A Metta meditáció egyfajta buddhista meditáció. Pali nyelven - amely a szanszkrithoz szorosan kapcsolódik és Észak-Indiában beszél - a „metta” pozitív energiát és kedvességet jelent másokkal szemben.
A gyakorlatot szeretet-kedves meditációnak is nevezik.
A metta meditáció célja a kedvesség ápolása minden lény iránt, beleértve önmagát és:
- család
- barátok
- szomszédok
- ismerősök
- nehéz emberek az életedben
- állatok
A metta meditáció fő technikája magában foglalja a pozitív kifejezések felolvasását önmagad és ezek a lények felé.
A meditáció más típusaihoz hasonlóan a gyakorlat is hasznos a mentális, érzelmi és fizikai egészség szempontjából. Különösen hasznos az önmagaddal és más emberekkel szembeni negatív érzelmek csökkentésére.
Mit kell tudni a metta meditációról
A Metta meditáció hagyományos buddhista gyakorlat. Több ezer éve használják.
A különböző hagyományok különböző módon közelítik meg a gyakorlatot. A metta meditáció minden formájának azonban közös célja a feltétel nélküli pozitív érzelmek kialakítása minden lény felé.
Ez magában foglalja az alábbiak érzéseit:
- öröm
- bizalom
- szeretet
- hála
- boldogság
- felértékelődés
- együttérzés
Ezen érzelmek ápolása érdekében némán mondasz kifejezéseket magad és mások felé. Ezek a kifejezések a kedves szándékok kifejezésére szolgálnak.
Néhány példa a metta meditációs kifejezésekre:
- "Legyek biztonságban, békés és mentes a szenvedéstől."
- „Lehetek boldog. Legyek egészséges. ”
- - Legyen erős és magabiztos.
Fontos, hogy minden mondatot figyelmesen ismételjünk. Ez segít összpontosítani a kifejezésre és a hozzá kapcsolódó érzelmekre.
Milyen előnyökkel jár?
A rendszeres metta meditációs gyakorlat hasznos lehet mind elméd, mind teste számára. Nézzük meg alaposabban ezeket az előnyöket.
1. Elősegíti az együttérzést
Mivel a metta meditáció magában foglalja a kedves kifejezések felolvasását, ez elősegítheti az együttérzés érzését.
Az ötlet az, hogy szeretnie kell önmagát, mielőtt más embereket szerethet.
Az ön együttérzés csökkentheti az önmagával szembeni negatív érzelmeket is, beleértve:
- méltatlanság
- önbizalomhiány
- ítélet
- harag
- önkritika
Ezeket az előnyöket egy kis 2014-es tanulmányban figyelték meg. Azok a résztvevők, akik gyakorolták a metta meditációt, kevésbé voltak kritikusak önmagukkal szemben, mint azok, akik nem használták ezt a gyakorlatot.
Egy másik 2013-as tanulmány azt találta, hogy a rutinszerű metta meditáció képes növelni az önérzetet és az éberséget a poszttraumás stresszben (PTSD) szenvedő embereknél. Ezek a hatások csökkentették a PTSD tüneteit.
2. Csökkenti a stresszt és a szorongást
Egy 2013-as kutatás szerint az éberségi meditáció jelentősen csökkentheti a szorongásos tüneteket.
Ezenkívül a klinikai bizonyítékok azt mutatják, hogy az éberségi meditáció rendszeres gyakorlás esetén csökkentheti a stressz okozta gyulladásos reakciót is.
A meditációs gyakorlók szerint a Metta meditáció ezt még tovább viheti. Amint kialakul az önérzet, pozitívabban érzékeli önmagát. Ez elősegíti az olyan érzelmeket, mint a szeretet és a hála.
Ezek az érzelmek növelhetik az életed elégedettségét, ezáltal csökkentve a stresszt és a szorongást.
3. Csökkenti a fizikai fájdalmat
Van néhány bizonyíték arra, hogy a metta meditáció csökkentheti a fizikai fájdalom bizonyos típusait.
Egy régebbi, 2005-ös tanulmányban a gyakorlat csökkentette az állandó hátfájást.
Egy 2014-es tanulmány hasonló hatást talált a gyakori migrénes rohamokban szenvedőknél. A kutatók mindkét tanulmányban az alacsonyabb fájdalomszintet a metta meditáció stresszoldó hatásának tulajdonították. Az érzelmi stressz végül is súlyosbíthatja a fizikai fájdalmat.
A negatív érzelmek csökkenthetik a fájdalom toleranciáját is. A pozitív érzelmek, csakúgy, mint a metta meditáció által ápolt érzelmek, éppen ellenkezőleg hatnak.
4. Javítja a hosszú élettartamot
A telomerek DNS-szerkezetek az egyes kromoszómák végén. A genetikai információk védelmén dolgoznak.
Ahogy öregszünk, a telomerjeink természetesen rövidülnek. A krónikus stressz felgyorsíthatja ezt a folyamatot, gyorsabb biológiai öregedést okozva.
A stresszoldó tevékenységek, például a metta meditáció, megkönnyíthetik ezt a hatást. Egy 2013-ban készült kicsi tanulmány kimutatta, hogy a metta meditáció hosszabb telomerhosszal jár. A kutatók arra tippeltek, hogy a gyakorlat hozzájárulhat a hosszú élettartam javításához.
5. Fokozza a társadalmi kapcsolatokat
A Metta meditáció erősebb társadalmi kapcsolatokat is ápolhat.
Miután kedves kifejezéseket mondasz magad felé, kiterjeszted ezt a kedvességet más emberekre is. Ez lehetővé teszi, hogy együttérzést és empátiát mutasson irántuk.
Arra is ösztönöz, hogy gondolkodjon másokról, és ismerje fel, hogyan érzik magukat.
Ráadásul az önszeretet kialakulásakor kevésbé valószínű, hogy negatívan viszonyul önmagához. Ez megkönnyíti mások számára a teret, ami több pozitív kapcsolatot ápolhat.
Hogyan kell csinálni
A metta meditáció megkezdéséhez nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre vagy felszerelésre.
További bónusz, hogy bárhol megteheti - otthonának egy csendes sarkában, kint az udvaron, vagy akár az íróasztalánál. Próbáljon olyan helyet választani, ahol a legkevésbé valószínű, hogy eltereli a figyelmét, majd kövesse az alábbi lépéseket:
- Üljön kényelmes helyzetben. Csukd be a szemed. Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és folytassa a mély lélegzést.
- Koncentráljon a légzésére. Képzelje el, hogy a lélegzete átjárja a testét. Összpontosítson a szívére.
- Válasszon kedves, pozitív kifejezést. Csendben mondja el a kifejezést, maga felé irányítva. Mondhatod: „Lehetek boldog. Lehetek biztonságban. Találjak békét. ”
- Lassan ismételje meg a kifejezést. Tudomásul veszi jelentését és érzését. Ha elvonja a figyelmét, kerülje az ítélkezést. Csak térjen vissza a kifejezésre, és ismételje meg.
- Gondoljon a barátaira és a családjára. Gondolhat egy adott személyre vagy egy embercsoportra. Mondd el feléjük a következő kifejezést: „Lehetsz boldog. Legyen biztonságban. Találjon békét. Ismét ismerje fel a jelentését és az érzését.
- Mondd tovább a kifejezést mások felé, beleértve a szomszédokat, ismerősöket és nehéz embereket is. Ismerje fel érzelmeit, még akkor is, ha negatívak. Ismételje meg a kifejezést, amíg együttérző érzéseket nem tapasztal.
Vannak, akik vizuális képeket használnak, miközben minden mondatot felolvasnak. Elképzelheti például a szívéből vagy az emberből, akire gondol.
A kifejezést a gyakorlat során is megváltoztathatja.
Tippek kezdőknek
Ha még nem ismeri a meditációt, az megfélemlítőnek tűnhet. Az első néhány munkameneted is eredménytelennek tűnhet. Ne feledje azonban, hogy a kívánt hatások eléréséhez idő kell.
Vegye figyelembe ezeket a kezdő tippeket:
- Legyél türelmes. Ne várjon azonnali eredményt. A meditáció olyan gyakorlat, amelynek célja a fejlődés.
- Engedje el a tökéletességet. Az elméd valószínűleg elmozdul, ezért ne aggódj a figyelemelterelés miatt. Csak ismerje el, hogy ez normális. Próbáljon a jelenre koncentrálni a lehetséges eredmények helyett.
- Kerülje el az ön megítélését. Ha elvonja a figyelmét, kerülje önmagának kritikáját. Ismerje fel a figyelemelterelést, és gyengéden térjen vissza a gyakorlatra.
- Kísérlet. A meditáció bármilyen helyszínen vagy pózban végezhető, és bármikor az Ön számára legmegfelelőbb. Próbáljon meditálni különböző helyeken, pózokban és a nap különböző időpontjaiban, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.
Alsó vonal
A metta meditáció során pozitív kifejezéseket mondasz magad és más emberek felé. A gyakorlat célja a kedvesség, a szeretet és az együttérzés mentális állapotának elősegítése.
Rendszeresen elvégezve a metta meditáció minimalizálhatja az önmagával és másokkal szembeni negatív érzelmeket. Az éberségi meditáció más formáihoz hasonlóan ez is csökkentheti a stresszt és a fizikai fájdalmat.
Ha szeretné kipróbálni a metta meditációt, legyen türelmes és nyitott az élményre. Minden nap néhány perc gyakorlása elősegítheti az időbeli változást.
-for-ed.jpg)
