Akár versenyző sportoló, akár olyan munkája van, amely megköveteli, hogy mozgásban legyen, valószínűleg ismeri a kemény munkát. Számos foglalkozás és hobbi ismétlődő és folyamatos tevékenységet igényel.
Lehetséges azonban túlzásba vinni. Ez megterhelő lehet a testén és az elmén - ami túlterhelést eredményezhet.
A túlzott megterhelés fájdalomhoz, kényelmetlenséghez vagy akár sérüléshez vezethet. Ezért fontos, hogy figyelj a határaidra és hallgass a testedre.
A jó hír az, hogy lehetséges megvédeni a túlterheléstől. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a túlterhelés okait és tüneteit, valamint az elkerülésének módjait.
Mi az a túlterhelés?
Ha túl erősen nyomja magát, akkor ezt túlterhelésnek nevezik. Ez fizikai vagy szellemi erőfeszítéssel jár, amely meghaladja a jelenlegi képességeit.
A túlterhelés számos tényezőtől függ, például:
- kor
- kórtörténet
- környezet vagy munkahely
- meghatározott tevékenység vagy feladat
Ezeknek a tényezőknek köszönhetően a különböző emberek túlterhelőek lesznek különböző pontokon. Mindannyiunknak megvannak a saját fizikai és mentális korlátai.
A túlterhelés nem biztonságos. Súlyos sérülésekhez vezethet, például:
- törzsek
- ficamok
- törések
Az is korlátozhatja a jövőbeni tevékenység folytatásának képességét.
Mi okozhatja a túlterhelést?
Jellemzően a túlterhelés bizonyos tevékenységekhez vagy mozgásokhoz kapcsolódik. Vizsgáljuk meg közelebbről a túlterhelés leggyakoribb okait.
Ismétlődő mozdulatok
Ha hosszabb ideig ismételten elmozdítja az ízületet vagy az izmot, ez túlterheléshez vezethet. Az ismétlődő mozdulatok megterhelhetik testét, fájdalomhoz vagy kellemetlenséghez vezethetnek.
Az ismétlődő mozgások gyakran olyan tevékenységekhez kapcsolódnak, mint:
- számítógépes egér használatával
- gépelés vagy írás
- futószalagon dolgozik
- labdarúgás, ütés vagy dobás
- sportképzés
- hangszereken játszani
- varrás vagy kötés
Helytelen technika
A túlterhelés egy tevékenység vagy feladat helytelen elvégzéséből származhat. Ez stresszt okozhat izmainak, csontjainak, ízületeinek és kötőszöveteinek, és túlterhelési sérüléseket okozhat.
Példák a helytelen technikára:
- tételek helytelen emelése
- rossz testtartással ül
- kínos helyzetben állva
- rossz forma használata edzés közben
- nem visel térdvédőt térdelés közben
- nem megfelelő felszerelést vagy felszerelést használ (pl. székek háttámla nélkül)
Hirtelen testmozgások
Egy hirtelen, erőteljes mozgás túlterhelést is okozhat. Ez nagyobb valószínűséggel történik meg, ha helytelen a technikája.
A hirtelen mozgások, amelyek túlterhelési sérülésekhez vezethetnek, a következők:
- csavarás
- hajlítás
- toló
- húzás
- dobás
- elérve
Hosszan tartó tevékenység
Ha rendszeresen szünetek nélkül folytat tevékenységet, akkor végül kimerül. A túlzott fizikai erőfeszítés nehéz lehet a testén.
A hosszan tartó tevékenység a következőkhöz kapcsolódhat:
- túledzés sport vagy fizikai erőnlét miatt
- túl sok napot egymás után vagy elegendő szünet nélkül végez tevékenységet vagy gyakorlást
Hasonlóképpen fejlesztheti mentális túlterhelését, miután hosszabb ideig egy kognitív tevékenységre összpontosított. Például sok órás tanulás vagy munka után lelkileg kiégettnek érezheti magát.
Rendkívüli hőmérséklet
Egy másik lehetséges ok a szélsőséges hőmérsékleten végzett tevékenység.
Ha nagyon meleg vagy hideg van, a testének rendkívül keményen kell dolgoznia a normális hőmérséklet fenntartása érdekében. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy erősebben kell szorítania magát az alapvető tevékenységek elvégzéséhez, ami túlterhelést eredményez.
A szélsőséges hőmérséklet miatti túlterhelés gyakran társul olyan tevékenységekkel, mint a szabadban végzett fizikai munka és a szabadban végzett testmozgás.
Melyek a túlterhelés jelei és tünetei?
Ha túlterhelte magát, a következő jelek és tünetek jelentkezhetnek:
Fájdalom
A fájdalom gyakori jele annak, hogy túlterheli magát. Lehet, hogy éles vagy fájó fájdalma van. Lehet, hogy inkább égő, bizsergő, lüktető vagy csípős érzés.
Ha fáj, azonnal hagyja abba a tevékenységet. Pihenjen és tartson egy kis szünetet. Ha a fájdalom folytatódik vagy súlyosbodik, beszéljen kezelőorvosával.
Túlzott sérülés
A túlzott sérülés vagy az ismétlődő sérülés általában lassan alakul ki az idő múlásával. Néhány példa a gyakori túlhasználati sérülésekre:
- carpalis alagút szindróma
- stressz (hajszál) törések
- teniszkönyök
A túlzott sérülések gyakori tünetei a következők:
- fájdalom
- bizsergés
- zsibbadtság
- merevség
- gyengeség az érintett területen
Lehetséges, hogy ezeket a tüneteket csak akkor érezheti, amikor egy meghatározott tevékenységet végez.
Általában orvoshoz kell fordulnia, így segíthetnek az ilyen típusú sérülések kezelésében. Az ismétlődő törzssérülések kezelése gyakran magában foglalja:
- RICE kezelés, amely a pihenést, a jeget, a tömörítést, az emelkedést jelenti
- az érintett területet sínnel vagy merevítővel rögzítse
- szteroid injekciók
- gyógyszerek a gyulladás és a fájdalom csökkentésére
- gyakorlatok az érintett terület megerősítésére
- megváltoztatja a technikáját, és kerüli az érintett területet túlfeszítő helyzeteket
Fáradtság
Egy másik gyakori tünet a fáradtság. Lehet fizikai vagy szellemi, a túlterhelés okától függően.
A fizikai fáradtság jelei lehetnek:
- „Nehéz” végtagok, még akkor is, ha alacsony intenzitású tevékenységeket végeznek
- tartós fájdalom
- gyenge fizikai teljesítőképesség
- lassú gyógyulás edzés után
A mentális fáradtság olyan tüneteket okozhat, mint:
- agy köd
- koncentrációs nehézség
- fokozott stressz vagy szorongás
- hangulatváltozások
- depresszió
Mindkét esetben kerülje a kényszerítést arra, hogy hosszabb ideig dolgozzon.
Hagyja magát pihenni, és az egészséges életmódra összpontosítson, például:
- tápláló ételek és harapnivalók fogyasztása
- gyengéd testmozgásformákat végez
- hidratált marad
- jó minőségű alvás
Fokozott sérülések vagy betegség
A túlterhelés megnehezíti a tested gyógyulását megerőltető tevékenységek után. Hasonlóképpen károsíthatja immunrendszerét, hajlamosabbá téve Önt a betegségre.
Ha folyamatosan megsérül vagy megbetegedik, ideje lehet szellemi vagy fizikai szünetet tartania abban, amit tett. Ismét az egészséges táplálkozás és az elegendő alvás segíthet a testének helyreállításában.
Nehéz légzés
Ha fizikai feladat közben nem tud lélegezni, próbálja csökkenteni a tevékenység intenzitását.
Kerülje a lélegzet visszatartását, és lélegezzen mélyet, hogy testének és agyának megszerezhesse a szükséges oxigént. A mély légzés segíthet a test ellazulásában is.
Hogyan lehet elkerülni a túlterhelést
Vannak módszerek a fizikai túlterhelés elkerülésére munka vagy fizikai tevékenység közben.
Kövesse ezeket a tippeket a fizikai kiégés és a sérülések megelőzéséhez:
- Nyújtsa ki és melegítse fel az izmait, mielőtt tevékenységet végezne.
- Tartson szünetet 30 percenként, különösen, ha általában sok órán keresztül ugyanabban a helyzetben marad.
- Az ízületek egészségének megőrzése érdekében végezzen gyakorlatokat, például a csuklógyakorlatokat.
- Tanulja meg az elvégzett feladat vagy gyakorlat megfelelő technikáját és formáját. Kérjen segítséget, ha nem tudja, mi a helyes forma.
- Emeljen nehéz tárgyakat a lábával, ne a hátával. Hajlítsa meg térdeit, mielőtt bármilyen nehéz tárgyat felemelne, és tartsa szorosan a testéhez szorítva.
- Kerülje a túlterhelést, és kapcsolja be a rutinját.
- Próbáljon heti legalább 1 nap pihenést belefoglalni az edzésprogramba.
- Ne próbáljon túl korán túl sokat tenni fizikai aktivitással. Lassan növelje tevékenységének időtartamát, intenzitását és gyakoriságát.
- Pihenjen ismétlődő vagy megerőltető tevékenységek után.
Ha mentálisan kimerültnek vagy túlterheltnek érzi magát a munka, a szülői gondozás vagy a napi stressz miatt, akkor bizonyos lépéseket tehet a megbirkózáshoz. Néhány lehetőség a következőket tartalmazza:
- Próbáld meg könnyíteni a terhelést. Keresse meg a feladatok és felelősségek másokra való átruházásának módjait. Kérjen olyan emberek segítségét, akik segíthetnek olyan feladatokban, mint a gyermekgondozás, a feladatok ellátása vagy a szeretteik gondozása.
- Szünetet tartani. Ütemezzen egy vakációt, egy hosszú hétvégét, vagy csak törölje néhány órára a naptárat, hogy összpontosítson valamire, ami örömet okoz.
- Gyakorlat. Egy 2013-as kutatási áttekintés kimutatta, hogy a testmozgás különösen előnyös lehet a stresszkezelés szempontjából. Ezenkívül képes megvédeni Önt számos stresszel kapcsolatos egészségügyi problémától. Még egy gyors, 20 perces séta is felemelheti a hangulatát, nyugodtabbá teheti magát, és mentális egészségi előnyökkel járhat.
- Próbálja ki a relaxációs technikákat. Találjon időt a napjában, még akkor is, ha csak 10 vagy 15 perc, hogy megpróbálja elvégezni egy olyan technikát, amely bizonyítottan csökkenti a stressz szintjét. Néhány lehetőség a meditáció, a jóga, a tai chi, a légzési gyakorlatok és a fokozatos izomlazítás.
- Az alvás rangsorolása. Az alvás elengedhetetlen a mentális, érzelmi és fizikai jóléthez. Cél, hogy minden este legalább 7-8 órát aludjon.
- Hála naplót vezet. Ha egy napló segítségével emlékezteti magát arra a sok dologra, amiért hálás, segíthet az életének pozitív vonatkozásaira koncentrálni a nehéz dolgok helyett.
- Vizsgálja meg az orvosi kezelést. A mentálhigiénés szakember vagy a terapeuta segítséget nyújthat a mentális kimerültség és a stressz kezelésében.
Alsó vonal
A túlterhelést általában ismétlődő mozgások, hirtelen mozgások vagy elhúzódó erőfeszítések okozzák. Ez összefüggésben lehet a helytelen technikával vagy a szélsőséges hőmérsékleten végzett munkával is. Ha túlterhelt vagy, fáradtságot, fájdalmat okozhat, vagy hajlamosabbá válhat a sérülésekre.
A túlterhelés nemcsak fizikai. Mentálisan is túlterhelheti magát, ha túl keményen dolgozik, vagy ha túl sok feladat és kihívás terheli.
Érdemes megjegyezni, hogy a túlterhelés nem azt jelenti, hogy gyenge vagy képtelen valamit megtenni. Ehelyett ez annak a jele, hogy testének vagy elmének pihennie kell. A túlterhelés elkerülése érdekében tartson rendszeres szüneteket, ne vigye túlzásba a dolgokat, és figyeljen a test figyelmeztető jeleire.
