Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Hogyan segíti a testmozgás a térdízületi gyulladást
Az ízületi gyulladás emberek millióit érinti szerte a világon. A két leggyakoribb típus az osteoarthritis (OA) és a rheumatoid arthritis (RA). Mindkét típus gyakran térdfájdalomhoz vezet.
Az ízületi térd gyakorlása ellentmondásosnak tűnhet, de a rendszeres testmozgás valóban csökkentheti - sőt enyhítheti - az ízületi gyulladás fájdalmát és egyéb tüneteket, például a merevséget és a duzzanatot.
Számos oka lehet a térdízületi gyulladásnak:
- A testmozgás fenntartja az ízület teljes mozgásterét.
- A testmozgás erősíti az ízületet támogató izmokat.
- Az erős izmok segítenek az ízületnek elnyelni a sokkot.
A testmozgásnak nem kell nehéznek lennie, hogy előnyös legyen. Valójában a gyengéd, alacsony hatású gyakorlatok a legjobbak a térdízületi gyulladás esetén. Minimalizálják az ízület stresszét, mivel növelik annak rugalmasságát és erejét. Tudjon meg többet az osteoarthritisről itt.
Gyakorlás otthon vagy munkahelyen
A legjobb térdgyakorlatok lehetnek azok, amelyeket otthon vagy akár az irodai szünetben is elvégezhet. Könnyűek, hatékonyak és kényelmesek, és nem igényelnek speciális felszerelést. Lassan végezze őket, és fokozatosan növelje az ismétlések számát, ahogy az izmok megerősödnek.
Ezután ne felejtsen el néhány gyengéd nyújtó gyakorlatot megakadályozni, hogy izmjai megfeszüljenek. Fontolja meg minden második nap a térd gyakorlását, hogy a fájó izmok pihenhessenek.
Lábemelés (fekvő)
- Feküdj laposan a hátadon a padlón vagy az ágyon, karjaiddal az oldaladon, ujjakkal felfelé.
- Tartsa a lábát egyenesen, miközben meghúzza a lábizmait, és lassan emelje meg néhány hüvelykkel.
- Húzza meg a gyomor izmait, hogy az alsó hátát lefelé nyomja.
- Tartsa és számolja 5-ig, majd a lehető leglassabban engedje le a lábát.
- Ismételje meg, majd váltson át a másik lábra.
Gyakorlati tipp: Kezdje egy-egy négyes szettel mindkét lábon.
Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti a quadricepszet, amelyek a comb elülső részén található nagy izmok, amelyek a térdízületeihez kapcsolódnak.
A combhajlítás nyújtása (fekvő)
- Feküdjön a földön vagy az ágyon mindkét lábát behajlítva.
- Emelje fel lassan az egyik lábát, még hajlítva, és térdét hozza vissza a mellkas felé.
- Kösse össze a kezét a combja mögött, ne a térde, és egyenesítse ki a lábát.
- Húzza vissza az egyenes lábát a feje felé, amíg meg nem érzi a nyújtást.
- Tartsa 30-60 másodpercig, majd lassan hajlítsa meg a térdét, és engedje vissza a lábát a padlóhoz.
Gyakorlati tipp: Végezze el a nyújtást 1 alkalommal mindkét lábon.
Miért működik: Ez a gyakorlat kinyújtja és megerősíti a combizmait, amelyek a comb hátán lévő izmok, amelyek a térdhez kapcsolódnak.
Félig zömök
- Álljon úgy, hogy a lábai vállig vannak egymástól, és kinyújtja a karját maga előtt.
- Lassan hajlítsa meg a térdeit, amíg félig ülő helyzetbe nem kerül. Ha szükséges, tartsa meg a széket az egyensúly érdekében.
- Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát felemelve - ne hajoljon előre.
- Lapos lábakkal a padlón tartsa 5 másodpercig a helyzetét, majd lassan álljon felfelé.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem lehet fájdalom.
Gyakorlati tipp: Végezzen 10 ismétlést, és lassan dolgozzon fel három 10-es készletet.
Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti a comb elülső és hátsó részén található izmokat, a gluteusszal együtt.
Egylábú mártás
- Álljon két szék közé, és tartsa meg őket az egyensúly érdekében.
- Emelje fel az egyik lábát kb. 12 hüvelyk és tartsa ki maga előtt.
- Lassan, egyenesen tartva a hátát, hajlítsa meg a másik lábát, és engedje le néhány centire a testét, mintha egy székre ülne. Ne hajtsa át a megemelt lábat a hajlított láb előtt.
- Tartsa 5 másodpercig, és egyenesítse fel.
- Ismételje meg és kapcsolja át a lábakat.
Gyakorlati tipp: Kezdje mindkét láb egyik négy lábszárával, és lassan dolgozzon három sorozatig.
Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti a comb elülső és hátsó részén található izmokat, valamint a feneket.
Lábnyújtás
- Üljön le a földre, mindkét lábával egyenesen. Stabilizálja magát a kezével a csípő mindkét oldalán, és tartsa egyenesen a hátát.
- Lassan hajlítsa meg az egyik térdét, amíg kifeszítettnek érzi magát, de addig, amíg fájdalmas nem lesz.
- Tartsa a lábát ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lassan egyenesítse ki a lábát, amennyire csak tudja, ismét tartsa 5 másodpercig.
Gyakorlati tipp: Ismételje meg és cserélje a lábát, valahányszor fáradni kezd, tízszer.
Miért működik: Ez a gyakorlat a quadricepust is erősíti.
Milyen más típusú térdgyakorlatok működnek a legjobban?
A gyaloglás kiváló mozgásforma. Alacsony hatású, és mivel súlyt viselő gyakorlat, segít erősíteni az izmokat és felépíteni a csontokat. Viseljen jó, masszív cipőt. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje tempóját és távolságát a legjobb eredmény érdekében.
A vízi gyakorlatok vagy a medence sekély végén történő séta szintén nagyszerű az izomerő és a térd rugalmassága szempontjából. Mivel a test úszó a vízben, ez csökkenti a becsapódást nulla közeli értékre, mivel ez egy kicsit megnehezíti a mozgást.
Keresse meg a vízi testmozgás óráit a helyi Arthritis Alapítványon, a közösségi rekreációs központban vagy az edzőteremben. Tudjon meg többet az ízületi gyulladás enyhítésére szolgáló vízi gyakorlatokról.
Edzés előtt és után
Ha teheti, tegyen egy nedves-meleg csomagot az ízületi térdére 20 percig, mielőtt elkezdené a testmozgást. A hő megnyugtató, és a vért is a felszínre hozza, csökkenti a merevséget, és valamikor enyhíti a fájdalmat.
Ha fájdalomcsillapítót szed, próbálja meg bevenni őket körülbelül 45 perccel az edzés előtt, hogy fokozza a fájdalom kontrollját az edzés alatt.
Gyakorlás után tegyen jégcsomagot a fájó térdre 10-15 percig. Ez segít csökkenteni a testmozgás okozta duzzanatot. Ez segít a fájdalom csillapításában és enyhítésében is.
Vásároljon nedves-meleg csomagokat.
Mi van, ha fáj?
Edzés közben enyhe kellemetlenség normális. Tehát egy kicsit fájni a testmozgást követő napon. De ha súlyos fájdalmat, duzzanatot vagy merevséget tapasztal, hagyja abba az érintett ízület gyakorlását és keresse fel orvosát.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a térdízületi gyulladásban szenvedőknek mérsékelt edzést kell végezniük napi legalább 30 percig, heti öt napon át. Akár naponta három 10 perces szakaszra bontható, ami ugyanolyan jól működik.
Négy-hat héten belül jobb mobilitást és kevesebb fájdalmat kell tapasztalnia.
