Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az étkezés megtervezése és az előkészítés csodálatos készségek a személyes egészségügyi és wellness eszközkészletben.
A jól átgondolt étkezési terv segíthet javítani az étrend minőségét, vagy elérni egy meghatározott egészségügyi célt, miközben közben időt és pénzt takaríthat meg.
Íme 23 egyszerű tipp a sikeres étkezéstervezési szokás kialakításához.
1. Kezdje kicsiben
Ha még soha nem készített étkezési tervet, vagy hosszú szünet után visszatér hozzá, kissé ijesztőnek érezheti magát.
Az étkezéstervezési szokás kialakítása nem különbözik attól, mint bármilyen más pozitív változás az életében. A kicsi kezdés és a bizalom lassú növelése nagyszerű módja annak, hogy új szokása fenntartható legyen.
Kezdje azzal, hogy csak néhány ételt vagy harapnivalót tervez az elkövetkező hétre. Végül kideríti, hogy mely tervezési stratégiák működnek a legjobban, és lassan tovább építheti tervét, ha további étkezéseket ad hozzá, ahogyan azt jónak látja.
2. Vegye figyelembe az egyes ételcsoportokat
Függetlenül attól, hogy egy hétre, hónapra vagy csak néhány napra készít étkezést, fontos megbizonyosodnia arról, hogy minden ételcsoport képviselteti magát a tervében.
A legegészségesebb étkezési terv a teljes ételeket hangsúlyozza, például gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat, ugyanakkor korlátozza a finomított gabonafélék, a hozzáadott cukrok és a felesleges só forrásait.
A kedvenc receptjeit végiggondolva gondoljon ezekre az ételcsoportokra. Ha bármelyik hiányzik, tegyen egy pontot a hiányosságok pótlására.
3. Rendeződjön
A jó szervezés minden sikeres étkezési terv kulcsfontosságú eleme.
A szervezett konyha, kamra és hűtőszekrény mindent megkönnyít a menü készítésétől, az élelmiszerboltoktól és az ételek elkészítésétől, mivel pontosan tudja, mi van a kezével, és hol vannak eszközei és összetevői.
Nincs megfelelő vagy rossz módszer az étkezés előkészítő terének megszervezésére. Csak győződjön meg róla, hogy ez egy olyan rendszer, amely az Ön számára működik.
4. Fektessen be minőségi tárolóedényekbe
Az ételtároló edények az egyik legfontosabb étkezéskészítő eszköz.
Ha jelenleg olyan szekrénnyel dolgozik, amely tele van egymással össze nem illő edényekkel, hiányzó fedéllel, akkor az étkezés előkészítése nagyon frusztráló lehet. Megéri az idejét és a pénzét arra, hogy kiváló minőségű konténerekbe fektessen be.
Vásárlás előtt fontolja meg az egyes konténerek rendeltetésszerű használatát. Ha fagyasztja, mikrohullámú sütőbe helyezi, vagy mosogatógéppel tisztítja őket, akkor mindenképpen válasszon biztonságos edényeket.
Az üvegtartályok környezetbarátak és mikrohullámúak. Széles körben elérhetőek az üzletekben és az interneten.
Hasznos az is, ha különféle méretek vannak a különböző típusú élelmiszerekhez.
5. Tartson jól felszerelt kamrát
A kamra kapcsok alapkészletének fenntartása nagyszerű módja az étkezés előkészítésének ésszerűsítésének és a menüalkotás egyszerűsítésének.
Íme néhány példa az egészséges és sokoldalú ételekre, amelyeket a kamrában kell tartani:
- Teljes szemek: barna rizs,
quinoa, zab, bulgur, teljes kiőrlésű tészta, polenta - Hüvelyesek: konzerv vagy szárított
fekete bab, garbanzo bab, pinto bab, lencse - Konzerváruk: alacsony nátriumtartalmú
húsleves, paradicsom, paradicsomszósz, articsóka, olajbogyó, kukorica, gyümölcs (hozzáadva nincs)
cukor), tonhal, lazac, csirke - Olajok: olíva, avokádó,
kókuszdió - A sütéshez szükséges alapanyagok: sütőpor, szódabikarbóna, liszt, kukoricakeményítő
- Egyéb: mandulavaj,
mogyoróvaj, burgonya, vegyes dió, szárított gyümölcs
Ha néhány alapvető szükségletet kéznél tart, akkor csak azon kell aggódnia, hogy a heti élelmiszerboltokban friss tárgyakat vesz fel. Ez segíthet csökkenteni a stresszt és javíthatja az étkezéstervezés hatékonyságát.
6. Tartson kéznél különféle fűszereket
A gyógynövények és a fűszerek megkülönböztethetik a csodálatos ételt és az egyszerűen rendben lévő ételt. A legtöbb ember számára az étkezési terv, amely következetesen finom ételekből áll, elegendő lehet ahhoz, hogy az étkezéstervezési szokás megmaradjon.
Amellett, hogy kivételes ízfokozók, a gyógynövényeket és a fűszereket olyan növényi vegyületekkel töltik meg, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak, például csökkentik a sejtkárosodást és a gyulladást.
Ha még nem rendelkezik szilárdan szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, csak vegyen elő 2-3 üveg edényt minden alkalommal, amikor bevásárol, és lassan épít egy gyűjteményt.
7. Először vásárolja meg a kamráját
Mielőtt leülne elkészíteni az étkezési tervét, készítsen leltárt arról, ami már kéznél van.
Használja végig az összes élelmiszer-tárolási területét, beleértve a kamráját, fagyasztóját és hűtőszekrényét, és jegyezze fel azokat a konkrét ételeket, amelyeket el szeretne fogyasztani vagy amire szüksége van.
Ezzel elősegíti a már meglévő ételek mozgását, csökkenti a pazarlást és megakadályozza, hogy feleslegesen vásárolja ugyanazokat a dolgokat újra és újra.
8. következetesen szánjon időt
Az étkezéstervezési rutin integrálásának legjobb módja az életstílus, ha prioritássá teszi. Segíthet rendszeresen lefaragni egy olyan blokkot, amelyet kizárólag a tervezésnek szentelnek.
Néhány ember számára az étkezési terv elkészítése heti 10–15 percet vehet igénybe. Ha a terv magában foglal néhány élelmiszer elkészítését idő előtt, vagy az ételek és harapnivalók előre történő adagolását, akkor néhány órára lehet szüksége.
Függetlenül az ön stratégiájától, a siker kulcsa az idő és a következetesség megőrzése.
9. Jelöljön ki egy helyet a receptek mentésére és tárolására
Kerülje el a felesleges csalódást, amikor megpróbálja megjegyezni a recepteket, ha elmenti őket egy kijelölt helyre, amelyre bármikor könnyedén hivatkozhat.
Ez lehet digitális formátumú a számítógépen, táblagépen vagy mobiltelefonon, vagy a ház fizikai helye.
A receptjei számára fenntartott hely megőrzése időt takarít meg, és segít csökkenteni az étkezés tervezésével járó esetleges stresszt.
10. Kérjen segítséget
Kihívást jelenthet, ha mindig inspirációt érez egy vadonatúj menü elkészítéséhez minden héten - de ezt nem egyedül kell megtennie.
Ha Ön felelős az étkezés tervezéséért és elkészítéséért egy egész háztartásért, ne féljen a családtagjaitól kérni a hozzájárulást.
Ha elsősorban magadnak főzöl, beszélj barátaiddal arról, hogy mit főznek, vagy használj online forrásokat, például közösségi médiát vagy ételblogokat inspirációra.
11. Kövesse nyomon és rögzítse kedvenc ételeit
Frusztráló lehet elfelejteni egy receptet, amelyet Ön vagy családja nagyon élvezett.
Vagy ami még rosszabb: elfelejtve, hogy mennyire nem tetszett egy recept, csak azért, hogy újra elkészítse, és másodszor is meg kell szenvednie.
Kerülje el ezeket a kulináris nehézségeket azáltal, hogy folyamatosan nyilvántartja kedvenc és legkevésbé kedvelt ételeit.
Hasznos jegyzeteket készíteni minden módosításról, amelyet egy adott recepten végrehajtott vagy szeretne elvégezni, így gyorsan elkezdheti a kulináris készségeket amatőrtől szakértővé tenni.
12. Mindig irány az élelmiszerbolt, listával felfegyverkezve (vagy vásároljon online)
Bevásárlólista nélkül az élelmiszerboltba menni az idő pazarlására és sok olyan dolog megvásárlására van szüksége, amire nincs szüksége.
A lista megléte segít koncentrálni és leküzdeni a kísértést, hogy olyan ételeket vásároljon, amelyeket nem tervez használni, csak azért, mert akcióban vannak.
Lakhelyétől függően néhány nagyobb élelmiszerbolt-lánc felajánlja az online vásárlás lehetőségét, és vagy meghatározott időpontban átveszi az élelmiszereket, vagy leszállítja őket.
Lehet, hogy díjat számolnak fel ezekért a szolgáltatásokért, de ezek nagyszerű eszköz lehet az időmegtakarításhoz, valamint a hosszú sorok és az elterelő promóciók elkerüléséhez, amelyekkel valószínűleg találkozni fog az üzletben.
13. Kerülje a vásárlást, amíg éhes vagy
Ne menjen az élelmiszerboltba, ha éhes vagy, mert ez növelheti az impulzusvásárlások kockázatát, amelyet később valószínűleg megbánni fog.
Ha egy kis éhségérzetet érez, mielőtt elindulna a boltba, ne habozzon, ha először harapnivalót fogyaszt, még akkor is, ha ez a tipikus étkezési és snack-rutinon kívül esik.
14. Vásároljon ömlesztve
Használja ki a helyi szupermarket nagy részét, hogy pénzt takarítson meg, csak annyit vásároljon, amire szüksége van, és csökkentse a felesleges csomagolási hulladékot.
Az üzlet ezen része remek hely olyan kamrák vásárlásához, mint például rizs, gabonafélék, quinoa, diófélék, magvak, valamint szárított gyümölcsök és babok.
Vigye magával a saját edényeit, hogy ne kelljen műanyag zacskókat használnia az ömlesztett cikkek hazaviteléhez.
15. Tervezze meg és hasznosítsa a maradékot
Ha nem szeretné a hét minden napján főzéssel tölteni az időt, akkor tervezzen annyit készíteni, hogy maradék maradjon belőle.
Néhány extra adag elkészítése abból, amit vacsorához főz, remek módja annak, hogy holnap ebédeljen minden további erőfeszítés nélkül.
Ha nem rajong a maradékért, gondolkodjon el azon, hogy miként tudja azokat újra felhasználni, hogy ne érezzék magukat maradéknak.
Például, ha vacsorához egy egész csirkét gyökérzöldséggel megsüt, a maradék csirkét felaprítja, és tacóként, levesként vagy másnapi ebédre salátaként használja.
16. Batch szakács
A szakaszos főzés az, amikor nagy mennyiségű egyedi ételt készít abból a célból, hogy a hét folyamán különböző módon használja őket. Ez a módszer különösen akkor hasznos, ha a héten nincs sok ideje főzésre fordítani.
Próbáljon meg főzni egy nagy adag quinoát vagy rizst, és a hét elején megsütni egy nagy tálca zöldséget, tofut vagy húst salátákhoz, sült krumplihoz, rántottához vagy gabonatálakhoz.
Készíthet egy adag csirke-, tonhal- vagy csicseriborsó-salátát is szendvicsekbe, kekszekkel elfogyasztható vagy salátákhoz adható.
17. Használja a fagyasztót
Bizonyos ételek vagy ételek nagy tételben történő elkészítése és későbbre történő fagyasztása nagyszerű módja az időmegtakarításnak, a pazarlás csökkentésének és az élelmiszer-költségvetés növelésének - mindez egyszerre.
Használhatja ezt a módszert egyszerű kapcsokhoz, például húsleveshez, friss kenyérhez és paradicsomszószhoz, vagy egész étkezésekhez, például lasagna, leves, enchiladák és reggeli burritókhoz.
18. Adagolja előre ételeit
Az étkezések előre történő adagolása egyes edényekbe kiváló étkezési előkészítési stratégia, különösen, ha meghatározott mennyiségű ételt próbál fogyasztani.
Ez a módszer népszerű az olyan sportolók és fitneszrajongók körében, akik szorosan figyelik a kalóriák és tápanyagok bevitelét. Remek módszer a fogyás elősegítésére, vagy akár csak előrelépésre, ha kevés az idő.
A módszer előnyeinek kihasználásához készítsen egy nagy ételt, amely legalább 4–6 adagot tartalmaz. Adagoljon minden adagot egy külön tartályba, és tárolja hűtőszekrényben vagy fagyasztóban. Ha készen áll, egyszerűen melegítse fel és egyen.
19. A gyümölcsöket és zöldségeket azonnal mossa le és készítse elő
Ha az a célja, hogy több friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, próbálja meg megmosni és elkészíteni őket, amint hazaér a mezőgazdasági termelő piacáról vagy élelmiszerboltjából.
Ha kinyitja a hűtőszekrényt, és frissen elkészített gyümölcssalátát vagy sárgarépa és zellerrudakat talál, amelyek készen állnak a nassolásra, akkor nagyobb az esélye, hogy éhes lesz.
Az éhséged megelőlegezése és az egészséges és kényelmes választás megkönnyíti annak elkerülését, hogy a burgonya chips vagy a süti zacskójához nyúljanak, csak azért, mert gyorsak és egyszerűek.
20. Készülj fel okosan, nem nehéz
Ne féljen tudomásul venni a sarkok vágásának szükségességét.
Ha nem vagy jó a zöldségek aprításában, vagy nincs időd főzni és előre adagolni az ételeidet, valószínűleg van néhány egészséges, elkészített lehetőség a helyi élelmiszerboltban.
Az előre darabolt gyümölcsök és zöldségek vagy az elkészített ételek általában drágábbak, de ha a kényelmi tényező az, ami életének stresszének csökkentésére vagy több zöldség elfogyasztására készteti, akkor érdemes lehet.
Ne feledje, hogy nem mindenki étkezési és elkészítési folyamata egyforma. Ha van bölcsességed tudni, mikor kell visszaszámolni és javítani a hatékonyságot, az hosszú távon kitarthat céljaid mellett.
21. Használja a lassú vagy gyorsfőzőt
A lassú és a gyorsfőzők életmentők lehetnek az étkezés előkészítésében, különösen, ha nincs ideje a tűzhely fölé állni.
Ezek az eszközök nagyobb szabadságot és gyakorlati főzést tesznek lehetővé, így elkészítheti az ételt, miközben egyidejűleg befejezi a többi feladatot vagy elvégzi a feladatait.
22. Változtasd az étlapodat
Könnyű beleragadni a fogyókúrába és nap mint nap ugyanazokat az ételeket fogyasztani.
Legjobb esetben ételei gyorsan unalmassá válhatnak, és a kulináris inspiráció elvesztéséhez vezethetnek. A legrosszabb esetben a variáció hiánya hozzájárulhat a tápanyaghiányhoz.
Ennek elkerülése érdekében tegyen egy pontot arra, hogy rendszeres időközönként próbáljon meg új ételeket vagy ételeket főzni.
Ha mindig barna rizst választ, próbálja meg kicserélni quinoára vagy árpára. Ha mindig brokkolit eszel, akkor cseréljünk karfiolt, spárgát vagy romanesco-t.
Fontolja meg azt is, hogy hagyja, hogy az évszakok megváltoztassák az Ön menüjét. A szezonban lévő gyümölcsök és zöldségek fogyasztása egyszerre segít megváltoztatni étrendjét és pénzt megtakarítani.
23. Tedd élvezetessé
Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik új étkezéstervezési szokásához, ha ezt valami örömmel végzi. Ahelyett, hogy azt gondolná, mint valami tennivalót, próbáljon mentálisan átfogalmazni, mint az öngondoskodás egyik formáját.
Ha háztartási szakács vagy, fontold meg, hogy az étkezés előkészítése legyen családi ügy. Kérje meg családját, hogy segítsen zöldségek aprításában, vagy egy kis levesfőzésben az elkövetkező héten, így ezek a tevékenységek minőségi együtt töltött idővé válnak, nem csak egy újabb házimunka helyett.
Ha inkább étkezés előtt szeretne ételt készíteni, dobja rá kedvenc zenéjét, podcastját vagy hangoskönyvét, miközben ezt csinálja. Nem sokáig lehet, hogy valami olyasmi, amire vágysz.
Alsó vonal
Az étkezés megtervezése és elkészítése remek módja az egészségesebb ételválasztásnak, valamint az idő és a pénz megtakarításának.
Bár elsőre elsöprőnek tűnhet, különféle stratégiákat alkalmazhat egy fenntartható étkezéstervezési szokás kialakítására, amely egyedi életstílusának megfelelő.
