Kövér tények
Ami a diétát illeti, a zsírok rossz rap-et kapnak. Ezek egy része azért indokolt, mert bizonyos típusú zsírok - és a zsírszerű anyag koleszterin - szerepet játszhatnak:
- szív-és érrendszeri betegségek
- cukorbetegség
- rák
- elhízottság
De nem minden zsír jön létre egyenlően. Egyes zsírok jobbak az Ön számára, mint mások, és még elősegíthetik a jó egészség elősegítését is. A különbség ismerete segíthet meghatározni, hogy mely zsírokat kerülje el és melyeket fogyasszon mértékkel.
Az étkezési zsír kutatása folyamatosan fejlődik, de néhány tény egyértelmű.
Az étkezési zsír, más néven zsírsavak megtalálhatók mind a növények, mind az állatok táplálékaiban. Bizonyos zsírok a szív egészségére gyakorolt negatív hatásokhoz kapcsolódnak, mások azonban jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.
A zsír ugyanolyan elengedhetetlen az étrenddel szemben, mint a fehérje és a szénhidrát, ami energiát táplál a testedben. Bizonyos testi funkciók a zsír jelenlétére is támaszkodnak. Például egyes vitaminokhoz zsírra van szükség ahhoz, hogy feloldódjon a véráramba és táplálékot nyújtson.
Bármilyen típusú túl sok zsír elfogyasztása esetén a felesleges kalória súlygyarapodáshoz vezethet.
Az ételek és olajok zsírsavak keverékét tartalmazzák, de a bennük található zsírfajta az, ami egészségesebbé vagy kevésbé egészségessé teszi őket.
Mik a kevésbé egészséges zsírok?
Kétféle zsírt - telített zsír és transz-zsír - azonosítottak potenciálisan károsak az egészségre. Az ilyen típusú zsírokat tartalmazó élelmiszerek többsége szobahőmérsékleten szilárd, például:
- vaj
- margarin
- rövidülés
- marha- vagy sertészsír
Kerülni kell a transzzsírokat, míg a telített zsírokat nagyon takarékosan kell fogyasztani.
Telített zsír: takarékosan használja
A legtöbb telített zsír állati zsír. Magas zsírtartalmú húsokban és tejtermékekben találhatók.
A telített zsírforrások a következők:
- zsíros marha-, sertés- és bárányhús
- sötét csirkehús és baromfihéj
- magas zsírtartalmú tejtermékek (teljes tej, vaj, sajt, tejföl, fagylalt)
- trópusi olajok (kókuszolaj, pálmaolaj, kakaóvaj)
- disznózsír
A túl sok telített zsír fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét és az LDL (rossz) koleszterin szintjét.
Hagyományosan az orvosok a magasabb telített zsírbevitelt a megnövekedett szívbetegség-kockázatokkal kapcsolják össze. Ezt az elképzelést az utóbbi időben megkérdőjelezték.
A Harvard Egyetem szerint a kutatók most azt gondolják, hogy a telített zsír nem lehet olyan rossz, mint korábban gondolták - de még mindig nem ez a legjobb választás a zsírok számára.
15 randomizált kontrollált vizsgálat 2015-ös áttekintése a telített zsírokat és a szívbetegségeket vizsgálta. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az étrendben a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Bár a kockázatcsökkentés alacsony, ezek a különbségek megváltoztathatják egészségét.
A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent 2017-es cikk arról számolt be, hogy az LDL (rossz) koleszterin kockázatát korábban már túlértékelték, különösen, ha a szív egészségére gyakorolt negatív hatásról van szó.
A cikk javasolja az összkoleszterinszint és a HDL (jó) koleszterinszint összehasonlítását. Az orvosok magasabb arányt társítanak a megnövekedett inzulinrezisztenciával és szívproblémákkal.
Transzzsír: Kerülje, amikor lehetséges
A „transz-zsírsavak” rövidítése a transz-zsír olyan élelmiszerekben jelenik meg, amelyek részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak. Ezek a legrosszabb zsírok az Ön számára. Transzzsírokat találhat:
- sült ételek (hasábburgonya, fánk, rántott gyorsételek)
- margarin (bot és kád)
- zöldségrövidítés
- pékáruk (sütik, sütemények, sütemények)
- feldolgozott snackek (keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica)
A telített zsírhoz hasonlóan a transz-zsír emelheti az LDL (rossz) koleszterint, más néven „rossz” koleszterint. A transzzsír elnyomhatja a HDL (jó) koleszterinszintet vagy a „jó” koleszterint is.
Az orvosok a transzzsírokat a test gyulladásának fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták. Ez a gyulladás káros egészségügyi hatásokat okozhat, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és agyvérzést.
Egyes margarinok transzzsírokat tartalmaznak, ha hidrogénezett összetevőkből készülnek, ezért mindenképpen válasszon nem hidrogénezett változatokat.
A címkézési törvények lehetővé teszik az élelmiszeripari vállalatok számára, hogy nullára kerekítsenek, és azt állítsák, hogy „nincs transzzsír” vagy „nulla gramm transzzsír”, ha az adagonkénti mennyiség kevesebb, mint 0,5 g, annak ellenére, hogy továbbra is tartalmaznak hidrogénezett olajokat.
Fontos, hogy figyelmen kívül hagyja a csomagolás előtti marketinget, és mindig olvassa el az összetevők listáját.
Élelmiszerek jó zsírokkal
Az orvosok az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokat „szív-egészségesebb” zsíroknak tekintik. Ezek olyan zsírok, amelyek jobb választást jelentenek az étrendhez.
Azok az ételek, amelyek elsősorban ezeket az egészségesebb zsírokat tartalmazzák, általában folyékonyak, ha szobahőmérsékleten vannak. Ilyen például a növényi olaj.
Egyszeresen telítetlen zsír
Ez a fajta hasznos zsír különféle ételekben és olajokban van jelen.
A kutatások következetesen bebizonyították, hogy egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása javíthatja a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek az ételek a következők:
- diófélék (mandula, kesudió, földimogyoró, pekándió)
- növényi olajok (olívaolaj, mogyoróolaj)
- mogyoróvaj és mandulavaj
- avokádó
Többszörösen telítetlen zsír
A többszörösen telítetlen zsírokat „esszenciális zsíroknak” nevezik, mivel a test nem tudja ezeket előállítani, és az ételekből kell beszereznie őket. A növényi eredetű élelmiszerek és olajok ennek a zsírnak az elsődleges forrása.
Az egyszeresen telítetlen zsírhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsír is csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét az American Heart Association szerint.
Ennek a zsírnak egy bizonyos típusa, az úgynevezett omega-3 zsírsavak, különösen hasznosnak bizonyultak a szíved számára.
Úgy tűnik, hogy az omega-3 nem csak csökkenti a szívkoszorúér betegség kockázatát, hanem segít csökkenteni a vérnyomást és védelmet nyújt a szabálytalan pulzus ellen. A következő típusú élelmiszerek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat:
- lazac
- hering
- szardínia
- pisztráng
- dió
- lenmag
- chia mag
- repceolaj
Az omega-3 zsírsavakon kívül többszörösen telítetlen zsír található az alábbi, omega-6 zsírsavakat tartalmazó ételekben:
- tofu
- sült szójabab és szója dióvaj
- dió
- magok (napraforgómag, tökmag, szezámmag)
- növényi olajok (kukoricaolaj, sáfrányolaj, szezámolaj, napraforgóolaj)
- puha margarin (folyékony vagy kád)
Alsó vonal
Új kutatások kimutatták, hogy a zsírok inkább a jó és a rossz folytonosságában vannak, mint azt korábban gondolták.
Míg a transzzsírok károsak az egészségére, a telített zsírok jelenleg nem állnak összefüggésben a megnövekedett szívbetegség kockázatával. Valószínűleg azonban nem olyan egészségesek, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok lehetnek.
Az egészségesebb zsírok az étrend fontos részét képezik, de továbbra is elengedhetetlen a fogyasztás mérséklése, mert minden zsír magas kalóriatartalmú.
Ennek eredményeként célszerű olyan ételeket beépíteni, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ez egy olyan stratégia, amely segít a szívedben és javítja az életminőségedet.
