Az alsó hátad hajlamosabb a krónikus fájdalmakra és kényelmetlenségekre, mint a legtöbb testrész. Valójában a derékfájás az emberek mintegy 80 százalékát érinti életének egy pontján.
A visszahúzódó testtartás egyfajta rossz testtartás, amely gyakran hátfájáshoz vezet. Azoknak a személyeknek, akik visszahúzódó testtartást mutatnak, túlzott görbék vannak a gerincükben, az előre dőlő csípőjük és a hátradőlés megjelenése állva.
Itt van egy áttekintés arról, hogy mi a visszafogott testtartás, mi okozhatja azt, és hogyan kezelhető, beleértve számos elvégezhető gyakorlatot.
Mi a visszalépés?
A Swayback a testtartás diszfunkciójának általános mintája, amely a következő módon tér el a normál testtartástól:
- A csípőd és a medencéd előre hajlik a fej vonal előtt.
- A medence előrefelé tolódása eltúlzott befelé ívelést okoz a hát alsó részén vagy az ágyéki gerincen; ez lordosis néven ismert.
- Ez túlzott külső görbét is okoz a hát felső részén; ezt kyphosisnak hívják.
A gerinc és a medence rossz irányú elfordulása a hátradőléstől fokozottan veszélyeztetheti a hát- és a csípő sérüléseit. Hozzájárulhat a test más részeinek mozgásszervi sérüléseihez, amelyek kényszerhelyzetbe kényszerülnek, például nyakán és vállán.
A rossz testtartás nyomást gyakorolhat a belső szerveire is. Ez olyan problémákhoz vezethet, mint:
- székrekedés
- gyomorégés
- inkontinencia
A swayback ugyanaz, mint a lordosis?
A Lordosis a gerinced túlzott görbéje. Az ágyéki gerinc egyes lordosisai normálisak, de a túlzott görbületet gyakran visszahúzásnak nevezik.
A lordosis leggyakoribb típusa az ágyéki lordosis. Itt válik a hát alsó része görbültebbé, mint kellene.
Az ágyéki lordosis a hátralévő testtartás egyik jellemzője. Egyesek azonban lordosisban szenvedhetnek, ha nem mutatják a többi tulajdonságot.
Mi okozza?
A visszahúzódó testtartást gyakran a feszes combizmok és a hátizmok, a gyenge hasizmok, valamint a hát és a medence egyes szalagjainak lazasága okozza.
Hosszú ideig tartó ülések megfeszíthetik ezeket az izmokat. Idővel, ha nem megfelelően nyújtják, merevekké és gyengévé válhatnak.
Hosszú órákig tartó rossz testtartás esetén a stabilizáló izmok, például a farizmok és a has is kikapcsolódhatnak. Ha ezek az izmok nem aktiválódnak, az idővel gyengeséghez vezethet - és ez hozzájárulhat a hátradőléshez is.
Egyéb tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a hátralévő testtartáshoz:
- Csípőproblémák. A csípőbetegségek, például a fejlődési diszplázia, amikor a labda és a csípő foglalata nem alakul ki teljesen, korlátozásokhoz vezethetnek, amelyek hozzájárulnak a testtartás problémáihoz.
- Discitis. A discitis egy viszonylag ritka rendellenesség, amely a csigolyák közötti lemezek gyulladását okozza. Ennek oka lehet autoimmun rendellenességek, valamint vírusos és bakteriális fertőzések.
- A gerinc rendellenességei. Az olyan állapotok, mint Scheuermann kyphosis, a csigolyák rendellenes növekedését okozhatják, ami viszont mozgáskorlátozásokhoz vezethet.
- Spondylolisthesis. Ezzel a feltétellel az egyik csigolyád előre csúszik az alatta lévő csigolyától. Minden korosztálynál előfordulhat, és a fémjel a folyamatos hátfájás.
- Traumás sérülés. A traumás sérülések, például sport- vagy gépjármű-balesetek, maradandó károsodást okozhatnak a gerincben, ami korlátozza a mozgástartományt.
- Neuromuszkuláris állapotok. Azok a neuromuszkuláris állapotú emberek, mint az agyi bénulás vagy az izomdisztrófia, néha visszahúzódó testtartást mutatnak.
- Elhízottság. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az elhízott fiatal felnőttek rossz testtartással rendelkeznek, és részben a megnövekedett hasi zsír miatt fokozott a lordosis kockázata.
Hogyan kezelik a visszalépést?
Bármely egyéb egészségi állapot hiányában, amely hozzájárulhat a tényezőhöz, a visszarúgás testtartása úgy kezelhető, hogy meghosszabbítja a feszes izmokat, például a csípőizmait és a combizmait, valamint a gyenge izmokat, például a hasát.
A kezelési program megkezdése előtt célszerű megfelelő értékelést kapnia egy gyógytornásztól vagy más képzett szakembertől. A gyógytornász fel tudja mérni testtartását, és pontosan megmondja, mely izmok nyújtására és megerősítésére van szükség.
Fontos azonban tudni azt is, hogy mi okozta elsősorban a rossz testtartást. Ha nem tudja, mi vezetett visszahúzódó testtartásához, akkor nem tudja megcélozni a probléma gyökerét. Ennek eredményeként a testtartás visszaállhat a visszahúzódásba, amint abbahagyja a nyújtásokat és a gyakorlatokat.
Ha elhízott, akkor a súlycsökkenés - különösen a has körül - segíthet javítani a hát alsó részén eltúlzott görbét. Ha minden nap sok időt tölt az íróasztalnál ülve, akkor előnyös lehet, ha ülése helyett gyakoribb szüneteket tart, vagy a nap egy részében álló asztalt használ.
Vannak gyakorlatok, amelyek segíthetnek?
A következő három gyakorlat a sok közül hozzájárulhat a gyenge izmok megerősítéséhez, amelyek gyakran hozzájárulnak a visszahúzódó testtartáshoz.
1. deszka
Előnyök: A deszka segíthet erősíteni a hasizmokat, a farizmat, a vállakat és a hát felső részét.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön lefelé egy kényelmes felületen, mint egy jógaszőnyeg.
- Tolja magát a lábujjaira és a tenyerére, testével egyenes vonalban a fejétől a bokáig. Ha ez túl intenzív, próbáljon alacsony deszkával kezdeni: Emelje fel csak az alkarjára, ahelyett, hogy végig kiegyenesítené a karját.
- Tartsa a hasát és a fenékét merevítve, amikor ezt a pozíciót tölti be.
- Tartsa legalább 30 másodpercig. Növelje az időt, amint megerősödik.
2. Glute-híd
Előnyök: Ez a gyakorlat elősegítheti a központi izmok és a farizmok megerősítését.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, térdét 90 fokban hajlítja, karjait oldalával a talajhoz simítja. Fordítsa kissé ki a lábát.
- Tolja a földbe a lábával, és emelje fel a csípőjét a farizom megszorításával, amíg egyenes vonal van a térdétől a válláig.
- Szüneteltessen néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- A kezdéshez végezz egy-két 15 ismétlést. Próbáljon meg három szettet kidolgozni, miközben felépíti alapvető erejét.
3. Az ellenállási sáv széthúzódik
Előnyök: Ez a gyakorlat segít megerősíteni a felső hát és a váll izmait.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon, miközben szorosan tartja a kezei között az ellenállási sávot. Emelje kezeit maga elé úgy, hogy vállszélességben legyenek és párhuzamosak legyenek a talajjal.
- Húzza szét a pántot, miközben összeszorítja a vállát, amíg a karjait kinyújtja az oldala.
- Szünet egy pillanatra, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe
- A kezdéshez végezz egy-két 15 ismétlést. Próbáljon meg három sorozatig dolgozni, miközben felépíti felsőtestének erejét.
Alsó vonal
A visszahúzódó testtartás az egyik leggyakoribb testtartási eltérés. Jellemzője az előre tolódó csípő, a túlzott görbék a gerincben és a hátradőlés megjelenése, amikor állsz.
A visszahúzódó testtartást gyakran izomgyengeség és feszesség okozza. A gyógytornász személyre szabott tervet nyújthat Önnek, amely segíti a legfontosabb izmok megerősítését és nyújtását, valamint a jó testtartási szokások fenntartását.
Ha nem biztos abban, hogy van-e visszahúzódó testtartása, vagy mi okozta, mindenképpen keresse fel orvosát a diagnózis felállításához.
