szarkopéniának nevezik, amely az idősebb felnőttek törékenységének, csonttöréseinek és életminőségének romlásának egyik fő oka.
A több fehérje fogyasztása az egyik legjobb módszer az életkorral összefüggő izomromlás csökkentésére és a szarkopénia megelőzésére.
A fizikai aktivitás is döntő fontosságú, és a súlyemelés vagy valamilyen ellenállási gyakorlat végrehajtása csodákra képes.
ÖSSZEFOGLALÁS Étkezés
rengeteg fehérje segíthet csökkenteni az öregedéssel járó izomvesztést.
Alsó vonal
Annak ellenére, hogy a magasabb fehérjebevitel sok ember számára előnyökkel járhat, ez nem mindenkinek szükséges.
A legtöbben már kalóriájuk körülbelül 15% -át fehérjékből fogyasztják, ami több mint elegendő a hiány megelőzésére.
Bizonyos esetekben azonban az emberek ennél jóval többet fogyaszthatnak - akár a kalóriák 25–30% -át is.
Ha fogynia kell, javítania kell anyagcsere-egészségét, vagy izomtömeget és erőt kell szereznie, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e.
