Amit legtöbben „testünk hátsó részének” nevezünk, annak valójában anatómiai neve van: a hátsó lánc.
Míg a hátsó lánc a nyakától a bokájáig tart, a hangsúly gyakran a farizomra, a combhajlításokra és a hát alsó részére irányul.
Ezen izmok erősítése segít csökkenteni a derékfájást, javítja a testtartást és növeli a sportteljesítményt.
Az alábbiakban megismerkedünk a hátsó láncizmok sajátosságaival, azok erősítésének módjaival és gyakorlatokkal, amelyek javítják a mobilitás és a rugalmasságot ezekben az erőművekben.
Melyek a hátsó láncizmok?
Az elsődleges hátsó lánc izmok a következők:
- Gluteus: gluteus maximumok, gluteus medius és gluteus minimus
- Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
- Erector spinae: izmok a gerinc mentén
- Borjak: gastrocnemius és soleus
A hátsó lánc magában foglalja a felsőtest izmait is, mint például a trapéz, a latissimus dorsi és a rombusz.
Míg a lánc ezen részének megerősítése kritikus az egészséges hátulsó rész szempontjából, nagy hangsúlyt fektetnek a farokra, a combhajlításokra, az alsó hátra és a borjakra.
Mit tesz értünk a hátsó lánc?
Egy 2017-es felülvizsgálat szerint erős hátsó lánccal rendelkezik:
- növeli a robbanásveszélyes mozgások teljesítményét
- növeli a sportteljesítményt
- megakadályozza a sérüléseket
- ellensúlyozza az izmok váratlan erőit
- segít megtartani a testtartást
A felső test hátsó láncizmai segítenek meghúzni és kinyújtani a karokat és a csomagtartót. A hátsó láncizmok mindegyike egymástól függetlenül működik, de szinergikusan működnek kinetikus láncként is.
A hátsó lánc kritikus szerepet játszik a napi tevékenységek támogatásában. Sajnos az ülés „kikapcsolja” a hátsó lánc izmait. Ez gyakran izom egyensúlyhiányhoz, gyengeséghez és feszes csípőhajlítóhoz vezet, amelyek pusztítást okozhatnak a hát alsó részén.
A jó hírek? A hátsó lánc rendszeres célzása a teljes test vagy az alsó test edzése során segíthet ellensúlyozni ezeket az egyensúlyhiányokat és csökkentheti az alsó hát sérülésének kockázatát.
Mi a legjobb módszer a hátsó lánc izmainak megerősítésére?
A hátsó lánc megerősítéséhez az izmok összehúzódása és meghosszabbítása szükséges, vagy láncszerű módon, az American Council on Exercise (ACE) szerint.
Az alábbi gyakorlatok olyan összetett mozgások, amelyek két vagy több hátsó láncizmot használnak a mozdulat végrehajtásához.
Kettlebell hinta
A kettlebell-hinta leginkább a csípő robbanékony erejének felépítéséről ismert, miközben a farakat, a combizmat és a quadokat célozza meg. Ehhez erős mag- és felsőtest-erő is szükséges.
Hogyan kell csinálni a kettlebell hintát
- Állítson kettlebellt a földre. Álljon fölé lábával vállszélességig.
- Húzza hátra és lefelé a vállát, és kösse be a mag izmait.
- Nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, miközben előre törli a törzsét, hogy felvegye a kettlebellt.
- Fogja meg két kézzel a kettlebellt, és győződjön meg arról, hogy a vállai hátradőltek.
- A csípő kinyújtásához nyomja össze a farizmait és a combizmait, és a kettlebellt emelje ki a test elé - mellkas magasságban.
- Fordítsa meg a mozdulatot és lendítse át a lábait az ismétléshez.
Román holtpont
A román deadlift egy összetett gyakorlat, amely több ízületet is magában foglal. Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint ez a lépés arról ismert, hogy kifejezetten a combhajlítókat és a farakat célozza meg.
Hogyan kell elvégezni a román holtpontot
- Álljon lábakkal vállszélességben. Használjon kézi markolatot a kettlebell vagy a súlyzó mindkét kézben tartásához, vagy mindkét kezével megfogja a súlyzót. A markolatnak váll szélességűnek kell lennie.
- Húzza hátra és lefelé a vállát, és tartsa lapos a hátát.
- Tolja hátra a csípőjét, és fokozatosan hajlítsa meg a térdét, hogy a súly a lábad felé csökkenjen. Éreznie kell a nyúlványok nyújtását. Tartsa közel a lábához a kettlebellt, a súlyzót vagy a rudat.
- Fordítsa meg a mozdulatot úgy, hogy a csípőt előre nyomja, és visszatér a kiindulási helyzetbe, miközben a súlyt a test közelében tartja.
Hát guggolás
A hátsó guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó lánc izmaira, mint az elülső guggolás. Míg mindkettő felveszi az összes alsó testizmot, a hátsó guggolás inkább a fenékre, a combizomra és az alsó hátra támaszkodik, másodlagos toborzással a quadokból és a borjakból.
Hogyan kell hátul guggolni
- Álljon egy guggolóállványba, a rúd mögött. A lábaknak váll szélességben kell lenniük, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
- Lépjen hátra, amíg a rúd a csapdáin (nyak hátsó részén) nyugszik. Fogja meg a rudat széles kézfogással.
- Lépjen előre, így a rúd le van kapcsolva a zsanérokról. Tartsa fent a mellkasát, és kezdjen guggolni. Dobjon le, amíg a combjai párhuzamosan el nem érnek, és szünetet tartanak.
- Tolja át a lábát, és álljon fel a visszatérő helyzetbe.
Húzódzkodás
A felhúzás a latissimus dorsi, a trapéz, a rombuszok, a hátsó vállak és az erektor gerinceket célozza meg - az összes felső test hátsó láncizma.
Hogyan kell csinálni egy pullup
- Álljon egy húzórúd alatt.
- Nyújtson felfelé, és markolja meg a rudat olyan vállfogással, amely valamivel nagyobb, mint a váll szélessége. A karjaid teljesen kinyújtottak.
- Húzza le a vállát lefelé és egymás felé, miközben a testét felfelé húzza a rúd felé.
- Szünetet tartson a tetején és fordítsa a lépést kiinduló helyzetbe.
A felhúzásokhoz nagy a felsőtest erőigénye, és kihívást jelentenek azok számára, akik újak a gyakorlatban. Nézze meg ezeket a támogatott felhúzási lehetőségeket, amelyek elősegíthetik az erő növelését és felkészülhetnek a klasszikus felhúzásra.
Mi a legjobb módszer a hátsó lánc izmainak rugalmasságának növelésére?
A hátsó lánc izmainak erősítése csak egy része ennek a kinetikus puzzle-nak. Az optimális működés érdekében olyan gyakorlatokat is el kell végeznie, amelyek ezeket az izomcsoportokat feszítik.
Itt van három lépés, amelyek elősegítik a farizom, a combhajlítás, a borjú és a felsőtest izmainak rugalmasságát.
Ülő négyes alak nyújtózkodik
Az ülő négyes alak nyújtja a farakat és a környező izmokat. Emellett leszáll a padlóról és egy székre - egy helyre, ahol a legtöbbünk sok időt tölt. Mivel egy székben vagy, ezt a gyakorlatot megteheted munkahelyen, iskolában vagy tévézés közben.
Hogyan kell elvégezni az ülő négyes alakot
- Üljön magasan egy erős székben, amely nem csúszik meg. A lábának csípő szélességűnek kell lennie.
- Emelje fel a jobb bokáját, és tegye a bal lábra, a térde fölé.
- Tegye a kezét a bal lábszárra, és hajoljon előre, amíg nem érez egy húzódást a jobb farizomban.
- Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig.
- Helyezze vissza a jobb lábat a padlóra, és ismételje meg a bal lábbal.
Álló combhajlító szakasz
Az álló combhajlító szakasz megcélozza a combizmat, és kisebb mértékben a borjakat és a farakat.
Hogyan kell elvégezni az álló combhajlító nyújtást
- Álljon magasan, lábaival együtt, karjaival az oldalán. Jobb lábával lépjen előre, és hajlítsa maga felé.
- Csatlakoztassa a központi izmokat és hajlítsa meg a derekát, és nyújtsa kezét a jobb lábujjak felé. Hagyja abba, amikor érez egy nyújtást. A kezét a jobb combjának felső részére helyezheti.
- Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.
Felváltva ezt a nyújtást megteheti együtt lábbal, hogy egyszerre nyújtsa mindkét lábát.
Lefelé néző kutya
A lefelé néző kutya egy jóga póz, amely a combizmat, a farakat, a vállakat és a borjakat célozza meg. Nyújtást nyújt a karoknak és a quadoknak is.
Hogyan kell csinálni egy lefelé néző kutyát
- Tegye fel kezét és térdét, csuklója és csípője alatt. A kezek vállszélességűek, a lábak pedig csípőtávolságra legyenek.
- Húzza meg a hasizmait, nyomja a súlyát a kezekbe, és hajtsa be a lábujjait, miközben felemeli a térdét.
- Húzza farokcsontját a mennyezet felé, miközben meghosszabbítja a gerincet. A karjaid teljesen kinyújtva lesznek, és a fejed egy vonalba kerül a felkarokkal.
- Nyomja a sarkát a szőnyeg felé, és tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig. Győződjön meg arról, hogy súlya egyenletesen oszlik el.
Elvitel
A hátsó láncizmok a test hátulján élnek, és magukba foglalják a farizmat, a combhajlításokat, a borjakat, a gerincoszlopot, a latokat és a hátsó vállizmokat.
A hátsó lánc erő- és rugalmassági gyakorlatok beépítése az általános rutinba döntő fontosságú az atlétikai teljesítmény, a jó hát-egészség és a megfelelő testtartás szempontjából.
Ha bármilyen kérdése merülne fel ezeknek a mozdulatoknak a végrehajtásával kapcsolatban, fontolja meg, hogy igazolt személyi edzővel vagy gyógytornásszal dolgozhat együtt.
