Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Ne hagyd, hogy bárki is becsapjon: A pullupsok azok kemény, még azok számára is, akik vallásosan dolgoznak. Figyelemre méltó erőre van szükség ahhoz, hogy testtömegét statikus helyzetből felemelje egy rúd fölé. De képzeld csak? Tudjuk, hogy tetszik egy kihívás!
A felhúzás elsajátításához motivációra és elszántságra van szükség stratégiai képzéssel kombinálva. A pullups elsősorban a latját és a bicepszét használja, miközben toborozza a deltoidjait, a rhomboidjait és a magját is. Ezeket az izmokat kell megerősítenie.
Öt gyakorlatot kuráltunk kiindulási pontként a pullupok edzéséhez. Kezdje el ma keresni az izzadságot.
A bemelegítés
Végezzen 5 vagy 10 perc gyors kardiózást az edzés elindításához, majd adjon hozzá néhány dinamikus szakaszot, hogy teste felkészüljön az erőnléti edzésre.
A mozdulatok
Keverje össze és illessze össze ezt az öt gyakorlatot a hét folyamán, azzal a céllal, hogy hármat legalább heti két napon végezzen.
A testtömeg-gyakorlatokhoz hívja ki magát, hogy hetente több időt vagy néhány újabb ismétlést adjon hozzá. A súlyozott gyakorlatokhoz menjen olyan nehéz, amennyire csak tud, miközben megtartja a helyes formát, azzal a céllal, hogy fokozatosan túlterhelje izmait.
1. Magas deszka
a Gfycat-on keresztül
A fekvőtámasz végrehajtásának első lépése ennek az alapmozgásnak a tökéletesítése, amelyben stabil testmaggal és felsőtesttel fogja támogatni saját testtömegét.
Útvonalterv:
- Kezdje négykézláb alul, kezével
a vállad és a térded kissé a csípőd mögött. Tartsa a nyakát
semleges. - Megerősítve a magját, nyomja felfelé a lábujjait
egyenesítse ki a lábát, egyenes vonalat képezve a fejétől a lábáig. Készítsen
biztos, hogy a hátad nem ereszkedik meg. - Addig tartsa lenyomva, amíg az űrlapja megingani kezd.
- Komplett 3 szett.
2. Üreges tartás
a Gfycat-on keresztül
Ez a padlógyakorlat utánozza a felhúzás mozgásának egy részét, megtanítva a hát és a mag bekapcsolására.
Útvonalterv:
- Karjaival feküdjön a hátára egy szőnyegre
a feje fölé nyújtva. - Megerősítve a magját, emelje fel a fejét, a karját és
lábak, így mindegyik 45 fokos szöget képez a padlóval. - Itt tartva szilárdan húzza meg a karját és a lábát
középvonalad felé, megáll, amikor mindegyik merőleges a padlóra. Tartsa
5 másodpercig. - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a lépésszámtól
2 és ismételje meg. - Komplett 3 sorozat 5 ismétlés.
3. Hajlított sor
a Gfycat-on keresztül
Erős felső hátizmok - különösen a latja - szükségesek a pullup elsajátításához. A lehajolt sor kifejezetten őket célozza meg, miközben megerősíti és stabilizálja a magját.
Útvonalterv:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót és derékon csuklópánttal
amíg felsőteste 45 fokos szöget képez a talajjal. A térded
kissé hajlítottnak kell lennie. - Kezdje el hajlítani a karját, felhúzva a könyökét
és vissza, amíg el nem éri a csúcsot. Szorítsa össze lapockáit a
tetejére. - Engedje vissza, és ismételje meg 10 ismétlésig.
- Komplett 3 szett.
4. Súlyzó pulóver
a Gfycat-on keresztül
Ez a gyakorlat a latba és a mellkasba ütközik, mindkettőnek erősnek kell lennie a pullup elvégzéséhez. Használjon egy könnyű súlyzót, például 10 vagy 15 fontot, amíg tökéletesíti ezt a mozgást.
Útvonalterv:
- Fogja meg két kézzel a súlyzót. Pozíció
magad egy jógabálon vagy padon, így a hátad felső része a
felület, a karok a feje fölé vannak nyújtva, a térde 90 fokos hajlítású
szögben, és a törzse egyenes. - Az erős mag fenntartása és a karok tartása
kinyújtva kezdje el felfelé és a feje fölé húzni a súlyzót. Állj meg, amikor a karjaid vannak
merőlegesek a padlóra. - Engedje vissza a súlyt.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.
5. TRX sor
a GIF gyakorlatokról a Gfycat-on keresztül
Az öt gyakorlat közül a TRX sor leginkább hasonlít a húzódzkodásra, mivel testtömegét úgy húzza meg, hogy ugyanazokat az izmokat sokan megkötik. Ne feledje, hogy minél közelebb van a törzséhez a törzs a talajhoz, annál nagyobb kihívást jelent ez a gyakorlat.
Útvonalterv:
- Fogja meg a TRX fogantyúkat, és lépjen el tőle
a horgony meghúzva a tanított hevedereket, kinyújtott karokkal. - Járja a lábát az alatta és előtt
TRX hevedereket, és hajlítsa meg a lábát, hogy 90 fokos szöget zárjanak be. A magjának kellene
legyen feszes, egyenes vonalat képezzen a térdétől a fejéig és a karjaig
támogatnia kell a súlyát. - Lélegezz be, és kezdd el húzni magad egyenesen felfelé
karjait meghajlítva, könyökeit a föld felé húzva. Győződjön meg róla, hogy
hát és a feneke nem ereszkedik meg. - Miután elérte a csúcsot, lassan engedje le magát
vissza a 2. lépésben megadott helyzetbe, és ismételje meg. - Komplett 3 sorozat 6 ismétlés.
Emlékezik…
Ez a folyamat időbe fog telni. Különösen, ha kezdő vagy, néhány hónapra van szükséged ahhoz, hogy a jó formájú pullup teljesítése érdekében dolgozz. Miután elsajátította a fenti öt gyakorlatot, lépjen a segített húzásokra, akár géppel, akár segített húzószalag segítségével.
3 HIIT mozog a fegyverek megerősítése érdekében
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
.jpg)
