Jóga a futók számára: pózok, előnyök és beépítés módja

Semmi sem felel meg annak az érzésnek, amelyet jó futás után érez. De ha az edzésprogramot egy újabb szintre szeretné emelni, fontolja meg a jógát.

Ha odafigyelünk a nyújtásra, az erősítésre és a mély lélegzésre, jobb futóvá válhatunk. Nem csak ez, hanem fájdalmakkal, futóbizalommal és mentális egészségével is segíthet.

Nem a jógi típus? Ne izgulj. Hasznos pózokkal foglalkozunk, és hogyan kell beépíteni őket a futás rutinjába.

A legjobb jóga pózok a futáshoz

Tényleg nem hibázhat semmilyen jógapózzal, amellyel találkozik, de vannak olyan konkrét mozdulatok, amelyek jobban érezhetik magukat, mint mások, vagy kezdőbarátabbak. Ennek ellenére, ha valami nem érzi jól magát, nyugodtan lépjen tovább vagy módosítson szükség szerint.

Hegyi póz (Tadasana)

Ne hagyja, hogy ennek a póznak az egyszerűsége elterelje a figyelmét - a tadasana csodálatos módja a bemelegítésnek a futóedzéshez.

Ennek a póznak az előnyei

A Yadasana segít a jó testtartás elérésében, miközben erősíti a magját és az alsó testét, és ellazítja a mellkasát, nyakát, arcát és karjait.

Hogyan kell:

1. Álljon magasan, semleges gerinccel, a lába pedig a vállától kb.
2. Emelje fel a fejét az ég felé, miközben hátraveti a vállát, és emeli fel a mellkasát a jó testtartás érdekében.
3. Fordítsa a tekintetét egyenesen előre, miközben felemeli a karját tenyerével befelé.
4. Lélegezz be, miközben tartod a pózot 10-ig. Ezután kilégezz, miközben karjaidat visszaereszted az oldaladra.

III. Harcos (Virabhadrasana III)

Bármennyire is erőteljesnek tűnik, a Warrior III lényege az alsó test alulról felfelé történő megerősítése.

Ennek a póznak az előnyei

A Virabhadrasana III a láb, a boka, a csípő, a comb és a mag izmait dolgozza fel. Ezek az izmok fontosak az oldalirányú mozgás szempontjából, ami különösen hasznos lehet, ha pályákat fut.

Hogyan kell:

1. Álljon egyenesen, karjaival maga mellett. Ezután helyezze át a súlyát a bal lábára.
2. Mozgassa a jobb lábát maga mögött, mint a csuklóját a bal csípőjénél, és testét párhuzamosan hozza a padlóval. Ez óriási egyensúlyt igényel, ezért szükség esetén álljon a fal vagy a szék mellett.
3. Nehezítsd fel a nehézséget azzal, hogy a karjaidat magad elé mozdítod, előre nyúlsz a fejed mellett.
4. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

Táncos póz (Natarajasana)

Ha további nehézségekkel jár, próbálkozzon a Warrior III és a Dancer pózok között.

Ennek a póznak az előnyei

A Natarajasana az álló lábát erősíti, beleértve a csípőhajlítóit is, amelyeket gyakran a futás adózik. A kiegyensúlyozás érdekében a megemelt lábad csípőhajlítói jó nyújtást nyújtanak.

Hogyan kell:

1. Kezdje azzal, hogy magasra áll, karjaival az oldalán. Vigye a súlyát a bal lábára.
2. Mozgassa a jobb lábát maga mögött, miközben előre csuklik a bal csípőjét. Nyújtsa vissza a jobb lábát, és fogja meg a jobb lábának külső részét, amikor felemeli a bal oldalt a belső és külső combról.
3. Nyújtsa bal karját a mennyezet felé kissé felemelt mellkasával - a csípője négyszögletes legyen a padlóval.
4. Egyensúlyozzon a bal lábán 5-10 másodpercig, és ne felejtsen el lélegezni! Ismételje meg a másik oldalon.

Sas póz (Garudasana)

A Sas póz elsőre természetellenesnek érezheti magát, de meg fogja érteni. Térdsérülés? Hagyja ki a reteszelő lábakat ebben a pózban, és inkább döntsön úgy, hogy keresztezi az egyik lábát elöl, miközben a nagy lábujját a földre rögzíti a stabilitás érdekében.

Ennek a póznak az előnyei

A Garudasana segít javítani egyensúlyát és magabiztosságát egyenetlen járdán vagy terepen.

Hogyan kell:

1. Állásból keresztezze bal bal térdét a jobb combján, miközben egyidejűleg hajlítja a jobb térdét, hogy enyhén guggoljon.
2. Rögzítse a bal lábfej tetejét a jobb borja mögé. (Álljon háttal a falnak, ha segítségre van szüksége ebben a helyzetben.)
3. Keresztezd a könyöködet balra jobb alatt, amíg össze tudod hozni a tenyered hátát.
4. Lélegezzen lassan, miközben 10 másodpercig tartja. Ezután ismételje meg a bal oldalán.

Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

Ez a népszerű póz teljes nyújtást nyújt testének - vállaknak, combizmoknak, borjaknak, íveknek és kéznek.

Ennek a póznak az előnyei

Adho Mukha Svanasana segít megerősíteni a karjait és lábait, ez jó póz a futás utáni helyreállítási rutin számára.

Hogyan kell:

1. Kezeitől és térdeitől kezdve (térde közvetlenül a csípője alatt) emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, miközben a kezét és a lábát a padlón tartja (a lábujjak alá görbülnek).
2. Tartsa karjait egyenesen, széttárva az ujjaival, és szorítsa össze a lapockákat. A hátadnak egyenesnek kell lennie, farokcsontja felfelé és hátra nyúlik.
3. A sarkának a padló felé kell nyúlnia. Ha a lábad nem tud kiegyenesedni, próbáld meg óvatosan pedálozni a térdét, hogy segítsen nekik elmélyülni a szakaszon.
4. 1-3 percig lélegezz, miközben ebben a pózban maradsz.

Galamb póz (Kapotasana)

A különösen tapasztalt futók először a csípőnyíló galambpózzal küzdhetnek. A csípő, a quadok és a combizmok klasszikusan szűk területek a futók számára, ezért ez fontos példa a kipróbálásra.

Ennek a póznak az előnyei

A Kapotasana azon dolgozik, hogy növelje a csípő mobilitását, miközben feszes quadokat és combhajlatokat nyújt.

Hogyan kell:

1. Kezeitől és térdeitől kezdve csúsztassa ki bal lábát maga mögött, a láb teteje a szőnyegen nyugszik, vagy a lábujjai görbülnek alá.
2. Húzza előre a jobb lábát, és hajlítsa meg a térdét a jobb csukló felé, miközben a lábát a bal csuklója mellé állítja.
3. Engedje le a csípőjét a földre, miközben a felsőtestével előre csuklósan finoman települ a szakaszba.
4. Tartsa 10 másodpercig, mielőtt megismételné a másik oldalon.

Piramis póz (Parsvottanasana)

A piramis pózot egyértelműbben oldalsó stretch póznak nevezzük. Futás után jó érzés, mert kinyújtja a test olyan területeit, amelyek futás után feszesek lehetnek.

Ennek a póznak az előnyei

A Parsvottanasana kinyújtja a gerincét, a vállát, a csípőjét és a combizmait. Ez a póz a lábadat is erősítheti és elősegítheti az egyensúlyod.

Hogyan kell:

1. Kezdjen magasan állni a szőnyeg közepén, oldalra fordítva.
2. Lépje ki a bal és a jobb lábát úgy, hogy kb. 4 méterre legyenek egymástól. Fordítsa a jobb lábát kissé befelé, a bal lábát pedig kifelé 90 fokkal.
3. A csípőt négyzetben tartva finoman hajtsa át a felsőtestet a kinyújtott bal lábán, és érje el ujjbegyeit a szőnyegéhez vagy a blokkjához. Alternatív megoldásként a karjait maga mögött tarthatja, és elérheti a feje tetejét, hogy nyújtózkodás közben a padló felett lebegjen.
4. Tartsa ezt a pózt 5 és 10 másodperc között. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

Gyermek póz (Balasana)

Ez a póz a futás előtt vagy után is elvégezhető. Jó póz, ha bármikor szünetet tartasz, vagy amikor a csípőt, a combot és a bokát akarod nyújtani.

Ennek a póznak az előnyei

A Balasana egy jó pihenési és helyreállítási póz, amely segít összpontosítani figyelmét és összehangolódni a testével.

Hogyan kell:

1. Kezdje térdén, majd csukja vissza, így bokáján ül, lábának teteje a földön ül.
2. Döntse előre a felsőtestét, hogy karjai tenyérrel lefelé érjenek maga előtt. A fenekednek a sarkadon kell maradnia.
3. Óvatosan pihentesse a fejét a padlón, miközben a karjait visszahúzza a lábai mellé, tenyere most felfelé néz.
4. Tartsa lélegzetét, és tartsa ezt a helyzetet legalább 8 másodpercig.

Hogyan lehet beépíteni a jógát a futási rutinba

A jóga hasznos lehet futás előtt vagy után - vagy mindkettő. De ellenálljon a kísértésnek, hogy túl sok mindent túl korán kezdjen. Próbáljon először hozzáadni egy jógamozgást a rutinjához egy könnyű napon vagy egy pihenőnapon. Hetente egyszer vagy kétszer elegendő gyakoriság ahhoz, hogy sérülésveszély nélkül indulhasson el a pózokkal.

Sérülés nyújtással? Igen, ez egy dolog. Nem számít, milyen típusú jógát választasz - hatha, Iyengar, helyreállító, yin stb. - A látszólag könnyű pózok is eltartanak egy ideig.

Végül is nem 26,2 mérföldes futással kezdte futó karrierjét! Hasonlóképpen árthat magának is, ha túl mélyre kényszerít egy nyújtást és izomot húz. Figyelj a testedre. Próbálja ki a módosításokat, vagy használjon kellékeket, például tömböket és hevedereket, amelyek megkönnyítik gyakorlatát.

Ha Ön kezdő, fontolja meg a személyes vagy a virtuális jógaórát. Tanára végigvezeti Önt azokon a pózokon és módosításokon, amelyek megfelelőek lehetnek sérülések vagy izomegyensúlytalanság / feszesség esetén.

A jóga előnyei a futáshoz

A futóknak rengeteg előnye van, ha rendszeres jógagyakorlattal vesznek részt.

Ne feledje, hogy a jógának sok fajtája létezik. Egyik típus sem feltétlenül jobb, mint egy másik. Ehelyett inkább az Ön preferenciáin múlik. Ez azt jelenti, hogy a kezdők hatha vagy helyreállító jóga órákkal indulhatnak, amelyek általában kevésbé intenzívek / megerőltetőbbek, mint például a forró jóga vagy az ashtanga.

Kiegyensúlyozza és erősítse az egész testét

Ha egyetlen mérföldet fut, a lába körülbelül 1000-szer ér földet. Ez nagy dübörgés az ízületek és az izmok elviseléséhez. A jóga az izmok nyújtásával és meghosszabbításával segíthet egyensúlyban tartani a testet.

A rendszeres gyakorlás lehetővé teszi, hogy az egész testen egyensúlyt, erőt és mozgástartományt dolgozzon. Hangolódhat, és valóban érezheti, hol nem felel meg az egyik izom a másiknak, vagy hol vannak gyengeségei.

A jógapózok során erősíted a belső izomcsoportjaidat. Ezek azok, amelyek egyszerre stabilizálják és támogatják a csontrendszert. Tudod, a tested teljes kerete.

Ezeknek az izmoknak a megerősítésével megvédheti magát az egyensúlyhiány kialakulásával, amely akkor fordul elő, amikor ugyanazokat az izmokat használja újra és újra.

Bónusz

Amíg az izmaidon dolgozol, a kutatások azt mutatják, hogy a jóga a belső részed számára is előnyös. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik 12 héten át hetente háromszor forró jógát (jógát fűtött / párás helyiségben) folytattak, vérnyomásuk csökkent.

Vonat az agyad

A jóga jó az elmédnek. A Yoga Journal szakértői elmagyarázzák, hogy rendszeres jóga gyakorlással „jobban megértik a testet és annak működését”. Azt mondják, hogy ez különösen kulcsfontosságú, mert a futásból endorfinok keletkeznek, amelyek felülírhatják a fájdalmat vagy a betegség jeleit, amikor a járdára ütközik.

Ezenkívül a jóga segíthet az energiatartalmak belső megértésében. Amikor jobban rá tudsz hangolódni az energiaszintedre, akkor a kiégés elkerülése érdekében jobban elfogadhatod tested képességeit egy adott napon és egy adott edzéshez.

Bónusz

A jógáról és az agyról szóló 11 tanulmány áttekintése során kiderült, hogy a rendszeres jóga növeli az agy szürkeállományának mennyiségét. Mit jelent ez pontosan? Nos, a több szürkeállomány jobb agyi funkciót jelent, ami különösen fontos az öregedéssel.

A sérülések megelőzése

Az izom egyensúlyhiánya, feszessége és gyengesége - ezek mind olyan dolgok, amelyek nem foglalkoznak sérüléssel. A túlzott használat is fájdalmakhoz vezethet, vagy teljesen félre tud állni. A jóga lehetővé teszi, hogy igazítsa testét, és az egyensúlyra és a szimmetriára koncentráljon jobbról balra és alulról felfelé.

És mint már említettük, a jóga segít a testre hangolódni és megjegyezni, hogy érzi magát fizikailag és szellemileg, potenciálisan segít észrevenni egy fájást, mielőtt az túl súlyosvá válik.

Még jobb, hogy a Yoga Journal szakemberei azt javasolják, hogy a folyamatos jóga gyakorlat különösen hasznos lehet a krónikus sérülések kezelésében. Miért? Nos, ha folyamatosan foglalkozik egy sérüléssel, az általában valamilyen egyensúlyhiányra utal. A kíméletes és folyamatos gyakorlat segíthet kezelni és orvosolni ezeket az egyensúlyhiányokat az idő múlásával.

Elvitel

Ha a jóga teljesen új számodra, ne légy félénk. Először kínos lehet, de tartsd be.

Ha nem érzi, hogy pontosan megérti, hogyan mozogjon a pózok között, vagy hogyan helyezze el a testét, fontolja meg a stúdióba való elmozdulást, és kérje jógi haverját, hogy vezessen.

A következetesség kulcsfontosságú a legtöbb előny megszerzéséhez. Célozzon jógázni hetente párszor, amikor a legjobb érzés. Ez lehet akár bemelegítés vagy hűsítés a futáshoz, vagy keresztedzés a pihenőnapokon.

Namaste!