A rizs számos országban alapvető élelmiszer, és világszerte több milliárd ember számára nyújt olcsó, tápláló energiaforrást.
Ennek a közkedvelt gabonának számos fajtája van, amelyek színükben, ízükben és tápértékükben különböznek egymástól.
Némelyikben bőségesen vannak tápanyagok és erőteljes növényi vegyületek, amelyek előnyösek az egészségre, míg mások kevésbé lenyűgöző táplálkozási profilokkal rendelkeznek.
Ez a cikk a legtáplálóbb rizstípusokat tárgyalja, és miért érdemes bizonyos fajtákat választani a többiek helyett.
Egészséges fajták
A következő rizsfajták táplálkozási jellemzőkkel bírnak, amelyek kiemelik őket mások közül.
barna rizs
A barna rizs teljes kiőrlésű rizs, amelynek a héja néven ismert külső védőhéját eltávolították. A fehér rizstől eltérően még mindig benne van a korparéteg és a csíra - amelyek egyaránt jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.
Például a barna rizskorpa flavonoid antioxidánsokat, apigenint, kvercetint és luteolint tartalmaz. Ezek a vegyületek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében.
A flavonoidokban gazdag ételek rendszeres fogyasztását a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatához kötik.
A barna rizs hasonló mennyiségű kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér rizs, amelynek korpáját és csíráját eltávolították. A barna fajta azonban körülbelül háromszor több rostot tartalmaz, és magasabb a fehérje tartalma.
A rost és a fehérje egyaránt elősegíti a teltségérzetet, és segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. Sőt, a barna rizs helyett a fehér rizs segíthet a vércukorszint és az inzulin, az egészséges vércukorszintet támogató hormon szabályozásában.
Egy 15 túlsúlyos felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknak, akik 5 napig 7 uncia (200 gramm) barna rizst ettek, az éhomi vércukorszint és az inzulinszint jelentősen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik ugyanannyi fehér rizst fogyasztottak.
Ezenkívül a barna rizs csoport az éhomi inzulin százalékos változását tapasztalta, amely 57% -kal alacsonyabb volt, mint a fehér rizs csoportban megfigyelt 5 napos százalékos változás.
Ennek eredményeként a barna rizs jobb választás lehet a cukorbetegek számára. Sőt, magas a magnézium, ásványi anyag, amely alapvető szerepet játszik a vércukorszintben és az inzulin anyagcserében.
Fekete (tiltott) rizs
A fekete rizsfajták, mint például az indonéz fekete rizs és a thaiföldi jázmin fekete rizs, mély fekete színnel rendelkeznek, amely főzéskor gyakran lilára változik.
Ezt a típust néha tiltott rizsként emlegetik, mivel állítólag az ókori Kínában jogdíj fenntartására került sor.
A kutatások azt mutatják, hogy a fekete rizs az összes fajta közül a legmagasabb antioxidáns aktivitással rendelkezik, így tápláló választás.
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyököknek nevezett molekulafelesleg okozta károsodásoktól, amelyek hozzájárulnak az oxidatív stresszként ismert állapothoz.
Az oxidatív stresszt a krónikus állapotok, például a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések és a mentális hanyatlás progressziójával társították.
A fekete rizs különösen gazdag antocianinokban, a flavonoid növényi pigmentek csoportjában, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Kimutatták, hogy az antocianinok erős rákellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek. Populációs tanulmányok azt sugallják, hogy az antocianinban gazdag ételek magasabb fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával jár.
Ráadásul a kémcsőben végzett kutatás során a fekete rizsből származó antocianinok hatékonyan elnyomták az emberi emlőrák sejtjeinek növekedését és terjedését.
Vörös rizs
A vörös rizsfajták, mint például a himalájai vörös rizs és a thai vörös teherzsák, mélyen pigmentáltak, és lenyűgöző mennyiségű tápanyagot és hasznos növényi vegyületet tartalmaznak.
Ez a típus magasabb fehérje- és rosttartalmú, mint a fehér rizsfajták, de ahol valóban ragyog, annak antioxidáns tartalma van.
A fekete rizshez hasonlóan flavonoid antioxidánsok is vannak benne, beleértve az antigéneket, az apigenint, a miricetint és a kvercetint.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a vörös rizs lényegesen nagyobb potenciállal rendelkezik a szabad gyökök elleni küzdelemben, és magasabb koncentrációban tartalmaz flavonoid antioxidánsokat, mint a barna rizs.
A flavonoidok segíthetnek csökkenteni a gyulladást a szervezetben, kordában tarthatják a szabad gyökök szintjét, és csökkenthetik a krónikus állapotok, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Vadrizs
Bár a vadrizs technikailag a vízi füvek magja, a konyhában a rizshez hasonlóan népszerű.
Teljes gabonaként ismerik el, és körülbelül háromszor több rostot és lényegesen több fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs, így teltebb választás.
Ezenkívül számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak az állatkísérletek során.
Például rágcsáló-vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehér rizs vad rizzsel történő helyettesítése hatékonyan csökkenti a triglicerid- és koleszterinszintet, az inzulinrezisztenciát és az oxidatív stresszt - ez nagy kockázati tényező a szívbetegségek szempontjából.
A vad rizs jó vitamin- és ásványianyag-forrás, beleértve a B-vitaminokat, a magnéziumot és a mangánt. Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy antioxidáns aktivitása akár 30-szor nagyobb, mint a fehér rizsé.
ÖsszegzésA barna, a fekete, a vörös és a vad rizs mind olyan tápláló lehetőség, amely lenyűgöző tápanyagokat és betegség elleni növényi vegyületeket tartalmaz.
Kevésbé tápláló fajták
Nincs semmi baj a fehér rizs vagy a csomagolt rizskeverékek mérsékelt fogyasztásával, de hiányzik belőlük a fent említett fajták tápláló tulajdonságai.
fehér rizs
A fehér rizs héját, korpáját és csíráját eltávolították. Bár ez a folyamat meghosszabbítja a végtermék eltarthatóságát, a korpában és a csírában található tápanyagok és hasznos növényi vegyületek elvesznek a feldolgozás során.
Ennek eredményeként kevesebb rostot, fehérjét, antioxidánsokat, valamint bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a barna rizs.
Mivel a fehér rizsben alacsonyabb a rost- és fehérjeszint, ezért kevésbé töltő és nagyobb hatással van a vércukorszintre, mint a barna rizs.
Sokkal alacsonyabb az antioxidánsokban, mint a barna, fekete, vörös vagy vad fajtáknál.
Előre elkészített és csomagolt keverékek
Míg egyes csomagolt rizskeverékek egészséges választást hozhatnak, sok másban sok a kalória, a nátrium és a felesleges összetevők.
Például egy csésze (150 gramm) adag Ben bácsi Teriyaki Flavour Ready Rice 870 mg nátriumot csomagol - ez az ajánlott bevitel közel 38% -a.
A túl sok nátrium fogyasztása növelheti a súlyos egészségi állapotok, például a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Ezenkívül a feldolgozott termékek tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, mesterséges színezékeket és tartósítószereket - olyan összetevőket, amelyeket az optimális egészség érdekében korlátoznia kell.
ÖsszegzésA fehér rizs és a csomagolt rizstermékek kevésbé táplálóak, mint a barna, fekete, vörös vagy vad fajták. Csak alkalmanként és mértékkel fogyasszuk őket.
Melyik típust válassza?
A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása finomított gabonákkal szemben javítja az egészséget.
Például egy több mint 197 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a napi 50 gramm fehér rizs cseréje azonos mennyiségű barna rizzsel a 2-es típusú cukorbetegség 16% -kal alacsonyabb kockázatával jár.
A teljes kiőrlésű gabonák a szívbetegségek, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével is összefüggenek.
Ezért a teljes kiőrlésű barna, vörös, fekete vagy vad rizs választása kiváló választás az egészségre.
Ráadásul ezek a fajták gazdagabbak a betegség elleni antioxidánsokban. Az antioxidánsokban gazdag ételeket tartalmazó étrend sok szempontból előnyös lehet az egészség számára.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik több étrendi antioxidánst fogyasztanak - például barna, vörös, fekete vagy vad rizsben -, alacsonyabb a kockázata az olyan kórképeknek, mint a metabolikus szindróma, a depresszió, bizonyos rákos megbetegedések és a szívbetegségek.
Bár a fehér rizs mértékkel egészséges, a teljes kiőrlésű fajtákkal való helyettesítés biztosan több tápanyagot fog biztosítani.
Ha gyakran fogyaszt fogyasztásra kész rizsételeket vagy más csomagolt rizstermékeket, próbálkozzon a fent felsorolt egészségesebb fajták egyikével.
A saját rizs elkészítése lehetővé teszi annak meghatározását, hogy milyen összetevőket szeretne hozzáadni vagy kihagyni a receptből. Ez drasztikusan csökkentheti a nátrium és más adalékanyagok, például tartósítószerek és hozzáadott cukrok bevitelét.
ÖsszegzésA teljes kiőrlésű barna, vörös, fekete vagy vad rizsfajták tápláló kiegészítéseket jelenthetnek étrendjében. Próbálja meg előkészíteni a sajátját, nem pedig előre elkészített termékeket vásárolni.
Alsó vonal
Bizonyos rizsfajták kiválasztása mások helyett egyszerű módja lehet az étrend javításának.
A teljes kiőrlésű rizsfajták tartalmazzák a korpát és a csírát, több specifikus tápanyagot, például rostot, fehérjét, antioxidánsokat, valamint bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat.
A teljes kiőrlésű fehér rizs helyett az egészség sok szempontból előnyös lehet, sőt csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegség kockázatát.
A finomított termékekkel szemben magasabb fehérje-, rost-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmú rizs kiválasztásának intelligens és egyszerű módja az egészség fokozásának.
