Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A ketózis egy normális anyagcsere folyamat, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
A táplálkozási ketózis során a tested a zsírt ketonként ismert vegyületekké alakítja, és elkezdi használni őket fő energiaforrásként. A ketonokat keton testeknek is nevezik.
Tanulmányok kimutatták, hogy a ketózist elősegítő étrendek nagyon előnyösek a fogyás szempontjából, részben az étvágycsökkentő hatásuk miatt.
A kutatások azt is sugallják, hogy a ketózis más állapotok mellett hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegségben és a neurológiai rendellenességekben is.
Ez azt jelenti, hogy a ketózis állapotának elérése némi munkát és tervet igényelhet. Ez nem csak olyan egyszerű, mint a szénhidrát vágása.
Íme 7 hatékony tipp a ketózis bekerüléséhez.
1. Minimalizálja a szénhidrátfogyasztást
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend messze a legfontosabb tényező a ketózis elérésében.
A sejtjei általában glükózt vagy cukrot használnak fő üzemanyagként. A legtöbb sejtje azonban más üzemanyagforrásokat is használhat, beleértve a zsírsavakat és a ketonokat.
A tested glükózt tartalmaz glikogén formájában a májban és az izmokban.
Amikor a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, a glikogénkészletek csökkennek, és a hormon inzulinszintje csökken. Ez lehetővé teszi a zsírsavak felszabadulását a test zsírraktáraiból.
Mája e zsírsavak egy részét keton-acetonná, acetoacetáttá és béta-hidroxi-butiráttá alakítja. Ezeket a ketonokat az agyad részei használhatják üzemanyagként.
A ketózis kiváltásához szükséges szénhidrát-korlátozás mértéke egyénenként változó, és számos tényező befolyásolhatja, például az edzés típusai.
Vannak, akiknek napi 20 grammra kell korlátozniuk a nettó szénhidrátfogyasztást, míg mások elérhetik a ketózist, miközben ennek a mennyiségnek a kétszerese vagy annál többet esznek.
Emiatt az Atkins-diéta indukciós fázisa megköveteli, hogy a szénhidrátokat napi 20 vagy annál kevesebb grammra korlátozzák 2 hétig, hogy garantálják a ketózis elérését.
Ezt követően kis mennyiségű szénhidrátot adhatunk vissza az étrendbe nagyon fokozatosan, mindaddig, amíg a ketózis fennmarad.
Minden egyénnek eltérő szénhidrát-beviteli korlátja lehet a ketózis eléréséhez és fenntartásához, az elfogyasztott kalóriák teljes számától és napi aktivitási szintjüktől függően. Általában az összes kalória 5-10% -ának elfogyasztása szénhidrátból ketózist okoz.
Egy tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknek napi 20-50 gramm emészthető szénhidrátot engedélyeztek, attól függően, hogy hány grammban tudták fenntartani a vér ketonszintjét egy bizonyos céltartományon belül.
Ezeket a szénhidrát- és ketontartományokat azoknak ajánlják, akik ketózisba akarnak kerülni, hogy elősegítsék a fogyást, szabályozzák a vércukorszintjüket vagy csökkentsék a szívbetegség kockázati tényezőit.
Az epilepszia kezelésére és kísérleti rákterápiaként alkalmazott ketogén étrend a szénhidrátot csak az összes kalória 2–5% -ára korlátozhatja.
Bárki, aki étrendet használ terápiás célokra, ezt csak orvosi szakember felügyelete mellett teheti meg.
ÖSSZEFOGLALÁSA szénhidrátfogyasztás napi 20–50 nettó grammra történő korlátozása csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, ami tárolt zsírsavak felszabadulásához vezet, amelyeket a máj ketonokká alakít.
2. Tartalmazza a kókuszolajat étrendjében
A kókuszolaj fogyasztása elősegítheti a ketózis elérését.
Közepes láncú triglicerideknek (MCT) nevezett zsírokat tartalmaz.
A legtöbb zsírtól eltérően az MCT-k gyorsan felszívódnak és közvetlenül a májba kerülnek, ahol azonnal felhasználhatók energiává vagy ketonokká alakíthatók.
Valójában azt javasolták, hogy a kókuszolaj fogyasztása az egyik legjobb módszer a ketonszint növelésére az Alzheimer-kórban és más idegrendszeri rendellenességekben szenvedőknél.
Noha a kókuszolaj négyféle MCT-t tartalmaz, zsírjának körülbelül 50% -a származik a laurinsavból.
Egyes kutatások szerint a magasabb laurinsav-százalékos zsírforrások tartósabb ketózisszintet eredményezhetnek. Ennek oka, hogy fokozatosabban metabolizálódik, mint más MCT-k.
Az MCT-ket ketózis kiváltására használták epilepsziában szenvedő gyermekeknél. Magas MCT-diéta esetén a ketózis a szénhidrátok korlátozása nélkül következik be olyan drasztikusan, mint a klasszikus ketogén étrend.
Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a magas szénhidráttartalmú diéta, amely körülbelül 20% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, hasonló hatásokat mutat, mint a klasszikus ketogén étrend. A klasszikus ketogén a szénhidrátok kalóriájának kevesebb mint 5% -át adja.
Amikor kókuszolajat ad az étrendhez, érdemes ezt lassan megtenni az emésztési mellékhatások, például a gyomorgörcs vagy a hasmenés minimalizálása érdekében.
Vásároljon online kókuszolajat.
ÖSSZEFOGLALÁSA kókuszolaj fogyasztása közepes láncú triglicerideket (MCT) biztosít a szervezet számára, amelyeket a máj gyorsan felszív és ketonokká alakít.
3. Fokozza a fizikai aktivitását
Egyre több tanulmány állapította meg, hogy a ketózisban szenvedés előnyös lehet bizonyos sportteljesítmények esetében.
Ezenkívül az aktívabb tevékenység segíthet a ketózis bekerülésében.
Sportoláskor kimerül a szervezet glikogénkészlete. Ezek általában feltöltődnek, ha szénhidrátot eszel, amelyet glükózra bontanak. Az a glükóz, amelyre nincs szükség azonnal, glikogénként tárolódik.
Ha azonban a szénhidrátbevitel minimálisra csökken, a glikogénkészletek továbbra is alacsonyak. Válaszul a máj megnöveli ketontermelését, amely alternatív üzemanyagforrásként használható az izmok számára.
Kimutatták, hogy az éhgyomri edzés növeli a ketonszintet.
Egy kis 2009-es tanulmányban 9 posztmenopauzás nő edzett étkezés előtt vagy után. Vér ketonszintjük étkezés előtt 137–314% -kal magasabb volt, mint étkezés után.
Ne feledje, hogy bár a testmozgás növeli a ketontermelést, 1–4 hétbe telhet, mire a teste alkalmazkodik a ketonok és zsírsavak elsődleges üzemanyagként történő alkalmazásához. Ez idő alatt a fizikai teljesítmény ideiglenesen csökkenhet.
ÖSSZEFOGLALÁSA fizikai aktivitás növelheti a ketonszintet a szénhidrát-korlátozás során. Ezt a hatást fokozhatja az éhgyomri edzés.
4. Növelje az egészséges zsírbevitelt
Rengeteg egészséges zsír fogyasztása növelheti a ketonszintet és elősegítheti a ketózis elérését.
Valóban, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend nemcsak minimalizálja a szénhidrátokat, hanem magas zsírbevitelre is szükség van.
A testsúlycsökkentéshez, a testmozgáshoz és az anyagcsere-egészséghez kapcsolódó ketogén étrend általában a zsír kalóriájának 60–80% -át adja.
Az epilepsziához alkalmazott klasszikus ketogén étrend zsírtartalma még magasabb. Általában a kalóriák 85–90% -a zsírból származik.
A rendkívül magas zsírbevitel azonban nem feltétlenül jelent magasabb ketonszintet.
Egy 3 hetes vizsgálat, melyben 11 egészséges ember vett részt, összehasonlította az éhgyomor hatását a légzés ketonszintjére. Összességében megállapították, hogy a ketonszint hasonló az embereknél, akik a kalória 79% -át zsírból fogyasztják, és azoknál, akik a kalória 90% -át fogyasztják zsírból.
Mivel a zsír a ketogén étrend ilyen nagy százalékát teszi ki, fontos, hogy kiváló minőségű zsírforrásokat válasszon.
Az egészséges zsírok közé tartozik a zsíros hal, az olívaolaj és az avokádóolaj. Ezenkívül sok egészséges és magas zsírtartalmú étel is nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz.
Ha azonban a súlycsökkenés a célod, fontos megbizonyosodnod arról, hogy összesen nem fogyasztasz-e túl sok kalóriát, mivel ez a fogyás megakadhat.
ÖSSZEFOGLALÁSA kalóriák legalább 60% -ának zsírból történő fogyasztása növeli a ketonszintet. Válasszon különféle egészséges zsírokat mind állati, mind növényi forrásból.
5. Próbáljon meg rövid vagy zsíros gyors
A ketózis bekerülésének másik módja az, ha több órán át nem eszik.
Valójában sok ember enyhe ketózisba esik vacsora és reggeli között.
Az epilepsziában szenvedő gyermekek hagyományosan 12–72 órán át éheztek, mielőtt ketogén diétát kezdtek volna. Ehhez a megközelítéshez gyakran volt szükség kórházi felügyeletre.
A nem gyors protokollok ma már gyakoribbak. A böjt azonban segíthet abban, hogy néhány gyermek gyorsan bekerüljön a ketózisba, így a rohamok hamarabb csökkenthetők.
Az időszakos böjt, egy étrendi megközelítés, amely rendszeres rövid távú böjtöt is magában foglal, szintén ketózist indukálhat.
Sőt, a „zsírböjt” egy másik ketont fokozó megközelítés, amely utánozza a koplalás hatásait.
Körülbelül napi 700–1 100 kalória elfogyasztásával jár, amelynek körülbelül 80% -a zsírból származik. Az alacsony kalóriabevitel és a nagyon magas zsírbevitel kombinációja segíthet a ketózis gyors elérésében.
Mivel a zsírböjt fehérje és a legtöbb vitamin és ásványi anyag hiánya, ezt legfeljebb 3-5 napig kell követni. Valójában nehéz lehet betartani pár napnál tovább.
ÖSSZEFOGLALÁSA koplalás, a szakaszos koplalás és a „zsírböjt” mind viszonylag gyorsan segíthet a ketózis bekerülésében.
6. Tartsa fenn a megfelelő fehérjebevitelt
A ketózis eléréséhez megfelelő, de nem túlzott fehérjebevitelre van szükség.
Az epilepsziában szenvedőknél alkalmazott klasszikus ketogén étrend mind a szénhidrátokat, mind a fehérjét korlátozza a ketonszint maximalizálása érdekében.
Ugyanez az étrend a rákos emberek számára is előnyös lehet, mivel korlátozhatja a tumor növekedését.
Azonban a legtöbb ember számára nem egészséges gyakorlat a fehérjebevitel drasztikus csökkentése a ketontermelés növelése érdekében.
Először is fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon ahhoz, hogy a máj olyan aminosavakkal legyen ellátva, amelyek felhasználhatók glükoneogenezishez vagy glükóz előállításához.
Ebben a folyamatban a máj biztosítja a glükózt a szervezet azon néhány sejtje és szerve számára, amelyek nem használhatják a ketonokat üzemanyagként, például a vörösvértestek, valamint a vesék és az agy részei.
Másodszor, a fehérjebevitelnek elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy fenntartsa az izomtömeget, ha a szénhidrátbevitel alacsony, különösen fogyás esetén.
Bár a fogyás jellemzően izom- és zsírvesztést is eredményez, elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend esetén elősegítheti az izomtömeg megőrzését.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg és a fizikai teljesítőképesség megőrzése maximális, ha a fehérjebevitel 0,55–0,77 gramm / font (1,2–1,7 gramm / kilogramm) sovány tömegű tartományban van.
A napi 0,45–0,68 gramm font (1–1,5 gramm / kg) fehérjebevitel segít fenntartani a sovány tömeget, miközben lefogy.
A súlycsökkentő vizsgálatok során kiderült, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek fehérjetartalma ebben a tartományban van, ketózist indukál és tart fenn.
Egy, elhízásban szenvedő 17 férfiban végzett vizsgálatban a ketogén étrend követése, amely 4 héten keresztül a fehérje kalóriájának 30% -át biztosítja, átlagosan 1,52 mmol / l vér ketontartalmú volt. Ez jóval a táplálkozási ketózis 0,5-3 mmol / l tartományán belül van.
A ketogén étrend fehérjeszükségletének kiszámításához szorozza meg ideális testsúlyát fontban 0,55–0,77 (kilogrammban 1,2–1,7). Például, ha az ideális testsúlya 130 font (59 kg), a fehérje bevitelének 71–100 grammnak kell lennie.
ÖSSZEFOGLALÁSA túl kevés fehérje fogyasztása izomtömeg-veszteséghez vezethet, míg a túlzott fehérjebevitel elnyomhatja a ketontermelést.
7. Tesztelje a ketonszintet, és szükség szerint állítsa be étrendjét
A táplálkozás terén sok mindenhez hasonlóan a ketózis állapotának elérése és fenntartása nagymértékben egyénre szabott.
Ezért hasznos lehet tesztelni ketonszintjét, hogy biztosan elérje céljait.
A három típusú keton - aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-butirát - mérhető a lélegzetében, vizeletében vagy vérében. Ezen módszerek közül egy vagy több felhasználása a ketonok teszteléséhez segíthet annak eldöntésében, hogy módosítania kell-e a ketózis bekerüléséhez.
Aceton és a légzési teszt
Az aceton a lélegzetében található, és a vizsgálatok megerősítették, hogy az aceton lélegzetszintjének tesztelése megbízható módszer a ketogén diétát követő emberekben a ketózis nyomon követésére.
A Ketonix mérő az acetont méri a lélegzetében. Miután belélegezte a mérőt, egy szín villog, jelezve, hogy ketózisban szenved-e, és milyen magas a szintje.
Acetoacetát és vizeletvizsgálatok
A vizeletben mért keton acetoacetát. A keton vizeletcsíkokat a vizeletbe mártják, és a jelen lévő ketonok szintjétől függően a rózsaszín vagy a lila különféle árnyalatait váltják ki. A sötétebb szín a magasabb ketonszintet tükrözi.
A keton vizeletcsíkok könnyen használhatóak és meglehetősen olcsók. Bár hosszú távú használatuk pontosságát megkérdőjelezték, kezdetben meg kell erősíteniük, hogy ketózisban szenved.
Egy 2016-os tanulmány szerint a vizelet ketonjai általában kora reggel és vacsora után a legmagasabbak ketogén diétán.
Vásároljon online vizelet-keton mérőt és vizelet tesztcsíkokat.
Béta-hidroxi-butirát és a vérvizsgálat
Végül a ketonok vér ketonmérővel is mérhetők. A glükózmérő működéséhez hasonlóan egy kis csepp vért helyeznek a mérőbe helyezett csíkra.
Méri a vérében a béta-hidroxi-butirát mennyiségét, és azt is megállapították, hogy a ketózis szintjének érvényes mutatója.
A vér ketonok mérésének hátránya, hogy a csíkok nagyon drágák.
Vásároljon online vérmérő ketont és vérvizsgálati csíkokat.
ÖSSZEFOGLALÁSLégzés-, vizelet- vagy vérvizsgálatok használata a ketonszint mérésére segíthet a ketózis elérésében és fenntartásában.
Alsó vonal
Amikor ketózisba kerül, a test elkezdi használni a ketonokat üzemanyagként.
Azok számára, akik ketogén étrendet alkalmaztak a fogyás eszközeként, a ketózis bekerülése fontos lépés e cél felé. A ketózis további előnyei közé tartozik az epilepsziában szenvedő betegek rohamainak csökkentése.
A szénhidrát csökkentése a ketózis elérésének legjobb módja. Más tevékenységek, például a kókuszolaj fogyasztása vagy az éhgyomri testmozgás is segíthetnek.
A gyors és egyszerű módszerek, például a speciális vizeletcsíkok használata, tudatják Önnel, hogy fenntartja-e a ketózist, vagy étrendjének módosítására van szükség.
