Nagyon valószínű, hogy gondolkodás nélkül belélegez. A tested automatikusan, sok - ha van - tudatos erőfeszítés nélkül megteszi az Ön nevében.
De fontos figyelni a légzésre. Általában egészségesebb az orrodon keresztül lélegezni a szád helyett. Ez azért van, mert az orrlégzés természetesebb, és segíti a testet a belélegzett levegő hatékony felhasználásában.
Becslések szerint azonban a felnőttek körülbelül 30-50 százaléka lélegzik a száján keresztül, különösen a nap elején. Ez potenciálisan olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a rossz lehelet és a szájszárazság.
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk az orrán keresztül történő légzés előnyeit, valamint az egyszerű orrlégzési gyakorlatokat, amelyeket kipróbálhat.
Miben különbözik az orr légzése a száj légzésétől?
Az orrod és a szád kétféle módon nyújt lélegzést. Mindkettő a torkához vezet, amely oxigént visz a tüdejébe. Ennek ellenére fontos különbségek vannak az orrlégzés és a szájlégzés között.
Orrlégzés
Az orrát úgy tervezték, hogy segítsen a biztonságos, hatékony és megfelelő légzésben. Erre képes, mivel képes:
- Szűrje ki az idegen részecskéket. Az orrszőr kiszűri a port, az allergéneket és a virágporokat, amelyek segítenek megakadályozni, hogy a tüdőbe kerüljenek.
- Párásítsa a belélegzett levegőt. Az orrod felmelegíti és megnedvesíti a belélegzett levegőt. Ez a belélegzett levegőt testhőmérsékletre emeli, megkönnyítve a tüdejének használatát.
- Termeljen nitrogén-monoxidot. Az orrlégzés során az orr nitrogén-oxidot (NO) szabadít fel. A NO értágító, ami azt jelenti, hogy hozzájárul az erek kiszélesítéséhez. Ez segíthet a test oxigénforgalmának javításában.
Száj légzése
A szád segít enni, inni és beszélgetni. Használhatja a száját is a lélegzéshez, de nincs sok olyan egyedi vonása, mint az orra számára erre a célra.
Bizonyos esetekben szájlégzés szükséges. Lehet, hogy a száján keresztül kell lélegeznie, ha:
- orrdugulás
- letért septum
- kis orrlyukak
Az elsődlegesen a szájon át történő lélegzés azonban bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár. A száj lélegzésével a szája elveszíti a nedvességet, ami szájszárazságot okozhat. Ez növelheti a következők kockázatát is:
- szűretlen levegő belélegzése
- allergiás reakciók allergénekre
- asztma
- rossz lehelet
- fogszuvasodás
- ínygyulladás (ínygyulladás)
- horkolás
- alvási apnoe
- fogak vagy állkapocs rendellenességek
Milyen előnyei vannak az orrán keresztül történő légzésnek?
Mivel az orrát kifejezetten a légzés megkönnyítésére tervezték, az orrlégzésnek számos előnye van.
Az orrlégzés elsősorban azért előnyös, mert lehetővé teszi az orrüregekben:
- csökkentse az idegen anyagoknak való kitettséget
- párásítsa és melegítse be a belélegzett levegőt
- növeli az artériák, vénák és idegek légáramlását
- fokozza az oxigénfelvételt és a keringést
- lassítsa a légzést
- javítja a tüdő térfogatát
- elősegíti a rekeszizom megfelelő működését
- csökkentse az allergia és a szénanátha kockázatát
- csökkentse a köhögés kockázatát
- segíti az immunrendszert
- csökkentse a horkolás és az alvási apnoe kockázatát
- támogassa a fogak és a száj helyes kialakulását
Javíthatja-e sportteljesítményét edzés közben az orrán keresztül történő légzés?
A testmozgás során sokan a szájukon keresztül lélegeznek. Ez azért történhet meg, mert a gyorsabb légzés növeli az orr légáramlással szembeni ellenállását, aminek következtében áttér a száj légzésére.
A bizonyítékok azonban vegyesek arról, hogy az orrlégzés jobb megoldás-e, mint a száj lélegzése edzés közben.
Egy kis, 2018-as tanulmányban 10 futó kétszer futott futópadon: egyszer orrlégzéssel, egyszer szájlégzéssel. Az egyes foglalkozások során a kutatók olyan légzési markereket mértek, mint az oxigénfogyasztás, a légzésszám és a szén-dioxid termelés.
A kutatók megállapították, hogy a futók ugyanannyi oxigént fogyasztottak az orr- és szájlégzés során futás közben. De a légzésszámuk vagy a percenkénti lélegzetszám alacsonyabb volt az orrlégzés során.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb munkára volt szükség ahhoz, hogy ugyanannyi oxigént fogyasszon az orrlégzéssel, ami potenciálisan javíthatja a sportteljesítményt és az állóképességet.
Egy kis 2017-es tanulmány azonban megállapította, hogy bár az orrlégzés alacsonyabb légzésszámhoz vezetett a testmozgás során, ez a szív- és érrendszeri stresszt is növelheti.
A tanulmány szerzői megállapították, hogy a légzési technika nem befolyásolja az atlétikai teljesítményt, és hogy a testmozgás közbeni légzés módját az egyénnek kell eldöntenie.
Orr légzési gyakorlatok kipróbálására
A légzőgyakorlatok segíthetnek javítani az orr légzését. Ezek a technikák elősegíthetik a tüdő működésének javítását, a légzőizom erejének növelését, valamint a stressz és a szorongás enyhítését.
Nézzünk meg háromféle légzési gyakorlatot, amelyeket kipróbálhat.
1. Alternatív orrlyuk légzés
Az orrlyuk alternatív légzése vagy nadishodhana a jógában használt gyakori légzési gyakorlat.
Ebben a technikában az egyik orrlyukon keresztül belélegez, a másikán pedig kilégzés közben, miközben az ujjával az ellentétes orrlyukat zárja be.
A gyakorlat összpontosítást igényel, ezért kiválóan alkalmas az éberség növelésére. Ez segíthet a tüdő működésének javításában és a stressz csökkentésében is.
Az orrlyuk alternatív légzésének kipróbálásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Üljön magasra, és lazítsa el a vállát.
- Tegye a bal kezét a bal térdére.
- Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukára. Lélegezzen be a bal orrlyukába.
- Helyezze a jobb gyűrűs ujját a bal orrlyukába. Kilégzés a jobb orrlyukon keresztül.
- Lélegezzen be a jobb orrlyukába.
- Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukába. Kilégzés a bal orrlyukon keresztül. Ezzel egy szett teljes.
- Ismételje meg 5 percig.
2. Hasi légzés
A hasi légzést diafragmatikus légzésnek vagy hasi légzésnek is nevezik. Ez magában foglalja a lassú, mély lélegzetet az orrán keresztül.
A cél az, hogy elég mélyen lélegezzen be, hogy a hasát levegővel töltse meg. Ez növeli az oxigénbevitel mennyiségét, és ez lelassíthatja a légzést és a pulzusszámot.
A hasi légzés növeli az éberséget és csökkenti a stresszt. Így teheti meg:
- Üljön magasra, és lazítsa el a vállát. Lefeküdhet az ágyára is.
- Csukd be a szád. Helyezze az egyik kezét a hasára és egyet a mellkasára.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, hagyja, hogy a hasa felemelkedjen és megteljen levegővel. A mellkasának mozdulatlanul kell maradnia.
- Vedd össze az ajkaid és lassan lélegezz ki.
- Ismételje meg 5-10 percig.
3. A tűz lélegzése
A tűz lélegzése, vagy a koponyától ragyogó lehelet a Kundalini jógában használt gyakorlat. Gyors, erős kilégzéssel és normál belégzéssel jár.
A technika segíthet a légzési funkciók javításában a légzőizmok és a rekeszizom megkötésével. Ez segíthet a koncentráció és az összpontosítás növelésében is.
A Breath of Fire módja:
- Üljön magasra, és lazítsa el a vállát.
- Tegye a kezét a hasára. A kezét a térdére is teheti, tenyere felfelé néz.
- Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, képalkotó levegőt képezve lefelé a hasába. Táguljon az alsó hasa.
- Megállás nélkül, erőteljesen lélegezzen ki az orrán keresztül, miközben hagyja, hogy a hasa mozogjon. Folytassa a passzív belégzést és erőteljes kilégzést.
- Ismételje meg a ritmus gyakorlásához. Tartsa az inhalációs és kilégzési időtartamát azonos hosszúságú.
- Gyorsítsa fel a belégzést és a kilégzést. Ismételje meg 30 másodpercig.
Ezt a technikát gyakorolva könnyednek érezheti magát. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, kezdje lassan. Idővel megpróbálhatja felgyorsítani.
Alsó vonal
Az orrlégzés előnyösebb, mint a szájon át történő légzés. Az orrán keresztül történő lélegzés elősegítheti a por és az allergének kiszűrését, növelheti az oxigénfelvételt és megnedvesítheti a belélegzett levegőt.
A szájlégzés viszont kiszáríthatja a száját. Ez növelheti a rossz lehelet és az ínygyulladás kockázatát. A szájon át történő légzés hajlamosabbá teheti az allergiára, az asztmára és a köhögésre.
Az orrlégzés javítása érdekében próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint az orrlyuk alternatív légzése, a hasi légzés és a Tűz lehelete. Ezek a technikák segíthetnek az orrlégzés elsajátításában, miközben javítják a tüdő működését és csökkentik a stresszt.
