Míg a nem megfelelő ételek falatozása miatt a súlyára lehet csomagolni, a megfelelő harapnivalók kiválasztása elősegítheti a fogyást.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a magas rost- és fehérjetartalmú tápláló ételek falatozása elősegíti a teltségérzetet, és csökkentheti az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát.
Szerencsére sokféle finom, alacsony kalóriatartalmú, mégis teli snack közül választhat, hogy a jó úton járjon a wellness céljaival.
Íme 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack ötlet.
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
1. Vega és hummus
Több zöldség fogyasztása számtalan módon elősegítheti az egészséget, és csökkentheti számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség kockázatát. Ennek ellenére a legtöbb ember nem eszik elég zöldséget.
Különösen a zöldségek könnyen párosíthatók olyan fehérjeforrással, mint a hummus - csicseriborsóból, tahiniból, olívaolajból, sóból és citromléből készült krémes kenhetőség.
Az alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag zöldségek, például a brokkoli, a retek, a zeller vagy a paprika és a fehérjében gazdag hummus párosítása kielégítő snacket kínál, amely biztosan jól érzi magát az étkezések között anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá.
Összehasonlításképpen: 1 szeletelt közepes sárgarépa, 2 evőkanál (30 gramm) hummusszal tálalva, körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.
2. Almaszeletek természetes mogyoróvajjal
Bár az alma önmagában is teli és egészséges választás, a természetes mogyoróvajjal való párosítás még jobb megoldás.
A mogyoróvaj fehérjével van tele, amely a három makrotápanyag - fehérje, szénhidrát és zsír - közül a legteljesebb. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a mogyoróvaj hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez és az egészséges testtömeg fenntartásához.
Ügyeljen arra, hogy az összetevők listáján olyan természetes mogyoróvajat válasszon, amely csak földimogyorót és sót tartalmaz, és használja a javasolt adag 2 evőkanál (32 gramm) adagot a túlzott kalóriafogyasztás elkerülése érdekében.
2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvajjal felszolgált kis alma körülbelül 267 kalóriát tartalmaz.
3. Kókusz chips
A kókusz chips nem csak finom, hanem egészséges zsírokban és rostokban is gazdag, így kiválóan helyettesíti a burgonya chipset.
Vásárolhat kókuszreszeléket a boltban vagy az interneten, vagy elkészítheti otthon.
Egyszerűen dobja meg a cukrozatlan, nagy kókuszreszeléket megolvasztott kókuszolajjal, és süsse a sütőben 300 ℉ (150 ℃) hőmérsékleten 7–9 percig.
A pelyheket sóval és ecettel feldobhatjuk egy sós csavarhoz, vagy fahéjjal és mézzel az édesebb változat érdekében sütés előtt.
Egy 1/2 csésze (42 gramm) kókuszreszelék körülbelül 315 kalóriát tartalmaz.
4. Keményen főtt tojás
Van egy oka annak, hogy a tojásokat gyakran "a természet multivitaminjának" nevezik. Egy nagy, kemény tojás csak 78 kalóriát tartalmaz - mégis tele van B12-vitaminnal, A-vitaminnal, szelénnel, foszforral, egészséges zsírokkal és több mint 6 gramm töltőfehérjével.
A keményre főtt tojás hordozható és kényelmes snack, amely jól párosul más egészséges ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, dióval és sajttal.
5. Házi energiabálák
Az energiagolyók harapásméretű falatok tápláló összetevőkből, például zabból, dióból, kókuszdióból és szárított gyümölcsből. A fehérjével és rostokkal teli energiagolyók falatozása segíthet abban, hogy jó úton haladjon egészségügyi céljaival.
Házi energiabálák készítéséhez egyszerűen a következőket kell pulzálni egy konyhai robotgépben:
- 1/4 csésze (32 gramm) kesudió
- 3/4 csésze (107 gramm) mandula
- 1 1/2 csésze (240 gramm) datolya
- 1/3 csésze (30 gramm) aprított cukrozatlan kókuszdió
- 1 evőkanál (15 ml) kókuszolaj
- 1/4 csésze (16 gramm) kakaópor
Tekerje a keveréket golyókká, és tárolja a hűtőszekrényben a kényelmes, egészséges snack érdekében. A kalóriatartalom az összetevőktől és a mérettől függően változik, de 1 energiagömb általában körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.
6. Görög joghurt bogyókkal
A görög joghurt tele van fehérjével és létfontosságú tápanyagokkal, például kalciummal, magnéziummal és káliummal. Eközben a bogyók rostokkal és betegség elleni antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek segítenek megakadályozni a sejtek károsodását a szervezetben.
A cukrozatlan görög joghurt feltöltése a választott bogyós gyümölcsökkel finom, egészséges módja annak, hogy az éhséget távol tartsa, ugyanakkor táplálja testét.
Egy 7 uncia (200 gramm) sima görög joghurt, 1/2 csésze (70 gramm) áfonyával kiegészítve 180 kalóriát tartalmaz.
7. Banán dióvajjal
A banán édes íze és a mandula, földimogyoró vagy kesudióvaj sós, diós íze kiváló snackkombinációt biztosít.
Ráadásul a banán és a vaj vajjal való összekapcsolása teltebbé teszi az uzsonnát azáltal, hogy feldobja a fehérjét és a rostot.
Próbáljon fel szeletelni 1 kis banánt, és töltse fel a köröket 2 evőkanál (32 gramm) mandulavajjal egy töltelék snackre, amely csak 280 kalóriát tartalmaz.
8. Pirított tökmag
A tökmag gazdag tápanyagokban, beleértve a fehérjét, a magnéziumot, a cinket, a káliumot, a rézet és a mangánt - mindez elengedhetetlen a csontok erős és egészséges megőrzéséhez.
Próbálja meg otthon sütni a sütőtökmagot úgy, hogy a nyers tökmagot sóval, borssal és olívaolajjal dobja fel, majd időnként megkeverve vagy aranybarnára sütve 300 ° C-on (150 ℃) 40–50 percig süt. Egy 1/2 csésze (32 gramm) adag 143 kalóriát szolgáltat.
9. Kecskesajttal töltött füge
A krémes kecskesajt sóssága párosul a füge édes ízével és rághatóságával. A kecskesajt kiváló fehérjeforrás, míg a fügében magas a rosttartalom - ez erős kombináció.
Ennek a kielégítő snacknek az elkészítéséhez töltsön fel friss, félbevágott fügét egy kecskesajttal, majd öntsön olívaolajat és ecetet. Egy 1 gramm (28 gramm) kecskesajttal töltött nagy füge 150 kalóriát biztosít.
10. Útifű chips és guacamole
Az útifű hasonlít a banánhoz, de keményítősebb, semlegesebb ízű. Szeletelve és főzve kiváló alternatívákat kínálnak a burgonya chipshez.
Az útifű és a guacamole - avokádóval, lime-lével, hagymával, sóval és különféle gyógynövényekkel készült mártás - párosítása intelligens választást kínál, mivel mindkettő rostokkal és más hasznos tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva.
Egy uncia (28 gramm) útifű chips, 1 uncia (28 gramm) bolti guacamolával 190 kalóriát szállít.
11. Fehérjével töltött turmixok
A turmixok tökéletes módja annak, hogy több zöldséget, gyümölcsöt és egészséges fehérjeforrást adjon étrendjéhez.
Készítsen fehérjével teli, tápanyagokban sűrű turmixot, kombinálva egy levélzöldet, mint a kelkáposzta, a fagyasztott bogyókkal és egy gombóc fehérjeporral, például borsó-, tejsavó- vagy kenderfehérjével, és keverd össze egy választott folyadékkal, például vízzel vagy diótej.
A dióvajak, a chia mag, a kókusz, a kakaó és a lenmag további összetevők, amelyek a turmixokhoz adhatók a táplálék további növelése érdekében. A kalóriatartalom összetevőitől függően nagyban változhat.
Alacsony kalóriatartalmú turmixokhoz használjon zöldeket, bogyókat és fehérjeport, és hagyjon ki olyan magas kalóriatartalmú összetevőket, mint a dióvaj és a kókuszdió.
12. Hangyák egy rönkön
A rönkön lévő hangyák - vagy mogyoróvajjal töltött és zellerrel díszített zellerrudak - egy népszerű édes, mégis sós snack, amely biztosan kielégíti az éhségedet.
A zeller és a mazsola magas rosttartalmú, míg a mogyoróvaj ezt a finom csemegét növényi eredetű fehérjeforrással egészíti ki.
Egy nagy zeller szár (64 gramm), 1 evőkanál (16 gramm) mogyoróvaj és 1 evőkanál (10 gramm) mazsola tetején, 156 kalóriát biztosít.
13. Csirke saláta uborkaszeleteken
A csirkesaláta ízletes, teli étel, amelyet étkezésként és snackként egyaránt el lehet fogyasztani. Készíthetjük majonézzel vagy összetört avokádóval, és összekeverhetjük friss fűszernövényekkel vagy apróra vágott zöldségekkel, mint például mogyoróhagyma, petrezselyem és zeller.
Kanalazzuk ezt a magas fehérjetartalmú kombinációt alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag uborka szeletekre, egy teli snack érdekében. 1/4 csésze (58 gramm) majonézes csirkesaláta, fél szeletelt uborka (118 gramm) 228 kalóriát tartalmaz.
14. Kale chips
Nem kérdés, hogy a kelkáposzta gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban. Mégis előfordulhat, hogy egyesek nem szeretik a nyers kelkáposzta ízét.
Ha nyers kelkáposzta darabokat olívaolajjal, sóval és borssal dobálunk, majd 20 percig sütünk 275 ℉ (135 ℃) sütőben, akkor ropogós kelkáposzta chips kerül elő, amelyet bármikor gyorsan elfogyaszthatunk. Egy uncia (28 gramm) bolti kelkáposzta chips körülbelül 122 kalóriát biztosít.
15. Chia puding
A chia mag apró, fekete mag, amely gazdag egészséges zsírokban, rostokban, fehérjékben, kalciumban és magnéziumban. Folyadékban áztatva kitágulnak, kocsonyás keveréket hoznak létre, amely segíthet az étkezések közötti elégedettségben.
Készítsen chia pudingot úgy, hogy ezeket az összetevőket egy tálba egyesíti:
- 1/2 csésze (60 gramm) chia mag
- 1 1/2 csésze (375 ml) diótej
- 1 teáskanál vanília kivonat
- 1 evőkanál (15 ml) juharszirup
A keveréket egy éjszakán át hűtőszekrényben tartjuk, és a tetejére bogyókat, dió vajat, magokat vagy kókuszt kínálunk a kiegyensúlyozott snack érdekében. A legtöbb házi chia puding recept 200–400 kalóriát tartalmaz csészében (240 ml), a felhasznált összetevőktől függően.
16. Eper kókusztejszínhabbal
Ha valami édes kedvet kap, a lédús eper és a házi kókusztejszínhab párosítása egészséges módon kielégítheti vágyait.
A házi kókuszkrém elkészítéséhez egyszerűen keverjen egy doboz hűtött kókuszkrémet egy keverőgépben, amíg a csúcsok kialakulnak. A tejszínhabot ízesíthetjük vanília kivonat vagy egy kis juharszirup hozzáadásával.
Egy 1 csésze (140 gramm) szeletelt eper, amelyhez 2 evőkanál (30 gramm) friss kókusztejszínhab kerül, 218 kalóriát ad.
17. Sült mandula szárított cseresznyével
A mandula kiváló fehérje-, rost- és magnéziumforrás, míg a szárított cseresznye rostokkal és A-vitaminnal van tele. Ízeik kiegészítik egymást, és tökéletes kombinációt alkotnak.
A cseresznyének magas antioxidáns tartalma miatt erős gyulladáscsökkentő tulajdonságai is vannak.
Humán vizsgálatok szerint mind a mandula, mind a cseresznye fogyasztása csökkentheti bizonyos állapotok, köztük a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Egy 1/4 csésze (28 gramm) mandula adag 1/4 csésze (40 gramm) szárított cseresznyével keverve 290 kalóriát tartalmaz.
18. Szardínia
Bár a szardínia talán nem a legnépszerűbb snack, a fehérje, a kalcium, a vas, a D-vitamin, a B12-vitamin, a szelén és számtalan egyéb fontos tápanyag koncentrált forrása.
Kiváló omega-3 zsírsavforrás, egy speciális típusú zsír, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és különösen előnyös a szív egészségére. Élvezze a szardínia egyenesen a dobozból, vagy halmozzon rá kiadós kekszet egy teli snackre.
Egy doboz (106 gramm) szardínia csak 151 kalóriát tartalmaz.
19. Házi nyomkeverék
Bár a bolti nyomvonalkeverékek kényelmesek, a saját készítés egyszerű és költséghatékony. Ráadásul lehetővé teszi kedvenc ízkombinációk készítését, amelyek nem kaphatók az üzletekben.
Kombinálja a választott magokat, dióféléket és szárított gyümölcsöket, és adjon hozzá kisebb mennyiségű étcsokoládét, kókuszt, szemeket és fűszereket, amíg tökéletes keveréket nem készít. A legtöbb trail mix keverék kb. 140 kalóriát ad le 1/4 csészénként (30 gramm).
20. Caprese saláta
A mozzarella sajt, a lédús paradicsom és a friss bazsalikom ízes kombinációja biztosan a legkiválóbb étkezőknek is tetszeni fog.
Az egyszerű, mégis teli, munkabarát snack érdekében egy üvegedénybe keverje össze a mozzarella golyókat, a meggyparadicsomot és a friss, apróra vágott bazsalikomot. Tegyen egy csepegtető extra szűz olívaolajat és egy csipet tengeri sót, és tárolja a munkahelyi hűtőszekrényben, amíg éhség nem éri el.
Az előkészített, bolti Caprese saláta szintén kiváló snack választás, egy 2 uncia (58 gramm) adag csak 142 kalóriát szolgáltat.
21. Zöldségleves
Ha egy csésze vagy egy tál zöldségleves kerül uzsonnára, akkor jóllakhat, miközben testét különféle tápanyagokkal és hasznos növényi vegyületekkel látja el.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldségalapú levesek étkezés előtti elfogyasztása akár 20% -kal is csökkentheti az étel bevitelét.
Snack a húsleves alapú vagy pürésített zöldséglevesekből a zöldségbevitel növelése érdekében, miközben a kalóriabevitel kordában tartható. Egy csésze (240 ml) adag húsleves alapú zöldségleves általában kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz.
22. Tonhal salátával töltött paradicsom
A paradicsomban gazdag likopin található, amely egy erős antioxidáns, amely bizonyítottan elősegíti a szív egészségét és csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a prosztata rákos megbetegedéseit is.
Mivel a likopin zsírban oldódik és zsírforrásokkal párosulva jobban felszívódik, okos választás a paradicsom olívaolajjal, majonézzel vagy avokádóval készült tonhal salátával való megtöltése.
Egy kicsi paradicsom, 1 uncia (29 gramm), majonézzel készült tonhal salátával töltve körülbelül 150 kalóriát tartalmaz.
23. Garnélarák koktél
A garnélarák nemcsak alacsony kalóriatartalmú - 3 uncia (85 gramm) csak 80 kalóriát biztosít -, hanem tápanyagokkal is tele van, beleértve a fehérjét, a vasat, a szelént és a B12-vitamint.
Néhány garnélarák, kalóriatartalmú tormával, cukrozatlan ketchuppal, citromlével, Worcestershire szósszal és forró mártással párosított alacsony kalóriatartalmú koktélmártással párosítva, okos snack-választás, amely mindenképpen távol tartja az éhségét.
24. Edamame
Az Edamame bab egy vegetáriánus barát snack, amely lenyűgöző mennyiségű növényi fehérjét és rostot tartalmaz.
A fél csésze (75 gramm) főtt edamame csak 105 kalóriát, de 9 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz, így ezek a babok rendkívül egészséges és teli snackek.
Élvezze az edamame-ot önmagában, tengeri sóval megszórva, vagy dobja őket egy zöld salátára a növényi fehérje növelése érdekében.
25. Sült csicseriborsó
Az edamamhoz hasonlóan a csicseriborsóban is magas a fehérje- és rosttartalom: 1 uncia (28 gramm) sült csicseriborsó mindössze 120 kalóriában 6 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz.
A kutatások azt mutatják, hogy a csicseriborsó falatozása az egészség javára szolgálhat, ha csökkenti az étvágyat, az étkezési kalóriabevitelt és a vércukorszintet.
Készítse el saját ízletes házi finomságát úgy, hogy olívaolajjal, sóval és borssal konzerv csicseriborsót dobál, majd 450 ℉ (230 ℃) sütőben 30–40 percig ropogósra süt.
26. Erjesztett zöldségek
Az erjesztés az élelmiszer-tartósítás olyan módszere, amely növeli a tápértéket, és a probiotikumoknak nevezett jótékony baktériumok termeléséhez vezet.
A probiotikumokban gazdag ételek, például savanyú káposzta, kimchi vagy erjesztett sárgarépa botok elfogyasztása sok szempontból előnyös lehet az egészségre, például javíthatja az emésztést és az immunrendszert.
Ráadásul az erjesztett zöldségek ízletesek, és kielégíthetik a ropogós, sós snack utáni vágyat. Kalóriatartalmuk is nagyon alacsony. Például 1 uncia (28 gramm) kimchi csak 10 kalóriát tartalmaz.
27. Rángatózó
Különböző típusú rántások közül választhat, köztük marhahús, csirke, lazac, sőt gomba, padlizsán vagy kókuszdióból készült vegánbarát rántás.
A legtöbb rántás magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú, hordozható és kényelmes - így jó választás útközbeni nassoláshoz.
Egy 1 uncia (28 gramm) marhahús rántás csak 70 kalóriát tartalmaz.
Ennek ellenére sokféle rángatózásban magas a hozzáadott só, ezért ügyeljen arra, hogy az adag méretét egyszerre 1–2 unciára (28–56 grammra) korlátozza.
28. Mandulavajba mártott étcsokoládé
A fenntartható fogyási tervnek helyet kell adnia az egészséges kényeztetéseknek, például az étcsokoládénak.
A kiváló minőségű étcsokoládé erőteljes vegyületekkel, például polifenol antioxidánsokkal, például epikatechinnel, katechinnel és antocianinokkal rendelkezik, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
Párosítson négyzet (15 gramm) étcsokoládét 1 evőkanál (16 gramm) tápanyag-sűrű mandulavajjal egy ínycsiklandó kombinációhoz, mindössze 165 kalóriával.
29. Zöld saláta fehérjével
A színes zöldségekkel és egy kiadós fehérjeforrással ellátott zöld saláta falatozása az egyik legegészségesebb snack, amelyet fogyaszthat.
Próbáljon sötét levelű zöldeket, például rukkolát vagy spenótot társítani élénk színű, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például paprikával, hagymával vagy retekkel. Ezután adjon hozzá egy töltő fehérjeforrást, például kemény tojást, tökmagot vagy grillezett lazacot.
Tetejét extra szűz olívaolajjal és balzsamecettel, vagy készítse el saját, egészséges zsírokkal töltött öltözködését, ha az avokádó 1/4-ét olívaolajjal, görög joghurttal, citromlével, apróra vágott fokhagymával, sóval és borssal keveri.
A zöld saláták kalóriatartalma nagymértékben változhat az öntetektől és az öntet választásától függően.
Alacsonyabb kalóriatartalmú salátához ragaszkodjon a leveles zöldségekhez, a nem keményítőtartalmú zöldségekhez és a sovány fehérjeforrásokhoz, például a grillezett csirkéhez, és töltsön fel egy alacsony kalóriatartalmú öntetet, mint a balzsamos vinaigrette.
30. Uborka és füstölt lazac harapása
Az alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag uborka szeletek ízes füstölt lazacokkal való párosítása ízletes módja annak, hogy az étkezések között táplálékot lehessen tartani. A lazac kiváló fehérjeforrás, omega-3 zsírok és D-vitamin.
Egyszerűen töltsön fel egy szeletelt uborka (118 gramm) felét 1 evőkanál (17 gramm) krémsajttal és 2 uncia (55 gramm) szeletelt füstölt lazacgal. Megszórjuk citromlével, sóval és borssal, és élvezzük. Ez a snack körülbelül 103 kalóriát tartalmaz.
31. Mini frittata muffin
A mini tojásos frittata muffinok egy teli reggeli étel, amely hordozható snackként élvezhető a nap bármely szakában.
Keverje össze a felvert tojásokat választott apróra vágott és főtt zöldségekkel, reszelt sajttal és fűszerekkel. Öntsük a keveréket egy kivajazott muffin formába, és süssük 350 ℉ (175 ℃) hőmérsékleten 20–30 percig.
Hagyja kihűlni, majd pattintsa ki a mini frittatákat a muffin formából, és csomagolja be ebédjéhez egy egészséges munkanapos snack lehetőséghez. A legtöbb mini frittata muffin recept kb. 100 kalóriát tartalmaz frittata-nként, a kiegészítőktől függően.
32. Házi fehérjeszelet
Számos élelmiszerboltban és kisboltban értékesített fehérjetartály hozzáadott cukrot és más egészségtelen adalékokat tartalmaz.
Azonban könnyedén elkészítheti saját fehérjeszeletét egészségesebb összetevőkkel, számtalan recept alapján, könyvekben és online, amelyek az ízlésének megfelelően módosíthatók.
Keressen olyan recepteket, amelyek olyan egészséges összetevőket használnak, mint a dió, a magvak, a vaj, az aszalt gyümölcs és a kókuszdió, és természetesen egy kis mézzel vagy juharsziruppal édesítik őket.
A házi fehérjeszelet kalóriatartalma nagyban változhat, de sok recept baronként 200 kalóriát tartalmaz.
Alsó vonal
A magas fehérjetartalmú, rosttartalmú, vitamin- és ásványianyag-tartalmú ételek falatozása javíthatja egészségét, sőt segíthet abban is, hogy a fogyókúrában jó úton haladjon.
Ízletes harapnivalók, például házi energiagolyók, dióvaj gyümölcsökkel, zöldségek hummussal és házi ösvénykeverék csak néhány a sok egészséges kombináció közül, amelyek biztosan elégedettek maradnak egész nap.
Próbáljon ki néhányat a fent felsorolt finom lehetőségek közül, hogy egészséges módon táplálja testét.
Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerekre vonatkozó összes táplálkozási információ az USDA Foods Database-ből származik.
