A politikától a környezetig könnyű hagyni, hogy a szorongásunk spirálba kerüljön.
Nem titok, hogy egyre bizonytalanabb világban élünk - legyen az politikai, társadalmi vagy környezeti szempontból. Ilyen kérdések: „Képviselem lesz-e a kongresszuson?” "A környezetvédelmi kezdeményezések támogatást kapnak-e az unokáim számára?" "A faji feszültségek továbbra is fellángolnak és újabb erőszakot eredményeznek?"csak néhány ember találja magát állandóan kérdezősködve.
Pszichológusként, aki a szorongásra specializálódott, túlságosan is ismerem, hogy néz ki, amikor az emberek nem tudják, mi következik.
Tehát a kérdés továbbra is fennáll: Hogyan tudunk megbirkózni ezekben a bizonytalan időkben?
A következő négy tipp szerintem nagyon hatékony beavatkozás szorongásos betegek kezelésében. Tehát legközelebb, amikor a hírciklus vagy a közösségi média hírcsatornája megugorja a szorongását, fontolja meg, hogy megpróbálja ezeket.
1. tipp: Lélegzet-alapú érzelmi szabályozás és meditáció
A lélegzésen alapuló szabályozás hasznos lehet szociopolitikai „forró” időkben. Akár a híreket nézi, akár szorongást érez a közösségi médiában, a lélegzete mindig ott van, hogy segítsen szabályozni természetes szorongását (vagy akár dühét).
A mély légzés elősegítheti a biztonság érzését, bár a módszer trükkje a következetesség a gyakorlatban. Fontolja meg a napi 5-10 perc gyakorolást, amellett, hogy amikor kezdi érezni, hogy szorongása kezd rohadni.
Számos meditációs technika segíthet. A kezdéshez azonban fontolja meg a következő lépéseket:
- Feküdj le vagy ülj le egy székre (ha akarod, becsukhatod a szemed).
- Lélegzik összes a bejárat.
- A kilégzéskor lélegezz összes A kiút. Az infláció / defláció teljesítése itt nagyon fontos.
- Ismételje meg nagyjából 5-10 percig.
- Gyakorold a mély légzést egész nap, amennyire csak tudsz.
Megjegyzés: Segítséget jelenthet egy léggömb felfújása és leeresztése, amikor végigfuttatja ezt a légzési gyakorlatot.
2. tipp: Tanuld meg átvállalni a saját önértékedet
A marginalizált közösségektől érkező emberek számára könnyen megengedhető, hogy a számos nagyszabású szociopolitikai üzenet hatással legyen arra, hogyan tekint önértékére. Ha hagyja, hogy ezek az üzenetek befolyásolják, hogyan látja magát, szorongáshoz vezethet.
Bár ezek az üzenetek nem biztos, hogy megállnak, átveheti önértékét azzal, hogy megtanulsz magadhoz kedvesen és méltósággal beszélni.
Önértékelő tippek
- Figyelje meg a szégyen érzéseit - mint például a „rossz vagyok” -, ahogy felmerülnek. Mások téves véleményéből származnak, akik valójában nem ismernek vagy értékelnek téged? Csak azok véleményét értékelje, akiket értékel.
- Beszéljen kedvesen magával, ha nem érzi jól magát, például: „Tudom, hogy ez most fáj, de ez a fájdalom nem határoz meg engem” vagy „Az a szándékom, hogy kedves legyek önmagammal ezekben a nehéz pillanatokban.”
- A negatív üzeneteknek való kitettség után válasszon egy mantrát, amelyre könnyedén emlékezhet. Például fekete férfiként, amikor a negatív médiaüzeneteknek vagy más rasszista megjegyzéseknek való kitettség után kezdem érezni magam, ismétlem magamnak: „A rasszisták véleménye nem határozza meg az értékemet. Én igen.
- Válasszon aktivizáló idézetet egy aktivistától, spirituális vezetőtől vagy tanártól. Naponta olvassa el ezt az idézetet, és hagyja, hogy ez az idézet a világban való mozgásának mércéje legyen.
Szociopolitikai izgatottság és agresszió idején rendkívül fontos a magadhoz való kedvesség - ez különösen igaz, ha egy történelmileg marginalizált társadalmi csoportba tartozol.
Ne feledje, hogy mások negatív beszéde nem határoz meg téged. Ön határozza meg önértékét.
3. tipp: Hallgasson nem reagálással
Elég reaktív hallgatók vagyunk ebben a tekintetben reagál nem pedig hallgatni megért.
A közösségi médiában az ellenőrizetlen elfogultság és visszhangkamrák korában folyamatosan arra törekszünk, hogy érvényesítse azt, amit már tudunk, hogy fenntartsuk a biztonságot a körülöttünk lévő világgal kapcsolatban. A szorongás azonban fellángolhat, ha olyan emberekkel találkozunk, akik más véleményen vannak, mint a miénk.
Tehát hogyan kezeljük ezeket a helyzeteket?
A rövid válasz a nem reaktív hallgatás gyakorlása. Ez bármilyen helyzetben alkalmazható, ideértve azokat az embereket is, akik más politikai vagy társadalmi meggyőződéssel rendelkeznek, mint a miénk.
Tippek a nem reaktív hallgatáshoz
- hallgasson teljesen, ítélet nélkül
- hátha logikájuknak van értelme
- ha vannak logikájukban lyukak vagy kihagyott lépések, tegyenek fel további kérdéseket
- először hallgass megérteni, másodszor válaszolj
4. tipp: Élj az értékeid szerint
Könnyű mások életének értékei szerint élni, és szem elől téveszteni azt, ami igazán fontos Ön. Fontos azonban, hogy hű maradjon értékeihez, különösen nagy szociálpolitikai vagy környezeti stressz idején.
A pácienseim gyakran rájönnek, hogy szorongásos tüneteik részben a társadalom értékeinek vagy valakinek az életében betöltött értékeinek megfelelően történnek, anélkül, hogy figyelembe vennék ők személyesen érdekel.
Ne feledje: Az értékek szerint élni nem célorientált, sokkal inkább olyan dolgokat kell tenni, amelyek jól érzik magukat. Ahelyett, hogy azt mondaná: „ez az, amit én kellene érdekel ”- találja ki, mi csináld törődik vele.
Az elmélkedés után felismerheti, hogy több szabadidőt szeretne tölteni családjával és barátaival, társadalmi akcióba vagy tiltakozásba, politikai beszédbe vagy éghajlatváltozási kezdeményezésekbe kíván belemenni.
Bármi is érdekli, ennek megfelelően járjon el. Ha nyomon követi és értékei szerint él, akkor rájöhet, hogy sokkal inkább békében fogja érezni magát.
A kihívásokkal teli időkben való élet nem azt jelenti, hogy nem tudunk apró változtatásokat végrehajtani a szorongásunk eligazodásában
Kihívást jelentő időket élünk, de ez nem jelenti azt, hogy életünkben nem történnek olyan apró változtatások, amelyek segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat és a jövővel kapcsolatos aggodalmainkat.
Ahelyett, hogy hagynánk velünk megtörténni az életet, és rögzítenénk azt, ami nem tetszik, átvehetjük az irányítást, hogy hogyan éljük át azt, ami nem tetszik ezeknek a gyakorlatoknak a felhasználásával. Ne feledje, hogy az a személy, aki a legjobban hozzájárulhat a mentális egészségéhez, végül te vagy.
Tudatos mozgások: 15 perces jógaáramlat szorongáshoz
Dr. Broderick Sawyer egy csoportos gyakorlat klinikai pszichológusa, empirikusan támogatott kezeléseket nyújt súlyos traumák, faji alapú stressz és traumák, személyiségzavarok, szorongás, rögeszmés-kényszeres rendellenességek, depresszió és étkezési rendellenességek esetén. Dr. Sawyer fő specialitása a faji stressz és trauma, valamint az éberség / együttérzésen alapuló meditáció oktatása. Dr. Sawyer gyakran tart előadásokat különféle kezelés-orientált és fajon alapuló témákban a mentálhigiénés szakemberek, az aktivisták és az egyetemi hallgatók különféle területein. Emellett együttműködik a közösségi szervezőkkel, hogy kreatív megoldásokat találjon a társadalmi igazságosságra, különös tekintettel az éberségi meditáció használatára az elnyomó stressz ellenálló képességének megerősítése érdekében.
