A szisztematikus deszenzitizáció egy bizonyítékokon alapuló terápiás megközelítés, amely a relaxációs technikákat és a fokozatos expozíciót ötvözi a fóbia lassú leküzdésében.
A szisztematikus deszenzitizálás során, amelyet fokozatos expozíciós terápiának is neveznek, a félelem szintjein keresztül halad felfelé, kezdve a legkevésbé félelmetes expozícióval. Ez a megközelítés magában foglalja a relaxációs technikák alkalmazását is.
Mindkét tulajdonság különbséget tesz más deszenzitizálási technikáktól, például az árasztástól.
Hogyan történik?
A szisztémás deszenzitizálás három fő lépést foglal magában. Először megtanulja az izomlazító technikákat. Ezután létrehoz egy listát a félelmeiről, rangsorolja őket intenzitásuk szerint. Végül el fogja kezdeni magát azzal, amitől fél.
A klasszikus kondicionálás, néha az asszociatív tanulási elvek képezik a folyamat mögött meghúzódó elméletet. A cél a fóbia leküzdése azáltal, hogy a félelem és szorongás érzését nyugodt állapotra cseréli.
Miközben végigméri a félelmek listáját, továbbra is a kikapcsolódásra összpontosít, amikor minden új helyzetben szembesül, amíg az már nem okoz kellemetlenséget.
Relaxációs készségek elsajátítása
Megtanulhat néhány különböző relaxációs gyakorlatot a szisztematikus deszenzitizálás során. Ezeket a gyakorlatokat önmagukban vagy egymással kombinálva is lehetne használni.
A megtanulható technikák a következők:
- Diafragmatikus légzés. Ezzel a technikával megtanulja szabályozni a légzését úgy, hogy lassan és mélyen lélegzik az orrán keresztül, egy-két másodpercig visszatartja a lélegzetet, majd a száján keresztül lélegez ki.
- Megjelenítés. Egy pihentető jelenetre fog összpontosítani, elméjében ábrázolja, és az érzékszervi részletekre, például látnivalókra vagy szagokra koncentrál. Ez magában foglalja az irányított képeket, amelyek magukban foglalják azt, hogy valaki leírjon neked egy jelenetet.
- Progresszív izomlazítás. Megtanulod megfeszíteni és felszabadítani az izmokat az egész testedben. Ez a technika csökkentheti az izomfeszültséget, és felismerheti a feszült és ellazult izmok közötti különbséget. Így jobban felismerheti, amikor izmainak feszülése elkezdődik a szorongásra vagy a félelemre reagálva.
- Meditációs és éberségi technikák. A meditáció megtanulása segíthet abban, hogy jobban megismerje gondolatait és érzéseit, amikor félelmetes helyzetbe kerül. Az éberség segít észrevenni, amit a jelen pillanatban tapasztal, ami csökkentheti az aggódó gondolatokat.
A félelmek hierarchiájának megteremtése
A relaxációs technikák elsajátítása után kialakítja a fóbia vagy a féltett helyzet félelmi hierarchiáját. Ez a hierarchia jellemzően 10 félelemszintet tartalmaz.
Ehhez valószínűleg a következő lépéseket fogja végrehajtani:
- Először azonosítani fogja félelmének legfélelmetesebb szintjét, vagy a „10. szintű” félelmet.
- Ezután azonosítja félelmének legkevésbé ijesztő szintjét, vagy az „1. szintű” félelmet.
- Ezután felsorolja a két szintet, és rangsorolja őket az általuk kiváltott félelem mértéke szerint. Például, ha lát egy fényképet arról, amitől fél, az 3-as szintű lehet, de valójában a féltett dolog megérintése 8-as vagy 9-es szintű lehet.
- Ezután kifejleszti a félelem minden szintjének való kitettség módját. Ez általában terapeuta segítségével történik.
- Végül elkezdheti kitenni magát félelmének, kezdve a listán szereplő legkevésbé ijesztő elemekkel.
Lassan tegye ki magát félelmeknek
Ha rendelkeztek relaxációs technikákkal és a félelmek hierarchiájával, akkor fokozatosan elkezdheti kitenni magát a félelmeinek.
Tipikus első lépés a gondolkodás azon a dolgon, amelytől fél. Miután félelmet vagy szorongást kezd érezni, használjon relaxációs technikákat, hogy visszanyerje a nyugalom érzését. Ismételje meg a folyamatot, amíg már nem érzi szorongását.
Amikor kényelmesen kezelheti a félelem egy bizonyos szintjét, lépjen tovább a következő szintre.
A terápiában átdolgozhatja a félelem hierarchiáját, de egyedül is megteheti.
Milyen példák vannak a szisztematikus deszenzitizálásra?
A szisztematikus deszenzitizálás folyamata személyenként eltérő.
Vannak, akik gyorsan haladnak az alacsony szinteken, és nehezen tudják legyőzni a magasabb szinteket. Másoknak sok időbe telhet az alacsonyabb szintek átdolgozása, de könnyebbnek találják a félelmet, ha sikerrel járnak az alacsonyabb szinteken.
A leghasznosabb relaxációs technika is változhat. Előfordulhat, hogy például a vizualizáció segít a legjobban pihenni.
Félelmétől és az egyes szintek átdolgozásával töltött időtől függetlenül az alapelvek ugyanazok maradnak.
Így nézhet ki a szisztematikus deszenzitizálás különböző feltételekre.
Szociális szorongás
Társadalmi szorongású főiskolai hallgató vagy. Ha arra gondolsz, hogy rossz választ adsz az órán, vagy meg kell kérned a mellékhelyiség használatát, akkor rosszul érzed magad és felfordul a szíved. Kerülje az órai beszédet vagy az egyetemi tevékenységekben való részvételt a kínos helyzetek elkerülése érdekében.
Amikor úgy dönt, hogy kipróbálja a szisztematikus deszenzitizálást, megállapítja, hogy az ismeretlen emberrel való beszélgetés 1. szintű félelem. Elkezdi elképzelni, hogy ön hangosan üdvözli az embereket, mély légzést gyakorol, amikor szorongást érez, amíg nyugodt nem maradhat.
Ezután folytatja az idegen emberek üdvözlését a való életben. Miután ezt egy héten át napi szinten végezte, akkor kezd érezni magát nyugodtabbnak.
Ezután elkezd dolgozni a következő félelemen - szemkontaktust létrehozni beszélgetés közben. Végigmész a hierarchián, végül bemutatkozol és bólogatsz az órán. Folytatja a mély légzést és az izomlazítást, hogy átvészelje a kényelmetlenség időszakait.
A félelem-hierarchia utolsó szintje az osztályban való megosztás. Néhány próbálkozásra van szükség, de végül képes vagy megválaszolni a kérdéseket az órán, bár a szíved még mindig futni kezd, ha felteszed a kezed. Mély levegőt vesz, felszabadítja az izmok feszültségét, és beszélni kezd.
Kutya fóbia
Amikor látja, hogy egy kutya felénk jön a távolban, a tenyere izzad, a szíve felpörög, és nehézségei vannak a légzéssel. Fóbiája kifejezetten a megharapáshoz kapcsolódik, de a kutyák közelében való tartózkodása félelmet és szorongást is okoz.
A félelmek hierarchiájának megkezdéséhez először azt képzelje el, hogy egy elhaladó autóban pórázon lévő kutya közelében tartózkodik. Másnap többször meghajt egy kutyapark mellett. Úgy tűnik, ez nem sokat érint, ezért valahol parkol, ahol teljes kilátás nyílik a parkra.
Érzi magát, amikor minden alkalommal megfeszül, amikor egy kutya ugatni kezd. Ennek leküzdésére koncentráljon az izmok ellazítására és arra, hogy elképzelje magát egy gyönyörű tengerparton - egy kutyák nélkül. Kinyitja a szemét, és megismétli ezt a folyamatot a következő 30 percben.
Ezután időt tölt egy barátjával, aki kutyáját az otthona egy másik helyiségében tartja, miközben Ön látogatást tesz. Relaxációs gyakorlatokat gyakorol minden alkalommal, amikor arra gondol, hogy a kutya kiszáll.
Amikor arra készülsz, hogy legyőzd a 10. szintű félelmedet - sétálj át egy kutyaparkon -, úgy dönt, hogy egy kis időt tölt a helyi állatmenhely kölyökkutyájában.
A kölyökkutyák kevésbé ijesztenek számodra, de az a gondolat, hogy ilyen közel vannak, még mindig szorongást okoz. Néhányszor kívül kell lépnie, hogy végezzen néhány mély légzési és vizualizációs gyakorlatot.
Végül hónapokig tartó munka után visszamegy a kutyaparkba. Ezúttal leparkolsz, és átsétálsz a kapun. Egy padon ülsz, és mély lélegzetet gyakorolsz, miközben figyeled a kutyák játékát.
Annak ellenére, hogy még mindig kissé ijedtnek érzi magát, arra a tényre összpontosít, hogy szembenéz a félelmével.
Hogyan próbálhatom ki egyedül?
Lehetséges egyedül kipróbálni a szisztematikus deszenzitizálást, de ne feledje, hogy a lassú, fokozatos expozíció kulcsfontosságú eleme ennek a megközelítésnek. Ha az alacsony szintű expozíció szorongást okoz, gyakorolja továbbra is a relaxációs technikákat, és dolgozzon ezen a félelmen.
Nincs megfelelő ütem a félelmek hierarchiájának átdolgozásához. Esetleg hónapokat tölthet egyetlen egynél, csak néhány hét leforgása alatt képes robbantani a következő kettőt.
Szánjon annyi időt, amennyire szüksége van. Ha túl gyorsan mozog, felesleges kényelmetlenséget okozhat.
Ha önállóan szeretné kipróbálni ezt a megközelítést, a következő tippek segíthetnek:
- Ismerkedjen meg relaxációs technikákkal. Ha már feszültnek és szorongónak érzi magát, akkor a relaxációra való gondolkodás nehezebb lehet, ezért fontos, hogy először megtanulja ezeket a technikákat.
- Soroljon fel legalább két elemet a félelem minden szintjén a hierarchiában. Ez lehetővé teszi a fóbiának való nagyobb kitettséget.
- Gyakorolja, hogy minden nap kitegye magát félelmének. Minden nap akár néhány perc is segíthet.
- Ne felejtsen el abbahagyni és használjon relaxációs gyakorlatot, amikor szorong. A cél az, hogy az aggódó érzést egy laza állapottal helyettesítsék. Lehet, hogy minden lépést többször meg kell próbálnia, és ez rendben van.
- Próbálja meg folytatni az expozíciós gyakorlatot, amíg a félelem vagy szorongás körülbelül felét nem érzi. Ezt nehéz lehet felmérni, de valószínűleg jobban meg fogja tudni követni, ahogy jobban megismeri az expozíciót.
Ha nem biztos abban, hogy egyedül próbálja ki a szisztematikus deszenzibilizációt, a terapeuta válaszolhat minden kérdésére, és támogatást nyújthat. Ha a megközelítés nem működik jól az Ön számára, akkor más megközelítéseket is felfedezhet a terápiában.
HOGYAN TALÁLHATÓ TERÁPISA terapeuta megtalálása ijesztőnek érezheti magát, de nem muszáj. Kezdje azzal, hogy feltesz magának néhány alapvető kérdést:
- Milyen kérdésekkel szeretne foglalkozni? Ezek lehetnek specifikusak vagy homályosak.
- Van-e olyan sajátos vonás, amelyet szeretnél egy terapeutánál? Például jobban érzi magát azzal, aki megosztja a nemét?
- Mennyit engedhet meg reálisan egy munkamenetre? Szeretne valakit, aki csúszó árakat vagy fizetési terveket kínál?
- Hol fog illeszkedni a terápia a menetrendjébe? Szüksége van egy terapeutára, aki találkozhat a hét egy meghatározott napján? Vagy valaki, akinek éjszakai foglalkozásai vannak?
Ezután kezdje el elkészíteni a terapeuta listáját. Ha az Egyesült Államokban él, forduljon az Amerikai Pszichológiai Egyesület terapeuta lokátorához.
Ha a költség kérdés, nézze meg a megfizethető terápia útmutatónkat.
Alsó vonal
Gyakran nehéz szembenézni a félelmekkel. Még nehezebb lehet, ha mentális egészségi állapota van, például fóbia, szorongás vagy pánikbetegség. A szisztematikus deszenzitizálás segíthet legyőzni félelmeit az Ön számára megfelelő ütemben.
.jpg)
