A lezárt élet egy teljesen új kihívással jár, és világszerte milliók megzavarja a mindennapokat.
Sok ember lelki és fizikai egészségét érinti, és a súlygyarapodás egyik fő oka, hozzájárulva a „karantén 15.” elnevezéshez.
Ha aggódsz a járvány idején jelentkező súlyod miatt, akkor nem vagy egyedül. A karanténban is több lépést tehet annak érdekében, hogy súlya a céltartományban maradjon.
Ez a cikk elmagyarázza a karantén súlygyarapodásának néhány okát - és egyszerű stratégiákat kínál a leküzdésére.
A karantén súlygyarapodásának okai
Számos tényező járulhat hozzá a karantén súlygyarapodásához.
Feszültség
A kezdők számára a járvány okozta egészségügyi problémák, pénzügyi problémák és bizonytalanság hozzájárulhatnak a megnövekedett stresszszinthez.
A stressz viszont súlygyarapodást okozhat.
Valójában egy tanulmány a krónikus stresszt és a kortizol stressz hormon magas szintjét társította a megnövekedett étvágyhoz és a súlygyarapodáshoz.
Mentális egészségi tényezők
Ezenkívül a karantén akadályozhatja mentális egészségét azáltal, hogy felerősíti bizonyos kérdéseket, például a depressziót, a szorongást és a magányt.
A kutatás a depressziót és a szorongást a hosszú távú súlygyarapodáshoz köti.
Ráadásul emberi és állatkísérletek arra utalnak, hogy a társadalmi elszigeteltség és a magány a súlygyarapodás nagyobb kockázatával hozható összefüggésbe.
Ülőbb életmód
A napi rutin változásai szintén hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Nem csak sok ember küzd önálló egészséges ételek és harapnivalók elkészítésével, hanem az otthoni munkavégzés is növelheti az unalom vagy a stressz miatti túlevés kockázatát.
Emellett számos edzőtermet, parkot és sportlétesítményt bezártak a COVID-19 miatt, ami sokkal nehezebbé teszi a rendszeres edzésprogram fenntartását.
Mivel a fizikai aktivitás beillesztése a napjába nehezebb, nagyon könnyen át lehet ülni egy mozgásszegény életmódban.
összefoglalóA karanténban történő súlygyarapodást olyan tényezők okozhatják, mint a stressz, a magány, a depresszió, a szorongás, a csökkent fizikai aktivitás és a napi rutin zavara.
Tippek a karantén alatti fogyáshoz
Íme néhány egyszerű stratégia, amellyel a karantén alatt maradhat a megcélzott súlytartományban. Ezen technikák némelyike elősegítheti a fogyást - a lezárás alatt és után is.
Maradj hidratált
Ami a fogyást illeti, az, hogy mit iszik, gyakran ugyanolyan fontos, mint amit eszel.
A szóda, az édes tea és a sportitalok jellemzően hozzáadott cukorral vannak ellátva, és nélkülöznek olyan fontos tápanyagokat, mint a vitaminok és az ásványi anyagok. Ezek az italok nemcsak a kalóriabevitelt, hanem a súlygyarapodás kockázatát is növelik.
Ezzel ellentétben, ha több vizet iszol, akkor jól érezheted magad, így csökken a napi kalóriabevitel.
Például egy 24 idősebb, túlsúlyos és elhízott felnőttnél végzett vizsgálat kimutatta, hogy reggeli előtt 16,9 uncia (500 ml) víz elfogyasztása 13% -kal csökkentette az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát.
Szorítson be valamilyen fizikai aktivitást
Bár az edzőterem elütése még nem biztos, hogy megoldást kínál, rengeteg más módszer létezik a fizikai aktivitás hozzáadásához a rutinjához.
Próbáljon meg sétálni a környéken, végezzen testtömeg-gyakorlatokat, például fekvőtámaszt, vagy keressen online otthoni edzésprogramot.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), a jóga, az aerobik és a pilates néhány olyan gyakorlat, amelyet szinte bárhol megtehet minimális felszerelés nélkül vagy anélkül.
Ezek a tevékenységek nemcsak extra kalóriákat égetnek el a súlygyarapodás megakadályozása érdekében, hanem segítenek a stressz és a szorongás kezelésében is.
Készítsen egészséges ételeket
Az egészséges táplálkozás sokkal könnyebb, ha van egy hűtőszekrény tele tápláló termékekkel, például friss gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Ezzel szemben, ha ócska ételeket, például chipseket, sütiket és süteményeket tart kéznél, növelheti a túlevés kockázatát.
Ha legközelebb élelmiszerboltba megy, töltsön be kosarába tápláló ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket. Ha szupermarketben tartózkodik, próbáljon az üzlet kerületén vásárolni, ahol általában a friss és egészséges ételek találhatók.
Főzz otthon
A főzés remek módszer az étrend minőségének javítására, miközben új ételekkel és ízekkel kísérletez.
Ráadásul az otthoni egészséges ételek elkészítésével Ön tudja ellenőrizni, mit tesz a tányérjára, megkönnyítve ezzel a kiváló minőségű ételek beépítését.
Egy 11 396 ember részvételével lefolytatott nagy tanulmány összefüggésbe hozta a házi készítésű ételek gyakrabban történő fogyasztását az étrend jobb általános minőségével.
Ráadásul azoknak, akik hetente több mint 5 házi ételt fogyasztottak, 28% -kal ritkábban voltak túlsúlyosak és 24% -kal kisebb a testzsír, szemben azokkal, akik heti háromszor kevesebbet ettek otthon készített ételeket .
Bár rendben van, ha alkalmanként megrendelheti kedvenc éttermeiből, próbáljon minden héten megtalálni néhány új receptet, amelyeket otthon készíthet.
Ragaszkodjon a rutinhoz
Amikor nem hagyja el gyakran a házat, könnyen félreteheti a napi rutinját.
Mégis, az ütemezés kialakítása és az ahhoz való ragaszkodás nagyszerű módja az egészséges szokások kialakításának, miközben megteremti a normalitás érzetét.
Próbálja meg beállítani az ébredés és az alvás idejét, felöltözni akkor is, ha otthon dolgozik, és rendszeresen szünetet tartani a nap folyamán.
Megpróbálhatja megtervezni a heti étkezést, és időt szánni az étkezés előkészítésére. Érdekes módon a tanulmányok összekapcsolják az étkezés tervezését az étrend minőségének javulásával, az ételek változatosságának növelésével és az átlagos testtömeggel.
A rutin létrehozása azt is biztosíthatja, hogy képes legyen a következetes testmozgásra, ami elősegítheti a fogyást.
összefoglalóA sok vízfogyasztás, a rendszeres testmozgás, az egészséges ételek felhalmozása, az otthoni főzés és a rutinhoz való ragaszkodás mind hasznos stratégiák a karantén alatt és után történő fogyáshoz.
Menj nyugodtan magadon
Ahogy alkalmazkodik a társadalmi távolságtartáshoz, ugyanígy fontos módosítani az egészségének kezelését és fenntartását.
Bár a napi rutin módosítása nehezebb lehet a járvány által előidézett új kihívások miatt, néhány apró lépés megtételével elindulhat a jobb hosszú távú egészség felé vezető úton.
Ha több szabadideje van, a karantén lehetőséget kínál arra, hogy többet tudjon meg a táplálkozásról és az egészséges táplálkozásról - de a divatos étrendbe vagy a korlátozó étkezési tervbe való átugrás nem ajánlott.
Ehelyett az étrend és az életmód fokozatos megváltoztatása sokkal hatékonyabb a hosszú távú egészség és a fenntartható fogyás elősegítésében.
Ne feledje, hogy nem szükséges teljesen kivágnia kedvenc ételeit, még akkor sem, ha fogyni próbál. Bár a legjobb, ha nem terhel egészségtelen falatokat és finomságokat, mégis tápláló, jól átfogó étrend részeként mérsékelten élvezheti ezeket az ételeket.
összefoglalóAz étrend és az életmód fokozatos megváltoztatása elősegítheti a hosszú távú egészséget és a fenntartható fogyást.
Alsó vonal
Nem vagy egyedül, ha karantén alatt súlygyarapodást tapasztalsz. Ennek oka lehet fokozott stressz, magány vagy szorongás, valamint csökkent fizikai aktivitás vagy a napi rutin megzavarása.
Számos alapvető, karanténbarát lépés segíthet abban, hogy a céltartományban maradjon, vagy akár lefogyjon. Ide tartozik a napi rutin kialakítása, több víz ivása és a testmozgáshoz való illeszkedés.
Ne felejtsen el könnyedén menni magán és fokozatosan változtatni étrendjén vagy életmódján.
