Quinoa 101
A quinoa (ejtsd: KEEN-wah) az utóbbi időben táplálkozási erőműveként vált népszerűvé az Egyesült Államokban. Sok más szemhez képest a quinoa több:
- fehérje
- antioxidánsok
- ásványok
- rost
Gluténmentes is. Ez egészséges alternatívát jelent a búzában található gluténekre érzékeny emberek számára.
A bizonyítékok arra is utalnak, hogy a több quinoa elfogyasztása segíthet a cukorbetegeknél a vércukorszint kezelésében és esetleg megelőzhet más állapotokat.
Ehet önmagában quinoát, vagy helyettesítheti a quinoát olyan receptekben, amelyek más gabonákat igényelnek.
Mitől különleges a quinoa?
Noha a szupermarketek számára viszonylag új keletű lehet, a quinoa hosszú évek óta a dél-amerikai étrend nagy része. Az inkákra nyúlik vissza, akik a quinoát „minden gabona anyjának” nevezték. Az Andok-hegységben növekszik, és képes túlélni a zord körülményeket.
Bár úgy eszik, mint egy gabonát, a quinoa valójában egy mag. Több mint 120 fajta létezik. A legnépszerűbb és legelterjedtebb a fehér, a vörös és a fekete quinoa.
Csak az elmúlt három évtizedben kezdték felfedezni a kutatók annak egészségügyi előnyeit.
Magas rost- és fehérjetartalma miatt a quinoa hosszabb ideig érzi jóllakását. Van ok azt feltételezni, hogy ez hozzájárulhat a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint kockázatának csökkentéséhez, bár további kutatásokra van szükség.
Segíthet-e a quinoa a vércukorszint kezelésében?
A cukorbetegség életének része az étrend kezelése a vércukorszint szabályozásának elősegítése érdekében. Azok az ételek, amelyek magasak a glikémiás indexen, társulnak a vércukorszint-emelkedésekhez.
Az egészséges étkezési tervek a cukorbetegek számára gyakran a glikémiás index közepes vagy alacsony besorolású ételek kiválasztására összpontosítanak. Az 55-ös vagy annál alacsonyabb glikémiás indexet alacsonynak tekintik.
A quinoa glikémiás indexe körülbelül 53 körül van, vagyis nem okoz olyan drámai emelkedést a vércukorszintben. Ennek oka, hogy rostot és fehérjét tartalmaz, amelyek mind lassítják az emésztési folyamatot.
A legtöbb gabona nem rendelkezik a fehérje előállításához szükséges összes aminosavval. A quinoa azonban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így teljes fehérje.
Az élelmi rosttartalom a quinoában szintén magasabb, mint sok más gabona esetében. Ez azt jelenti, hogy a quinoa különösen előnyös lehet a cukorbetegek számára, mivel a rostot és a fehérjét fontosnak tartják a vércukorszint kordában tartása szempontjából.
Az étkezésenkénti teljes szénhidrátbevitel kezelése nagyon fontos a vércukorszint szabályozásához. Egy csésze (189 gramm) főzött quinoa körülbelül 40 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Egy tanulmány, amelyet a Journal of Medicinal Food megmutatta a perui andoki gabonafélék, köztük a quinoa diétájának lehetőségét a 2-es típusú cukorbetegség és az ezzel járó magas vérnyomás kezelésében.
Hogyan készítsük el a quinoát
Az American Diabetes Association javasolja a legmagasabb tápértékű gabonák szedését a szénhidrát adagokhoz.A quinoa jó lehetőség.
A napi vagy heti adagja attól függhet, hogy a lemezes módszert, a glikémiás indexet, vagy a csere- vagy grammszámláló rendszert használja-e az étkezés nyomon követésére. Általában 1/3 csésze főtt quinoa számít egy szénhidrát adagnak, vagy körülbelül 15 gramm szénhidrátnak. Ha nem biztos abban, hogy a quinoa hogyan fog illeszkedni az étkezési tervéhez, akkor egy dietetikus segíthet.
Sok más gabonához hasonlóan a quinoa csomagolt edényekben vagy ömlesztett tartályokban is megvásárolható. Természetesen keserű bevonattal növekszik, hogy megakadályozza a kártevőket. Az élelmiszerboltokban értékesített legtöbb fajtát előmosogatták, hogy megszabaduljon a keserű íztől. Gyors öblítés otthon hideg vízzel és szűrővel eltávolíthatja a maradék maradványokat.
Ha tud rizst készíteni, elkészítheti a quinoát is. Csak keverje össze vízzel, forralja fel és keverje meg. Várjon 10-15 percet, amíg bolyhos lesz. Elmondhatja, hogy kész, amikor a kis fehér gyűrű elválik a szemtől.
Rizsfőzőben is elkészítheti, amely gyors és egyszerű módja a gabona elkészítésének.
A quinoa enyhén diós ízű. Ezt főzés előtt száraz pörköléssel lehet megerősíteni. Miután elkészítette, próbálja meg hozzáadni:
- gyümölcsök
- diófélék
- zöldségeket
- fűszerezés
Számos egészséges quinoa recept létezik a reggeli étkezéstől a főételig. Ezek tartalmazzák:
- tészták
- kenyerek
- snack keverékek
Az elvitel
A quinoa egy ősi gabona, amely egyre népszerűbb a modern étrendben. Magas a fehérje és a rosttartalma, ami egészséges kiegészítője étrendjének.
A kutatások azt mutatják, hogy ez segíthet a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában is. Számos hasznos recept áll rendelkezésre a quinoa használatával. A nap bármely szakában jó, ezért élvezze, amikor csak akarja!
