Hogyan képes a kognitív viselkedésterápia felidézni gondolatait

A kognitív viselkedésterápia (CBT) olyan kezelési megközelítés, amely segít felismerni a negatív vagy haszontalan gondolkodási és viselkedési mintákat. Sok szakértő szerint ez a pszichoterápia aranystandardja.

A CBT célja, hogy segítsen azonosítani és feltárni, hogyan befolyásolhatják érzelmei és gondolatai a cselekedeteit. Miután észrevette ezeket a mintákat, elkezdheti megtanulni a gondolatait pozitívabb és hasznosabb módon átfogalmazni.

Sok más terápiás megközelítéstől eltérően a CBT nem sokat foglalkozik azzal, hogy a múltjáról beszéljen.

Olvassa el, hogy többet megtudjon a CBT-ről, beleértve az alapvető fogalmakat, mit segíthet a kezelésében, és mire számíthat egy munkamenet során.

Alapfogalmak

A CBT nagyrészt azon az ötleten alapul, hogy a gondolataid, érzelmeid és cselekedeteid összefüggenek. Más szavakkal, az a gondolkodásmód és érzés valamivel befolyásolhatja a tevékenységét.

Ha például a munkahelyén nagy a stressz, akkor másképp láthatja a helyzeteket, és olyan döntéseket hozhat, amelyeket általában nem hozna meg.

De a CBT másik kulcsfogalma az, hogy ezek a gondolkodási és viselkedési minták megváltoztathatók.

a gondolatok és a viselkedés körforgása

Itt találja meg közelebbről, hogyan befolyásolhatják a gondolatok és érzelmek a viselkedést - jóban vagy rosszban:

• A pontatlan vagy negatív felfogás vagy gondolatok hozzájárulnak az érzelmi szorongáshoz és a mentális egészségi problémákhoz.
• Ezek a gondolatok és az ebből fakadó szorongás néha haszontalan vagy káros viselkedéshez vezetnek.
• Végül ezek a gondolatok és az ebből fakadó viselkedésminták ismétlődő mintává válhatnak.
• Megtanulva kezelni és megváltoztatni ezeket a szokásokat, segíthet kezelni a felmerülő problémákat, amelyek csökkenthetik a jövőbeni szorongást.

Népszerű technikák

Szóval, hogyan lehet átdolgozni ezeket a mintákat? A CBT számos technika alkalmazását foglalja magában. A terapeuta együttműködik Önnel, hogy megtalálja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.

Ezeknek a technikáknak az a célja, hogy a haszontalan vagy önpusztító gondolatokat bátorítóbb és reálisabb gondolatokkal helyettesítsék.

Például: „Soha nem lesz tartós kapcsolatom”: „Egyik korábbi kapcsolatom sem tart túl sokáig. Ha átgondolom, hogy valójában mire van szükségem egy partnertől, az segíthet megtalálni azt, akivel hosszú távon kompatibilis leszek. "

Ezek a CBT-ben alkalmazott legnépszerűbb technikák:

• SMART célok. A SMART célok specifikusak, mérhetőek, elérhetőek, reálisak és időben korlátozottak.
• Irányított felfedezés és kérdezés. A saját magaddal vagy a jelenlegi helyzeteddel kapcsolatos feltételezések megkérdőjelezésével a terapeuta segíthet megtanulni ezeket megtámadni és figyelembe venni a különböző nézőpontokat.
• Naplóírás. Megkérhetik, hogy írja le a hét folyamán felmerülő negatív meggyőződéseket és a pozitívakat, amelyekkel pótolhatja őket.
• Önbeszélgetés. A terapeuta megkérdezheti, mit mond el magának egy bizonyos helyzetről vagy tapasztalatról, és felkérheti Önt, hogy a negatív vagy kritikus önbeszédet helyettesítse együttérző, konstruktív önbeszélgetéssel.
• Kognitív szerkezetátalakítás. Ez magában foglalja a gondolatait érintő kognitív torzulások - például a fekete-fehér gondolkodás, a következtetésekre való ugrás vagy a katasztrofálás - megvizsgálását és azok megfejtésének megkezdését.
• Gondolatfelvétel. Ebben a technikában elfogulatlan bizonyítékokkal fog előállni negatív meggyőződésével és az ellene szóló bizonyítékokkal. Ezután ezt a bizonyítékot felhasználja egy reálisabb gondolat kialakításához.
• Pozitív tevékenységek. A jövedelmező tevékenységek minden napra történő ütemezése hozzájárulhat az általános pozitivitás növeléséhez és a hangulat javításához. Néhány példa lehet, ha vásárol magának friss virágot vagy gyümölcsöt, megnézi kedvenc filmjét, vagy piknikező ebédet visz a parkba.
• A helyzet kitettsége. Ez magában foglalja a szorongást okozó helyzetek vagy dolgok felsorolását az általuk okozott szorongás mértékének sorrendjében, és lassan kiteszi magát ezeknek a dolgoknak, amíg kevesebb negatív érzéshez vezetnek. A szisztematikus deszenzitizálás hasonló technika, ahol relaxációs technikákat tanul meg, amelyek segítenek megbirkózni az érzéseivel egy nehéz helyzetben.

A házi feladat a CBT másik fontos része, függetlenül az alkalmazott technikáktól. Ahogy az iskolai feladatok segítettek az órán tanult készségek gyakorlásában és fejlesztésében, a terápiás feladatok is segíthetnek abban, hogy jobban megismerje a fejlesztett készségeket.

Ez magában foglalhatja a terápiában elsajátított készségek további gyakorlását, például az önkritikus gondolatok helyettesítését az együttérző gondolatokkal vagy a naplóban a haszontalan gondolatok nyomon követését.

Miben segíthet

A CBT számos dologban segíthet, beleértve a következő mentális egészségi állapotokat:

• depresszió
• táplálkozási zavarok
• poszttraumás stressz zavar (PTSD)
• szorongásos rendellenességek, beleértve a pánikot és a fóbiát
• rögeszmés-kényszeres rendellenesség (OCD)
• skizofrénia
• bipoláris zavar
• szerrel való visszaélés

De a CBT előnyeinek kihasználásához nincs szükség speciális mentális egészségi állapotra. Segíthet a következőkben is:

• kapcsolati nehézségek
• szakítás vagy válás
• súlyos egészségügyi diagnózis, például rák
• bánat vagy veszteség
• krónikus fájdalom
• kevés önbizalom
• álmatlanság
• általános életstressz

Példa esetekre

Ezek a példák jobb képet adnak arról, hogyan lehet a CBT reálisan játszani a különböző forgatókönyvekben.

Kapcsolati kérdések

Ön és párja a közelmúltban küzdött a hatékony kommunikációval. A partnered távolinak tűnik, és gyakran elfelejtik teljesíteni a háztartási feladataikat. Kezd aggódni, hogy szakítani terveznek veled, de félsz megkérdezni, mi jár a fejükben.

Ezt említi a terápiában, és a terapeuta segít abban, hogy elkészítsen egy tervet a helyzet kezelésére. Célul tűzte ki, hogy beszéljen partnerével, amikor mindketten otthon vannak a hétvégén.

Terapeutája más lehetséges értelmezésekről kérdez. Elismeri, hogy lehetséges, hogy a munkahelyén valami zavarja a partnerét, és úgy dönt, hogy megkérdezi, mi jár a fejében, ha legközelebb zavarónak tűnik.

De ettől szorongást érez, ezért a terapeuta megtanít néhány relaxációs technikára, amelyek segítenek nyugodt maradni.

Végül Ön és a terapeuta szerepjátékkal beszélgetést folytat partnerével. A felkészülés elősegítése érdekében két különböző kimenettel rendelkező beszélgetéseket gyakorol.

Az egyikben partnere azt mondja, hogy elégedetlennek érzi magát a munkájával, és más lehetőségeket fontolgatott. A másikban azt mondják, hogy romantikus érzéseik támadtak egy közeli barát iránt, és fontolóra vették, hogy szakítanak-e veled.

Szorongás

Több éve enyhe szorongással él, de az utóbbi időben ez egyre rosszabbá vált. Aggódó gondolatai a munkahelyen történõ dolgokra összpontosítanak.

Annak ellenére, hogy munkatársai továbbra is barátságosak, és a menedzser elégedettnek tűnik teljesítményével, nem hagyhatja abba az aggodalmat, hogy mások nem szeretik Önt, és hirtelen elveszíti az állását.

A terapeuta segít felsorolni azokat a bizonyítékokat, amelyek alátámasztják, hogy kirúgják, és bizonyítékokat ez ellen. Arra kérik, hogy kövesse nyomon a negatív gondolatokat, amelyek felmerülnek a munkahelyen, például azokra az esetekre, amikor aggódni kezd munkája elvesztése miatt.

Felfedezi munkatársaival fennálló kapcsolatait is, hogy segítsen azonosítani azokat az okokat, amelyek miatt úgy érzi, hogy nem szeretik Önt.

A terapeuta kihívást jelent arra, hogy folytassa ezeket a stratégiákat minden nap a munkahelyén, figyelembe véve a munkatársaival és a főnökével való interakcióval kapcsolatos érzelmeit, hogy segítsen felismerni, miért érzi úgy, hogy nem szeretik.

Idővel elkezdesz rájönni, hogy gondolataid összekapcsolódnak azzal a félelemmel, hogy nem leszel elég jó a munkádban, ezért a terapeutád pozitív önbeszélgetés és a munka sikereiről szóló naplóírás segítségével kezdi el segíteni ezeket a félelmeket.

PTSD

Egy évvel ezelőtt túléltél egy autóbalesetet. Egy közeli barát, aki veled volt az autóban, nem élte túl a balesetet. A baleset óta nem tudott rendkívüli félelem nélkül beszállni egy autóba.

Pánikba esik, amikor autóba száll, és gyakran ad visszaemlékezéseket a balesetről. Alvással is jár, mivel gyakran álmodik a balesetről. Bűntudatot érzel, hogy te voltál az, aki életben maradt, annak ellenére, hogy nem vezetett, és a baleset nem a te hibád volt.

A terápiában elkezdi kezelni a pánikot és a félelmet, amelyet akkor érez, amikor autóval vezet. Terapeutája egyetért azzal, hogy félelme normális és elvárt, de segítenek abban is, hogy rájöjjön, hogy ezek a félelmek nem tesznek jót neked.

Ön és terapeutája együtt úgy találja, hogy az autóbalesetekről szóló statisztikák megkeresése segít ellensúlyozni ezeket a gondolatokat.

Felsorolja a vezetéssel kapcsolatos, szorongást kiváltó tevékenységeket is, mint például autóba ülés, benzinszerzés, autóba lovaglás és autóvezetés.

Lassan elkezdesz újra megszokni ezeket a dolgokat. A terapeuta megtanít relaxációs technikákat használni, amikor túlterheltnek érzi magát. Megismeri azokat a földelési technikákat is, amelyek megakadályozhatják a visszaemlékezések átvételét.

Hatékonyság

A CBT az egyik legtöbbet vizsgált terápiás megközelítés. Valójában sok szakértő úgy ítéli meg, hogy ez a rendelkezésre álló legjobb kezelés számos mentális egészségi állapot esetén.

• A CBT-t vizsgáló 41 tanulmány 2018-as áttekintése a szorongásos rendellenességek, a PTSD és az OCD kezelésében bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy ez segíthet javítani a tüneteket ezekben a kérdésekben. A megközelítés azonban a leghatékonyabb volt OCD, szorongás és stressz esetén.
• Egy 2018-ban végzett tanulmány a CBT-t vizsgálta a fiatalok szorongására vonatkozóan, és megállapította, hogy a megközelítés jó hosszú távú eredményeket hozott. A vizsgálatban résztvevők több mint fele már nem felelt meg a szorongás kritériumainak a nyomon követés során, amelyre két vagy több évvel a terápia befejezése után került sor.
• A 2011-ben publikált kutatások szerint a CBT nemcsak a depresszió kezelésében segíthet, hanem csökkentheti a kezelés utáni visszaesés esélyét is. Segíthet a bipoláris rendellenesség tüneteinek javításában is, ha gyógyszerekkel párosulnak, de további kutatásokra van szükség e megállapítás alátámasztására.
• Egy 2017-ben végzett tanulmány, amelyben 43 OCD-s embert vizsgáltak, bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy az agy működése javulni látszik a CBT után, különösen a kényszerekkel szembeni ellenállás tekintetében.
• Egy 2018-as, 104 embert vizsgáló tanulmány bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a CBT szintén segíthet a kognitív funkció javításában a súlyos depresszióban és PTSD-ben szenvedőknél.
• A 2010-es kutatások azt mutatják, hogy a CBT is hatékony eszköz lehet a szerekkel való visszaélések kezelésében. Az Országos Kábítószer-visszaélési Intézet szerint az is felhasználható, hogy segítsen az embereknek megbirkózni a függőséggel és elkerülni a kezelés után a visszaesést.

Mi várható az első találkozón

A terápia kezdete elsöprőnek tűnhet. Normális, ha idegesnek érzed magad az első alkalom miatt. Kíváncsi lehet, hogy mit fog kérdezni a terapeuta. Akár aggódhat is, ha megosztja nehézségeit egy idegennel.

A CBT-foglalkozások általában nagyon strukturáltak, de az első találkozó kissé másképp nézhet ki.

Íme egy áttekintés arról, hogy mire számíthat az első látogatás során:

• A terapeuta megkérdezi a tapasztalt tüneteket, érzelmeket és érzéseket. Az érzelmi szorongás gyakran fizikailag is megnyilvánul. Olyan tünetek lehetnek relevánsak, mint a fejfájás, a testfájdalom vagy a gyomorpanaszok, ezért érdemes megemlíteni őket.
• Megkérdezik az Ön által tapasztalt konkrét nehézségeket is. Bátran osszon meg bármit, ami eszébe jut, még akkor is, ha ez nem zavarja túlságosan. A terápia segíthet megbirkózni bármilyen nagy vagy kicsi kihívással.
• Át fogja vizsgálni az általános terápiás irányelveket, például a titoktartást, és beszélni fog a terápia költségeiről, a munkamenet hosszáról és a terapeuta által javasolt kezelések számáról.
• Beszélni fog a terápia céljairól, vagy arról, hogy mit szeretne a kezeléstől.

Nyugodtan tegyen fel kérdéseket, amelyek felmerülnek. Érdemes megkérdezni:

• a gyógyszeres kezelés kipróbálásáról a terápiával együtt, ha érdekel a kettő kombinálása
• hogyan tud a terapeutája segíteni, ha öngyilkossági gondolatai támadnak, vagy válságba kerül
• ha a terapeutának van tapasztalata abban, hogy hasonló kérdésekben segítsen másoknak
• hogyan fogja tudni, hogy a terápia segít
• mi fog történni a többi ülésen

Általánosságban elmondható, hogy többet fog hozni a terápiából, ha olyan terapeutához fordul, akivel kommunikálhat és jól együttműködhet. Ha valami nem érzi jól az egyik terapeutát, akkor teljesen rendben van, ha mást lát. Nem minden terapeuta lesz alkalmas az Ön vagy helyzete számára.

Szem előtt tartandó dolgok

A CBT hihetetlenül hasznos lehet. De ha úgy dönt, hogy kipróbálja, akkor néhány dolgot figyelembe kell venni.

Ez nem gyógymód

A terápia segíthet javítani a tapasztalt problémákat, de nem feltétlenül szünteti meg azokat. A mentális egészségi problémák és az érzelmi distressz a terápia befejezése után is fennmaradhat.

A CBT célja, hogy segítsen fejleszteni azokat a készségeket, amelyek önmagában képesek kezelni a nehézségeket abban a pillanatban, amikor felmerülnek. Vannak, akik úgy tekintenek a megközelítésre, mint a saját terápiájukat biztosító képzésre.

Az eredmények időbe telnek

A CBT általában 5 és 20 hét között tart, minden héten egy foglalkozással. Az első néhány ülésen Ön és terapeutája valószínűleg arról beszél, hogy a terápia meddig tarthat.

Ennek ellenére időbe telik, mire meglátja az eredményeket. Ha néhány alkalom után nem érzi jobban magát, akkor aggódhat, hogy a terápia nem működik. De adjon neki időt, és folytassa a házi feladatot, és gyakorolja képességeit a foglalkozások között.

A mélyre szabott minták visszavonása nagy munka, ezért nyugodtan menjen magával.

Nem mindig szórakoztató

A terápia érzelmileg kihívást jelenthet. Ez gyakran segít abban, hogy idővel jobb legyen, de a folyamat nehéz lehet. Beszélnie kell olyan dolgokról, amelyek fájdalmasak vagy szorongóak lehetnek. Ne aggódjon, ha egy munkamenet közben sír - ez a szövetdoboz oka van.

Ez csak egy a sok lehetőség közül

Bár a CBT sok ember számára hasznos lehet, nem mindenki számára működik. Ha néhány munkamenet után nem lát eredményt, ne érezze magát csüggedten. Jelentkezzen be a terapeutájához.

Egy jó terapeuta segíthet felismerni, ha egy megközelítés nem működik. Általában más megközelítéseket tudnak ajánlani, amelyek jobban segíthetnek.

Hogyan lehet terapeutát találni

A terapeuta megtalálása ijesztőnek érezheti magát, de nem muszáj. Kezdje azzal, hogy feltesz magának néhány alapvető kérdést:

• Milyen kérdésekkel szeretne foglalkozni? Ezek lehetnek specifikusak vagy homályosak.
• Van-e olyan sajátos vonás, amelyet szeretnél egy terapeutánál? Például jobban érzi magát azzal, aki megosztja a nemét?
• Mennyit engedhet meg reálisan egy munkamenetre? Szeretne valakit, aki csúszó árakat vagy fizetési terveket kínál?
• Hol fog illeszkedni a terápia a menetrendjébe? Szüksége van egy terapeutára, aki találkozhat a hét egy meghatározott napján? Vagy valaki, akinek éjszaka vannak ülései?
• Ezután kezdje el elkészíteni a terapeuta listáját. Ha az Egyesült Államokban él, forduljon az Amerikai Pszichológiai Egyesület terapeuta lokátorához.

Aggódik a költségek miatt? A megfizethető terápiáról szóló útmutatónk segíthet.