Jóga a hát alsó részének nyújtásához

A jóga gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy egészséges legyen a hát alsó része. Szüksége lehet rá, mivel a felnőttek 80 százaléka az egyik vagy másik pillanatban derékfájást tapasztal.

A csípő nyújtása, valamint a has és a hátsó lánc izmainak megerősítése segít fenntartani a megfelelő testtartást, miközben egészséges marad a csigolyaközi porckorong. (Ezek a zselés fánk-szerű struktúrák, amelyek az egyes csigolyák között helyezkednek el, és sokkelnyelésként funkcionálnak.)

A jól beállított gerinc azt is jelenti, hogy az egész idegrendszere hatékonyan működhet, elősegítve az általános közérzet javulását.

Íme 5 jógapóz, amelyek segítenek a hosszúság megteremtésében és az erő erősítésében a hát alsó részén:

Hegyi macska-tehén (gerinc hajlítása / meghosszabbítása a hátán)

Az egészséges gerinc egyszerre mozgékony és erős. A mozgás elősegítheti az ízületek kenését és friss vérellátást hozhat a lemezekhez. A Cat-Cow elvégzése, különösen a háton fekve segít elkülöníteni a mozgásokat az ágyéki régiótól (az alsó gerinc).

Megerősített izmok: rectus abdominus, ferde, csípőfeszítő, erector spinae, quandratus lumbroum, csípőhajlító

Meghosszabbított izmok: gerinc nyújtók, csípőhajlítók, rectus abdominus, ferdék, csípő nyújtók

1. Kezdje a hátán fekve, térdre hajlítva. A lábának csípő szélességűnek kell lennie, és térdeit közvetlenül a bokája fölé kell helyezni.
2. Tehénpozíció: Belégzéskor nyújtsa ki a gerincét úgy, hogy farokcsontját lefelé irányítja a padlóba, hagyja, hogy a hát alsó része íveltessen a padlótól, és kinyújtja a test elejét.
3. Cat Pose elvégzése: Kilégzéskor hajlítsa meg a gerincét. Húzza farokcsontját a térde háta felé, és hagyja, hogy a hát alsó része ellapuljon a padlón, miközben kinyújtja testének hátulját.
4. Ismételje meg ezeket 5-10 alkalommal.

Asztallap térdtől könyökig váltakozó

A jógában egyensúlyt keresünk a rugalmasság és a stabilitás között. Gyakran, ha egy adott izomban vagy a test bizonyos területén fájnak, az ellenkező oldal gyenge. Ez a magerősítő gyakorlat segíti a test elülső részének izomzatának fejlődését, és javítja a testtartást.

Megerősített izmok: rectus abdominus, ferde, bicepsz, gerinc nyújtók, combhajlítások, glute maximus, tricepsz

Meghosszabbodott izmok: quadriceps, gerinc nyújtók, combizmok, bicepszek

1. Induljon négykézláb „asztallapos” helyzetben. Rakja vállát a csuklója fölé, csípőjét pedig a térde fölé. Irányítsa ülő csontjait a maga mögött lévő falra, és tartsa előre a mellkasát és a tekintetét. Ezt nevezik „semlegesnek”, vagyis a gerinc természetes görbületei megmaradnak.
2. Belégzéskor nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát maga mögött, miközben a test elejével támasztja alá magát.
3. Lélegezzen ki, és érintse meg ellentétes térdét a szemközti könyökig, és erősen kerekítse hátát úgy, hogy bal kezét a padlóba nyomja.
4. Lélegezzen be, és térjen vissza a nyújtott láb és kar helyzetbe, tartsa a hosszát a faroktól a koronáig.
5. Lélegezzen ki, és helyezze végtagjait a padlóra.
6. Ismételje meg a bal oldalon. Gyakorlat 5-ször, oldalanként.

Trikonasana (háromszög póz)

Ez az álló póz nagyszerű módja a test hosszának és terének megtalálásában. Az alsó hátfájás elősegítője a feszes combhajlítás, amely a medence hátulján található ülőcsontokhoz kapcsolódik. A feszes combhajlítások úgynevezett hátsó dőlést vagy lekerekített hátat eredményezhetnek.

Megerősödtek az izmok: ferde, quadratus lumborum, gerinc nyújtó, bicepsz

Az izmok meghosszabbodtak: combhajlatok, mellizmok, tricepszek

1. Kezdje azzal, hogy együtt áll a lába. Lélegezzen be, és nyújtsa ki karjait oldalára T alakú helyzetben, és lépjen ki a lábával, amíg a bokáját fel nem sorolja a csuklója alá.
2. Kilégzéskor a csípőüreg mélyéről fordítsa kifelé (jobbra) a jobb lábát úgy, hogy a jobb lába és a térde elforduljon a testétől. A hátsó lábadat és a csípődet enyhén az első lábad felé kell fordítani.
3. Belégzéskor nyújtson jobb karját, miközben elülső csípőjét hátrafelé tolja, és ezzel maximális hosszúságot hoz létre az oldaltestben.
4. Lélegezzünk ki, és tegyük a jobb kezünket a lábunk vagy a külső állcsont külső oldalára. A bal karod legyen közvetlenül a vállad felett, és erõsen az ég felé nyúljon.
5. Maradjon itt 10 teljes lélegzetvételig. A kijutáshoz lélegezzen be, és emelje fel a törzsét egyenesen és párhuzamosan a lábával. Ismételje meg a bal oldalon.

Salabhasana (Locust Pose)

Az üléssel és az előre görnyedéssel járó közös testtartási szokások (gondoljunk arra, hogy a telefonunkra nézünk vagy az íróasztalunknál ülünk) a gerinc kerekedését okozhatja. A Locust Pose célja ennek ellensúlyozása, a test hátsó részén található izmok fejlesztésével, ami elengedhetetlen a jó testtartáshoz. Megnyitja a tüdejét is, ami javítja a légzését.

Megerősödtek az izmok: combhajlítások, farizmok, gerinc nyújtók

Az izmok meghosszabbodtak: csípőhajlító, rectus abdominus, pectarolis, bicepsz

1. Kezdje hasra fekve, karjaival az oldalainál és tenyerével a külső csípő felé nézve. Megjegyzés: Vékony takarót helyezhet a medence alá, ha a padló túl kemény.
2. Belégzéskor emelje fel egész testét a padlóról úgy, hogy felemeli a karját és a lábát, a mellkasát és a fejét pedig előre.
3. Vigyázzon, nehogy túlterhelje a farizmait a belső lábak túlzott megemelésével. Alsó hasának finoman el kell húzódnia a padlótól, miközben a farokcsontját a térde háta felé húzza.
4. 10 teljes lélegzetvételig maradjon ebben a helyzetben. Engedje le és ismételje meg összesen 3 fordulóval.

Fűzze be a tűt

Nem minden derékfájás származik az ágyéki régióból, hanem ott jelentkezik, ahol a keresztcsont (a gerinc ágyék alatti összeolvadt része) találkozik a medencével. Ezt sacroiliacusnak vagy SI ízületnek nevezzük. Az SI fájdalomnak számos oka van, a sérüléstől és az instabilitástól kezdve a fenék szorításáig.

A tű menete hozzáférhető, de erőteljes forma, amely elősegíti a külső csípő és a farizmok felszabadulását.

Az izmok megerősödtek: sartorius, combizom

Az izmok meghosszabbodtak: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Kezdje a hátán hajlított térddel, a lábak és a lábak pedig csípő szélességűek legyenek. Keresztezd a jobb bokádat a bal combodon a 4. ábra alakjának létrehozásához. Megjegyzés: Szívesen itt maradhat, ha nehéz elérni a lábát.
2. Nyújtsa be a jobb karját a nyíláson (a tű szeme), és tartsa a bal lábszár elülső részét.
3. Amikor a lábait a mellkasa felé húzza, tartsa az ágyékát természetes görbében úgy, hogy meghosszabbítja ülőcsontjait a szoba eleje felé.
4. A könyöke kissé hajlított legyen, a hát felső része és a feje a padlón maradjon. Tartsa ezt a helyzetet 25 lélegzetvételig, mielőtt oldalt váltana.

Elvitel

A jóga egyaránt megkönnyítheti és megelőzheti az alsó hátfájást. Gyakorolhatja ezt az egyszerű sorrendet reggel, hogy megkezdje a napját, vagy éjszaka, hogy segítsen meghosszabbítani egy megpróbált nap után. Gerincünk a test legfontosabb szerkezete. A gerinc hosszú és erős tartása elősegíti az emésztést, a lélegzetet és az elme egyértelműségét.

Ne felejtse el konzultálni kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot vagy testhelyzetet végrehajtana, különösen, ha olyan egészségi állapota van, amely nagy sérülésveszélyt jelenthet.