Még akkor is, ha tudja, mennyire fontos minden este aludni, mi történik akkor, ha az elalvási vágy nem elég?
A 30 millió 2-es típusú cukorbetegségben élő amerikai számára kihívás lehet az elalvás és az alvás. Az alvási nehézségek és a cukorbetegség már régóta összefüggésbe hozható, és a probléma gyakran súlyosbodik az emberek öregedésével.
Az Országos Öregedési Intézet megjegyzi, hogy az idősebb felnőtteknek körülbelül ugyanannyi alvásra van szükségük, mint az összes felnőttnek. Általában ez a célszám minden este hét-kilenc óra.
Bár ez az alvásmennyiség ideális, sok idősebb felnőttnél tapasztalható az alvás megszakadása betegségek, gyógyszerek, fájdalom és bizonyos egészségi állapotok miatt - ideértve a 2-es típusú cukorbetegséget is. Az idősebb felnőttek álmatlansággal is szembesülhetnek, ami az öregedéskor általában növekszik.
Tippek a jobb alváshoz
A jó alvást elősegítő életmódbeli gyakorlatokat „alváshigiénének” nevezik. A leghatékonyabb alváshigiénés technikák közül sok olyan dolog, amit egyedül is elvégezhet otthon. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára az állapot szoros kezelése is segíthet.
Itt van 10 tipp, amelyekkel megpróbálhatja javítani az alvás minőségét és mennyiségét.
1. Koncentráljon a vércukorszint szabályozására
A vércukorszint hatékony kezelése javíthatja az éjszakai pihenést. Williams azt javasolja, hogy az alacsonyabb glikémiás ételekre összpontosítson, hogy elkerülje a magas és alacsony vércukorszint ingadozását, amely hozzájárulhat a rossz alváshoz.
Például választhat egy magas fehérjetartalmú snacket, mint a dió, a cukros süti helyett. Kerülje az éjszakai alacsony vércukorszintet. A folyamatos glükózmonitor segíthet az éjszakai mélypontok esetleges észlelésében.
2. Kerülje a koffeintartalmú italokat éjszaka
A fekete tea, a kávé, a koffeinmentes üdítők és még a csokoládé is megzavarhatja az elalvás képességét. A jobb éjszakai alvás érdekében korlátozza a nap folyamán elfogyasztott koffein mennyiségét azzal a céllal, hogy több órával lefekvés előtt megszüntesse.
3. Vegyen részt a rendszeres testmozgásban
A hét legtöbb napjának gyakorlása hozzájárulhat az alvás minőségének javításához. Williams szerint a fizikai aktivitás hozzájárul a vércukorszint jobb kezeléséhez.
Ráadásul a rendszeres testmozgás javíthatja a hangulatot, ami segít csökkenteni a stresszt és jobb alváshoz vezet. Cél, hogy legalább 30 perc testmozgást végezzen heti öt napon.
4. Törekedjen az egészséges testsúlyra
Ha túlsúlyos, akkor az orvosával dolgozzon ki célokat a fogyás és a kezelés érdekében. Williams szerint a testsúly 10 százalékának elvesztése jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezethet, és csökkentheti a depresszió és az alvási apnoe kockázatát.
5. Töltse fel a fehérjét
Hegazi azt javasolja, hogy koncentráljon olyan kiváló minőségű fehérjeforrásokra, mint a csirke, a tojás és a tenger gyümölcsei. A fehérje egész napos fogyasztása segíthet a vércukorszint hatékonyabb kezelésében.
6. Árassza el a zavaró tényezőket
A hálószobának csak alvásra kell lennie. A túl világos televízió, okostelefonok, táblagépek és még az órarádió is megzavarhatja az elesés és az alvás képességét. Ha az ágy mellett kell tartania a mobiltelefonját, módosítsa a beállításokat, hogy csak sürgősségi üzeneteket fogadjon.
7. Tartsa be az állandó alvási időket
Lefekvés és ébredés minden este ugyanabban az időben segít szabályozni a test saját belső óráját. Hétvégenként is törekedjen arra, hogy következetes legyen.
8. Készítsen lefekvési szertartást, amely magában foglalja a pihentető tevékenységeket
Lefekvés és pihentetés egy-két órával lefekvés előtt segíthet a testének felkészülni az alvásra. Fontoljon meg egy szelíd jógaprogramot, légzési gyakorlatokat, olvasást vagy meleg fürdőt.
9. Korlátozza vagy kerülje a nappali szunyókálást
A Naps csodákra képes, hogy átvészelje a napot. De ha ez a 20 perces csattanás zavarja az éjszakai alvást, akkor érdemes egy ideig feladni.
10. Hozzon létre alvási környezetet
A hálószobád környezete jelentős különbséget jelent a minőségi alvás szempontjából. Győződjön meg róla, hogy van-e támogató párnája és matraca. Kerülje a túl forró vagy túl hideg hőmérsékletet. És korlátozza a mesterséges és a természetes fény mennyiségét.
Ha ezek az életmódbeli változások nem javítják az alvást, fontos, hogy beszéljen orvosával. Az alvást befolyásoló állapotok súlyosak lehetnek, és idővel hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Orvosa fel tudja mérni, hogy van-e jelentősebb alvási problémája, például diabéteszes neuropathia vagy alvási apnoe, és további vizsgálatokat vagy kezelést javasolhat.
Miért lehet nehéz az alvás?
Számos oka lehet annak, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek és különösen az idősebb felnőtteknek alvászavaruk lehet. Íme néhány közismert ok:
Vércukor-problémák
A túl magas vagy túl alacsony vércukorszint olyan tüneteket okozhat, amelyek megnehezítik az elesést és az alvást. "Ha a vércukorszintje túl magas, ez gyakori vizeléshez vezethet, és szükségessé válhat az ágyból való folyamatos feljutás" - magyarázza Refaat Hegazi, PhD, a testület tanúsításával rendelkező orvos táplálkozási szakembere.
Másrészt Hegazi megjegyzi, hogy az alacsony vércukorszint olyan tüneteket okozhat, mint a szédülés és az izzadás, ami megakadályozhatja a jó alvást. Ha nehezen tudja kezelni a vércukorszintjét, az "éjszakai hipoglikémia" észrevétlen tünet lehet - teszi hozzá.
Alvási apnoe
A 2-es típusú cukorbetegségben élőknek is fennáll az alvási apnoé kialakulásának veszélye - ez egy potenciálisan súlyos állapot, amely akkor fordul elő, amikor a légzésed többször leáll és egész éjszaka elkezdődik. Ez drámai módon befolyásolhatja az alvás minőségét.
Perifériás neuropátia
A perifériás neuropathia a 2-es típusú cukorbetegség szövődménye, amely akkor fordulhat elő, amikor a magas vércukorszint idegkárosodáshoz vezet. A diabéteszes neuropathia gyakori tünete az éjszakai láb égési érzése és fájdalomérzet.
Az idegkárosodás szintén hozzájárulhat a nyugtalan láb szindrómához (RLS), amely kényelmetlen érzéseket okoz a lábakban, és kontrollálhatatlan késztetést okoz mozgatásukra. Ez azt eredményezheti, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők rosszul alszanak - jegyzi meg Megan Williams, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező háziorvos, aki szintén az elhízásra szakosodott.
Az elvitel
Ismert összefüggés van a 2-es típusú cukorbetegség és az alvási nehézségek között. Ha problémái vannak az alvással, segíthet néhány alapvető alváshigiénés gyakorlat felvétele éjszakai rutinjába. Fontos a vércukorszint megfelelő kezelése is. Ha továbbra is nehézségei vannak, forduljon orvosához egy átfogóbb terv elkészítéséhez.
