Meddig kell tartania a nyújtást?

A nyújtásnak rengeteg előnye van, ami értékes kiegészítője az edzésprogramjának. Miután azonban elkezdte, kérdés merülhet fel.

Elgondolkodhat azon, hogy meddig kell tartania egy nyújtást, milyen gyakran kell nyújtania, és mikor van a legjobb idő a nyújtásra. Érdemes tudni azt is, hogyan szabhatja személyre rutinját az egyéni igényeknek és céloknak megfelelően.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a nyújtás csínját-bínját. Olvassa el, hogy megtudja, meddig és milyen gyakran kell nyújtania, hogyan lehet elkerülni a túlfeszítést, és a nyújtás számos előnyét kínálhatja.

Meddig kell tartania egy szakaszon?

10 másodperc és 3 perc között

A dinamikus vagy aktív nyújtás a mozgást használja az izmok meghosszabbításához és a vér áramlásához. A statikus szakaszokat egy meghatározott ideig tartják, amely 10 másodperctől 3 percig terjedhet.

Ha belemegy egy szakaszba, és azt az érzést kelti, hogy azonnal szabadon akar engedni, ez annak a jele lehet, hogy még több időt kell töltenie ezen a területen. Rendben van, ha megkönnyíti az utat.

Joely Franklin, a 3. szintű személyi edző és sportterapeuta szerint: "Ha elviseli, bár kissé kényelmetlen lehet, folytassa és tartsa a szakaszt 45 másodpercig egy percig."

Adjon időt a testének, hogy lazítson a helyzetben

Elmagyarázza, hogy ez lehetőséget ad a testének a helyzetbe való lazításra, és lehetővé teszi az agyának, hogy rájöjjön, hogy nem fog megsérülni. Lehet, hogy az elején kissé görcsölnek az izmai, de ez természetes, különösen, ha nem szokott nyújtózkodni.

Franklin azt tanácsolja, hogy legfeljebb 3 percig tartsa pozícióját, ha testének van olyan területe, amelyen feszültség, sérülés miatt kinyílik, vagy intenzív cél elérésére, például a teljes hasadásra.

Ismerje a határait

Azonban arra is ügyelni kell, hogy ne tartsa túl sokáig a szakaszt. Franklin elmagyarázza: "Ha túl fájdalmas, amikor kijön a szakaszról, akkor túl sokáig tartotta."

Hangsúlyozza annak fontosságát, hogy megértse a rugalmasság határait azáltal, hogy intuitív módon kapcsolódik a testéhez, hogy tudja, mikor tett túl sokat.

Mikor van a legjobb idő a nyújtásra?

Nyújtsd ki a tested, amikor az izmok már melegek, akár bemelegítés után, akár az edzés végén egy lehűlési rutin részeként. Vagy elvégezhet egy egyszerű nyújtási rutint önmagában.

A nyújtások elvégzése a bemelegítés után és a magas intenzitású tevékenység megkezdése előtt a pulzusszám csökkenését okozhatja. Győződjön meg róla, hogy a pulzusszáma ismét megemelkedik, mielőtt belekezd az edzésbe.

Általában az izmaid nyitottabbak és hajlékonyabbak lesznek a nap vége felé, ezért ha este szoktál edzeni és reggeli nyújtással váltani, akkor ne számíts arra, hogy ugyanolyan rugalmasságú lesz.

Milyen gyakran kell nyújtani?

Amíg nem viszi túlzásba, minél rendszeresebben nyújtózkodik, annál jobb a testének. Jobb, ha mindennap vagy szinte minden nap rövid ideig nyújtózkodunk, ahelyett, hogy hosszabb ideig nyújtanánk hetente néhányszor.

Végezzen 20-30 perces foglalkozást hetente legalább háromszor. Azokon a napokon, amikor időre kényszerül, végezze el ezt az 5 perces nyújtási rutint.

Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?

Növeli a rugalmasságot és a mozgásteret

A rendszeres nyújtás növelheti a rugalmasságot és javíthatja a mozgástartományt. A rugalmasság javításával megnyílik a teste, felszabadítva a stresszt és a feszültséget. Segít a hátfájás kezelésében és megelőzésében is.

A mozgástartomány növelése lehetővé teszi, hogy teste hatékonyan és eredményesen dolgozzon, így:

• kevesebb erőfeszítéssel hajtsa végre napi tevékenységeit
• sportolás közben magasabb szinten teljesíteni
• csökkentse a sérülés esélyét

Fokozza a véráramlást és a keringést

Az izmokba áramló vér elősegíti a test általános működését azáltal, hogy csökkenti a stresszt és oxigént juttat az egész testébe. Ez különösen fontos, ha sok időt tölt üléssel vagy ülő életmódot folytat.

A véráramlás fokozása akár megindíthatja vagy felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot, és megakadályozhatja a későn megjelenő izomfájdalmat (DOMS). A testmozgás mellett vegyen be néhány ilyen ételt az étrendbe a véráramlás és a keringés javítása érdekében.

Fokozza a hangulatot és a közérzetet

Érintve az elme-test kapcsolatot, Franklin hangsúlyozza azt a lehetőséget, hogy egy rugalmassági rutint használjon arra, hogy ráhangolódjon. Arra biztatja ügyfeleit, hogy „engedjék meg, hogy ez meditatív élmény legyen, válasszák le magukat a külső zavaró tényezőkről, például a telefonról vagy a televízióról, és hangolódjanak önmagára”.

Azt javasolja, hogy lépjen be pihenési és emésztési állapotba, amelyből megengedheti magának, hogy feldolgozza a felmerülő érzelmeket és előrelépjen. Franklin arra ösztönzi ügyfeleit, hogy gyakorolják az elfogadást és a megbocsátást, hogy minden pillanatban teljes mértékben jelen lehessenek.

Segíti az egyensúlyt és a test igazítását

Noha a tökéletesen szimmetrikus test nem lehetséges, a nyújtás kiegyensúlyozottabbá teheti testét, ami javíthatja testtartását és csökkentheti a sérülés esélyét.

Franklin elmagyarázza, hogy bár soha nem fogja elérni a teljes szimmetriát, nem akarja, hogy az egyik oldal kompenzálja a kevésbé rugalmas oldalt. Azt javasolja, hogy töltsön egy kis időt egy sérült vagy nem domináns oldalon a rehabilitáció érdekében.

Lehetséges túlfeszíteni?

Általános szabály, hogy menjen csak az élére, és ne feledje, hogy ez naponta változhat. Ez azt jelenti, hogy el kell mennie az érzékelési pontjára, hogy érezze a nyújtást, de ne vigye túlzásba.

Ne kényszerítse magát semmilyen helyzetbe. A nyújtás közbeni ugrálás feszültséget és sérülést okozhat. Franklin rámutat, hogy „másnap nem szabad fájdalmat éreznie egy szakaszon, tehát ha másnap fájónak érzi magát, akkor tudja, hogy túl sokat tett”.

Ne ugráljon egy szakaszon - ez feszességet és sérülést okozhat.

A nagy intenzitású események, például egy sprint előtti nyújtás csökkentheti a teljesítményt és akadályozhatja a teljesítményt. Az edzés előtti nyújtás hatásait körülvevő kutatások azonban eltérnek, ezért fontos, hogy egyénre szabott megközelítést alkalmazzon, és azt tegye, ami a legjobban megfelel a testének.

Kulcsfontosságú elvihetők

A nyújtás szinte mindig jó ötlet, még akkor is, ha csak néhány perc áll rendelkezésére. Mentálisan és fizikailag jobban fogja érezni magát, ami ösztönözheti Önt arra, hogy aktívabb legyen. Olyan gyakran jelentkezzen be egy fitnesz szakemberhez vagy baráthoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan és hatékonyan nyújtózkodik.

Időről időre változtasson a rutinján, hogy esélyt adjon a testének a különböző szakaszok megszokására. Tartalmazzon néhány olyan szakaszt, amelyektől természetesen elrugaszkodik. Valószínű, hogy megcélozzák testének azokat a területeit, amelyekre egy kicsit külön figyelmet kell fordítani.

Legyen óvatos, ha a nyújtás zavarhatja sérüléseit vagy egészségi állapotát, és szánjon időt a teljes helyreállításra, amikor testének szünetre van szüksége. Ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, forduljon orvoshoz, gyógytornászhoz vagy fitnesz szakemberhez.