Későn tanul, vagy új szülő? Néha az élet felhív, és nem alszunk eleget. De a 24 órás napi öt óra alvás nem elegendő, különösen hosszú távon.
Egy 2018-ban több mint 10 000 emberen végzett tanulmány szerint a test működőképessége csökken, ha az alvás nincs a hét-nyolc órás tartományban. A kutatók a verbális készségeket, az érvelési képességeket és az általános gondolkodási képességet találták nem teljes kapacitással.
Éjszaka hét-nyolc óra alvásra van szükség ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen:
- kommunikáció
- tervezés
- Döntéshozatal
Mi az ajánlott alvásmennyiség?
Sokan nem alszunk eleget. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az amerikai felnőttek több mint egyharmada nem alszik rendszeresen elegendő alvást.
Az Országos Alvási Alapítvány alvási időtartamra vonatkozó ajánlásai alvászavar nélküli egészséges emberek számára a következők:
- Újszülöttek: 14–17 óra
- Csecsemők: 12-15 óra
- Kisgyermekek: 11-14 óra
- Óvodások: 10–13 óra
- Iskoláskorú gyermekek: 9-11 óra
- Tizenévesek: 8-10 óra
- Fiatal felnőttek: 7–9 óra
- Felnőttek: 7-9 óra
- Idősebb felnőttek: 7-8 óra
Melyek a túl kevés alvás tünetei?
Az alváshiány azonnali tünetei a következők:
- túlzott álmosság
- ásítás
- a koncentráció hiánya
- ingerlékenység
- nappali fáradtság
- feledékenység
- szorongás
A tünetek annál rosszabbak, minél tovább alszunk. Még hallucinációkat is tapasztalhat.
Az alváshiány okozta egészségügyi kockázatok
Az alváshiány számos egészségügyi kockázattal jár, többek között:
- Az öregedéshez hasonló agyi teljesítmény. Egy 2018-as tanulmány a súlyos alváshiányt vizsgálta (éjszakánként legfeljebb négy órát). A kutatók azt tapasztalták, hogy ez a gondolkodási képesség csökkenését eredményezte, ami egyenértékű azzal, hogy közel nyolc évet adtak hozzá.
- A cukorbetegség kockázata. Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a túl kevés alvás (hat óra vagy kevesebb) együtt jár a cukorbetegség fokozott kockázatával. A túl sok alvás (kilenc óra vagy annál hosszabb) szintén összefüggésbe hozta ezt a fokozott kockázatot.
- Korai halál. Egy 2010-es áttekintés és metaanalízis szerint a túl kevés éjszakai alvás növeli a korai halálozás kockázatát.
- A stroke vagy a szívbetegség kockázata. Egy 15 tanulmány 2011-es áttekintése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszanak, sokkal nagyobb a stroke vagy a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik éjszakánként hét-nyolc órát alszanak.
Miért nem alszunk eleget?
Az American Academy of Sleep Medicine szerint az alváshiányt általában a következők okozzák:
- Alapvető egészségügyi feltételek. Folyamatos alvászavar vagy más állapot zavarhatja az alvást.
- Magatartás által indukált elégtelen alvási szindróma (ISS). Ez az orvosi kifejezés annak kiválasztására, hogy késleltesse az alvást egy másik tevékenységben való részvételhez, például tévézéshez.
- Foglalkoztatási kötelezettségek. Hosszú vagy rendszertelen órák befolyásolhatják alvási ütemezését. Néhány embernél műszakos alvási rendellenesség alakulhat ki.
- Személyes kötelezettségek. Ilyen például az új csecsemő hazahozása vagy a felnőtt gondozása.
Elvitel
Az alvás kritikus a jó egészség szempontjából. A nem elegendő alvás az agy teljesítményének csökkenéséhez és hosszú távon az egészségi állapot nagyobb kockázatához vezethet. Ide tartoznak a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség.
Cél, hogy minden héten hét-nyolc órát aludjon. A jó alvás elősegítése érdekében gyakorolja a jó alváshigiéniát.
