A progresszív túlterhelés az, amikor fokozatosan növeli az erőedzési rutin súlyát, gyakoriságát vagy az ismétlések számát. Ez kihívást jelent a tested számára, és lehetővé teszi a mozgásszervi rendszer megerősödését.
Bár az erőnléti edzés során általában a progresszív túlterhelést alkalmazzák, ugyanez az ötlet alkalmazható bármilyen típusú edzésre, beleértve a szív- és érrendszeri állóképességi gyakorlatokat, például a futást.
Az edzés megváltoztatásával és az izmok további feszültségének növelésével elkerülheti a platósodást, amikor a teste alkalmazkodik az edzés típusához. Fokozatos túlterhelés esetén észreveheti, hogy fittebbnek és erősebbnek érzi magát.
Ezért fontos a progresszív túlterhelés az edzés rendje szempontjából.
Hogyan jár a progresszív túlterhelés az edzéssel?
Ha ugyanazokat az edzéseket végzi újra és újra, vagy ugyanazon súlymennyiséget használja minden alkalommal, amikor erőnléti edzést végez, a teste fennsíkjához vezethet. Lehet, hogy könnyedén meg tudja emelni az egykor kihívást jelentő súlyt, és valószínűleg nem vesz észre semmiféle fájdalmat - vagy előrelépést.
Míg egy fennsíkot pozitív jelnek lehet tekinteni, ami azt jelenti, hogy némi eredményt ért el fitneszútja során, ez azt is jelzi, hogy ideje összekeverni a dolgokat.
A progresszív túlterhelés előnyös az edzés számára, mert elkerüli a fennsíkot. Az edzés megváltoztatásával vagy előrehaladásával az izmaid kihívást jelentenek, és erősödni fogsz.
Például az erőnlét első hónapjában 10 ismétlést hajthat végre egy súlyon. Ezután a következő hónapban 12 ismétlést hajt végre a gyakorlattal. Vagy talán ragaszkodna 10 ismétléshez, de növeli a helyette használt súlyt.
Az European Journal of Applied Physiology által közzétett 2011-es tanulmány egy progresszív túlterhelési rendszert tesztelt. A kutatók 83 embert figyeltek meg 12 hét alatt, miközben karerősítő gyakorlatok sorozatát hajtották végre.
A kutatók úgy találták, hogy a progresszív túlterhelés - fokozatosan növelve a gyakorlatok súlyát és ismétléseinek számát - hatékonyan növeli a bicepsz erejét és az izmok növekedését mind a férfiak, mind a nők körében.
Milyen korlátai vannak a progresszív túlterhelésnek?
A progresszív túlterheléses edzés egyik hátránya, hogy fokozatosan kell elvégezni. Veszélyes lehet túl gyorsan növelni az edzés terhelését vagy gyakoriságát, ami sérüléshez vezethet.
Előfordulhat, hogy az ilyen típusú képzés során nem észleli a változásokat olyan azonnal, mint másokkal. De ez a legbiztonságosabb előrelépés.
A legeredményesebb és legbiztonságosabb módszer a fitnesz céljainak teljesítéséhez egy olyan tanúsított személyi edzővel való együttműködés (akár tornateremben, akár online), aki személyre szabhatja a progresszív edzésprogramot.
Példák progresszív túlterheléses edzésre
Különböző módon adhat progresszív túlterhelést az edzésprogramjához. Ez az edzettségi szinttől és az edzés típusától függ. Az alábbiakban a progresszív túlterhelés általános példái találhatók.
Növelje a hangerőt
- 1. hét Végezzen 10–12 guggolást súlygal vagy anélkül.
- 3. hét Végezzen 12–15 guggolást súlygal vagy anélkül.
- 5. hét Végezzen 15 guggolást súlygal vagy anélkül.
Növelje a felhasznált súlyt
- 1. hét Végezzen bicepszgöndörítéseket 10 vagy 12 font súlyokkal.
- 4. hét Végezzen bicepszgöndörítést 12 vagy 15 font súlyokkal.
- 8. hét Végezzen bicepszgöndörítéseket 15 vagy 18 font súlyokkal.
Növelje a futásteljesítményt
- 1. hét: Fuss 20 percet könnyű vagy mérsékelt tempóban, heti 2 napon.
- 3. hét: Fuss 30 percet könnyű vagy mérsékelt tempóban, heti 2 napon.
- 5. hét: Fuss 30–40 percet enyhe vagy közepes tempóban, heti 3 napon.
A képesített személyi edző elkészítheti az Ön céljaihoz igazodó tervet.
4 módszer a fokozatos túlterhelésre
1. Növelje az ellenállást
Ha további stresszt jelent az izmok számára, lehetővé teszi számukra, hogy lebomlanak, újjáépüljenek és megerősödjenek. Ennek egyik módja a nehezebb emelés, ami azt jelenti, hogy növeli az emelt súlyt.
10–12 ismétléssel kényelmesen kell emelnie a súlyt, mielőtt nagyobb súlyra lépne. El kell sajátítania a gyakorlatot, és meg kell győződnie arról, hogy jó formája van-e, mielőtt súlyosabbá válik.
Ha készen áll a nehezebb emelésre, keressen egy olyan súlyt, amelyet kb. 10 ismétléssel meg tud emelni - de az utolsó 2 vagy 3 ismétlésnek kihívásnak kell lennie. Ha több szettet csinálsz, akkor adj magadnak sok időt arra, hogy közben pihenj.
Az emelés között 1 vagy 2 nap szabadságot is kell tartania, hogy időt biztosítson a testének a felépüléshez.
2. Növelje az állóképességet (az edzések hossza)
Az állóképesség növelése érdekében növelnie kell az edzések hosszát.
Míg például az erőnléti edzés közben nagyobb számú ismétlést végezhet kisebb súly mellett. Csak azután növelje az ismétlések számát, hogy néhány hetet eltöltött egy gyakorlat elsajátításával. A képesített személyi edző is készíthet tervet, amely segít az állóképességben.
A szív- és érrendszeri állóképesség érdekében növelheti a kardio-edzések hosszát. Tedd ezt fokozatosan. Például fuss vagy ciklusolj további 20 percet néhány hetente. Hagyjon testének rengeteg helyreállítási időt, miután további megterhelést jelent. Pihenjen 2 vagy 3 napig a következő kardió edzés előtt.
3. Növelje a tempót
Az edzés tempójának vagy intenzitásának növelése segíthet abban, hogy erősebbé és fittebbé váljon. Ezt úgy teheti meg, hogy gyorsabb ütemben vagy kevesebb pihenőidővel edz a gyakorlatok között.
Próbálja meg növelni a tempót egy könnyebb súly használatával, de gyorsabb ütemben. Ha nem tudja könnyen növelni a tempót, váltson egy könnyebb súlyra, amelyet kényelmesen megemelhet több 10–15 ismétlés esetén.
4. Növelje az ismétléseket
Az ismétlések számának növelése nagyobb igényt támaszt az izmok iránt. Ez idővel erősebbé teheti őket.
Minden gyakorlatnál próbáljon meg növelni egy havi 2 10 ismétlésből a következő hónap 2 ismétléséből. 3 szettre is válthat, ahelyett, hogy csak 2 szettet végezne.
Biztonsági tanácsok
A progresszív túlterheléses edzést csak azután kell elvégezni, hogy elsajátította a megfelelő formájú gyakorlatot. Legalább 2 hétig - ideális esetben egy hónapig - ugyanazt a rutint kellett volna végeznie, mielőtt elkezdene keményebben edzeni.
Ha diplomázott személyi edzővel dolgozik együtt az edzőteremben vagy az interneten, segíthet elérni céljait. Készíthetnek személyre szabott tervet, amely útmutatást nyújt a fokozatos biztonságos túlterheléshez.
Az edzések között mindig hagyjon szabadságot a testének. Hagyja abba az edzést vagy csökkentse az intenzitást, ha nagyon fájónak vagy sérültnek érzi magát.
