Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A súlyozott merülések a mellkas merülési gyakorlatának fejlett változata, amely a tricepsz, a mellkas, a váll és a kar izmait dolgozza fel.
Ezek végrehajtásához extra súlyt kell hozzáadni a gyakorlat során:
- mártott öv viselése súlyokkal
- súlyozott mellényt vagy nehéz hátizsákot visel
- súlyzót tartva a bokája között
Súlyozott merítéseket csak akkor szabad elvégezni, ha már jó a felsőtest erőnléte. Ha Ön még nem ismeri a súlyozott süllyedéseket, akkor először próbáljon rendszeresen mellkasba merülni, hogy lefelé mozogjon és erősödjön az ereje.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a súlyozott süllyedések előnyeit, technikáját és változatait.
Milyen előnyökkel jár a súlyozott merülés?
A súlyozott merülések segíthetnek az izmok megerősítésében:
- mellkas
- vállak
- triceps
- felső hát
- derék
Ha helyesen végezzük, a súlyozott merülések izomtömeget adhatnak a felsőtesthez. Ez a gyakorlat segíthet felépíteni erejét más gyakorlatokhoz is, például a fekvenyomáshoz.
A súlyozott merülések másik előnye az a képesség, hogy egyszerre tudnak ellentétes izomcsoportokkal dolgozni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a mellkasi merülés zárt kinetikus lánc gyakorlat.
Kinetikus lánc gyakorlatokkal a kezeket vagy a lábakat egy mozdíthatatlan felületre - ebben az esetben párhuzamos rudakra - nyomják. Ezek a gyakorlatok azért hasznosak, mert egyszerre több egymással szemben álló izomcsoportot dolgoznak és elszigetelik az izmokat, amelyeken dolgozni próbál.
Milyen felszerelésre van szüksége?
A súlyozott merítéseket általában mártógépen hajtják végre. Ezeket néha dip állványoknak, dip állomásoknak vagy párhuzamos sávoknak nevezik. Néhány edzőteremben van egy merüléssegítő gép is, amely súlyt használ a testtömeg növelésére.
A többi szükséges eszköz a következőket tartalmazza:
- súlyozott merülő öv
- súlylemezek
Az interneten megtalálhatja a mártószíjakat és a súlyzókat.
A szükséges felszerelés mennyisége miatt érdemes súlyzós merüléseket végezni az edzőteremben.
Ha otthon szeretné végrehajtani őket, online megvásárolhatja saját dip állomását.
Kisebb dip állomások is működhetnek a mellkasi merülés gyakorlásához. Ezek általában kisebb súlyúak és alacsonyabbak a talajnál, ezért nem biztos, hogy teljes mértékben támogatják a súlyozott süllyedéseket.
Hogyan kell elvégezni a súlyozott mártásokat
Kövesse ezeket a lépéseket a súlyozott mártások biztonságos és jó formájú elvégzéséhez.
- Kezdje azzal, hogy a mártó övét a dereka köré tekeri, előre a lánc oldala. Fogja a lánc végét a rajta lévő karabinerrel, és dobja át az öv hurokján, hogy az öv meghúzódhasson. Rögzítse a súlylemezt az elejtett oldalra, mielőtt körbezárja, és rögzítse az öv másik oldalához.
- Szerelje a süllyesztőrudat kifelé. Fogja meg a rudakat, miközben a testét karnyújtásnyi távolságban tartja - a karok és a könyök egyenesen és rögzítve vannak. Tartsa a fejét a törzsével, a csuklója az alkarral egy vonalban.
- Lélegezz be, amikor lassan elkezded leengedni a tested. Hagyja, hogy a törzse kissé előre mozogjon, a könyöke pedig oldalra merüljön.
- Miután érez egy nyúlást a mellkasában, lélegezzen ki, és kezdje lassan visszaugrani magát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást.
Próbáljon meg 2 - 3, legfeljebb 10 ismétlést végezni. Pihenjen néhány percig a szettek között. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, érdemes kevesebb ismétlést és beállítást elvégeznie, amíg fel nem építi erejét.
Célozza, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor végezze el. Adjon testének 48–72 órás gyógyulási időt, mielőtt megismételné a gyakorlatot.
Változatok
Ennek a gyakorlatnak a megváltoztatásához megpróbálhat súlyzót használni merülő öv és súlyzótányér helyett.
Ehhez biztonságosan tart egy súlyzót a bokája között. Megkérheti valaki, hogy helyezze el a súlyzót az Ön számára, ha már a dip bárban van, majd a fent leírt módon elvégzi a gyakorlatot.
Kipróbálhatja a súlyzó mellényt mártó öv és súlyzók helyett. Egy másik alternatíva a súlyokkal vagy más nehéz tárgyakkal megrakott hátizsák használata.
Súlyozott mellényeket online találhat.
Biztonsági tanácsok
A súlyozott merülések fejlett gyakorlat. Mielőtt kipróbálná ezt a gyakorlatot, győződjön meg róla, hogy legalább 10 ismétlést végezhet a mellkasban.
Ha nem, akkor érdemes összpontosítania a felsőtest erősítésére, folytatva olyan gyakorlatok végrehajtását, mint például:
- mellkasi merülés
- tricepsz dips
- húzódzkodás
- fekvőtámaszok
Súly hozzáadása a mellkasba merüléshez, mielőtt a felsőteste elég erős lenne, sérüléshez vezethet.
Figyeljen a következő tippekre, amelyek segítenek biztonságban maradni súlyozott süllyesztések során:
- Hajoljon kissé előre a mozdulatban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozdulat a mellkasán dolgozik.
- Tartsa stabilan a fejét és a nyakát, miközben előrehajol a mozgás közben.
- Ügyeljen arra, hogy a könyöke oldalra hajoljon, ne hátul, amikor felfelé és lefelé mozog.
- Próbáld stabilan tartani a lábadat - lehet egyenes vagy hajlított térd -, hogy elősegítse a felsőtest mozgásának elkülönítését
Kerülje a súlyozott merítéseket, ha terhes vagy sérülése van. Forduljon orvosához, ha nem biztos abban, hogy ez a gyakorlat megfelelő-e az Ön számára.
Elvitel
A súlyozott merülés egy kihívást jelentő gyakorlat, amely erőt és izomtömeget tud felépíteni a mellkasban, a tricepszben, a vállban és a hátban.
A legjobb eredmény érdekében két-három naponta vegye fel őket az erőnléti edzésbe. Ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést biztosítson a munkamenetek között, hogy az izmai teljes mértékben helyreállhassanak.
Kombinálja a súlyozott merüléseket más gyakorlatokkal, például lejtős súlyzóprésekkel, súlyzóprésekkel és kábelkeresztekkel a teljes mellkas és felsőtest edzéséhez. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszrutinba kezdene.
