Gyorsan megbirkózni a szorongással
Nem érzi úgy, hogy szorongása mindig a legkellemetlenebb időkben fellángol? Akár munkahelyen van, akár vacsorát főz, a világ nem mindig engedi meg, hogy megálljon, amikor szorongásos epizódot tapasztal.
Míg a hosszabb megküzdési mechanizmusok, például a fürdők és a meditációs órák nagyban hozzájárulhatnak a szorongás enyhítéséhez, néha a rá fordított idővel kell dolgoznia - gyakran csak néhány percet.
Szerencsére a pszichológusok megkapják. Tudják, mennyire elfoglalt vagy, és olyan módszereket fejlesztettek ki, amelyek segítenek legyőzni a szorongást akár 1 perc alatt is. Szóval, búcsúzzon el az egész nap tartó szorongástól, és próbáljon ki egy vagy több technikát.
Hogyan lehet legyőzni a szorongást 1 perc alatt
1 perc alatt legyőzni a szorongást
- Gyakorold a hasi légzést
- Képzelje el kedvenc helyét a világon
- Kukucskáljon egy pozitív fotót
Futottál a munkahelyi találkozóról a találkozóra, és most szorongást érzel magad mögött? Ezek a megküzdési mechanizmusok olyan időkre szólnak, amikor olyan érzés van, mintha nincs egy másodperc sem a lélegzésre. Irány a fürdőszoba, ha csak így juthat hozzá a magánélethez, és hagyhat magának egy percet a felépülésre. Meg fog lepődni azon, hogy mi lehet a különbség a 60 másodperc alatt.
Gyakorold a hasi légzést
Vegyen olyan lélegzeteket, amelyek feltöltenek. „A hasi légzés vagy a rekeszizom légzése rendezi rendszerünket és lelassítja az elménket, nem pedig a sekély légzés tölti ki a tüdőnket. Valójában sekélyen és gyorsan lélegzünk, amikor szorongunk. Lassítsa ezt le, és ha nem tudja, mi a hasi légzés, akkor nézzen meg egy videót és gyakoroljon, mielőtt szüksége lenne rá. ”- mondja Kevin Gilliland, klinikai pszichológus, az Innovation 360 ügyvezető igazgatója az Healthline-nak.
Hogyan lehet elvégezni a hasi légzés egy ciklusát
- Üljön le egy kényelmes, sík felületre.
- Engedje el a vállát nyugodt helyzetben.
- Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára.
- Lélegezzen be két másodpercig az orrán keresztül, miközben érzi, hogy a levegő kifelé nyomja a gyomrát. A mellkasának mozdulatlanul kell maradnia, amíg a gyomra kitágul.
- Szorítsa össze ajkait, miközben enyhén nyomja a gyomrot. Ezután lélegezzen ki két másodpercig.
Képzelje el kedvenc helyét a világon
A boldog helyedre menni valóban működik. Gilliland azt javasolja, hogy „a lehető legrészletesebben képezze le, és képzelje el, mikor voltál utoljára”. Ha az elmédet egy kellemes emlékre összpontosítod, csökkentheted a szorongást.
Kukucskáljon egy pozitív fotót
Georgia Foster és Virginia Alexandra, a „The 3 Minute Anxiety Fix” társszerzői szerint az élvezetes fénykép gyors beolvasása valóban változást hozhat a szorongásban. Akár remek emléket mutat be barátaival, akár egy inspiráló idézet képernyőképe, a szorongást csillapító képek megtalálása lehetővé teszi, hogy gyorsan ellensúlyozza azt.
Hogyan lehet legyőzni a szorongást 5 perc alatt
Verd meg a szorongást 5 perc alatt
- Próbáljon ki egy relaxációs alkalmazást
- Hallgass meg egy dalt
- Mozgassa a testét
Tehát aggódsz, amíg az étkezésed elkészül, vagy néhány perccel azelőtt, hogy el kellene menned. Öt perc múlva több módja van a szorongás legyőzésének.
Próbáljon ki egy relaxációs alkalmazást
Ismeri azokat az éberségi alkalmazásokat, amelyekhez folyamatosan kap hirdetéseket? Valójában segíthetnek. A Headspace-től a Calm-ig rengeteg mindent ki lehet próbálni. Bár vannak hosszabb gyakorlatok, amelyeket érdemes felfedezni, sok alkalmazás meditációkat tartalmaz, amelyek csak egy-öt percig tartanak.
Bár elgondolkodhat azon, hogy mennyit lehet elérni ilyen rövid idő alatt, Gilliland biztosítja, hogy néhány perc csak ennyi lehet. Ha nem biztos a relaxációs alkalmazás használatában, teszteljen néhányat egy ingyenes próbaverzióval.
Hallgass meg egy dalt
Mindenkinek megvan a remek dala, amely a világ tetején érzi magát. Próbáljon létrehozni egy lejátszási listát, amely tele van örömmel benned. Így legközelebb, amikor a szorongás felemeli csúnya fejét, felfegyverkeznek. A zene valóban olyan hatalmas, mint gondolnád: Gilliland szerint ez segíthet a pulzus lassításában és a vérnyomás csökkentésében.
Mozgassa a testét
Egy 2017-es tanulmány szerint a résztvevők 77 százaléka napi 12 órán át inaktív volt. Bár a nap nagy részében mozgásszegény, sok okból fizikailag egészségtelen, ez a mentális egészségére is hatással lehet.
Ha szorongani kezd, gondoljon arra, mennyit mozogott azon a napon. Szánjon öt percet arra, hogy felgyorsuljon a pulzusa. „A szigorú testmozgás bármilyen formája csökkenti a szorongást azáltal, hogy elégeti az aggodalomra fordított mentális energiát” - mondja Gregory Kushnick pszichológus az Healthline-nak.
Még egy 5 perces elengedés is újraindíthatja testét.
Próbálja ki a 4 perces Tabata edzést:
- Nézze meg itt.
- Rebekah Borucki készítette, a videót több mint 2 milliószor tekintették meg.
- Minden gyakorlat 20 másodpercig tart, és kétszer megismétli.
- 10 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között.
- Nagyszerű kiadás vagy bemelegítés egy hosszabb munkamenethez.
Hogyan lehet legyőzni a szorongást 10 perc alatt
10 perc alatt legyőzni a szorongást
- Hívjon valakit, aki megért
- Írja le, hogy érzi magát
- Kapcsolja ki a telefont legalább 10 percre
Ha el tudsz lépni, és 10 percet szánsz érzéseid feldolgozására, akkor mindenképpen érdemes kipróbálni az egyik ilyen megküzdési mechanizmust.
Hívjon valakit, aki megért
Sétáljon el, és hívja a legjobb barátját, anyukáját, partnerét vagy bárkit, akivel a legkényelmesebbnek érzi magát beszélgetni.
„Hívjon valakit, aki úgy érzi, valóban ismeri Önt, és számíthat rá az őszinte közreműködésre. Mondd el nekik, hogy miért és miért aggódsz, és nézd meg, mit mondanak ”- mondja Gilliland. - Vagy ha felhívja őket, beszéljen valamiről, amely teljesen nem kapcsolódik a félelmeihez. Ragaszkodjon egy másik beszélgetéshez, és kevésbé fog aggódni, mert valami más ragadja meg. A figyelemelterelés csodákra képes. ”
Azt a személyt keresi, aki segít rendezni aggódó gondolatait, nem pedig azt, aki azt fogja mondani, hogy nyugodjon meg.
Írja le, hogy érzi magát
"Írjon néhány megjegyzést magának ... azokról a dolgokról, amelyeket tett, nem pedig azokról a dolgokról, amelyek miatt aggódsz, vagy ahol küzdöttél" - javasolja Gilliland. Ezekre a dolgokra való emlékezés segít ellensúlyozni azt, amit az aggodalom mond, ami mindig negatív és katasztrofális. Ki kell egyensúlyoznunk a beszélgetést, így kezdj vissza beszélni a szorongástól, mintha személy lenne. Önnek azokat a dolgokat kell képviselnie, amelyekben jó vagy, amit tettél. Erre emlékeznünk kell, amikor szorongunk. "
A jóra való emlékezés remek módszer a szorongás leküzdésére, akárcsak a tapasztaltak megírása.
Dr. Kushnick javaslatai a nyomon követésről a szorongásos epizódok során:
- a kiváltó esemény
- a szorongás fizikai tünetei
- az aggasztó gondolataid
- hogyan kezelted a pillanatot
- a torz gondolatokhoz társított címke
Kapcsolja ki a telefont legalább 10 percre
Lehet, hogy gondolkodsz éppen 10 perc, igaz? Próbáljon nyomon követni, hogy 10 perc alatt hányszor ellenőrzi telefonját, és akkor meglátja, miért lehet a kikapcsolásával ennyire jó.
Próbáljon még tovább, ha teheti. Ahogy Kushnick mondja: „A szorongáshoz a lehető legegyszerűbb technika az, ha 20 percre kikapcsolja a telefont, és a saját gondolataival ül, mindenféle stimuláció nélkül. Akár elismeri, akár nem, a telefonja súlyosbítja a szorongását. ”
Használat előtt gyakorolja ezeket a technikákat
A régi közmondás, hogy „a gyakorlat tökéletesít”, közhely lett, de igaz. Amikor először kipróbálja ezeket a technikákat, ez kínosnak vagy értelmetlennek tűnhet. Rendszeres megvalósításuk a kulcs a szorongás elleni küzdelemhez.
Ne várja meg, amíg ki akarja próbálni őket. - Hadd mondjam ki a nyilvánvalót - El kell sajátítania a technikákat, mielőtt szüksége lenne rájuk. Amikor szorongunk, nem tanulunk. Valójában felhasználjuk a tanultakat és a gyakorlottakat. Szüksége van egy tervre, és gyakorolnia kell ”- mondja Gilliland. "Az egyik legjobb idézet arról, hogy néz ki ez az életben, Mike Tysontól származik:" Mindenkinek van terve, amíg be nem ütik az arcát. "A szorongás arcon üt. Punch néhány technikával.
A szorongás gyökeréhez való eljutás olyan fontos, amikor annak kezelésén dolgozunk. Ha ezek a megküzdési mechanizmusok nem csinálják a trükköt, próbáljon szakemberrel beszélni más lehetőségekről, amelyeket felfedezhet.
Sarah Fielding New York-i író. Írása megjelent a Bustle, az Insider, a Men's Health, a HuffPost, a Nylon és az OZY lapokban, ahol a társadalmi igazságosságról, a mentális egészségről, az egészségről, az utazásról, a kapcsolatokról, a szórakozásról, a divatról és az ételekről szól.
