Ha lehajol, hogy megérintse a lábujjait, lehetetlen feladatnak tűnik, akkor ideje lenne elgondolkodnia a rugalmasság növelésén.
A lélegzetelállító munkától a nyújtáson át az erősítésig, a koncentrált erőfeszítések heti néhány alkalommal jelentős különbséget jelenthetnek abban, hogy mennyire rugalmasan érzi magát.
Olvassa el a kezdőknek szóló útmutatónkat a rugalmasabbá válásról, egy-egy szakaszon.
Mi a rugalmasság és mi nem
A rugalmasság az izmok és más kötőszövetek ideiglenes nyújtás képessége.
A mobilitás az ízületek azon képessége, hogy fájdalommentesen szabadon mozogjanak egy mozgástartományon keresztül.
A jó mobilitás része a jó rugalmasság. De a rugalmasság nem azt jelenti, hogy a mobilitása egyenértékű, és fordítva.
A rugalmasság csak egy darab a mobilitási rejtvényből.
Miért fontos a rugalmasság?
Lényegében a rugalmasság fontos a mindennapi életben.
Gondoljon arra, hogy lehajol, hogy felvegye a ruhaneműt, vagy valami magasra nyúljon a polcon. Ha izmaid rugalmatlanok, az ilyen feladatok sokkal bonyolultabbak lesznek.
Rugalmasságra van szükség az izomfeszültség és -fájdalom oldásához, valamint a relaxáció elősegítéséhez is. Nehéz elkényelmesedni, ha folyamatosan fáj a teste!
Javíthatja az aerob erőnlétet, az izomerőt és az állóképességet is, lehetővé téve az izmok számára, hogy teljes mozgásteret (mozgékonyságot) teljesítsenek a maximális hatás érdekében.
Hogyan lehet kialakítani az igényeinek megfelelő rutint?
Ha növelni szeretné az általános rugalmasságot, akkor a legjobb, ha beépíti a légzés, a statikus és a dinamikus nyújtás kombinációját.
Erőedzés hozzáadása tovább javíthatja rugalmasságát és mobilitását.
Ez nagy időbeli elkötelezettségnek tűnhet, de hetente néhányszor 10 perc is változást hozhat.
Ha már van gyakorlási rutinja, próbáljon meg egy rövid légzést és dinamikus nyújtást adni edzés előtt, majd statikus nyújtást.
Fontolja meg azt is, hogy a nyújtást a reggeli vagy lefekvési rutin részévé tegye.
Hogyan lehet maximalizálni a képzést
Ha a legtöbbet szeretné kihozni a rugalmassági edzésből, tartsa szem előtt ezeket a tényezőket:
- Célozzon egy heti 3 napot a rugalmassági képzés megkezdéséhez. Egy 10–15 perces munkamenet, amely ötvözi a légzési munkát, a statikus nyújtást és a dinamikus nyújtást, hatékony és kezelhető lesz.
- Tartsa vagy hajtsa végre az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg.
- Végezzen dinamikus nyújtásokat az erőedzés előtt, majd hűtsön le statikus nyújtásokkal utána. A statikus nyújtás általában biztonságosabb és hatékonyabb, ha meleg izmokon végezzük.
Lélegző munka
A helyes légzés fontos része minden testmozgásnak, különösen a nyújtásnak.
A légzési munka alapja - a rekeszizom - célja, hogy megtanítsa, hogyan lehet hatékonyabban és kevesebb energiával lélegezni.
Megköti és erősíti a rekeszizmát és a mag izmait is. Ha a membrán és a mag nem erős, akkor a nyújtás és az erőnléti edzés nehezebb lesz.
Diafragmatikus légzés
A rekeszizom elsajátítása nagyszerű első lépés a testével való összehangoláshoz és a rugalmasság növeléséhez.
Hogyan kell:
- Állj vagy ülj le egy székre. Tegye a kezét a borda ketrecére.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, megtöltse a tüdejét levegővel, és érezze, ahogy a bordaketrec kitágul.
- Kezdje el a kilégzést a száján keresztül, bekapcsolva a magját és a medencefenék izmait, miközben a levegőt kinyomja.
Ülő be- és kilégzés
Építsen a rekeszizomra a karjaival történő mozgás hozzáadásával.
Hogyan kell:
- Üljön keresztbe, karjaival az oldalán.
- Lélegezzen be, és emelje fel a karjait a feje fölött.
- Kilégzés és a kezek visszahelyezése a kezdéshez.
Ülő oldalról oldalra nyújtás
Építsen ismét a rekeszizom lélegzetére, és kezdje el nyújtani a törzsét egy oldalról a másikra nyújtással.
Hogyan kell:
- Üljön keresztbe, karjaival az oldalán.
- Lélegezzen be, és emelje jobb karját a feje fölé balra, nyújtva a jobb oldalát.
- Kilégzés és visszatérés a kezdéshez.
- Lélegezzen be és ismételje meg a bal karját.
Macska-Tehén
Ez a jógamozgás megnyújtja a gerincedet és a magodat, és kinyitja a melledet.
Hogyan kell:
- Kezdje négykézláb úgy, hogy a csuklóját közvetlenül a válla alá, a térdeit pedig a csípője alá rakja.
- Lélegezz be és ívelj hátaddal, fordítsd arcod az ég felé, és hagyd, hogy a gyomrod a föld felé essen.
- Lélegezz ki és kerekítsd a hátadat, lehetővé téve a fejed leesését és érezve a nyújtást. Fordítsa arcát az ég felé, és hagyja, hogy a gyomra a föld felé essen.
Fekvő csavar
Ha a lélegzetére összpontosít a fekvő csavarban, akkor mélyebbre süllyedhet a szakaszon.
Hogyan kell:
- Feküdj a hátadon a földön.
- Húzza ki a karjait, hogy T alakot képezzen, és csavarja az alsó testét a jobb oldalra, hajlítsa meg a bal lábát, és hagyja, hogy a bal térde a földön nyugodjon.
- Tartsa a vállát a padlón, fordítsa a fejét balra.
- Minden kilégzéskor hagyja, hogy teste kissé mélyebben ellazuljon a szakaszon.
Statikus szakaszok
A rugalmasság javításának egyik nagyszerű módja a statikus nyújtás, amikor elérkezik a nyújtáshoz, és mozgás nélkül tart egy bizonyos ideig.
Még a statikus nyújtás hozzáadása a rutinjához önmagában is hatalmas változást hozhat a teste érzésében.
A statikus nyújtások végrehajtása során néhány dolgot érdemes szem előtt tartani:
- Bemelegítés előtte. Töltsön el 5-10 percet alacsony intenzitású bemelegítésen, például gyalogláson, hogy az izmok felmelegedjenek, mielőtt belevetik magukat egy statikus szakaszba. A megfázó izmok nyújtása növelheti a sérülés esélyét.
- Ne ugráljon. Bár csábító lehet a felfelé és lefelé haladni a szakaszon, hogy mélyebbre menjen, ez sérüléseket okozhat az izmaiban. Ehelyett tartsa a feszültség pontján 15-30 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg.
- Ne nyomja túl messzire. Nyújtson feszültségig, majd álljon meg. A túlterhelés sérülést okozhat.
- Emlékezz a lélegzetedre. Legyen tisztában a belégzési és kilégzési mintázatával, gyakorolja a rekeszizom légzését, amikor csak lehetséges.
Előre hajtás
Az alap előre hajtás kinyújtja a test egész hátulját, beleértve a vádlijait, a combizmait, a farizmait és a gerincét is.
Hogyan kell:
- Lábait szorosan egymás mellett hajolva előre csípőjénél, fejét térdre emelve, kezét pedig a földön vagy a föld felé.
- Anélkül, hogy elzárná a térdét, hosszabbítsa meg a lábát, amennyire csak lehetséges.
- Ha szükséges, hajlítsa meg térdeit kissé, hogy a kezei megérintsék a földet. Helyezhet maga elé egy jógatömböt vagy más támaszt is, és ott hagyhatja a kezét.
Ülő törzs nyújtás
Ez a mozdulat - amelyet ülő perecnyújtásnak is neveznek - szépen meghosszabbítja a gerincét, és megnyújtja a farizmait is.
Hogyan kell:
- Üljön le a földre kinyújtott jobb lábával, bal lába keresztbe a jobb oldalon, bal lába a padlón.
- Csavarja a törzsét bal felé, jobb kezével az ellenállás érdekében a bal combjánál.
- Lélegezzen be a szakaszba, lehetővé téve az egyes kilégzéseknél egy mélyebb fordulatot.
Négyes ábra
Engedje el a feszes csípőt és a farfeket egy négyes alakkal.
Ezt a nyújtást állva is elvégezheti, bár kissé nagyobb egyensúlyt igényel. Maradjon a földön, amíg kényelmes nem lesz.
Hogyan kell:
- Feküdj a hátadon, térddel és lábakkal a földön.
- Helyezze a jobb bokáját a bal térdéhez, és hagyja, hogy a jobb lába ott hajoljon, hajlítva.
- Kezét a bal lábának hátuljára helyezve óvatosan húzza bal lábát a mellkasa felé, érezzük, hogy a jobb csípő és a farizom megnyúl.
- Ismételje meg a másik lábát.
Térdelő csípőhajlító nyújtás
Ha a nap nagy részében ülsz, akkor valószínűleg a feszes csípőhajlítók a nemezisek.
Nyújtsa ki ezt a területet a csípője elején, hogy hosszú távon biztosítsa a mobilitást.
Hogyan kell:
- Vegyünk egy merülési helyzetet a jobb lábunkkal előre, biztosítva, hogy a jobb térdünk a jobb lábunk felett legyen.
- Hagyja bal térdét a padlón pihenni.
- Helyezze mindkét kezét a jobb lábára támaszként, és tartsa egyenesen a hátát.
- Óvatosan hajoljon hátra, amíg ellenállást nem érez, itt lógva érezheti a nyújtást.
- Ismételje meg a másik lábát.
Nyak forgása
Nyújtáskor fontos, hogy ne hanyagoljuk el a fej és a nyak területét.
A „szöveges nyaktól” a rossz éjszakai alvásig a hosszan tartó természetellenes pozícionálás fájó érzéssel és az összehangolatlansággal járhat.
Hogyan kell:
- Kényelmes ülő vagy álló helyzetben helyezze a jobb kezét a feje bal felső részére.
- Döntse a fejét jobbra, lehetővé téve a bal kezének, hogy gyengéden elmélyítse a nyak bal oldala mentén érzett szakaszát.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Mellkas nyújtás
Az egész napos ülés másik tettese: feszes mellkas.
Amikor a vállad természetesen előre kerekedik, a mellkasod viszi a terhet, így egy szép nyitás nyújtása lehetővé teszi, hogy továbbra is büszkén állhass.
Hogyan kell:
- Állj össze lábakkal.
- Fogja össze a kezét, kinyújtott karokkal, a háta mögött.
- Kezdje felemelni a karját, és hajoljon előre a derekán, érezvén a mellkason a nyújtást.
Dinamikus nyújtások
A rugalmasság - és a mobilitás - növelésének másik módja a dinamikus nyújtás beépítése, amely mozgásalapú nyújtás.
Ahelyett, hogy helyzetbe kerülne és megtartaná, a dinamikus nyújtás az izmokat és az ízületeket teljes mozgástartományba helyezi. Ez egy nagyszerű bemelegítés számos különféle tevékenység előtt.
Végezze el ezt az öt dinamikus szakasz sorozatát, mindegyiket 30 másodpercig, hogy kihasználja az előnyöket.
Első lengések
Lazítsa meg a csípőjét ezzel a mozdulattal.
Hogyan kell:
- Helyezze el magát egy fal vagy más stabil felület mellett, hogy a keze elérje az egyensúlyt.
- Kezdje el finoman lendíteni a külső lábát elöl és hátul, azzal a céllal, hogy a lábát a lehető legmagasabban lendítse.
- Ismételje meg a másik lábát.
Oldalsó hinták
Az első lengésekhez hasonlóan az oldalsó lengések is lazítják fel a csípőjét azáltal, hogy egy másik mozgási síkban dolgoznak.
Hogyan kell:
- Helyezze el magát egy fal vagy más stabil felület közelében, de ezúttal nézzen szembe vele, és támasztva tegye a kezét hozzá.
- Adjon meg magának elegendő távolságot, és amikor készen áll, kezdje ki a jobb lábát az oldalára és hátra. Cél, hogy minél magasabbra menjen.
- Ismételje meg a másik lábát.
Dőljön be egy csavarral
Ha a csomagtartót finoman forgatja a hátralendülésben, a törzs kellemes nyújtást tesz lehetővé.
Hogyan kell:
- Jobb lábával lépjen vissza egy hátramenetbe, és engedje, hogy a törzse átcsavarodjon a bal combján.
- Gyere vissza kezdeni.
- Ismételje meg a bal lábbal.
Karkörök
Lazítsa meg a vállát és a hát felső részét kar karokkal.
Érdemes mindkét irányba haladni a körökkel. Lehet, hogy az egyik könnyebb, mint a másik - ez rendben van, és várható.
Hogyan kell:
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt állítsa le.
- Egyenes karokkal kezdje felemelni a karjait maga elé, majd vissza a feje mögé, azzal a céllal, hogy kört rajzoljon az ujjaival.
- Próbáld a karjaidat egyenesen tartani, és tapadj a lehető legközelebb a füledhez.
- Ismételje meg, karjaival ellentétesen haladva.
Magas térd
Függetlenül attól, hogy magas térdre lép, vagy az egyik lábát a talajtól tartja végig, ez a lépés a vért az alsó végtagokba pumpálja, miközben a farizmait, csípőjét és térdízületeit nyújtja.
Hogyan kell:
- Álljon a lábával vállszélességig.
- Hajtsa fel az egyik térdét, és tegye vissza a lábát a földre.
- Azonnal hajtsa fel a másik térdét, és ismételje meg.
Erő edzés
Bár gondolhat arra, hogy a nyújtás a rugalmasság és a mobilitás növelésének módja, az erőnléti edzés mindkettőt javíthatja - ha megfelelő formával és teljes mozgástartammal végezzük.
Ragaszkodjon alapozó mozdulatokhoz (mint az alábbi öt), és koncentráljon a formára, hogy az izmok a legjobb edzést biztosítsák.
Guggolás
A Szent Grál egyik gyakorlata, egy guggolás az alsó testét csúcs-felső formába hozza.
Hogyan kell:
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
- Kezdjen hátradőlni a csípőben, majd hajlítsa meg a térdeit, hogy leereszkedjen, szinte mintha székre ülne.
- Hagyja, hogy a karjai kényelmesen kijöjjenek előtted, és ügyeljen arra, hogy a térde ne essen be.
- Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal, majd térjen vissza a kezdéshez.
Dőljön hátra
Add hozzá egy enyhe hátsó hajlatot a döféshez, hogy tovább ragaszkodjon és megnyújtsa a törzsét.
Hogyan kell:
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt állítsa le.
- Dőljön előre a jobb lábával, tartsa a jobb térdét a jobb bokáján.
- Húzza karjait egyenesen a feje fölé, és finoman dőljön hátra, érezve, hogy a magja és a csípője hajlik.
- Tartsa itt 5-10 másodpercig, a visszatérés a kezdéshez.
- Alternatív lábak a kívánt számú ismétléshez.
Egylábú holtemelés
Nyújtsa ki és erősítse meg a hátsó láncot - vagy a test hátulját - ezzel a mozdulattal.
Hogyan kell:
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt állítsa le.
- Lélegezzen be és hajoljon előre a csípőjénél, lehetővé téve, hogy a jobb lába kijöjjön maga mögött.
- Hagyjon egy puha bal térdet, és győződjön meg arról, hogy a csípője négyzet alakú marad a talajtól.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson lábbal.
Súlyzó mellkasi sajtó
Nyújtsa ki és erősítse meg a mellkasát egy súlyzó mellkasi sajtóval.
- Feküdj háttal egy padon, és mindkét kezében egy súlyzóval a mellkas szintjén.
- Tolja fel a súlyzókat a mellkasára, karjaival közvetlenül a vállán, felül.
- Szüneteltessen itt, majd engedje vissza a súlyzókat a mellkasához, érezve a nyújtást a mozgástartomány alján.
Gyakori hibák, amelyekre figyelni kell
Minden nyújtásnál fontos, hogy hallgasson a testére.
Ha fájdalmat vagy jelentős kellemetlenséget kezd érezni, azonnal hagyja abba. Megkockáztathatja az izmok megerőltetését vagy akár egy könnycseppet.
Nyújtson feszültségig, és tartsa ott. A következetes gyakorlással pillanatok alatt megkönnyíti rugalmasságát.
Alsó vonal
A heti 30 perc nyújtás drámai módon növelheti rugalmasságát az idő múlásával.
A jó rugalmasságnak számos előnye van - a legfontosabb az életminősége. És az a nagyszerű, hogy soha nem késő elkezdeni!
3 jóga póz az erő növelésére
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokért, a #momlife és így tovább.
