Az úszás és a futás egyaránt kiváló formája a szív- és érrendszeri testmozgásnak. Végül is ők adják a triatlon kétharmadát. Mindkettő nagyszerű módja a kardió erőnlét növelésének és a kalóriák elégetésének.
Az úszás növeli a pulzusszámot, erősíti és tonizálja a felső és az alsó test izmait, valamint kalóriákat éget el, mindazonáltal a testmozgás alacsony hatású formája marad.
A futás tonizálja az alsó testet, felgyújtja a kalóriákat, és mivel súlyt viselő edzésnek számít, segít megelőzni a csontvesztést is.
Még mindig nem biztos benne, hogy be kellene ugrania a medencébe, vagy el kell futnia az ösvényen? Nincs mit. Ebben a cikkben bemutatjuk mindazt, amit tudnia kell az úszás és a futás előnyeiről, valamint arról, hogy miként lehet eldönteni, melyik lehet a legalkalmasabb az Ön számára.
Úszás, futás és kalóriaégetés
Ami az úszás vagy futás közben elégethető kalóriák számát illeti, először meg kell értenie, hogy a kalóriaégés több tényezőn alapul, beleértve a testsúlyát és a gyakorlat intenzitását.
A Harvard Medical School szerint az úszáshoz és a futáshoz viszonyított kalóriaégést a következőképpen becsüljük meg, a testsúly és a 30 perc aktivitás alapján.
Konkrétabb számításokhoz használhat olyan online tevékenység kalóriaszámlálót, mint ez az American Council on Exercise.
Az úszás vagy a futás jobb zsírégetéshez?
A zsírégetést illetően Jena Gatses gyógytornász, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS szerint sok változót kell figyelembe venni.
"Az intervall edzés az egyik módja annak, hogy az ember biztosítsa, hogy több kalóriát égessen el, és ennek eredményeként csökkentse a test és a has zsírját" - mondta.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid erőteljes testmozgást jelent, amelyet alacsony intenzitású gyógyulási időszak követ. Bár kevesebb ideig dolgozol, a kutatások kimutatták, hogy ez a fajta edzés kétszer annyi közepes intenzitású tevékenységhez hasonló egészségügyi előnyöket kínál.
Gatses szerint nagy intenzitású intervall edzéseket végezhet futással és úszással egyaránt.
„Az összes elégetett kalória az edzés intenzitásán alapul, amely közvetlenül kapcsolódik a pulzusához. Ha például sprinteket hajt végre, akkor rövid időre extrém tartományokba emeli a pulzusát ”- mondta.
Éppen ezért több sprint végrehajtása rövidebb pihenőidővel rendkívül hasznos lehet a kalória- és zsírégetés szempontjából.
Ezt szem előtt tartva feldobás, hogy a futás vagy az úszás jobb-e a zsírégetéshez.
Amit figyelembe kell venni:
- az intenzitás, amellyel edz
- milyen magasra emeli a pulzusát és tartja megemelve
- az edzés időtartama
A lényeg mind a futás, mind az úszás hatékony gyakorlási lehetőségek a kalóriák és zsírok elégetésére.
Milyen előnyökkel jár az úszás?
- Könnyebb az ízületein. Az úszás egyik fő előnye, hogy könnyebb az ízületein. Ez különösen fontos, ha osteoarthritis, rheumatoid arthritis vagy más ízületi fájdalmat okozó állapot van. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az úszás gyakorlati beavatkozásként a merevség és az ízületi fájdalom csökkenését eredményezte.
- Biztonságosabb testmozgás, ha felépül egy sérülésből. Az úszás szintén népszerű választás azoknak az embereknek, akik felépülnek a sérülésekből, különösen az alsó test sérüléseiből. A víz felhajtóereje több támogatást nyújt izmainak és ízületeinek, szemben a szárazföldi edzéssel. Ez lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon, és kevesebb hatást gyakoroljon a testére, mint a szárazföldön.
- Rengeteg lehetőséget kínál a kalóriák elégetésére. Az úszás a kalóriák elégetésének sokféle módját is kínálja. Váltakozhat az úszási körök között különböző ütésekkel, ellenállás hozzáadásával aqua övvel vagy csukló- és bokasúlyokkal, vagy teljes testedzéssel a medencében.
- Teljes testedzést biztosít. Az úszáshoz sok izmot kell használnia a testében, ami kiváló egész testes edzést tesz lehetővé. A futás, bár nagyszerű az alsó test számára, nem ugyanolyan mértékben dolgozza meg a hát, a mellkas, a kar vagy a váll izmait, mint az úszás.
Milyen előnyei vannak a futásnak?
- Magas kalóriatartalmú égést biztosít. A futás kiváló választás, ha sok kalóriát akar égetni. Minél gyorsabban fut, annál többet fog égni. Néhány gyalogolási vagy kocogási intervallum hozzáadásával a futás egy kalória-gyötrő, zsírmegsemmisítő edzéssé válhat. A kezdéshez próbáljon ki 2: 1 intervallumot. Például fusson gyors tempóban 2 percig, majd sétáljon vagy kocogjon 1 percig. Ismételje meg 30 percig.
- Ez egy súlyt viselő gyakorlat. A futás lehetővé teszi, hogy súlycsökkentő tevékenység révén növelje a csontsűrűséget. Az úszás ezt nem teszi lehetővé. A súlycsökkentő gyakorlatok, például a kocogás, a gyaloglás és a túrázás a legjobb csontépítő tevékenységek, mivel ezek megkövetelik, hogy a gravitáció ellen dolgozzanak.
- Könnyű elkezdeni. A medencét igénylő úszástól eltérően a futáshoz csak egy jó cipőre van szükség és a szabadba vagy a futópadra való belépéshez.
- Kap egy adag D-vitamint. Ha a szabadban halad futni, a D-vitamin szintje is emelkedhet. Csak ne felejtsen el fényvédőt viselni és kerülni a futást 10 és 15 óra között, amikor a napsugarak a legerősebbek.
Úszni vagy futni? Melyik az Ön számára megfelelő?
Az úszás és a futás is nagyszerű szív- és érrendszeri tevékenység, mondja Gatses, így ez leginkább személyes preferenciáinak, egészségi állapotának és életstílusának köszönhető.
Vegye figyelembe ezeket a kérdéseket, amikor megpróbálja eldönteni, hogy melyik típusú testmozgás felel meg Önnek.
6 kérdést tegyen fel magának
- Van ízületi fájdalma? Ha ízületi gyulladása vagy más típusú ízületi fájdalma van, érdemes a futás helyett az úszást választania. Az úszás kevésbé terheli az ízületeket, ezáltal a testmozgás kíméletesebb formája, és kevésbé valószínű, hogy súlyosbítja az ízületi problémákat.
- Meg akarja erősíteni a felsőtestét? Ha a felsőtest erősítése és tonizálása kiemelt fontosságú, akkor valószínűleg az úszás jobb megoldás. Ez azért van, mert az úszás olyan teljes testű edzést kínál, amely a legfontosabb izomcsoportok nagy részét megcélozza.
- Javítani akarja csontjainak egészségét? Ha több olyan edzést próbál végrehajtani, amely segít megelőzni a csontvesztést, a futás lehet a jobb választás.
- Van hozzáférése egy medencéhez? Ha problémát jelent a poolhoz való hozzáférés, válassza a futást, amely szinte bárhol elvégezhető. Csak győződjön meg arról, hogy biztonságos területeken fut, és távol van a forgalomtól.
- Alsó testsérülése van? Ha térd-, boka-, csípő- vagy hátsérülésed van, az úszás biztonságosabb lehet, mert kevésbé érinti az ízületeidet.
- Van vállsérülése? Ha vállsérülése van, az ismétlődő stroke-tal történő úszás irritációt okozhat, ezért a futás jobb megoldás lehet ilyen típusú sérülés esetén.
Alsó vonal
Nem számít, melyik típusú aerob gyakorlatot választja, a lényeg a következő: A szív- és érrendszeri edzés kritikus eleme az általános testi és lelki egészség megőrzésének.
Az úszás és a futás egyaránt segít kalóriát égetni, növelni fogja a szív- és érrendszeri erőnlétet, és hangot adni az izmoknak.
Ha nem biztos abban, hogy melyiket válassza, miért ne vegye fel mindkettőt a fitnesz rutinjába? A különböző edzésformákkal végzett keresztedzés kiváló módja annak, hogy változatosabbá tegye az edzés rutinját, miközben csökkenti a sérülés esélyét is.
Ha Ön most kezd edzeni, vagy fennáll az egészségi állapota vagy sérülése, mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új testmozgást elkezdene.
